קבוצת השרירים שכאשר מתפתחת במלואה, תעשה את השיפור הדרמטי ביותר למבנה הגוף שלך היא הכתפיים שלך. כתפיים מפותחות לחלוטין מספקות את הרוחב לפלג הגוף העליון שמדגיש את צורת ה-V הנחשקת. גם כתפי סלע מעוגלות נראות מרשימות מתחת לחולצת טריקו. בגופייה, דלטים מפותחים במלואם, כאשר כל אחד משלושת הראשים מסודר בבירור, אומר לעולם שאתה חיה ענקית וקרועה.

במאמר זה תלמדו את כל מה שצריך לדעת כדי לבנות כתפיים שירשימו.

גרם חלבון לכל משקל גוף

אנטומיה של הכתף

הדלתאקבוצת השרירים מורכבת משלושה ראשים:

• הראש הקדמי (דלט קדמי)
• הראש לרוחב (דלט צד)
• הראש האחורי (דלט אחורי)

בניגוד לתלת ראשי, שהיו לו גם שלושה ראשים, לכל אחד מראשי הדלתא יש תפקיד נפרד עם כיוון תנועה ייחודי. הסיבה לכך היא שיש להם נקודות ייחודיות של מקור והחדרה של סיבי שריר. כתוצאה מכך, אימון דלתא הוא ייחודי בכך שיש צורך בתרגילים שונים כדי לעבוד על כל אחד מהראשים.

מקורו של הדלתואיד הקדמי בחצי החיצוני של עצם הבריח ומחדיר על השחפת הדלתאי על עצם הזרוע (הזרוע העליונה). זה ממש לצד החדרת הראש הצידי, שמקורו בקצה החיצוני של תהליך האקרומיון. מקורו של הדלתואיד האחורי ברכס העליון של עצם השכמה וחודר על השחפת הדלתאית של עצם הזרוע, לצד שני הראשים האחרים.

• תפקידו העיקרי של הראש הקדמי הוא להשתתף במשיכת עצם הזרוע קדימה ולמעלה, לכיוון עצם הבריח.
• תפקידו של הראש הצידי הוא להרים את הזרוע החוצה הצידה.
• תפקידו העיקרי של הראש האחורי הוא למשוך את הזרוע לאחור, ובמידה פחותה בהרבה, לסובב חיצונית את עצם הזרוע.

זיהוי התרגילים הטובים ביותר עבור הכתפיים

כדי שתרגיל יהיה יעיל, עליו לחקות את התנועה הטבעית של השריר. בכך הוא יעקוב אחר כיוון סיבי השריר מהתכווצות מלאה ועד להארכה מלאה. אם נוכל לזהות את התרגיל היחיד הטוב ביותר לעבודה על כל אחד מראשי הדלתא, אז נוכל לבנות את אימון הכתף האידיאלי לגירוי מירבי של כל 3 הראשים. החדשות הטובות הן שאנחנו יכולים.

אז בואו נעשה את זה…

התרגיל הטוב ביותר לראש הקדמי

מכבש כבלים Deltoid קדמי יושב

הדלתואיד הקדמי מעורב במשיכת הזרוע קדימה ולמעלה. כאשר אתה עושה זאת כשכפות הידיים שלך פונות כלפי מטה או הרחק ממך, (כמו בלחיצת ספסל) תהיה מעורבות דלט מינימלית לטובת הפקקים. אבל כשאתה לוחץ קדימה כשכפות הידיים פונות כלפי מעלה, אתה משתלב בצורה מקסימלית בדלת הקדמית.

הזזת הזרועות ממצב של זווית ישרה לצדדיך עם כפות הידיים קדימה ואז לחיצה שלהן קדימה וקצת למעלה בתנועת קשתות תחקה בצורה מושלמת את התנועה הפונקציונלית של ראש הדלתא הקדמי. נסה לעשות את התנועה הזו עכשיו ותרגיש את הדלת הקדמית עובדת גם ללא כל התנגדות.

התרגיל שיאפשר בצורה הטובה ביותר את התנועה הזו הוא לחיצת כבל הדלתואיד הקדמית בישיבה. הנה איך לעשות את זה…

1. מקם ספסל עם כרית אחורית 4 מטר לפני מכונת כבלים, פונה ממנו. הגדר את הכבלים בגובה המרפק כאשר יושבים. באופן אידיאלי, המרחק בין הכבלים צריך להיות רוחב הכתפיים.
2. שבו על הספסל עם ידיות כבלים בידיים.
3. התחל עם הידיים שלך ליד הצלעות, כפות הידיים למעלה והמרפקים כפופים.
4. לחץ קדימה בתנועת סקופ כדי ליישר את הזרועות לפניך.
5. הפוך וחזור.

