האם שקלת את עצמך פעם ואמרת: המממ. זה לא יכול להיות נכון. הייתי 4 ק'ג קל יותר אתמול! אם אתה בודק את המשקל שלך באופן קבוע, אתה תבחין במשקל שלך בתנודות למעלה ולמטה בין אם אתה מנסה לרדת או לעלות במשקל.

עבור חלק זה יכול להיות מייאש ולגרום להם לפקפק בהתקדמות שלהם במסע הכושר שלהם. אבל האמת היא שתנודות במשקל הן נורמליות לחלוטין אך לעתים קרובות לא מובנות.

מאמר זה ידון בסיבות מאחורי תנודות במשקל וייתן לך תובנות לגבי ניהול משקל בריא כדי לשמור בביטחון על אורח חיים מאוזן ולהשיג את יעדי הבריאות שלך.

גורמים לתנודות במשקל

כל יום המשקל שלך משתנה עקב גורמים שונים. למעשה, משקלו של המבוגר הממוצע יכול לעלות ולרדת עד 5 עד 6 פאונד ליום. זה אומר שהמספר שאתה רואה בסולם שקילה אינו משקף ב-100% את מידת היכולת שלך לנהל את המשקל שלך ברגע נתון.

להלן כמה מהגורמים הנפוצים ביותר לתנודות במשקל:

צריכת מים ומזון

זה נורמלי לצבור משקל במהלך היום. לאוכל ולמשקאות שלך יש את המסה שלהם, אז הגיוני שהם מוסיפים מעט למשקל שלך כאשר הם צורכים.

מזונות בריאים יותר ומים עוברים דרך הגוף שלך במהירות, וכתוצאה מכך תנודות מזעריות במשקל. לעומת זאת, פריטים עשירים בסוכר, שומן ומלח עשויים לקחת זמן רב יותר להתעכל ולהיפלט, ולגרום לשינויים בולטים יותר במשקל.

החזקת מים

אתה עלול גם לשקול כבד יותר ממה שאתה בפועל כאשר אתה צורך מזון עתיר מלח ופחמימות. תרכובות אלה גורמות לגוף שלך לאגור יותר מים, מה שגורם לך להרגיש כבד יותר ונפוח.

איך להגדיל אם יש לך חילוף חומרים מהיר

מתח ותנודות הורמונליות

שינויים הורמונליים יכולים להוביל לאגירת מים ולעלייה זמנית במשקל, במיוחד במהלך מחזורי הווסת של נשים.

יתר על כן, כאשר חווים מתח והצפה, קורטיזול והורמוני לחץ אחרים עולים, מה שעלול לעורר תשוקה לחטיפים מתוקים ומזונות מנחמים עתירי נתרן, כאשר הגוף מחפש אנרגיה נוספת לנוחות.

תַעֲנִית

בקיצור, שינה היא 6 עד 8 שעותתַעֲנִית. במהלך השינה, הגוף שלך נשאר פעיל, מבצע תהליכים חיוניים כמו תיקון רקמות, התחדשות תאים וויסות הורמונים. כל התהליכים הללו צורכים אנרגיה ושורפים קלוריות לאורך כל הלילה מבלי לצרוך מזון או שתייה, וכתוצאה מכך נצפית ירידה קלה במשקל בבוקר.

תוכנית אימונים של 5 ימים בבית

דינמיקה של מערכת העיכול

לאנשים יש מהירויות עיכול שונות. עיכול איטי יותר עלול להוביל לעלייה זמנית במשקל, ועיכול מהיר יותר מביא לניצול מהיר יותר של אנרגיה.

לכל אחד יש גם מיקרוביום טבעי ייחודי במעיים שיכול להשפיע על ספיגת החומרים התזונתיים ועל האופן שבו אנרגיה מאוחסנת בגוף. זו הסיבה שחלק מהאנשים עלולים לעלות במשקל בולט ולהרגיש נפיחות לאחר אכילת אורז ופחמימות אחרות, בעוד שאחרים לא.

פעילות גופנית ופעילות גופנית אחרת

סביר יותר שתחווה ירידה זמנית במשקל כשאתה עוסק בפעילויות גופניות כמו ספורט ופעילות גופנית, מכיוון שהן דורשות מהגוף שלךלהוציא אנרגיהולשרוף קלוריות כדי לתפקד ברמה גבוהה.

עבור אלה המשתתפים באימוני התנגדות, מקובל לראות שעלית במשקל למחרת. אבל אל דאגה, זה רק זמני וחלק מתהליך ההתאוששות הטבעי, מכיוון שהשרירים שלך מנסים לשמור על נוזלים וחומרים מזינים חיוניים כדי להקל על התיקון.

טיפים מעשיים לניהול משקל

דיאטה מאוזנת

תעדוף מזון מלא וצמצם מזון מעובד בתזונה שלך. מזון מלא מזין יותר ולוקח יותר זמן להתעכל, מונע מאכילת יתר וצריכת קלוריות מיותרות במהלך היום.

הגבלת מזונות עשירים בנתרן יכולה גם לעזור לווסת את מאזן הנוזלים בגופך. בחר אפשרויות ללא נתרן כאשר הן זמינות. אם אתה מחפש לרדת במשקל באופן עקבי, עדיף לעקוב אחר אתוכנית ארוחות לירידה במשקל.

