האם אתה נותן את הכל בחדר הכושר, רק כדי לגלות שהתוצאות נטו שלך במונחים של עלייה בשרירים מאכזבות, בלשון המעטה? אם אתה מודד את ההתקדמות שלך במונחים של אונקיות ולא קילוגרמים של שריר, אתה צריך להעריך מחדש ברצינות את מה שאתה עושה.

5 הפריצות הבאות יוציאו אותך מהתלם הקשה, כך שתוכל להתחיל לראות כמה תוצאות אמיתיות עבור העבודה הקשה שלך בחדר הכושר.

תאכל יותר אוכל

הוספת שרירים למסגרת שלך דורשת חומר בניין בצורה של חלבון. החלבון הזה מגיע מהמזון שאתה אוכל. עם זאת, בתור שומר קשה, סביר להניח שאתה שורף קלוריות בקצב מהיר יותר מהאדם הממוצע. אלא אם כן אתה מפצה על חילוף החומרים הגבוה הזה על ידי אכילת יותר מזון, פשוט לא יהיה לך את חומר הגלם שאתה צריך כדי לבנות שריר.

רוב הבחורים הפעילים במידה בינונית זקוקים לכ-2500 קלוריות מדי יום כדי לענות על צורכי האנרגיה שלהם. אם אתה קשיח, אתה יכול להוסיף 10 אחוז לנתון הזה. זה אומר שרק כדי לשמור על המשקל הנוכחי שלך, אתה צריך לצרוך בסביבות 2750 קלוריות ליום. כדי לבנות שריר אתה צריך להוסיף עוד 500 קלוריות מעל רמת התחזוקה הזו.

יש לחלק את 3250 הקלוריות הללו כך שתכניס חלבון לגוף כל 3 שעות.

נשים בדרך כלל דורשות 500 פחות קלוריות מגברים כדי להשיג את הקלוריות שלהןרמת תחזוקה.

תרגילי גב אולטימטיביים

Hardgainers, אם כן, צריכים לצרוך כ-2750 קלוריות ליום כדי להוסיף מסת שריר למסגרת שלהם.

התמקד בחלבון באיכות גבוהה

בתור מרוויח קשה, אתה צריך שיהיו לך חומצות אמינו בונות שריר שיזרמו דרך הגוף שלך ללא הרף. זה ישמור אותך במצב אנבולי שבו התאים שלך יכולים לסנתז חלבון ללא הרף. כדי שזה יקרה, עליך לשאוף לצרוך 30-40 גרם חלבון בכל אחת מ-5-6 הארוחות שלך.

עיקר החלבון שלך צריך להגיע ממזון מלא. התמקדו במקורות חלבון רזים הניתנים לעיכול בקלות ובעלי זמינות ביולוגית גבוהה.

הנה 5 מקורות מצוינים:

• ביצים
• טונה
• עוף
• סלמון
• בשר בקר

שתיים מהארוחות שלך צריכות להיות בצורה של שייק חלבון. אחד מהשייקים האלה צריך להילקח תוך חצי שעה מהאימון שלך. הוא צריך להכיל 30-40 גרם אבקת חלבון מי גבינה isolate. זוהי צורת אבקת החלבון הנספגת במהירות המהירה ביותר ותעביר את חומצות האמינו במהירות ישירות לרקמת השריר הלחוצה באימון שלך. שייק חלבון זה צריך להכיל גם 40-50 גרם פחמימות כדי להחליף את רמות הגליקוגן שהאימון שלך צרך. כדאי לקחת את שייק החלבון השני בערב, כשעה לפני השינה. שייק זה צריך להכיל כ-30 גרם חלבון קזאין. קזאין הוא צורת חלבון בשחרור איטי יותר מאשר מי גבינה, מה שמאפשר לו להשתחרר באופן קבוע לזרם הדם במשך השעות שאתה ישן.

אם אתה מתגבר, מומלץ להתמקד בחלבון באיכות גבוהה 4-6 פעמים ביום

שימו לב להתאוששות

בתור hardgainer אתה חייב להיות בעל תוכנית התאוששות מובנית. זכרו תמיד שהגוף שלכם לא גדל והתחזק בחדר הכושר. זה בעצם עושה את ההיפך; הלחץ באימון משקולות הופך את השרירים שלך לקטנים וחלשים יותר. זה מה שאתה עושה אחרי האימון שקובע אם זה יישאר ככה או נבנה מחדש כדי להיות טוב יותר ממה שהיה.