התרגיל הטוב ביותר עבור הראש הצדי

הגבהה לרוחב בצד כבל

לראש הצדי של הדלתואיד יש תפקיד אחד בלבד - להרים את הזרוע הצידה, מצד הגוף עד לנקודה בה עצם הזרוע כמעט מאונך לפלג הגוף העליון. התרגיל הטוב ביותר לדמות תנועה זו הוא הרמה לרוחב של יד אחת בעמידה. ביצוע התרגיל הזה עם כבלים ולא עם משקולות מספק טעינת פאזה מוקדמת כך שיש יותר התנגדות בשליש הראשון של התנועה ופחות התנגדות בשליש האחרון. בניגוד למשקולות, ההתנגדות לא פוחתת לאפס בסוף החזרה.

כאשר מתכוננים להרמת הכבל בצד, כוונן את גובה הגלגלת לאותה רמה כמו פרק כף היד שלך במצב ההתחלה. הנה איך לעשות את התרגיל...

שגרת אימונים להיקרע

1. עמוד בצד על מכונת כבלים כ-3 מטרים לפניה. תפוס את הידית עם היד החיצונית שלך והזרוע שלך לצדך.
2. סובב ממפרק הכתף כדי להביא את הזרוע שלך למעלה והחוצה הצידה למצב קצר ממאונך.
3. הורידו בשליטה וחזרו על הפעולה.
4. חזור על הפעולה עם הזרוע השנייה.

חשוב להימנע מהנטייה להתנדנד או להשתמש במומנטום בדרך אחרת כשאתה עושה את התרגיל הזה.

התרגיל הטוב ביותר עבור הראש האחורי

כבל אחורית Delt Flye

תפקידו של ראש הדלתואיד האחורי הוא להזיז את עצם הזרוע לאחור. סיבי השריר פועלים באלכסון כלפי מטה. לכן, התרגיל האידיאלי שעוקב אחר כיוון התנועה הטבעית וכיוון סיבי השריר יגרום לזרועותיך לנוע באלכסון כלפי מטה ואחורה. התרגיל שעושה זאת בצורה הטובה ביותר הוא ה-delt flye האחורי של הכבל, שמתבצע באופן הבא...

1. הגדר את הגלגלות במכונת כבלים כפולה בגובה הכתפיים ומעט רחב יותר מרוחב הכתפיים.
2. הסר את הידיות מקצות הכבלים ועמוד כשלושה מטרים לפני המכונה, מולה.
3. תפוס את קצוות הכבלים בצורה מוצלבת, כך שיד שמאל שלך אוחזת בכבל הימני ולהיפך.
4. ממצב התחלה, הידיים שלך ישרות והידיים שלובות, הורידו את הידיים באלכסון עד הסוף.
5. הפוך בשליטה וחזור.

אימון כתף שכדאי לך לנסות:

מביאים את הכל ביחד

כעת אתה מכיר את 3 התרגילים הטובים ביותר שקיימים לפיתוח כתף מלא. הם התרגילים היחידים שאתה צריך לעשות אי פעם. כמובן, יש עוד עשרות תרגילים שאתה יכול לעשות כדי להוסיף גיוון אם תרצה. רק שים לב שאף אחד מהם אינו יעיל כמו שלושת אלה, כך שאתה תתפשר על התוצאות שלך.

שגרת משקולות שבועיות

בכל הנוגע לסטים ולחזרות, אני ממליץ על שילוב של חזרות גבוהות ונמוכות כדלקמן.

• סט 1 - 30 חזרות
• סט שני - 20 חזרות
• סט שלוש - 15 חזרות
• סט ארבע - 10 חזרות
• סט חמש - 8 חזרות
• סט שש - 6 חזרות

בצע את התרגילים בסדר זה...

• לחיצת כבלים קדמית מושבתת
• הגבהה לרוחב בצד כבל
• כבל אחורית Delt Flye

בצע את האימון כל 4-5 ימים לקבלת התוצאות הטובות ביותר. עד מהרה תגלו שהתמקדות בגירוי מירבי של כל ראש דלתאי בתורו היא המפתח לפיתוח שרירי כתף עבים, מלאים ומפורטים.

הפניות →

• אנטומיית שרירי הכתף