כושר

3 דרכים לאכול בדרך החוצה מגוף רזה שמן

אם אתה רזה אך שמן בעת ובעונה אחת, אתה במצב של מלכוד 22. כדי לצבור שרירים אתה צריך, באופן אידיאלי, לאכול יותר, אבל כדי להוריד שומן אתה צריך לאכול פחות. ברור שאתה לא יכול לעשות את שניהם בו זמנית?

אז מה אתה הולך לעשות?

באחרונה שלנומאמר, פירטנו איך אתה צריך להתאמן כדי להפוך את הדרך שלך לצאת מגוף רזה שמן. אבל אימון הוא רק חלק מהמשוואה. במאמר זה, אנו מתמקדים כיצד עליך לאכול כדי לרדת במשקל סביב האמצע שלך בזמן שאתה בונה שריר דרך פלג הגוף העליון והרגליים.

תוכנית המשחק התזונתית של Skinny Fat

התוכנית התזונתית לשינוי רזה בשומן צריכה להתבסס על העקרונות הבאים...

שגרת אימון גב

שמור על גירעון קלורי יומי

על ידי אכילת פחות קלוריות ממה שאתה שורף, אתה לא תיתן לגוף שלך ברירה אלא לשאוב מאגרי השומן המאוחסנים שלו כדי לספק את צורכי האנרגיה שלך.

צרכו דיאטה עשירה בחלבון

אכילת תזונה עתירת חלבון תאפשר לך לשמור על רמת מסת השריר הנוכחית שלך בזמן שאתה בגירעון קלורי. אבל תזדקק ליותר חלבון מזה כדי לבנות שריר חדש. זה לא קל כשאתה שומר על גירעון קלורי, אבל זה חייב להיות המטרה שלך. כתוצאה מכך, תתמקד במזונות עתירי חלבון, דל קלוריות.

עקוב אחר תוכנית אימון במשקל כבד / נציג נמוך

תוכנית התזונה המתוארת כאן צריכה להיעשות בשילוב עם תוכנית האימונים המפורטת במאמר הנלווה שלנו.

הנה תוכנית לנשים שכדאי לנסות:

שגרת יום אחורי

ולגברים:

שלב מס' 1: אכלו מזון עשיר בחלבון / אנרגיה נמוכה

בניגוד לבחורים שמתמקדים אך ורק בהשגת שרירים, בחורים רזים שמנים לא צריכים לאכול כל חלבון שהם יכולים לשים עליו את היד. אתה צריך לתת עדיפות למזונות שיש בהם גם חלבון גבוה וגם ספירת אנרגיה (או קלוריות) נמוכה.

המקור הטוב ביותר לחלבון דל קלוריות באיכות גבוהה הוא ביצים. אלה גם מייצגים צורה חסכונית יחסית של חלבון. ביצה בגודל ממוצע מכילה 6 גרם חלבון. חלבון ביצה נחשב גם לזמין הביולוגי ביותר מכל חלבון.

מקורות טובים אחרים לחלבון דלים בקלוריות הם טופו, סלמון, פורל, מקרל, חזה עוף ומרק עצמות. אתה צריך גם לקבל את החלבונים שלך מירקות דלי קלוריות. הטובים שבהם הם ברוקולי, אספרגוס, ירוקי קולארד, אספרגוס ותרד.

עד כמהחֶלְבּוֹןאתה צריך לקחת את זה כל יום, יש די הרבה שונות בין החוקרים. רובלימודיםעם זאת, תנו טווח של בין 0.7 - 1 1 גרם לכל קילוגרם של מסת גוף רזה. אני ממליץ לכוון ל-1 גרם לכל קילוגרם.

חשוב להבין שאתה צריך לבסס זאת על המסה הרזה שלך ולא על המשקל הכולל שלך. כדי לפתור זאת, הפחת את אחוז השומן בגוף מהמשקל הכולל שלך.

הנה דוגמה…

ג'ו שוקל 160 קילו, עם 20 אחוזי שומן בגוף. המסה הרזה שלו היא 128 פאונד (160 - 20%). אז הוא צריך לצרוך בסביבות 129 גרם חלבון ליום.

במהלך הזמן שבו אתה מנסה להיפטר משומן הגוף, אני לא ממליץ להשתמש ביותר משייק חלבון אחד ליום, שכן זה יכול להיות קל לקבל הרבה קלוריות דרך המשקאות האלה. אם אתה מתכוון לקחת שייק חלבון לאחר אימון, וודא שהוא דל או אפס פחמימות ויש בו פחות מ-150 קלוריות. מערבבים אותו עם מים במקום חלב.

