נעלי הרמת משקולות הפכו לאביזר אימון פופולרי עבור מרימים רבים. לנעליים אלו יש בדרך כלל עקב מוגבה ופחות דחיסה מנעלי אימון סטנדרטיות. יש מאמנים שלמעשה לוקחים שני זוגות נעליים לחדר הכושר - נעלי הרמת משקולות לסקוואט ונעליים סטנדרטיות לשאר האימון. אבל האם אתה באמת צריך להשקיע בהוצאה והמאמץ הנוספים?

במאמר זה, נבחן את העובדות כדי לענות אם אתה באמת צריך נעלי הרמת משקולות.

יתרונות נעלי הרמת משקולות

הגוף חזק רק כמו הבסיס שלו. כאשר אתה דוחף משקל כבד כלפי מעלה, הרגליים שלך הן הבסיס הזה. ככל שהחיבור בין כפות הרגליים לרצפה יציב, בטוח ומוצק יותר, כך תפעיל יותר כוח.

תארו לעצמכם שאתם מנסים לכרוע בעמידה על מזרון. רוב הכוח שלך יאבד לכוח הלחיצה שמתחת לכפות הרגליים שלך. ככה זה כשאתה כורעת תוך כדי נעילת נעליים מרופדות סטנדרטיות. כאשר הנעליים שלך קשיחות, נטולות דחיסה והדוקות, כמו בנעל הרמת משקולות, תוכל להכניס כל גרם מהכוח שלך להרמה.

הנה עוד 4 סיבות לנעול נעל הרמת משקולות:

1. ביומכניקה משופרת

העקב המורם של נעל הרמת משקולות שומר על פלג הגוף העליון שלך זקוף יותר כשאתה כורך.

כתוצאה מכך, תהיה פחות משמעותית נטייה לעגל את עמוד השדרה בעת דחיפה החוצה ממצב הסקוואט התחתון. זה יקטין את האפשרות לחוות כאבי גב תחתון.

על ידי כריעה עם עקבים מורמות, אתה מייצר מצב שמקדם יותר תרגום ברך קדימה. הברכיים שלך יעקבו קדימה יותר ממה שהן היו עולות אם היית עומד על קרקע שטוחה. אתה יכול לשמור על פלג גוף עליון זקוף ואגן ניטרלי יותר הודות לתרגום הברך המוגבר הזה.

במחקר 2012שפורסם ב-Journal of Strength Conditioning Research, הוכח כי נעלי הרמת משקולות מועילות במזעור נטייה של תא המטען קדימה, ומפחיתות את כמות מתח הגזירה בגב התחתון. החוקרים המליצו להשתמש בנעלי הרמת משקולות למי שנוטה להרזות קדימה ורוצים להגביר את הפעלת מאריכות הברכיים.

העקב המורם על נעל הרמת המשקולות שלך יאפשר לך גם לשפוף עמוק יותר. ותוכל להפעיל טוב יותר את שרירי הארבע ראשי שלך על ידי יכולת לעקוב באופן מלא אחר הברכיים שלך מעל בהונות.

תפקידו העיקרי של הארבע ראשי הוא כיפוף הברך. אתה יכול להשיג יותר כיפוף של הברך ופחות כיפוף ירך כאשר העקבים שלך מורמות.

2. בסיס מאובטח

הצלחת הרמת משקולות תלויה בבסיס מוצק מכיוון שהוא נותן לך משטח מוצק לדחוף ממנו ולא נותן לכוח שלך לברוח. מסיבה זו, לעולם אל תתכופף תוך כדי ריצה או נעליים אחרות עם ריפוד רב.

נעלי הרמת משקולות לגברים כוללות לרוב סוליית עץ או פלסטיק עמידה עם ריפוד מינימלי המשולב בהן. ללא נתינה או תנועה לרוחב בזמן שאתה מרימה, הם עשויים יותר לצורה מאשר לנוחות. בתרגילים כמו סקוואט ו-clean and jerk, הנוקשות של הנעל תשתלב עם הכוח והכוח שלך כדי להניע את המשקל כלפי מעלה כשאתה עולה מהחור במקום לספוג ולפזר את הכוח.

אימון גוף חוף גברים

3. אחיזה משופרת

הדבר האחרון שאתה רוצה לחשוב עליו בזמן שאתה מתמקד בהעלאת כמות משמעותית של משקל הוא החלקה של הרגליים. נעלי הרמת משקולות לגברים מעוצבות עם סוליה יציבה, שטוחה, בעלת מרקם שיכולה לאחוז ולהחזיק בבטחה על הקרקע.

4. משפר את הבטיחות

הביומכניקה המשופרת והמשיכה המוגברת שמספקת נעל הרמת משקולות ישפרו את הביצועים שלך ובמקביל גם יפחיתו את הסיכון לפציעה.

לאילו תרגילים כדאי לנעול נעלי הרמת משקולות?

נעלי הרמת משקולות נוצרו כדי ללבוש את התרגילים הבאים על כל הזנים שלהם:

• סקוואט
• האידיוט
• הנקייה
• הסנאץ'
• ה-Push Press

בעת ביצוע כל סוג של דדליפט, אין להשתמש בנעלי הרמת משקולות. עם התרגיל הזה, אתה רוצה עקב שטוח ולא מוגבה. עקב גבוה פשוט יגרום לך למשוך דרך טווח תנועה גדול יותר, וזה הדבר האחרון שאתה רוצה.

