זקוקים לשינוי בשגרת האימונים? האם אתה מתקשה לשמור על מוטיבציה ומעורב במסע הכושר שלך? אולי הגיע הזמן להתחבר אל החיה הפנימית שלך ולחקור תנועות ראשוניות.

תנועות ראשוניות או תרגילי תנועה של בעלי חיים מציעים גישה ייחודית לכושר תפקודי שיכולה לעזור לגשר על הפער בצורך המולד שלנו בתנועות מגוונות אך פונקציונליות.

הרעיון הוא להתאמן לתנועה במקום להתמקד בהיבט יחיד של כושר, כגון כוח, ניידות או סיבולת. המטרה הסופית היא שהמרכיבים השונים של כושר גופני ישלימו את המטרה הגדולה יותר של יצירת דפוסי תנועה חינניים.

במאמר זה, נעמיק במדע מאחורי תרגילי תנועה של בעלי חיים וכיצד תנועות אלו יכולות להציע גישה ניתנת להרחבה והתאמה לכושר.

מהן תנועות ראשוניות?

תנועות ראשוניות מבוססות על הטבעי,תנועות פונקציונליותשאבותינו השתמשו בהם להישרדות ושעדיין מולדים בגופנו.

דפוסי תנועה ראשוניים הם תנועות בסיסיות שבני אדם מבצעים במשך מיליוני שנים, כגון זחילה, טיפוס, הליכה, ריצה, קפיצה, דחיפה, משיכה וכפיפה. תנועות אלו מערבות מספר קבוצות שרירים ומפרקים בו זמנית, מקדמות כוח, יציבות וקואורדינציה של הגוף המלא.

תרגילים אלה מחקים את דפוסי התנועה הטבעיים של בעלי חיים כמו דובים, סרטנים, צפרדעים וגורילות, בין היתר. על ידי ביצוע תרגילים אלה, אנו מנצלים את האינסטינקטים הראשוניים שלנו ומעורבים את גופנו בדרכים שאינן מטופלות בדרך כלל באימונים רגילים.

באיזו תדירות לעשות התעמלות

היתרונות של תנועות ראשוניות

1. כושר פונקציונלי

תרגילי תנועה ראשונית מכינים את הגוף למצבים אמיתיים על ידי שיפור הכוח התפקודי, הניידות והקואורדינציה, מה שהופך את המשימות היומיומיות והפעילויות הגופניות לקלות ויעילות יותר.

בניגודהרמת משקולות, תנועה ראשונית כוללת מישורי תנועה שונים ולעיתים נעשית כדי להשיג מטרה במקום להעביר משקל מנקודה א' לנקודה ב'.

2. מעורבות בגוף מלא

בניגודתרגילי בידודהמכוונות לקבוצות שרירים ספציפיות, תנועות ראשוניות עוסקותקבוצות שרירים מרובותבּוֹ זְמַנִית. לעתים קרובות מכוונות הן לפלג הגוף העליון והן לפלג הגוף התחתון, שגרות מעורבות הגוף המלאות הללו מובילות לשיפור הכוח הכללי, היציבות וההוצאה הקלורית, ומספקות אימון יעיל ואפקטיבי בזמן.

מאחר שתרגילים אלה מעסיקים לעתים קרובות קבוצות שרירים מרובות, הם נוטים לגרום לשריפת קלוריות גבוהה יותר בהשוואה לתרגילים מסורתיים, מה שהופך אותם לכלי יעיל לניהול משקל.מטרות הרכבה מחדש של הגוף.

3. מדרגיות ויכולת הסתגלות

ניתן לשנות בקלות תנועות ראשוניות כדי להתאים לרמות כושר ויכולות שונות. ניתן להתקדם או לדחות את התרגילים על ידי התאמת העוצמה, המהירות,זְמַן, או מורכבות התנועה, מה שהופך אותם לנגישים לכל אחד.

4. קואורדינציה נוירו-שרירית משופרת

תנועות ראשוניות מאתגרות את הגוף לתאם דפוסי תנועה מורכבים המאמנים אותךחיבור שריר נפשלהיות יעיל ואפקטיבי יותר. עם הזמן, זה יכול להוביל לשיפור בשיווי משקל, זריזות ומודעות לגוף, אשר מועילים הן לפעילות היומיומית והן לביצועים ספורטיביים.

