אנשים מניחים שנפח אימון גדול יותר תמיד שווה לכושר טוב יותר, מה שמוביל לשעות אינסופיות של שחיקה בחדר הכושר. עם השנים, הלך הרוח הזה הפך נפוץ מדי, עד שרבים הדהדו את הביטוי 'ללא כאב, ללא רווח', והעצים את האמונה שפעילות גופנית אמורה להיות מייגעת ומבעית.

למרות שגישה זו עובדת עבור רבים, היא דורשת הרבה זמן ומחויבות, מה שיכול להיות מאתגר מדי, במיוחד עבור אלה עםלוחות זמנים עמוסים. עם זאת, מבלי לדעת רבים, המדע אומר שרוב האנשים יכולים להשיג התקדמות רצינית בכושרם עם כמות אימון קטנה באופן מפתיע - הם רק צריכים לעשות את זה נכון ולהשקיע את המאמץ הנכון.

עם זאת, מהי פרק הזמן הקטן ביותר שאתה צריך להשקיע בחדר הכושר כדי להבטיח התקדמות קבועה בכושר שלך? האם מינימליזם יכול להיות דרך לכושר?

במאמר זה נדון ביתרונות של אימון מינימליסטי וכיצד אתה יכול להשתמש בו כדי לשפר את הסיכויים שלך להצליח במסע הכושר שלך.

מהו אימון מינימליסטי?

אימון מינימליסטי הוא שגרת כושר שממקסמת את יעילות האימון ומתעדפת קבוצות שרירים מרכזיות. אלו שגרות פשוטות וממוקדות המיועדות לאנשים הנאבקים לשמור על שגרה מורכבת.

• הפעלות נמשכות בדרך כלל 20 עד 40 דקות
• מבוצע רק 2 עד 4 ימים בשבוע
• פחות תרגילים למפגש
• התרגילים ממנפים סטים במאמץ גבוה עם מנוחה מירבית כדי לאפשר התאוששות מספקת.

טכניקה זו כוללת שימוש בציוד מינימלי או בעיקרתרגילי משקל גוף. זה מדגיש את היתרונות שלתנועות מורכבותוהשגת תוצאות אפקטיביות בזמן הקצר ביותר האפשרי.

אירובי הטוב ביותר ביום הרגליים

פחות זה יותר.

מינימליזם כפילוסופיה

בכושר, מינימליזם פירושו ביטול דברים שמסבכים את הדרך שלך להשגת יעדי הכושר שלך. מדובר בהפיכת כושר לנגיש וניתן לניהול, ללא קשר לשלךלוח זמניםאו מצב נפשי.

זה מבוסס ברעיון העיקרי של לעשות רק מה שצריך כדי להשיג את המטרות שלך. לא יותר, לא פחות.

אימונים מינימליסטיים מעודדים איכות על פני כמות על ידי התמקדות בכמה תנועות יעילות. זה מאפשר לך יותר זמן להיבטים אחרים של חייך, יצירת גישה הוליסטית ודינמית יותר לבריאות ואיזון חיים.

מינימליזם הוא הכל עניין של פשטות.

תוכנית אימון שרירים רזים נקבה

למה כדאי לך להתאמן כמינימליסט?

למתחילים,אימון מינימליסטי הוא נקודת התחלה מצוינת לשיפור סיבולת הכוח שלך או פשוט להיות פעיל יותר. ככלל לפעילות גופנית, פחות עדיף מכלום.

גם אם אתה מרים מנוסה או מוכן להקדיש יותר זמן בחדר הכושר, ההבנה כיצד להיות מינימליסטים תעזור להתקדם בכושר שלך. זה מועיל במיוחד כאשר סדרי העדיפויות שלך משתנים, או אירוע משנה את השגרה שלך, כגון חופשה בלתי צפויה, בילוי נוסף עם המשפחה שלך, או פשוט חווה חוסר מוטיבציה קל.

אימון מינימליסטי עוסק בהתקדמות מתמדת על ידי ביצוע פחות.

היתרונות של גישת הכושר המינימליסטי

נותן לך יותר זמן

עם עצימות ממוקדת, אימונים מינימליסטיים מייצרים רווחים שרירים וקרדיו-וסקולריים דומים לאימון ממושך יותר בכמחצית מהזמן. זה משחרר את לוח הזמנים שלך במקום שפעילות גופנית תשתלט על חייך.

אימונים מינימליסטיים נמשכים בדרך כלל לא יותר מ-40 דקות. הוא מורכב ממפגשים קצרים וממוקדים שמתרכזים בכמה תרגילים בעלי השפעה גבוהה המאפשרים לך למקסם את הזמן המוגבל שלך.

מאפשר לך לעשות פחות, להרוויח יותר

באימונים מינימליסטיים, הדגש הוא על ביצוע כל תרגיל במאמץ מרבי ובצורה נכונה. מכיוון שהמפגשים קצרים יותר, אתה יכול להיות יותר מכוון באימון שלך.

על פי מחקרים:

• אתה רק צריך סט כבד אחד שנעשה 1 עד 3 פעמים בשבוע כדי לשפר את כוח השרירים (לדוגמה: סט אחד של סקוואט x 3-5 חזרות לפחות 70-80% חזרה אחת מקסימום)
• 30-60 דקות של פעילות גופנית שבועית מספיקות כדי להוריד את הסיכון לסרטן, סוכרת ומחלות לב
• אתה רק צריך 1-4 סטים לכל חלק גוף בשבוע כדי להשיג עלייה בשריר. אם אתה מכוון לעלייה מקסימלית בשריר, אתה צריך לפחות 10 סטים לכל חלק גוף בשבוע.

