כשזה מגיע לכושר ובריאות, קל להיות מופגז בטונות של עצות כושר הזמינות בקצות אצבעותינו. הנפח העצום של המידע הזה יכול להיות גם מעצים וגם מכריע בו זמנית.

מדיה חברתית, אפליקציות, משפיענים ואפילו חברים ובני משפחה בעלי כוונות טובות יכולים להציף אותנו באינסוף טיפים, טרנדים ו'פריצות לכושר' כדי להגיע לרמות השיא שלנו בחדר הכושר ובחיים. עם זאת, פרדוקס הבחירה מוביל אותנו לעתים קרובות לשיתוק אנליזה, מה שהופך את זה למאתגר לזהות מה באמת עובד ומה זה רק דבר 'טוב לדעת'.

במאמר זה, נדון בששת נושאי הכושר והעצות המוערכות יתר על המידה כדי שתוכל לקבל החלטות מושכלות ולמקד את האנרגיה היקרה שלך בדברים אחרים שיש להם השפעה הרבה יותר טובה על הבריאות והכושר שלך.

1. אימון לכישלון ומעבר

למה זה מוערך יתר על המידה?

אמנם לאימון עד לכישלון או לנקודת תשישות שרירים יש ערך והוכח כיעיל בבניית שרירים וכוח, אבל זו לא הדרך היחידה ללכת. מחקרים מראים שכל עוד אתה מתאמן בחזרות היעילות שלך, אתה יכול להניע צמיחה משמעותית של שרירים.

חזרות אפקטיביות מתייחסות ל-5 החזרות האחרונות שאתה יכול לבצע עד שיגמר לך הגז או להגיע לכשל שריר אמיתי. לכן, אם אתה מבצע סט של 12 חזרות, חזרות 8 עד 12 ייחשבו לחזרות היעילות שלך, בהנחה שהגעת לכשל שריר בחזרה ה-12.

המשמעות היא שלעצירה בשתי החזרות היעילות האחרונות שלך עשויה להיות הבדל קטן מאימון לכישלון בכל הנוגע לצמיחת שרירים. בנוסף, דחיפה מתמדת של הגוף לגבולותיו עלולה להוביל לאימון יתר ולסיכון גבוה יותר לפציעה.

במה כדאי להתמקד:

עבדו בהדרגה על עוצמת הקול או יכולת האימון שלכם. יותר נפח שווה ליותר צמיחת שרירים. הסיבה לכך היא שנפח הוא הגורם העיקרי לצמיחת השריר. ככל שמבצעים יותר תרגיל, השריר נתון למתח מכני, מיקרוטראומה ומתח מטבולי זמן רב יותר, שכולם חיוניים לבניית השרירים.

תוכנית התמחות בחינם

הוספת סט אחד או שניים נוספים לתרגילים שלך והתמקדות בקבוצות שרירים בתדירות גבוהה יותר יכולה להגיע רחוק בטווח הארוך. באופן אידיאלי, עליך לאמן כל קבוצת שרירים פעמיים או יותר בשבוע כדי למקסם את פוטנציאל הגדילה שלה.

התמקד בביצוע יותר סטים ואימון כל קבוצת שרירים פעמיים או יותר בכל שבוע.

2. עושים טונות של אימונים מבודדים

למה זה מוערך יתר על המידה?

אימונים מבודדים טובים בעת אימוןשרירים בפיגוראו כאשר אתה רוצה לתת דגש לאימון לשריר מסוים אחד. עם זאת, ביצוע טונות של תרגילים מבודדים עבור כל קבוצת שרירים רק יבזבז את זמנך ואֵנֶרְגִיָהמכיוון שתצטרך לבצע תנועות שונות עבור כל קבוצת שרירים.

במה כדאי להתמקד

אתה צריך רק שלושה או ארבעה תרגילים מורכבים המכוונים לקבוצות שרירים מפתח כדי לגדול ולהתחזק, במיוחד אם אתה מתחיל. מקד את הזמן והאנרגיה שלך בשליטה בתנועות מרכזיות מורכבות שמכוונותקבוצות שרירים מרובותבּוֹ זְמַנִית.

תרגילים מורכבים לצמיחת שרירים:

פחמימות או חלבון לאחר אימון

• דדליפט
• לחיצת ספסל
• שָׁפוּף
• משיכות
• שורות ברבל

תעדוף תרגילים מורכבים כדי להפוך את האימון שלך ליותר יעיל ויעיל בבניית כוח ושרירים.