5. ניידות וגמישות משופרים

תנועות ראשוניות דורשות טווח תנועה מלא במפרקים שונים, כולל הירכיים,כתפיים, קרסוליים, ופרקי כף היד. תרגול קבוע של תרגילים אלו יכול לעזור לשפר את הניידות והגמישות, להפחית את הסיכון לפציעות ולשפר את הביצועים הגופניים הכלליים.

חלק מהספורטאים שכוללים באופן קבוע תרגילי תנועה ראשוניים באימונים שלהם רואים שיפור דרמטי בתנועות פיזיות מורכבות כמו שכיבות סמיכה בעמידת ידיים עקב הגדלת טווח התנועה של הכתפיים והניידות הכללית.

6. סיכון מופחת לפציעות שימוש יתר:

אימוני כוח מסורתייםותרגילי אירובי חוזרים על עצמם יכולים לפעמים להוביל לפציעות שימוש יתר עקב הלחץ החוזר על עצמו המופעל על מפרקים ושרירים ספציפיים. תנועות ראשוניות, עם דפוסי התנועה המגוונים שלהן ומעורבות הגוף המלא, יכולות לעזור להפחית את הסיכון לפציעות שימוש יתר על ידי חלוקת העומס על פניקבוצות שרירים מרובותומפרקים.

7. הגברת ההנאה והמוטיבציה

תרגילי תנועה ראשונית יכולים להיות מהנים, מאתגרים ומרתקים. הם מהווים אלטרנטיבה מצוינת לשגרת חדר כושר מסורתית. החידוש והמגוון שלהם יכולים לעזור להגביר את המוטיבציה וההקפדה על תוכנית כושר רגילה.

כיסא רומני

כיצד להוסיף תנועות ראשוניות לשגרת האימון שלך

תרגילי תנועה ראשוניים יכולים להשתלב בצורה חלקה בשגרת האימון הקיימת שלך, ומספקים דרך דינמית ומושכת לשפר את הכושר הכללי שלך. מכיוון שהם מעסיקים את כל הגוף שלך, אתה יכול להכניס אותם לכל חלק בשגרה שלך.

שחזור אקטיבי

השתמש בתנועות ראשוניות כתרגילי התאוששות פעילים בין סטים של אימוני כוח או אינטרוולים בעצימות גבוהה. לדוגמה, בצע סט של זחילות דובים או הליכות סרטנים במהלך תקופות המנוחה שלך כדי לשמור על קצב לב מוגבר ולערוך קבוצות שרירים שונות, לקדם זרימת דם טובה יותר והתאוששות מהירה יותר.

חימום דינמי

כלול תנועות ראשוניות בדינמיקה שלךשגרת חימוםלהכין את הגוף שלך לתרגילים אינטנסיביים יותר. תנועות כמו הליכת תולעים, הליכת יען וזחילת נמר יכולות לעזור להגביר את זרימת הדם, לגייס מפרקים ולהפעיל קבוצות שרירים מפתח, להפחית את הסיכון לפציעה ולשפר את הביצועים באימון העיקרי שלך.

חטיפי תנועה

שלבו התפרצויות קצרות של תנועות ראשוניות לאורך היום שלכם בתור 'חטיפי תנועה.' מפגשים קצרים אלה יכולים לעזור לשבור תקופות בישיבה, להגביר את רמות האנרגיה ולשפר את מצב הרוח. לדוגמה, קחו הפסקה של 5 דקות מהשולחן שלכם כדי לבצע סדרה של קפיצות צפרדע או טיולי ברווז, לקדם יציבה טובה יותר ולהגביר את הפעילות הגופנית הכוללת.

אכילת פחמימות לאחר אימון

אימון מעגלים

צור מעגל תנועה ראשוני על ידי שילוב תרגילים שונים לאימון רציף על הגוף המלא. לדוגמה, בצעו סדרה של זחילות דובים, ולאחריהן הליכות סרטנים, קפיצות צפרדעים וזחילות תנינים, עם מנוחה מינימלית בין התרגילים. סוג זה של אימון יכול לסייע בשיפור סיבולת לב וכלי דם, כוח שרירים וכושר כללי בצורה יעילה בזמן.