שלב 2: הפחת את צריכת המזון היומית ב-500 קלוריות

כדי לאבד את השומן המאוחסן סביב האמצע שלך, תצטרך ליצור גירעון קלורי ביחס לרמת התחזוקה הקלורית שלך. רמת התחזוקה שלך היא כמה אתה צריך כדי לשמור על המשקל הנוכחי שלך.

מהן מטלות בירכיים

יש כמה דרכים לפתור את זה. רובם מבוססים עלהאריס-בנדיקטנוּסחָה. כדי לחשב את רמת התחזוקה הקלורית שלך השתמש בזהמַחשְׁבוֹן.

עכשיו כשאתה יודע כמה קלוריות אתה צריך כדי להישאר במשקל הנוכחי שלך, אתה צריך להפחית את הנתון הזה ב-500 קלוריות.

בואו נחזור לדוגמא שלנו של ג'ו...

ג'ו הבין שהוא צריך 2,534 קלוריות ליום כדי לשמור על המשקל הנוכחי שלו. כדי לרדת במשקל הוא צריך לאכול בסביבות 2000 קלוריות ביום.

ג'ו צריך לאכול כל 3 שעות בסך הכל 5 ארוחות ביום. זה יספק זרימה קבועה של חלבון לשרירים שלו, תוך גירוי חילוף החומרים שלו ומונע ייסורי רעב. אני ממליץ שהארוחות של ג'ו יהיו בגודל שווה מבחינת קלוריות ותכולת חלבון. בוא נראה איך זה ייראה…

2000 קלוריות ליום חלקי 5 ארוחות = 400 קלוריות לארוחה.

מהן מטלות בירכיים

128 גרם חלבון ליום חלקי 5 ארוחות = 26 גרם חלבון לארוחה.

במשך הימים הראשונים, תצטרך לעשות ספירת קלוריות כדי לוודא שאתה פוגע בנתונים שלך. השתמש באפליקציה כמוMyFitnessPalכדי להקל על זה. המפתח להצלחה בתוכנית זו הוא למצוא כמה מזונות בסיסיים שמתאימים לך ולהישאר איתם. אז, לאחר זמן מה, תדע כמה קלוריות במה שאתה אוכל וכבר לא צריך לספור קלוריות.

טווח חזרות להיפרטרופיה

שלב 3: לאכול פחמימות גליקמיות לא מעובדות

הנרטיב לפיו אתה צריך לחתוך את כל הפחמימות כדי לרדת במשקל אינו נכון.פחמימותהם מקור האנרגיה המועדף על הגוף שלך ותזדקק להרבה אנרגיה כדי לתדלק את האימונים שלך בבניית השריר. המפתח הוא להכניס את סוג הקלוריות הנכון לגופך.

אתה צריך להימנע מכל הפחמימות המעובדות. זה אומר בלי פשטידות, עוגות, משקאות ממותקים וקינוחים מתוקים. זה גם אומר להפסיק את האלכוהול, המכיל קלוריות כמעט כמו שומן. במקום זאת, עליך לכלול ירקות דלי קלוריות ופחמימות אחרות דלות גליקמיות. הנה חצי תריסר דוגמאות...

פרי
פירות יער
ירקות עלים ירוקים
אפונה ירוקה
שיבולת שועל
בטטות

סיכום

כדי לעצב מחדש גוף רזה שמן, אתה צריך ללכת על הגבול הדק הזה בין הפחתת קלוריות לצריכת חלבון מוגברת. להלן דוגמה ליום אכילה בעקבות ההמלצות המופיעות בפסקאות למעלה...

ארוחות	מזונות
אני לבד	שיבולת שועל, אגוזי מלך, אוכמניות, חלב שקדים
ארוחה שתיים	כריך גבינה וחזיר על לחם חיטה + תפוח
ארוחה שלוש	סלט טונה, עם ½ בטטה
ארוחה ארבע (לאחר אימון)	מי גבינה לבודד שייק חלבון עם מים
ארוחה חמש	חזה עוף, ברוקולי, ½ בטטה, אפונה ירוקה

עקוב אחר תוכנית אכילה דומה לזה עד שירדת במשקל סביב האמצע שלך. עם זאת, אל תסתמך על קנה המידה כדי לשפוט את הצלחתך. אתה תוסיף שרירים ככל שאתה מאבד שומן, כך שהסקאלה לא תהיה מדויקת. במקום זאת, השתמש בסרט מדידה ובמראה כדי לאמוד את ההתקדמות שלך. אפשרות נוספת היא לעשות שימוש בסולם חכם הכולל טבלאות של הרכב הגוף.

יש לנו גם תוכנית אימונים ותזונה ייעודית של 8 שבועות הזמינה כאן:

הפניות →