אתה צריך להפחית את התרגיל שאתה עושה מלבד אימוני בניית השריר שלך. זה אומר בלי קרדיו, בלי פעילויות ספורט ארוכות, ובלי טיולי סוף שבוע ממצים. סוגים אלה של פעילויות יאכלו רק את הקלוריות הנוספות שאתה לוקח כדי לבנות שריר.

כלי ההתאוששות החשוב ביותר שיש לך הוא שינה. זה הזמן שבו הגוף שלך עובר את עיקר ההתאוששות שלו. זה גם כאשר הורמוני בניית השריר העיקריים שלך - טסטוסטרון והורמון גדילה אנושי - נמצאים ברמות הגבוהות ביותר שלהם.

קבע שגרת לילה קבועה שתראה אותך הולך לישון וקם באותה שעה בכל יום. תצטרך לפחות 8 שעות שינה איכותיות כדי לספק לגופך את ההתאוששות הדרושה לו כדי להתאושש מספיק מהאימון שלך ולבנות מחדש את תאי השריר שלך.

מתאמן קשה וכבד

מטרת האימון שלך כקשוחה צריכה להיות להיכנס לחדר הכושר, להפעיל את השריר לגירוי מירבי, ואז לצאת החוצה. אתה לא רוצה להיות בחדר כושר יותר משעה.

יש לעבוד על כל חלק בגוף רק פעם בשבוע באמצעותמשקלים כבדיםבטווח של 6-10 חזרות.

התמקדו בתנועות מורכבות כמו סקוואט, דדליפט, לחיצת ספסל, לחיצה על הראש ומשיכות.

הגדל זמן תחת מתח

המטרה שלך בזמן אימון היא לשים את השריר העובד תחת כמות הלחץ המקסימלית שאתה יכול כדי לגרום לטראומה שתטופל מאוחר יותר על ידי חומצות האמינו שאתה צורך. זמן תחת מתח מתייחס לכמות הזמן במהלך כל סט שאתה יכול להלחיץ ​​את השריר לפני שמגיעים לנקודת הכשל. כמה שיותר זמן, יותר טוב.

ישנן שתי דרכים עיקריות להגדיל את הזמן תחת מתח. האחת היא להאט את אורך החזרות שלך, במיוחד בחלק השלילי. זהו למעשה החלק החשוב ביותר של הנציג מבחינת בניית השרירים. נסה במודע לקחת פי שניים יותר זמן להוריד את המשקל מאשר להעלות אותו והסט שלך יהיה הרבה יותר פרודוקטיבי.

הדרך השנייה להגדיל את זמן המתח היא על ידי ביצועערכות טיפה.נניח שאתה עושה לחיצת ספסל עם משקולת. יש ליישר ארבעה זוגות משקולות בראש הספסל, להתחיל עם המשקל הכבד ביותר שלך במשך 6 חזרות, ולאחר מכן לרדת בטיפות של 10 קילו. התחל בביצוע שש חזרות עם המשקל הכבד ביותר. עכשיו, הורד את המשקולות האלה ותפוס את הבאים למטה. לשאוב כמה שאתה יכול. המשיכו לעשות זאת עד שתעברו את כל ארבעת זוגות המשקולות. תכפיל פי ארבעה את הזמן שלך במתח - והחזה שלך יעלה באש!

הגדל את ה-TUT (זמן תחת מתח) על ידי שימוש בסטים / סופרסטים ושמור על האימון שלך קצר ואינטנסיבי

כמה זמן כדאי לאכול לפני אימון

לעטוף

בתור קשוח, אתה צריך להערים על הסלידה הטבעית של הגוף שלך משינויים. זה אומר לספק לו עודף של קלוריות כדי לפצות על חילוף החומרים המהיר יותר שלך, להכניס 30-40 גרם חלבון כל כמה שעות, לתעדף את ההתאוששות שלך ולצאת קשה וכבד בחדר הכושר. עשה את הדברים האלה בעקביות, וסוף סוף תתחיל להשיג את התוצאות שהעבודה הקשה שלך ראויה לה.