הנה תוכנית לגברים שתעזור לך להתחזק:

ולנשים:

אימוני חוץ

מכיוון שהם נועדו להיות פונקציונליים, תנועות ראשוניות פועלות היטב כמו אימונים בחוץ, ומאפשרות לך לבנות מודעות גוף ופרופריוספציה טובה יותר תוך כדי הנאה מאוויר צח ומסביבה טבעית. השתמש בספסלים בפארק, עצים או תכונות חיצוניות אחרות כדי לבצע תרגילים כמו הליכה גורילה או זחילת עקרב, הוספת גיוון וכיף לשגרה שלך

התנועות הראשוניות הטובות ביותר

ישנן דרכים כמעט בלתי מוגבלות להתאמן באמצעות תנועות ראשוניות, ולמונח פרימל אין בסיס סטנדרטי בכושר. עם זאת, מספר תרגילים בהחלט יכולים לשפר את הכושר שלכם ולאפשר לו להתורגם לביצועים הספורטיביים ולפעילויות היומיומיות שלכם.

התמקדות בתנועות גוף מלא ותרגילים המעסיקים אתהליבהיכול לעשות אותך אפילו יותר אתלטי ועלול למנוע פציעות.

מחקרים מצאו שתרגילים הנעשים על ארבעים (על ארבע, זחילה וגישור) מובילים לשיפור בתפקוד הכללי, טווחי תנועה, כוח שרירים וסיבולת.

אתגר התעמלות חינם ל-28 יום pdf

הנה כמה מהדוגמאות לתרגילי תנועה ראשונית:

1. זחילת דובים

זחילות דובים עוזרות לפתח כוח, יציבות וקואורדינציה של הגוף המלא תוך שיפור ניידות הכתפיים והירכיים. כשאתה זוחל, הגוף שלך נמצא במתח מתמשך לאורך כל התרגיל. זה מאפשר גירוי טוב יותר לצמיחת שרירים ובניית כוח.

השרירים העיקריים המעורבים:כתפיים, חזה, תלת ראשי, ליבה, ארבעים וגלוטטים

איך לעשות את זה:

1. התחל על ארבע. הנח את הידיים מתחת לכתפיים והברכיים מתחת לירכיים
2. הרם מעט את הברכיים מהקרקע והתקדם על ידי החלפת יד ימין ורגל שמאל, ולאחר מכן יד שמאל ורגל ימין
3. שמור על גבך שטוח ונעוץ הליבה

2. טיול סרטנים

טיולי סרטנים עוזרים לחזק את פלג הגוף העליון והליבה, לשפר את ניידות שורש כף היד והכתפיים, ולשפר את הקואורדינציה הכללית ואת מודעות הגוף. הם גם עובדים על הסיבולת של מותחי הירך ושרירי היציבה של עמוד השדרה.

השרירים העיקריים המעורבים:כתפיים, חזה, תלת ראשי, ליבה, ארבעים וגלוטטים

איך לעשות את זה:

1. שב על הקרקע עם הידיים מאחוריך וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה
2. הרם את הירכיים שלך מהקרקע וצעד קדימה על ידי הזזת יד ימין ורגל שמאל, ואז יד שמאל ורגל ימין
3. שמרו על קו ישר מהראש ועד הירכיים

3. קפיצת צפרדע

קפיצות צפרדע עוזרות לפתח כוח פלג גוף תחתון, לשפר את כוח הרגליים והקואורדינציה, ולשפר את הסיבולת הקרדיווסקולרית הכללית.

השרירים העיקריים המעורבים:ארבעים, שרירי הירך האחוריים, glutes ושוקיים

איך לעשות את זה:

1. התחל בתנוחת סקוואט עמוקה עם הידיים על הקרקע בין הרגליים
2. התפוצץ כלפי מעלה, מושיט את הידיים והרגליים לצדדים
3. נוחת ברכות בחזרה למצב הסקוואט

4. זחילת תנין

זחילת תנין זחילת תנין היא תנועה נמוכה עד הקרקע המשתמשת בתנועות דחיפה עם טווח תנועה גדול יותר ומתיחות על הכתפיים והירכיים.

