אחת משגרות האימון הפופולריות ביותר כרגע היא השימוש בקטלבלס.

Kettlebell יכול להציע יתרונות כוח ומיזוג לכל הגוף תוך שהוא מאפשר לך לשנות את שגרת האימון שלך לווריאציות.

קטלבל הוא תכליתי יותר מציוד חדר כושר מסורתי מכיוון שהוא מאפשר לך לאתגר קבוצות שרירים מזוויות שונות.

מהו אימון קטלבלס

ה-Kettlebell הוא סוג של משקל חופשי שנועד להיות בעל קיזוז מרכז הכובד המשתנה בהתאם לסוג התרגיל שאתה מבצע.

לרוב מכשירי הכושר כגון משקולות או כדורי תרופות יש את מרכז המסה שלהם (COM) ממש בידיים שלך. במקרה של Kettlebells, ה-COM נמצא במרחק של כמה סנטימטרים מהאחיזה שלך, מה שהופך אותו לפונקציונלי יותר.

המשימה היומיומית שלך כמו הרמת מצרכים או מילוי מיכל מים דורשת תנועה עם COM משתנה. שימוש בשגרה של קטלבלס מאפשר לך לתרגם את רווחי הכוח והכוח שלך לכישורים ודרישות בחיים האמיתיים.

הוספת קטלבלס לשגרה שלך מאפשרת לך לשנות את עוצמת האימון ודפוסי התנועה שיכולים לסייע במניעת פעילות גופניתמִישׁוֹראוֹאימון יתר

היתרונות של אימוני קטלבל

• מיזוג גוף מוחלט
• משפר קואורדינציה ושיווי משקל
• משפר את חוזק הליבה והיציבות
• מפתחת כוח נפץ
• בונה שרשרת אחורית חזקה יותר
• אלטרנטיבה עוצמתית לאימונית ללא ריצה
• שורף טונות של קלוריות

אימון קטלבלס לגוף מלא

אימון קטלבלס כולל תנועות בליסטיות הנעשות ממצב ציר המכוון לשרשרת האחורית של הגוף שלך - שרירי הירך האחורי, העכוז והגב.

שרירי השרשרת האחוריים חיוניים למניעת פציעות ולשיפור היציבה שלך

הנה אימון קטלבלס לגוף מלא:

דחפי קטלבלס

שרירי המטרה:

• רגליים
• גלוטים
• כתפיים
• הליבה
• תלת ראשי
• חזור

תרגיל זה מפעיל את פלג הגוף העליון והתחתון כאחד. זה מאמן את היכולת שלך לחזק את שרירי הליבה שלך ליציבות רבה יותר במהלך הרמות.

איך ל:

• שלב 1: עמוד עם הרגליים עם קטלבלס בשורה בין כפות הרגליים
• שלב 2: התכופף ותפוס את הידיות. אפשר סיבוב קל פנימה של הכתף כך שהאגודלים יצביעו בין הרגליים.
• שלב 3: נצלו את כוח הירכיים שלכם והפעילו את הליבה שלכם בזמן שאתם עוברים למצב מתלה
• שלב 4: ממצב מתלה, עבור לסקוואט עמוק על ידי כיפוף בברך
• שלב 5: בצע תנועה חלקה ממצב סקוואט ללחיצה מעל הראש. הפעל בחזרה באמצעות הירכיים והירך. כשאתה מיישר את הברכיים לחץ על הקטלבל מעל הראש.
• שלב 6: החזר את ה-Kettlebells למצב מתלה כשאתה עובר לסקוואט.
• עשה זאת במשך 4 סטים x 10 חזרות

דחפי קטלבלס מאמנים את היכולת שלך לחזק את שרירי הליבה שלך ליציבות רבה יותר במהלך הרמה

תוכנית חדר כושר שבועית

kettlebell lunge הפוך עובר דרך

שרירי המטרה:

• ארבעים
• שרירי הירך
• עגל
• גלוטים
• הליבה

KB תנועה צולבת הפוך מאפשרת לך לבנות את הגלוטס ולחטב את שרירי הירכיים.

התנועה הנוספת מסייעת לאתגר את שיווי המשקל והקואורדינציה שלך.

איך ל:

• שלב 1: התחל עם ה-Kettlebell ביד אחת. שמור על גב ישר ותחבר את הליבה שלך.
• שלב 2: צעד אחורה באמצעות אותה הרגל כך שתניח בתנוחת התנפלות צולבת.
• שלב 3: העבר את ה-Kettlebell מצד שני על ידי מעבר דרך החלק התחתון של הברך ובין כף הרגל.
• שלב 4: שמור את החזה שלך מחוץ. חזור למצב עמידה וקבל שוב תנוחת ניפוח צולב עם הרגל השנייה.
• חזור על 4 סטים על 14 חזרות

Kettlebell lunge cross lunge הוא תרגיל נמוך הממקסם את ההפעלה של שרירי פלג הגוף התחתון שלך.

להלן תוכנית קטלבלס שתוכל לעקוב אחריה:

טחנת רוח קטלבל ימין / שמאל

שרירי מטרה:

• מייצבי כתף
• שרוול מסובב
• גלוטים
• אלכסונים

טחנת רוח קטלבל היא תרגיל נהדר ליציבות הכתפיים עם הרבה דפוסי תנועה תובעניים בירכיים ובעמוד השדרה.

