האם אי פעם שקלת את הקיר ככלי לחיטוב הגוף שלך, לשפר את היציבה ולשפר היבטים קריטיים בבריאות שלך?

היכנסו לוול פילאטיס. זה פילאטיס אבל על קיר.

אז במקום לבצע שגרות פילאטיס על מזרן, רפורמר או קאדילק, אתה עושה את הווריאציות שלו במישור האנכי של הקיר. כן, זה נכון - קירות הבית שלך יכולים להפוך לבעל ברית הכושר הגדול ביותר שלך!

מאמר זה ידון בתועלת של פילאטיס קיר וכיצד אתה יכול לשפר את הכושר שלך ולשפר היבטים קריטיים בבריאות שלך.

למה כדאי לנסות וול פילאטיס?

פילאטיס צובר פופולריות הודות לפלטפורמות המדיה החברתית. רק השנה, פילאטיס צבר למעלה מ-6.5 מיליארד צפיות מצטברות על Tiktok בלבד, מה שמסמל את העניין הגובר בצורת אמנות זו.

בניגוד לפילאטיס מסורתי, שעשוי לעלות מאות דולרים במפגשים ובציוד מרובים, וול פילאטיס יכול לקחת את הכושר שלך לשלב הבא ללא תשלום. כל מה שאתה צריך זה קיר ותנועות גוף מתאימות כדי להתחיל.

מכונת חוטף ירך בעמידה

אם כסף הוא אחד החסמים למטרות הכושר שלך ואתה מחפש שגרה חסכונית כדי לשפר את הכושר שלך, אז פילאטיס קיר זה מושלם בשבילך!

איך פילאטיס עובד?

פילאטיס הוא אימון כל הגוף בעל השפעה נמוכה המתמקד בפעילות הליבה ובנשימה.

ג'וזף פילאטיס, התומך המקורי של פילאטיס, האמין שהליבה היא תחנת הכוח של הגוף ושם מתחילה כל האנרגיה. אז הוא מציע תנועות שונות שמפעילות ומכוונות את שרירי הליבה תוך חיזוק פלג הגוף העליון והתחתון תוך שימוש במשקל הגוף כהתנגדות.

הוא האמין שאפשר להשיג שליטה טובה יותר בתנועה כאשר התרגיל מתמקד במרכז הגוף. פילאטיס גם מדגיש את החשיבות של נזילות של תנועות שכן הגוף שלנו מתוכנן לנוע בהרמוניה ולא בתנועות קשיחות מבודדות.

היתרונות של פילאטיס וול

כושר בעלות נמוכה בכל מקום

אתה לא צריך להוציא דולר כדי להתחיל עם פילאטיס וול. זה יכול להיעשות בכל מקום שיש לו קירות יציבים. כל מה שאתה צריך כדי להצליח זה חומה והרבה משמעת. סלון או חדר שינה עם מספיק מקום יכולים לשפר באופן דרמטי את הכושר שלך, במיוחד אם תהפוך את וול פילאטיס לחלק מהכושר שלךחטיפי תנועה.

משפר את חוזק הליבה

מלבד ספורט בטן, פילאטיס וול יכול לעזור עם בעיות יציבה ולשמור על בריאות עמוד השדרה על ידי הפעלת שרירי הליבה. אחרי הכל, טובכוח שרירי הליבההוא הבסיס לתנועת גוף מורכבת ומספק יציבות טובה יותר לגופך.

השפעה נמוכה

פילאטיס קיר הוא תרגיל בעל השפעה נמוכה הכוללת תנועות חוזרות קלות לביצוע שיכולות לסייע באופן משמעותי בהפעלת שרירי ה'שינה' שלך. זה אומר שאתה מקבל את כל היתרונות של פעילות גופנית עם סיכון מינימלי של נזק למפרקים שלך או להתאמץ.

הוכח כי תנועות בעלות השפעה נמוכה המשולבות בפילאטיס יכולות להקל ביעילות על כאבים כרוניים ואי נוחות באזורי החזה, הצוואר והגב.

נשימה טובה יותר והפגת מתחים

אימוני פילאטיס מדגישים נכוןדפוסי נשימהכדי לספק צריכת חמצן יעילה לשרירים ולרקמות אחרות. ביצוע וול פילאטיס באופן קבוע יכול לתרגם לדפוסי נשימה טובים יותר ולשיפור ביכולת של שרירי הנשימה שלך להתכווץ ולהירגע.

חשוב מכך, תרגילי נשימה מודעים יכולים גם למלא תפקיד חיוני בטיפוח תחושת רוגע ובהירות נפשית. על ידי סנכרון התנועות שלך עם הנשימה שלך, אתה יכול לפתח סוג של מדיטציה כדי לעזור לך לנהל את רמות הלחץ שלך.

מודעות ויישור גוף משופרים

תרגילי פילאטיס מדגישים מודעות ויישור הגוף. אתה יכול לפתח הבנה עמוקה של דפוסי התנועה של הגוף שלך על ידי עיסוק בתנועות מדויקות ונשימה מודעת.

אימון קבוצות שרירים מרובות

מודעות מוגברת זו מסייעת למכניקת הגוף הכללית ומשפרת את יעילות התנועה, מה שיכול להפחית את הסיכון לפציעות וכאבי גב.

מגביר את הגמישות

אם אתה סובל משרירים נוקשים או תפוסים מדי, הוספת פילאטיס יכולה להיות הדרך ללכת. תרגילי פילאטיס כוללים מתיחה והארכה של השרירים, מה שיכול להוביל לטווח תנועה טוב יותר ולשיפור גמישות השרירים.

