כיצד למנוע אימון יתר, הגעת יתר ועייפות מערכת העצבים המרכזית

המונח אימון יתר נמצא בשימוש רבות בקרב ספורטאים ומאמני ספורט, והוא צבר פופולריות גם בקרב חובבי כושר בשנים האחרונות.

אבל מה בעצם אומר אימון יתר?

נשים שעברו שינוי גוף במשך 8 שבועות

אמנם יש מחלוקות לגבי קיומה של אימון יתר ועייפות מערכת העצבים המרכזית, אבל אין להכחיש שהרבה אנשים חווים את ההשפעות שלה, ויש מחקרים שתומכים בכך.

מה זה אימון יתר?

לגוף שלך יש תהליך איזון ייחודי להתאושש מכל הלחץ הפיזי שאתה מכניס באימון שלך.

הגוף מנצל את הזמן הזה לתיקון רקמות פגועות, לעורר צמיחת שרירים (היפרטרופיה) ולשפר ביצועים.

אימון יתר מתרחש כאשר האיזון בין האימון שלך להתאוששות מופרע.

זה מוביל לירידה ניכרת בכוח, סיבולת ובביצועים הכוללים שיכולים להימשך יותר מ-2-3 שבועות.

מתח פיזי כרוני בשילוב עם התאוששות לקויה, והיעדר גיוון בשגרת האימונים שלך עלולים להוביל לאימוני יתר ולסטגנציה.

אימון יתר יכול לעצור את היכולת שלך להתקדם עם יעדי הכושר שלך ולאבד כוח בהדרגה.

במובן מסוים, הגעת יתר היא צורה מתונה יותר של אימון יתר שנמשך פחות מ-2-4 שבועות.

כאשר אתה במצב מופרז, אתה עלול להרגיש עייף ועצבני.

בנוסף, אתה עלול לחוות התאוששות ארוכה יותר מביצוע סט מאשר בדרך כלל.

הדבר הטוב בזה הוא שאתה יכול להשתמש בתקופה זו כדי להדגיש את תקופת ההחלמה שלך ולנצל את השלב הזה כדי להשיגפיצוי עלכדי למקסם את הרווחים שלך.

איך להגדיל בלי להשמין

פיצוי על היא תופעה שניתן להשיג כאשר אתה מצמיד את האימון שלך לזמן התאוששות מתאים.

הגוף שלך מסתגל בצורה חזקה יותר לדרישות של גירוי מוגזם, מה שמוביל לרווח גדול יותר ולשיפור היכולת שלך לבצע ברמה גבוהה יותר.

המפתח הוא לשים לב לסימנים של הגשת יתר מוקדם לפני שהיא מובילה לאימון יתר ולהתמקד בהחלמה במקום זאת כדי להשיג את תופעת פיצוי העל.

מצב ממושך של אימון יתר עלול לגרום למוח שלך להיות עייף כל הזמן.

זה מביא לירידה בתפקוד של קליפת המוח, האזור במוח שאחראי על תנועות ותכנון.

אימון יתר עלול לעייף את מערכת העצבים המרכזית (CNS), וכתוצאה מכך ביצועי שרירים לא יעילים.

כמות החלבון הדרושה ליום

ייתכן שתתקשה להפעיל את השרירים שלך בעת ביצוע משימה תובענית פיזית אם אתה במצב של עייפות CNS.

עייפות מערכת העצבים המרכזית היא הדרך של הגוף שלך לומר שהוא עדיין לא מוכן לעשות משהו מאוד מאומץ כפי שעשית קודם

אתה צריך מנוחה ומחזור אופטימלי לאחר שבועות אימון ממושכים בעצימות גבוהה כדי למנוע אימון יתר.

זה חיוני כדי לעורר צמיחה נכונה ולהמשיך להגביר את הביצועים שלך.

תקופתיות פירושה שאתה צריך לאזן את האימון שלך.

זה יעזור אם תגדיל בהדרגה את האינטנסיביות והנפח של האימון שלך תוך הקצאת מחזורים לפריקת עומס והתאוששות.

החלפת האימון שלך בעצימות גבוהה ובעצימות נמוכה תעזור לך גם להשיג תוצאות מקסימליות.

בנוסף, עומס יתר מתקדם חיוני לעלייה יעילה ובטוחה בכוח.

וריאציות של אימון והוספת התנגדות כדי לאתגר את הגוף שלך בתזמון הנכון יכולים למנוע את הרמה של ההתקדמות שלך.

ניתן למנוע אימון יתר באמצעות אופטימיזציה של שגרת האימונים שלך בהתבסס על הביצועים והיעדים האישיים שלך

מניעה והתגברות על תסמונת אימון יתר עוסקת במחזוריות ומציאת איזון אופטימלי בין השגרה שלך להתאוששות.

שימו לב לסימנים והתסמינים של אימון יתר.

לוח אימונים לנשים בבית

שנה את התרגילים שלך ובצע התאמות בשגרה שלך במידת הצורך.

זכרו שמנוחה אופטימלית היא גם חלק מהאימונים שלכם והיא חיונית להשגת ביצועי השיא שלכם.

Michelle, P. (2019). מהי עייפות CNS? התגברות על תופעות הלוואי של אימון יתר, Biostrap.com
אוונס, ג'יי (2019). אימון התנגדות תקופתי לשיפור היפרטרופיה וחוזק של שרירי השלד: סקירה קטנה
Kreher, J. & Schwarts, J. (2012). תסמונת אימון יתר
Zajac, A., Chalimoniuk, M., Maszczyk, A., Golas, A. & Lngfort, J. (2015). עייפות מרכזית והיקפית במהלך תרגילי התנגדות - סקירה קריטית
Fry, A. & Kraemer W. (1997). תרגיל התנגדות אימון יתר והשגת יתר. תגובות נוירואנדוקריניות
Meeusen, R., et al., מניעה, אבחון וטיפול בתסמונת אימון יתר: הצהרת קונצנזוס משותפת של המכללה האירופית למדעי הספורט והמכללה האמריקאית לרפואת ספורט. Med Sci Sports Exerc, 2013. 45(1): p. 186-205.