מונע שחיקה

הדגשת האיכות על פני הכמות עוזרת גם במניעת תשישות נפשית ופיזית שפוגעת בעקביות. חשוב מכך, זה גם מונע רמה אועייפות מערכת העצבים המרכזית, אשר מתרחשת בדרך כלל כאשר יש חוסר איזון באימון ובהתאוששות.

מקדם התקדמות קבועה

שינוי שלבי נפח נמוך, בינוני וגבוה מעניקים לגוף שלך אפקט מחזור מובנה להתקדמות מתמשכת. זה מבטיח עלייה קבועה של שרירים או איבוד שומן לאורך זמן מבלי לשבש את השגרה האישית שלך.

מפחית את ההתנגדות המנטלית לתרגילים

תדירות האימון והנפח המופחתים מחלצים בצורה חלקה לחיים עמוסים, מה שמקל על מחויבות לפעילות גופנית ארוכת טווח בהשוואה למשטרים תובעניים שעלולים לשבש סדרי עדיפויות אחרים. זה אומר שלאימון מינימליסטי יש התנגדות מנטלית נמוכה יותר וסביר להניח שישאיר אותך מוטיבציה בטווח הארוך.

יש הטוענים שאורח חיים מינימליסטי מתאים לעולם המודרני שלנו. זה מונע מתח והצפה מיותרת. בכושר, גישה מינימליסטית הופכת את ההרגל של פעילות גופנית לקל יותר להיצמד אליו.

משפר את ההתאוששות

יותרמנוחהפירושו יותר זמן לתיקון שרירים, מה שמאפשר לך לחזור חזק יותר.

ארוחת בוקר דלת פחמימות

מונע פציעות שימוש יתר

בעיות שימוש יתר כתוצאה ממאמץ פיזי מופחתות על ידי הפחתת החשיפה לפציעות.

דוגמאות לשגרת אימונים מינימליסטית

להלן דוגמאות לשגרות אימונים מינימליסטיות שתוכלו לעשות 2-3 פעמים בשבוע. כל מפגש מתוכנן להסתיים תוך 20-40 דקות, לא כולל ערכות חימום.

המפתח הוא לבחור משקל או התנגדות שמאתגרים את היכולות שלך כראוי. בחר עומסים כבדים עבור כל סט. אתה יכול להוסיף תרגילים נוספים בהתאם לרמת הכושר שלך.

דוגמה לשגרת אימון מינימליסטית א':

תרגיל	פרמטרים
תלתל רגל בישיבה	10 חזרות על 2 סטים
RDL	8 חזרות x 2 סטים
Lat Pulldown	10 חזרות על 2 סטים
תלתל דו-ראשי בכבלים	10 חזרות על 2 סטים

דוגמה לשגרת אימון מינימליסטית B:

תרגיל	פרמטרים
סקוואט במשקל גוף	15 חזרות (או עד כישלון) x 2 סטים
שכיבות שמיכה	10 חזרות (או עד כישלון) x 2 סטים
קֶרֶשׁ	30 שניות x 2 סטים
שורות משקולות	8 חזרות x 2 סטים

הנה שגרת אימונים מינימליסטית מלאה לנשים:

ולגברים:

אימון גוף נשי

עצות אחרות

הרמה לכישלון

כדי להבטיח שתפיק את המרב מההרמה שלך, עליך לשאוף לדחוף את עצמך חזק יותר בכל סט. נסו להגיע לכישלון בכל סט כדי לשפר את הגירוי לצמיחת השריר.

הרמת אימון מתקדם

בע'מטכניקות אימון כוח מתקדמותכגון Supersets ו-Drop Sets כדי לאתגר את השרירים שלך עוד יותר ולשפר את גודל השרירים וחוזקם.

שורה תחתונה

אם אתה נאבק עם המורכבות ודרישות הזמן של אימונים מסורתיים, או אם אתה מחפש גישת כושר שקל להשתלב באורח חיים עמוס מבלי לוותר על האפקטיביות, אימונים מינימליסטיים עשויים להיות הפתרון האידיאלי.

הם מציעים דרך מעשית ובת קיימא לשמור על עקביות במסע הכושר שלך, מעודדים מוטיבציה ודבקות ארוכת טווח. אימונים מינימליסטיים עוסקים במציאת איזון ויעילות בשגרת הכושר שלך, מה שהופך אותו לאפשרות ריאלית עבור רבים, החל ממתחילים ועד לחובבי כושר ותיקים המחפשים גישה יעילה יותר.

הפניות →

1. Behm, D. G., Granacher, U., Warneke, K., Aragão-Santos, J. C., Da Silva-Grigoletto, M. E., & Konrad, A. (2023). אימון מינימליסטי: האם אימוני התנגדות במינון נמוך יותר או בעצימות יעילים לשיפור הכושר הגופני? סקירה נרטיבית. רפואת ספורט (אוקלנד, נ.ז.), 10.1007/s40279-023-01949-3. פרסום מקוון מתקדם.https://doi.org/10.1007/s40279-023-01949-3
2. Ralston, G. W., Kilgore, L., Wyatt, F. B., & Baker, J. S. (2017). ההשפעה של נפח קבוע שבועי על רווח כוח: מטה-אנליזה. רפואת ספורט (אוקלנד, נ.ז.), 47(12), 2585–2601.https://doi.org/10.1007/s40279-017-0762-7
3. Bickel, C. S., Cross, J. M., & Baman, M. M. (2011). מינון פעילות גופני כדי לשמור על התאמות לאימוני התנגדות במבוגרים צעירים ומבוגרים. רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית, 43(7), 1177–1187.https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318207c15d