הַדְרָכָה

איך לרוץ מרתון בלי לאבד שרירים

כספורטאי כוח, נהגתי להימנע מריצה למרחקים ארוכים. אנחנו חושבים שריצה של יותר משלושים דקות תגרום לנו להיראות מאוד רזים, אבל זה לא באמת המצב אם אתה מתאמן נכון. הייתה לי הזדמנות לרוץ מרתון בפעם הראשונה, נהייתי רזה יותר, התחזקתי והגברתי את הסיבולת שלי. אני רוצה לחלוק את החוויה שלי. במאמר זה ניתן לכם טיפים שיעזרו לכם לרוץ מרתון מבלי לאבד שריר כלשהו.

איך להתאמן למרתון

מאמר זה לא נועד לתת לך את לוח האימון המושלם שיעזור לך להתאמן לקראת מרתון. אני פשוט אשתף את החוויה שלי כדי שתוכל לקבל כמה טייקים יקרי ערך.

לא רציתי לשנות יותר מדי את שגרת האימון הנוכחית שלי אז החלטתי להוסיף שתי ריצות שבועיות ללוח הזמנים שלי:

שבוע 1: 7 ק'מ (4 מייל)
שבוע 2: 9 ק'מ (5.6 מייל)
שבוע 3: 11 ק'מ (7 מייל)
...
שבוע 10: 36 ק'מ (22.5 מיילים)
...
ריצה אחרונה לפני המירוץ (טיפר): 21 ק'מ (13 מייל)

ריצה אחת למרחק קצר בקצב מהיר (עד 10 ק'מ - 6 מייל): ריצה זו תאפשר לי להגביר את המהירות שלי. זה גם מאמן את הגוף שלך להיפטר מחומצת לקטית מהר יותר. אז הייתי רץ את המרחק הארוך ביתר קלות.

התחלתי שלושה חודשים לפני המירוץ שלי. המטרה שלי הייתה פשוט לסיים את המרתון אז ריצה פעמיים בשבוע עבדה ממש טוב.

כיצד להוסיף ריצה לשגרת האימון שלך

אני מתאמן שש פעמים בשבוע ואני משחק כדורגל עד שלוש פעמים בשבוע אז הייתי צריך לגרום ללוח הזמנים שלי לעבוד עם אימוני המרתון הנוספים.

שגרת האימון שלי:

יוֹם רִאשׁוֹן:
- בוקר: חזה וגב (כבד)

יוֹם שֵׁנִי:
- בוקר: כתפיים וזרועות (בינוני / קל משקל)
- ערב: ריצה למרחקים ארוכים

יוֹם שְׁלִישִׁי:
- בוקר: רגליים וניידות (קל משקל)
- ערב: כדורגל

יום רביעי:
- בוקר: חזה וגב (בינוני / קל משקל)
- ערב: ריצה למרחקים קצרים

יוֹם חֲמִישִׁי:
- בוקר: כתפיים וזרועות (כבדות)

יוֹם שִׁישִׁי:
- בוקר: רגליים (כבדות/בינוניות)
- ערב: כדורגל

יום שבת:
- בוקר: כדורגל

כפי שאתה יכול לראות אני פעיל כל יום, אבל כמה אימונים הם פחות אינטנסיביים מאחרים אז השתמשתי בהם כהתאוששות פעילה. לוחות הזמנים וסגנונות החיים שלנו שונים, אז וודא שאתה מוצא את מה שמתאים לך ביותר.

להלן תוכנית אימונים שכדאי לנסות:

איך אוכלים למרתון

כשאתה רץ, הגוף שלך ישתמש בגליקוגן כמקור אנרגיה ראשוני.גליקוגן הוא גלוקוז שנאגר בכבד ובשרירים שלך. ברגע שיגמר לך הגליקוגן, הגוף שלך ישתמש בשומן כאנרגיה.עם זאת, אם הפעילות האירובית תהיה ארוכה מדי הגוף שלך עלול לפרק את השרירים כדי לקבל קצת אנרגיה, וזה לא מה שאנחנו רוצים. לכן, המטרה שלנו תהיה להתאים את התזונה שלנו לפני ובמהלך המרוץ, כך שלגוף תהיה מספיק אנרגיה כדי לשמור על השרירים שלנו שלמים.