נשאר לחות

שמירה על לחות יכולה גם לעזור לך להרגיש שובע ולמנוע אכילת מתח כאשר אתה לחוץ או המום. שאפו לשתות לפחות 8 כוסות מים מדי יום והוסיפו עוד כמה אם יש לכם הרבה פעילויות גופניות במהלך היום.

פעילות גופנית סדירה

הליכה לחדר כושר או קיום שגרה גופנית יומיומית חיונית לוויסות ההורמונים ולקידום שמירה על משקל בריא. פעילות גופנית סדירה מאפשרת תנועה טבעית של המעיים שלך ועיכול טוב יותר.

מומלץ לבצע לפחות 150 דקות של אימונים אירוביים בעצימות בינונית מדי שבוע.

בנוסף, ביצוע של לפחות 30-45 דקות של אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) בשבוע הוכח גם כמשפר משקל, הרכב גוף וחוזק שרירים.

אל תחשוב על זה יותר מדי

העיקר לא לדאוג משינויים יומיים במשקל שלך. למעשה, מודע יתר למשקל שלך יכול להוות מחסום לפעילות גופנית. מחקרים הראו שאנשים שעוקבים אחר תנודות המשקל שלהם נוטים יותר לחוות ירידה במוטיבציה להמשיך במסע הכושר שלהם.

תורת ה-Set Point

לגוף שלך יש מערכת ויסות ייחודית לשמירה על משקל עקבי. על פי תיאוריית ה-Set Points של ניהול משקל, הגוף שלך שואף לשמור על טווח סטנדרטי של נקודות קבע למשקל הגוף.

כאשר המשקל שלך חורג מהנקודה שנקבעה, הגוף מגיב על ידי התאמת התיאבון וחילוף החומרים כדי לחזור לטווח המועדף עליו. לדוגמה, ירידה במשקל מעוררת רעב מוגבר, וההיפך קורה כאשר אתה מנסה לעלות במשקל.

שגרת אימונים שבועית לנשים

המשמעות היא שירידה או עלייה במשקל היא תהליך הדרגתי וארוך טווח הדורש מאמץ וסבלנות עקביים. על ידי הבנת המכניקה הטבעית של הגוף שלך, אתה יכול להתאים טוב יותר את הגישה שלך לכושר באופן בר קיימא ואפקטיבי.

איך לעקוב אחר המשקל שלך

התמקדו במגמה ארוכת הטווח

התמקד במגמות שבועיות או חודשיות ולא בשינויים יומיים במשקל להערכה מדויקת יותר וללא מתח של ההתקדמות שלך. אפליקציה או יומן למעקב אחר משקל הם גם אידיאליים כדי לעזור לך לדמיין את ההתקדמות שלך ולשמור על מוטיבציה.

בין אם אתה מוריד שומן אולפתח שרירים, המשקל שלך עדיין ישתנה מדי יום. אבל אם תתרחקו, תראו מגמה ברורה בהתאם להתקדמות שלכם.

להלן תוכנית אימון שתעזור לך לחזור למסלול:

מעקב יומי על משקל הגוף

אם אתה עוקב אחר תוכנית קפדנית ואינך יכול שלא לעקוב אחר המשקל שלך מדי יום, הנה כמה טיפים:

• למדוד את משקל הגוף שלך באותה שעה בכל יום (עדיף דבר ראשון בבוקר)
• רוקנו את שלפוחית ​​השתן/מעי
• כתוב את התוצאה ביומן
• קח את הממוצע של כל השבוע כדי לראות את מגמת המשקל שלך

על ידי קבלת ממוצע המשקל היומי שלך לאורך השבוע, סביר להניח שתקבל תוצאה מדויקת יותר.

שורה תחתונה

תנודות במשקל הן חלק טבעי מהחיים. עם זאת, זה יכול להיות מושפע מגורמים כמו הידרציה, צריכת מזון, שינויים הורמונליים, פעילות גופנית ודינמיקה של העיכול. הבנת הסיבות מאחורי תנודות אלו יכולה לעזור לך לקדם מערכת יחסים בריאה יותר עם הגוף שלך ולבטל את החרדה מעלייה זמנית במשקל או ירידה במשקל.

זה חיוני שיהיו לך ציפיות ריאליות לגבי המשקל וההתקדמות שלך. כדי לנהל ביעילות את המשקל שלך, עליך לאמץ אורח חיים מאוזן, כולל תזונה מאוזנת, פעילות גופנית, ניהול מתחים ומעקב אחר משקל בריא.

הפניות →

1. Strohacker, K., Carpenter, K. C., & McFarlin, B. K. (2009). ההשלכות של רכיבת משקל: עלייה בסיכון למחלות?. כתב העת הבינלאומי למדעי הפעילות הגופנית, 2(3), 191–201.
2. האריס ר.ב. (1990). תפקידה של תורת נקודות הקבע בוויסות משקל הגוף. כתב העת FASEB: פרסום רשמי של הפדרציה של אגודות אמריקאיות לביולוגיה ניסויית, 4(15), 3310–3318.https://doi.org/10.1096/fasebj.4.15.2253845
3. ועדת המשנה של המכון לרפואה (ארה'ב) לניהול משקל צבאי. ניהול משקל: מצב המדע והזדמנויות לתוכניות צבאיות. וושינגטון (DC): National Academies Press (ארה'ב); 2004. 4, אסטרטגיות לירידה במשקל ותחזוקה. זמין מ:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221839/