5 טיפים בריאים למסע מוצלח להרזיה

איך לרדת במשקל מהר? האם אני יכול לאכול פחמימות? האם עלי לעשות דיאטה?

ישנן דרכים רבות לרדת במשקל, אך רוב הדיאטות ותוכניות התזונה נוטות להיות מגבילות ואינן בנות קיימא.

בנוסף, לכולנו יש צרכים שונים בהתאם לאורח החיים שלנו.

עם זאת, ירידה במשקל אינה מסובכת כמו שזה נשמע, אתה יכול בקלות לרדת קילוגרם אחד או שניים לשבוע אם יש לך את ההרגלים הנכונים.

להלן טיפים שיעזרו לך לבנות הרגלים בריאים כדי לרדת במשקל במהירות ולשמור עליו.

1. להבין את הגירעון הקלורי

על מנת לרדת במשקל תצטרכו להיות בגירעון קלורי.

גירעון קלורי מתרחש כאשר הגוף שלך שורף יותר קלוריות ממה שאתה צורך.

צריך בערך 3500 קלוריות כדי להוריד קילו אחד של שומן בשבוע (500 קלוריות ליום, 7 ימים בשבוע).

מה שאפשר על ידי שיפור הרגלי האכילה או על ידי תנועה נוספת.

עם זאת, זה לא אומר שאתה לא יכול לרדת במשקל אם אתה לא סופר את הקלוריות שלך, ואנו נראה לך איך.

גירעון קלורי הכרחי כדי לרדת במשקל וניתן להשיגו על ידי שיפור הרגלי האכילה ו/או פעילות גופנית יותר.

2. הוסף מזון מלא לתזונה שלך

מחקרים הראו שאחת הדרכים היעילות ביותר לרדת במשקל היא להפחית את צריכת המזון המעובד (ממתקים, סודה, צ'יפס...) ולאכול יותר מזונות מלאים כגון ירקות, אגוזים, ביצים וכו'.

באופן טבעי תאכלו פחות ותמנעו חשקים אם תחליטו להחליף פחמימות מזוקקות (לחם לבן, ממתקים, מדבריות...) בפחמימות מורכבות כמו ירקות, דגנים מלאים ובטטה.

מזונות מלאים עשירים בסיבים תזונתיים, בריאים יותר, ממלאים יותר והאפשרות הטובה ביותר לירידה במשקל מאשר מזון מעובד.

אתה נוטה לרדת במשקל באופן טבעי, למנוע תשוקות לג'אנק פוד ולהרגיש טוב יותר אם תוסיף מזון מלא לתזונה שלך.

3. להתאמן יותר

אמנם לא נדרשת פעילות גופנית כדי לרדת במשקל, אבל זו אחת הדרכים הקלות ביותר לעזור לך להיות בגירעון קלורי.

לדוגמה, אימון ביתי מסוג HIIT (אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה) יכול לגרום לך לשרוף עד 400+ קלוריות ב-30 דקות.

אימון סדיר גם יעזור לך לבנות שריר, מה שיעלה את חילוף החומרים ויעזור לירידה במשקל.

הודו לחלבון

נסה אימוני התנגדות 1-3+ פעמים בשבוע, כגון הרמת משקולות, התעמלות ויוגה.

ביצוע לפחות שני אימוני אירובי שבועיים כגון הליכה, ריצה, שחייה או רכיבה על אופניים יעזור לך לרדת במשקל ולשפר את מערכת הלב וכלי הדם שלך.

פעילות גופנית אינה נדרשת כדי לרדת במשקל, אבל היא עוצמתית לעזור לך לשרוף קלוריות ולשפר את בריאות הגוף והנפש שלך.

4. לאכול לאט

אכילה מהירה יכולה להוביל לעייפות, תשוקה לג'אנק פוד ולעלייה במשקל.

מצד שני, אכילה איטית תוך לעיסה נכונה של מזונות יכולה לסייע בירידה במשקל על ידי הפחתת אכילת יתר ושיפור השובע.

אכילה איטית תרד במשקל בכך שתגרום לך להרגיש שובע זמן רב יותר לאחר אכילת ארוחה.

5. השינה איכותית

אמנם לפעמים ניתן להאדיר חוסר שינה, אבל זה המתכון האולטימטיבי לעלייה במשקל.

שינה לקויה יכולה להשפיע לרעה על הרגלי האכילה שלך ובריאות המעיים שלך.

שינה איכותית יכולה למנוע תשוקות לג'אנק פוד ולשמור על איזון מיקרוביוטת המעיים שלך.

לסיכום

• אתה צריך להיות בגירעון קלורי כדי לרדת במשקל
• זה לוקח בערך 3500 קלוריות כדי להוריד קילו אחד של שומן וזה יכול להיעשות על ידי פעילות גופנית או שינוי הרגלי האכילה שלך
• אכילת מזון מלא עשויה לעזור לך להיות בגירעון קלורי מבלי לספור קלוריות
• פעילות גופנית תגרום לך לשרוף קלוריות ולשפר את הבריאות הכללית שלך
• האטת קצב האכילה שלך תגרום לך להישאר שבע יותר
• על ידי שינה טובה יותר תהיה פחות סיכוי לאכילת יתר

הפניות

• Hawton K, Ferriday D, Rogers P, et al. האטה: השפעות התנהגותיות ופיזיולוגיות של הפחתת קצב האכילה. חומרים מזינים. 2018;11(1):50. פורסם ב-27 בדצמבר 2018. doi:10.3390/nu11010050