תרגילים לעיגול הגלוטס

איך ל:

• שלב 1: קח את ה-Kettlebell במצב של מתלה ואז העבר אותו למצב לחיצה עילי באמצעות יד ימין.
• שלב 2: ערמו את הקומקום בקו אחד עם המרפקים והגו וסובב את כפות הרגליים ב-45 מעלות בכיוון ההפוך.
• שלב 3: הרחיק את האגן מהבסיס ואפשר כיפוף מינימלי של הברכיים.
• שלב 4: שמור על זרוע ישרה בתנוחת כף יד פתוחה ביד שמאל שלך, והסתכל על הקטלבל כשאתה מתכופף על הירכיים
• שלב 5: כאשר אתה מתקרב לעומק שבו אינך יכול להתכופף יותר על הירכיים, לחץ על העכוז כדי לחזור גבוה למעלה.
• עשה זאת במשך 4 סטים x 8 חזרות.

טחנות הרוח של קטלבל מדגישות גם את הכוח והיציבות של השרירים האלכסוניים לתנועות סיבוביות פונקציונליות

קטלבל דדליפט

שרירי המטרה:

• גב תחתון
• שרירי הירך
• ארבעים
• גלוטים
• הליבה
• אמות זרועות

ניתן להשתמש בתרגיל זה כדי לאמן את גופך לדפוסי תנועת הדדליפט לפני העמסת יתר על המשקולת.

זה עוזר לך להגדיל את כוח הגוף והמסה הכוללת שלך.

איך ל:

• שלב 1: הנח שני קטלבלס בין כפות הרגליים שלך. ודא שהידיות מסודרות בקו האמצע של כפות הרגליים שלך.
• שלב 2: ציר בירך כשאתה תופס את הידיות. כופפו את הברכיים מספיק כדי להגיע לידיות.
• שלב 3: שמור על עמוד השדרה שלך ישר, הצמד את הבטן שלך, משוך לאחור את הכתפיים.
• שלב 4: הפק את הכוח מהמותניים ודחף את כפות הרגליים לרצפה תוך כדי לחיצה על הירכיים קדימה כדי לקבל עמדה זקופה. לסחוט את העכוז.
• שלב 5: ציר את הירכיים לאחור כאשר אתה מוריד בחזרה לעמדת ההתחלה.
• חזור על 4 סטים על 10 חזרות

קטלבלס דדליפט מאפשר לך לאמן את הכוח והמסה הכוללת של הגוף שלך.

קרש קטלבלס יחיד לגרור דרך

שרירי המטרה:

• מייצבי כתף
• שרוול מסובב
• חזית משונן
• הליבה
• אלכסונים

גרירת קרש קטלבל בודדת דרך פעילות גופנית מעודדת יציבות דינמית של הכתף שלך ומספקת אתגר גדול לשרירי הליבה שלך.

איך ל:

• שלב 1: קבע תנוחת קרש יד. הנח קטלבל בצד שמאל שלך.
• שלב 2: הפעל את הליבה שלך ושמור על הכתפיים שלך יציבות.
• שלב 3: תפוס את הידית באמצעות יד ימין ולאחר מכן הזז אותה לצד ימין על ידי גרירה דרך החלק התחתון של הגוף.
• שלב 4: חזור למצב קרש היד כאשר אתה מתכונן לחזרה נוספת באמצעות יד שמאל.
• חזור על 4 סטים על 12 חזרות

גרירת קטלבל פלנק יחידה באמצעות פעילות גופנית מפעילה את שרירי הליבה העמוקים שלך המספקים יציבות לעמוד השדרה המותני שלך.

שורה כפולה של קטלבלס

שרירי המטרה:

• שרוול מסובב
• שקעים אחוריים
• לאטס
• רומבואידים

שורה כפולה של קטלבלס מגבירה את כוחם של שרירי הגב והכתפיים. זכור ללחוץ את השכמות שלך בזמן שאתה מושך את המשקל.

איך ל:

• שלב 1: הנח את הקטלבלס ממש מול הרגליים
• שלב 2: כשאתה תופס את הידיות. ציר את הירכיים שלך ושמור על עמוד שדרה ניטרלי. אפשר כיפוף קל של הברכיים כך שגופך מקביל לקרקע.
• שלב 3: הרם את ידיות הקרקע על ידי חתירה על הקטלבלס. שמור על הליבה, העכוז והכתפיים שלך מעורבים לאורך כל התנועה.
• עשה זאת במשך 4 סטים x 10 חזרות

תרגיל קטלבלס כפול בשורות מושלם לבניית יציבות וחוזק באזור הכתפיים

להסיר

ה-Kettlebell הוא מכשיר כושר רב-תכליתי שכדאי לכלול בשגרה שלך. הכמות העצומה של היתרונות שאתה יכול שהם טובים מכדי להתעלם מהם.

ביצוע מעגל קטלבלס דומה לאימון הפוגות בעצימות גבוההעם פחות השפעה על המפרקים שלך.

הפניות →

• Vancini, R., Andrade, M., Tavares, W., Zimerer, C., Nikolaidis, P. & Lira, C. (2019). תרגיל קטלבל כחלופה לשיפור הכוח האירובי וחוזק השרירים
• Williams, B. & Kraemer, R. (2015). השוואה בין תגובות קרדיו-נשימה ומטבוליות באימון אינטרוולים בעצימות גבוהה של קטלבל לעומת רכיבה על אופניים ספרינט
• Chen, H., Wu, H., Chen, Y., Ho, S. & Chung, Yu. (2018). השפעות של אימון קטלבלס במשך 8 שבועות על הרכב הגוף, חוזק השרירים, תפקוד הריאתי ודלקת כרונית בדרגה נמוכה בנשים קשישות עם סרקופניה