3. אימונים לשורפי שומן

למה זה מוערך יתר על המידה?

אימונים לשורפי שומן כגוןאימון הפוגות בעצימות גבוההיכול לעזור לך לשרוף טונות של קלוריות תוך זמן קצר בלבד. עם זאת, לא כולם מגיבים טוב לאימון זה, במיוחד כאשר מנסים לרדת במשקל ושומן.

מחקר בדנמרק מצא שלאנשים ששורפים 600 קלוריות לעומת אנשים ששורפים 300 קלוריות בכל אימון יש כמעט אותה כמות של איבוד שומן לאחר 13 שבועות.

חוקרים גילו שככל שפעילות גופנית אינטנסיבית יותר, כך היא מעוררת יותר תיאבון, ובכך מפחיתה או מבטלת את הגירעון הקלורי שנוצר מהאימונים שלך. יש צורך בגירעון קלורי יציב ועקבי כדי לשמור על משקל ולאבד שומנים עקשניים.

בנוסף, אימונים ששורפים יותר מדי קלוריות מעמיסים פיזית ונפשית, מה שעלול להשאיר אותך מותש ועם מעט מדי אנרגיה לזוז ולבזבז קלוריות על פעילויות אחרות שאינן פעילות גופנית.

זו יכולה להיות גם הסיבה לכך שאנשים שעוברים תוכניות הרזיה דרסטיות משיגים שומנים ונאבקים לשמור על המשקל לאחר 6 השנים הראשונות.

מבנה גוף חותך

במה כדאי להתמקד

בחר בשיטות אימון בנות קיימא יותר. אם תוכניות אימון אינטנסיביות מכניסות אותך למתח פיזי ונפשי רב, זה עשוי להוסיף התנגדות נפשית לפעילות גופנית סדירה ולהשגת כושר.

זכור: הרבה יותר טוב שתהיה לך שגרת אימון מהנה וקלה לביצוע כדי שתוכל לבנות הרגל ושגרה סביבה. אל תלחץ יותר מדי על הקלוריות שאתה שורף בכל אימון. במקום זאת, תעדיפו שמירה על עקביות עם האימונים שלכם והתאםו בהתאם לאורח החיים, התזונה והסביבה שלכם.

שאפו לעקביות בשגרת האימון שלכם כדי לבנות התקדמות בת קיימא בירידה במשקל.

4. הסתמכות על תוספים

למה זה מוערך יתר על המידה?

תוספי מזון יכולים להוות דחיפה נהדרת כדי להשיג את המטרות שלך הרבה יותר מהר ולשמור על רמת הגוף או הביצועים הרצויים לך. עם זאת, הם יכולים גם לעלות כסף משמעותי ולהוביל להסתמכות יתרה בטווח הארוך.

יתר על כן, תעשיית הכושר מלאה בתוספים לא אופטימליים המכילים תרכובות זבל, תוספת סוכרים והרבה ניסוחים מיותרים שלעיתים קרובות יכולים להטעות את חובב הכושר הממוצע.

אימוני כוח ללא משקולות

במה כדאי להתמקד

קבל את התזונה שלך ממזונות מלאים. אם אתה רוצה לבנות את הגוף שלך, אתה צריך לקיים את המסע שלך עם מזון מלא באיכות גבוהה, מעובד מינימלית. ודא שאתה מקבל מספיק פחמימות, חלבון, שומנים בריאים, ויטמינים ומינרלים.

מקורות למזון מלא בריא ומזין:

• חיטה מלאה
• בשר רזה
• שומנים בלתי רוויים (שמן זית, אבוקדו, אגוזים, זרעים, דגים שומניים, אגוזי מלך, סויה וכו')
• ירקות עלים ירוקים
• פירות

התמקדו במקור חלבון וחומרי תזונה אחרים במזון מלא כדי לתמוך במסע הכושר שלכם.

5. תלוי במוטיבציה

למה זה מוערך יתר על המידה?

למוטיבציה יש תפקיד מכריע בהשגת המטרה שלך, במיוחד במסע הכושר שלך. עם זאת, חיוני להבין שהמוטיבציה משתנה ותלויה מאוד במצב הנפשי ובמצב הנפשי הנוכחי שלך.

לעתים קרובות יותר, המוטיבציה לא נמשכת לאורך זמן ומתרוקנת במהירות כי היא מבוססת על רגש. הסתמכות על מוטיבציה לפני התחייבות לפעולה יכולה להוות מחסום עצום לכושר ולהוביל לדחיינות.