משפר שיווי משקל וקואורדינציה

וול פילאטיס משתמש רבות בחיבור שריר נפש, שיכול לעורר ביעילות את צמיחת השרירים ולשפר ביצועים אתלטיים, במיוחד במהלך פעילות גופנית. בנוסף, פילאטיס יכול גם לשפר שיווי משקל ויציבות יציבה, במיוחד אצל מבוגרים.

תרגילי פילאטיס קיר הטובים ביותר

קיר יושב

תרגיל זה מכוון בעיקר ל-quads שלך ומפעיל את השוקיים, הגלוטס, הליבה וכופפי הירכיים שלך.

איך לעשות את זה:

1. עמוד עם הגב אל הקיר וכפות הרגליים במרחק של כשני מטרים.
2. כווץ את שרירי הליבה שלך
3. החלק לאט את הגב במורד הקיר עד שתיצור זווית של 90 מעלות עם הירך
4. שמור את הגב שלך שטוח אל הקיר
5. החזק את העמדה הזו למשך מספר שניות
6. חזור על 8-12 חזרות

יושב על הקיר עם הרמת ידיים:

תרגיל זה מכוון ל-quads, השוקיים, glutes, הליבה והכתפיים שלך.

איך לעשות את זה:

איך לאבד שומן תת עורי וקרביים

1. עמוד עם הגב אל הקיר, אותו דבר עם תנוחת הישיבה בקיר.
2. האריכו את הידיים כך שיהיו מקבילות לקרקע
3. הרם את הידיים מעל ראשך תוך שמירה על תנוחת הישיבה בקיר.
4. חזור על 8-12 חזרות

להלן תוכנית אימון שכדאי לנסות:

נגיעות בוהן

תרגיל זה מכוון בעיקר לשרירי הבטן שלך תוך כדי הפעלת הגב העליון שלך.

איך לעשות את זה:

1. שכבו על הגב עם העכוז צמוד לקיר.
2. הרם את הרגליים למעלה
3. הושיטו את הידיים והרימו את הכתפיים מהרצפה.
4. נסו לגעת בכפות הרגליים על ידי הזזת פלג הגוף העליון כלפי מעלה.
5. חזור על 8-12 חזרות

סקוואט פיצול קיר

תרגיל זה מתמקד בגלוטס, הארבעים והאמסטרינג של הרגל הקדמית.

איך לעשות את זה:

1. עמוד בעמידה מפוצלת עם רגל אחת מול השנייה.
2. הנח את כף הרגל האחורית על הקיר, לחץ עליה חזק.
3. הורד את גופך למצב זריקה עם הישענות קדימה של הגו.
4. דחוף דרך העקב הקדמי וחזור לעמדת ההתחלה.
5. חזור על 8-12 חזרות

גשר דבק קיר

תרגיל זה מכוון בעיקר את העכוז ואת שרירי הירך.

איך לעשות את זה:

1. שכבו על הגב כשהברכיים כפופות במקביל לקרקע
2. הנח את הרגליים על הקיר ואת הידיים לצדדים.
3. השתמש בבלוטות ובמותניים כדי לדחוף את הגוף שלך לאוויר.
4. הורד את הירכיים בחזרה למטה
5. חזור על 8-12 חזרות

נגיעות קיר קרש גבוהות

תרגיל זה מכוון לשרירי הבטן, הכתפיים, הדו-ראשי והתלת ראשי.

איך לעשות את זה:

1. הניחו מיקום קרש גבוה
2. הרם יד אחת בכל פעם וגעת בקיר.
3. החליפו ידיים ושמרו על שיווי המשקל שלכם באמצעות פלג הגוף העליון והליבה.
4. חזור על 8-12 חזרות

שכיבות סמיכה לקיר

תרגיל זה מכוון לשרירי החזה, הכתפיים והתלת ראשי.

תוכנית אימונים של ארנולד

איך לעשות את זה:

1. עמוד במרחק זרוע מהקיר עם כפות הידיים על הקיר בגובה הכתפיים.
2. מקם את הידיים רחב יותר מרוחב הכתפיים.
3. כופפו את המרפקים כדי לקרב את החזה לקיר.
4. דחוף לאחור על ידי כיווץ החזה והזרועות כדי לחזור לעמדת ההתחלה
5. חזור על 8-12 חזרות

שורה תחתונה

וול פילאטיס מציע גישה הוליסטית לכושר, המשלבת כוח פיזי, גמישות, מודעות לגוף ומיקוד נפשי ללא כל עלות. שילוב פילאטיס בשגרת הכושר שלך יכול להוביל לגוף חזק יותר, מיושר יותר ובריא יותר.

זכור: זה לא קשור לציוד או לעלות המנוי שלך בחדר הכושר. הכל עניין של תנועה נכונה ומשמעת. הכושר שלך הוא תוצאה ישירה של המאמץ והזמן שלך כדי לבצע את העבודה בפועל.

הפניות →

• Kloubec J. (2011). פילאטיס: איך זה עובד ומי צריך את זה?. יומן שרירים, רצועות וגידים, 1(2), 61–66.
• Di Lorenzo C. E. (2011). פילאטיס: מה זה? האם להשתמש בו בשיקום?. בריאות ספורט, 3(4), 352–361.https://doi.org/10.1177/1941738111410285
• Ayán, C., De Oliveira, I. M., & Rodríguez-Fuentes, G. (2014). השפעות שיטת הפילאטיס בכושר גופני על מבוגרים. סקירה שיטתית. סקירה אירופית של הזדקנות ופעילות גופנית, 11(2), 81–94.https://doi.org/10.1007/s11556-014-0143-2