זחילות תנינים עוזרות לפתח כוח פלג גוף עליון, לשפר את יציבות הליבה, לשפר את ניידות הירכיים ולהגביר את הקואורדינציה של הגוף כולו.

השרירים העיקריים המעורבים:חזה, כתף, תלת ראשי וליבה.

האם כדאי לאכול לפני חדר כושר

איך לעשות את זה:

1. התחל בתנוחת סמיכה כשהידיים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים וכפות הרגליים יחד.
2. הורד את הירכיים והחזה שלך לכיוון הקרקע תוך שמירה על הליבה שלך מאורסת וגופך בקו ישר מכף רגל ועד ראש.
3. התקדם על ידי הבאת מרפק ימין לכיוון הירך הימנית וברך שמאל לכיוון המרפק השמאלי, תוך יצירת תחושת מתיחה בכתף ​​ימין.
4. לאחר מכן, החלף צדדים על ידי הבאת המרפק השמאלי לכיוון הירך השמאלית והברך הימנית לכיוון המרפק הימני, תוך מתיחת כתף שמאל.
5. המשך צדדים לסירוגין כשאתה זוחל קדימה, תוך שמירה על תנוחת גוף נמוכה לאורך כל התנועה.

השרירים העיקריים המעורבים:כתפיים, חזה, הליבה, מרובע, ושרירי הירך.

איך לעשות את זה:

1. התחל בתנוחת סקוואט עמוקה עם הידיים על הקרקע לפניך.
2. צעד קדימה על ידי הזזת יד ימין ורגל ימין קדימה בו זמנית, ואז יד שמאל ורגל שמאל
3. שמירה על תנוחת סקוואט נמוכה לאורך כל התנועה

5. זחילת עקרב

תרגיל זה מעסיק מספר קבוצות שרירים ודורש רמה גבוהה של קואורדינציה, יציבות וניידות. כל דפוס התנועה בזחילת עקרב דומה לתנועת מכה של זנב עקרב.

השרירים העיקריים המעורבים:כתפיים, חזה, תלת ראשי, ליבה, glutes, שרירי הירך, מכופפי הירך

איך לעשות את זה:

1. התחל בתנוחת זחילת דוב עם הידיים ברוחב הכתפיים, הרגליים ברוחב הירכיים, והברכיים מעט מהקרקע.
2. שמור על הליבה הדוקה וגב שטוח, הרם את רגל ימין מהקרקע והקרב את ברך ימין לכיוון המרפק הימני.
3. כשאתה מביא את ברך ימין קדימה, האריך את רגל שמאל מאחוריך, שמור אותה ישרה והרם אותה גבוה ככל האפשר, בדומה לזנב של עקרב.
4. חזרו לעמדת ההתחלה וחזרו על התנועה בצד הנגדי, הביאו את ברך שמאל לכיוון המרפק השמאלי ותושיטו את רגל ימין מאחוריכם.
5. החלף צדדים בכל צעד, תוך שמירה על תנועה מבוקרת וזורמת לאורך כל התרגיל.

שורה תחתונה

תרגילי תנועה ראשוניים מציעים גישה ייחודית אך מקיפה לכושר גופני, שלעתים קרובות מתעלמים מהתרגילים המסורתיים.

תרגילים אלה מעסיקים מספר קבוצות שרירים בו זמנית, מקדמים כוח, יציבות וקואורדינציה של הגוף המלא. על ידי חיקוי דפוסי תנועה טבעיים שבהם השתמשו אבותינו להישרדות, תנועות ראשוניות מסייעות בפיתוח כושר תפקודי, הכנת הגוף למצבים אמיתיים והופכת משימות יומיומיות לקלות ויעילות יותר.

הפניות →

1. Buxton, J. (וחב'). n.a ההשפעות של תוכנית אימון תנועה מרובעת על תנועה פונקציונלית, טווחי תנועה, חוזק שרירים וסיבולת. כתב העת לחקר חוזק והתניה.https://animalflow.com/wp-content/uploads/2020/11/The_Effects_of_a_Novel_Quadrupedal_Movement.94204.pdf