במה כדאי להתמקד

התחייבו לפעולות יומיומיות קטנות לא משנה מה. חלק עצום מההצלחה שלך תלוי במה שאתה עושה מדי יום. אם המטרה שלך היא להעלות 1-2 ק'ג של מסת שריר בחודש או דדליפט של 200 ק'ג, עליך להתמקד בתהליך הספציפי של איך להגיע לשם.

אל תהיה אובססיבי לגבי המטרות שלך. התמקדו בפעילויות יומיומיות שישפרו בהדרגה את סיכויי ההצלחה שלכם במסע הכושר שלכם.

בצע שלבים יומיומיים קטנים לביצוע כדי להגיע ליעדים שלך. להופיע כל יום.

6. עושה רק פיצולים אחי

למה זה מוערך יתר על המידה?

Bro splits הם אחת מגישות האימון הפופולריות ביותר לפעילות גופנית. זה נועד למקד לכל קבוצת שרירים פעם בשבוע ומתמקד מאוד בתרגילי בידוד. זה בדרך כלל עובד עבור מפתחי גוף מובחרים מכיוון שהם מכוונים למבנה גוף ופרופורציות גוף ספציפיות מאוד.

עם זאת, שימוש בשיטת אימון זו בתור מרים מתחיל או בינוני יכול להיות לא יעיל בטווח הארוך מכיוון שאין לה נפח ותדירות כדי לתמוך באופן עקבי בצמיחת השרירים.

הנה תוכנית לנשים שכדאי לנסות:

האם אתה יכול לקחת אימון לפני אימון ולא אימון

ולגברים:

במה כדאי להתמקד

להתמקד בתרגילים מורכביםולהגדיל בהדרגה את תדירות האימון ל-3 פעמים או יותר בשבוע. בנוסף, פיצול פלג גוף עליון ותחתון או פיצול דחיפה-משיכה-רגליים יכולים לעבוד טוב יותר במתן גירוי הולם לצמיחת שרירים ולהציע אימון מאוזן יותר.

תדירות האימון היא מה שחשוב. אימון כל קבוצת שרירים פעמיים או יותר בשבוע.

שורה תחתונה

קל להיות מופגז בטיפים לכושר ולהיות מוצף בתהליך. למעשה, מאמר זה יכול להיות מכריע גם עבור חלק! לכן חשוב למקד את הזמן והאנרגיה שלך במה שעובד ומוסיף ערך למסע שלך. זכור, כושר לא צריך להיות סוחט נפשית עבורך. זה צריך להיות כיף ומשהו שאתה מצפה לו.

הפניות →

1. Ebt. (2019). אימון למסת שריר, כל החזרות אינן נוצרות שוות. אימון מבוסס ראיות.https://www.ebtofficial.com/build-muscle/training-for-muscle-mass-all-reps-are-not-created-equal/#:~:text=Not%20all%20reps%20are%20created, הם%20טובים%20עבור%20בניין%20שריר.
2. Gentil, P., Soares, S., & Bottaro, M. (2015). תרגילי התנגדות בודדים לעומת רב ​​מפרקים: השפעות על חוזק שרירים והיפרטרופיה. כתב עת אסיאתי לרפואת ספורט, 6(2), e24057.https://doi.org/10.5812/asjsm.24057
3. Rosenkilde, M., Auerbach, P., Reichkendler, M. H., Ploug, T., Stallknecht, B. M., & Sjödin, A. (2012). אובדן שומן בגוף ומנגנוני פיצוי בתגובה למינונים שונים של פעילות אירובית - ניסוי אקראי מבוקר בגברים עם עודף משקל בישיבה. כתב עת אמריקאי לפיזיולוגיה. פיזיולוגיה רגולטורית, אינטגרטיבית והשוואתית, 303(6), R571–R579.https://doi.org/10.1152/ajpregu.00141.2012
4. Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., Kerns, J. C., Knuth, N. D., Brychta, R., Chen, K. Y., Skarulis, M. C., Walter, M., Walter, P. J., & Hall, K.D. ( 2016). הסתגלות מטבולית מתמשכת 6 שנים לאחר תחרות 'המפסיד הגדול'. השמנת יתר (Silver Spring, Md.), 24(8), 1612–1619.https://doi.org/10.1002/oby.21538
5. Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I. et al. עמדת עמדת האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט: חלבון ופעילות גופנית. J Int Soc Sports Nutr 14, 20 (2017).https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8