האם נעלי הרמת משקולות מקלות על סקוואט?

לא, נעלי הרמת משקולות לא מקלות על סקוואט. אם כן, לא יורשו לספורטאים ללבוש אותם בזמן שהם מתחרים באירועי הרמת משקולות (מה שהם). במקום זאת, הם יעזרו לך לסקוואט בצורה יעילה יותר. כאשר אתה דוחף החוצה ממצב הסקוואט התחתון, העקב המוגבה ישמור על פלג הגוף העליון שלך זקוף. זה גם יעזור לברכיים שלך להתחקות טוב יותר על אצבעות הרגליים. ה-vastus medialis מופעל טוב יותר ומעודדים כיפוף גב הקרסול מבלי לפגוע בשיווי המשקל.

להלן תוכנית אימון שכדאי לנסות:

כפיפות ברגליים יחפות לעומת נעלי הרמת משקולות

מספר רב של אנשים מעדיפים לכרוע בלי שום דבר על הרגליים. כתוצאה מכך, קיים ויכוח מתמשך בקרב המרים מה עדיף - כפיפה ברגליים יחפות או בנעליים. אנשים רבים מוצאים שרגליים יחפות נוחות יותר ושזה מונע בעיות ניידות בקרסול. עם זאת, זה יכול להיות גם קשה יותר להשיג תנוחת סקוואט עמוקה בגלל היעדר הגבהה של העקב.

כריעה יחפה תרגיש נוח יותר לאנשים עם רגליים רחבות. הם לא ירגישו שום התכווצות כף הרגל, במיוחד כשהם פושטים את בהונותיהם, כפי שקורה באופן טבעי כאשר אתה מפעיל כוח כלפי מעלה.

אימוני כוח לנשים מתחילות

פולשים יחפים טוענים לעתים קרובות שהם יכולים לשמור על תנוחת רגל מוצקה יותר. זה כאשר הבסיס של הבוהן הגדולה והבוהן הזרת מנקודות ההארקה העיקריות שלך.

בסופו של יום, כריעה יחפה לעומת נעילת נעלי הרמת משקולות היא עניין של העדפה אישית. נסה עם שניהם כדי לגלות מה הכי מתאים לך. זכרו גם שאם אתם אוהבים את החופש שבכריעה יחפה אבל גם זקוקים להגבהה בעקב, אתם יכולים גם לכרוע יחפים על לוח משופע.

האם מרים מתחילים צריכים לנעול נעליים מיוחדות?

מאמני הרמת משקולות רבים מונעים ממתחילים לנעול נעלי הרמת משקולות, בטענה שעליהם לבסס תחילה בסיס איתן של טכניקה מכנית נכונה. אחרים חושבים כי טריז העקב של נעל הרמת משקולות יסייע לטירון בשליטה בטכניקות מעקב טובות בברכיים. במיוחד, נעל הרמת משקולות יכולה לעזור לטירון לשמור על שיווי משקל תוך כדי כפיפה, שמירה על פלג הגוף העליון זקוף, ולקבל הפעלה טובה יותר של ארבע.

נעל הרמת משקולות תעזור במיוחד אם אתה אמַתחִילמי שיש לו נטייה להרים את העקבים בזמן כפיפה או מי שמעגל את הגב בזמן הדחיפה החוצה מהחור.

פסק הדין

אז מה פסק הדין - האם אתה צריך נעלי הרמת משקולות או לא?

התשובה היא לא, אתה לאצוֹרֶךלהשקיע בזוג נעלי הרמת משקולות. היתרון העיקרי של נעל הרמת משקולות הוא העקב המורם שלה. זה מאפשר לך לסקוואט בצורה נכונה יותר מנקודת מבט ביומכנית. אם אינך רוצה להשקיע בזוג נעלי הרמת משקולות, אתה יכול לקבל אפקט דומה על ידי עמידה על לוח אלכסוני או הנחת טריז חיצוני מתחת לעקבים שלך תוך כדי סקוואט. או שאתה יכול פשוט להניח לוחית משקל אולימפית במשקל 5 קילו מתחת לעקבים שלך.

העובדה שאתה לא צריך לקנות נעלי הרמת משקולות, לא אומר שאתה לא צריך. כפי שדיברנו, לנעלי הרמת משקולות יש כמה יתרונות אימון אמיתיים. אם אתה מבלה חלק הגון מהאימון שלך בהרמות אולימפיות, אז אנו ממליצים להשקיע בזוג טוב של נעלי הרמת משקולות אם התקציב שלך מאפשר זאת. אתה יכול לאסוף נעל טובה מאוד, כגון Reebok Lifter PRII, בסביבות 0.

הפניות →

• [1] Sato K, Fortenbaugh D, Hydock DS. שינויים קינמטיים באמצעות נעלי הרמת משקולות בגב משקולת. J Strength Cond Res. 2012 ינואר;26(1):28-33. doi: 10.1519/JSC.0b013e318218dd64. PMID: 22201687.