בגוף שלנו יש בערך 500 גרם גליקוגן, שהם 2000 קלוריות (1 גרם גלוקוז = 4 קלוריות). אז אם אתה שורף יותר מ-2000 קלוריות במהלך המירוץ שלך, אתה תשרוף קצת שומן ואז בסופו של דבר תפרק קצת שריר.

במהלך המירוץ שלי שרפתי 3330 קלוריות (תלוי במשקל, גיל...). אז הנה כמה קלוריות הייתי צריך: 3330 קלוריות (שנשרפו במהלך המרוץ) - 2000 קלוריות (הערכה של גליקוגן מאוחסן בגוף) = 1300 קלוריות (כמות קלוריות גסה הדרושה כדי שהגוף שלי יוכל להתפקד מבלי לפרק את השריר שלי) .

מחקרים מראים שאתם צורכים כ-30 עד 60 גרם פחמימות לשעה.במקרה שלי סיימתי את המרתון ב-4 שעות, כלומר: 60 גרם * 4 שעות = 240 גרם -> 960 קלוריות (240 * 4). אז בהתבסס על המספרים שלנו, אתה צריך לשאוף לצרוך בין960 קלוריות עד 1300 קלוריות לביצועים טובים ולשמור על מסת השריר שלך.

זכור שכולנו שונים, כך שהמספרים הללו יותאמו מעט על סמך הרכב הגוף שלך, מגדר, גיל וכו'.

מה לאכול במהלך מרתון

אין אוכל מושלם לגזע שלך. הכל תלוי במה שמרגיש לך יותר טוב. יש אנשים שיוכלו לאכול פירות בזמן ריצה בעוד שאחרים יעדיפו ג'לים או משקאות.

בחרתי להכין משקה אנרגיה משלי, שיכלול אלקטרוליטים ומלטודקסטרין, שהוא סוג של גלוקוז קל לעיכול. היה לי את בקבוק המים שלי שהכיל 120 גרם של מלטודקסטרין עם כמה אלקטרוליטים, שהחזיק לי שעתיים. ואז היו לי ארבעה ג'לים לשארית המירוץ.

להלן רשימה של מקורות פחמימות:

בננה אחת: 27 גרם -> 108 קלוריות
1 כף מלטודקסטרין: 50 גרם -> 200 קלוריות
1 ג'ל: 27 גרם -> 108 קלוריות
תאריך אחד: 20 גרם -> 80 קלוריות
חטיף אנרגיה אחד: 25 גרם -> 100 קלוריות

מה לאכול לפני מרתון

מומלץ מאוד לאכול לפחות 3 שעות לפני המרתון. ארוחה מתונה של פחמימות, דלת סיבים, דלת שומן, דלת חלבון תהיה אידיאלית. לשומן, חלבון וסיבים לוקח יותר זמן להתעכל. לי אישית היו כמה פירות בסביבה (80-100 גרם פחמימות), אבל זה משהו שאתה יכול לשלוט בו כשאתה מתאמן לקראת המירוץ.

לשתות לפני ובמהלך המרוץ

אתה תזיע הרבה במהלך המרוץ, לכן מומלץ לשתות עד 200 מ'ל כל 15 דקות. אתה יכול להתאים לפי איך שאתה מרגיש. לפני הריצה שלי אני נוטה לשתות הרבה, אז יש לי הרבה נוזלים. עם זאת, זה יכול להיות חיסרון אם אתה שותה ממש לפני המירוץ, זה יכול לגרום לך לרצות ללכת הרבה לשירותים. אז נסה להפסיק לשתות לפחות שעה אחת לפני המירוץ, זה עבד טוב בשבילי.