טווח זה של 1,800 קלוריות הוא נקודת התחלה טובה לירידה במשקל אם אתה רק מתחיל. כמות קלוריות גדולה יותר זו יכולה לסייע להבטיח שתוכלו לדבוק באסטרטגיה הזו מכיוון ש-1,500 ו-1,200 קלוריות עשויות להיות נמוכות מדי כדי להתחיל ויכולות לגרום לכם להרגיש רעבים בסוף היום. ברגע שתרגישו בנוח עם צריכת הקלוריות הזו, תוכלו להפחית אותה בהדרגה ב-50 קלוריות בכל פעם, למשל. עם זאת, עליך לזכור כי בריא,הפחתת משקל בת קיימאנע בין 1 עד 2 פאונד לשבוע. לכן, הגבירו שוב את צריכת הקלוריות שלכם אם אתם רואים שאתם יורדים יותר מזה.

יְוֹם	ארוחת בוקר	ארוחת צהריים	אֲרוּחַת עֶרֶב	חטיפים (לא חובה)
1	פנקייק דלעת חמאה	סלט בטטה צלויים ועוף	סלט פסטה פסטו	10 שקדים קלויים

יְוֹם	פחמימות	חֶלְבּוֹן	שמן
1	213.2 גרם	116.4 גרם	82.5 גרם

יום 1

ארוחת בוקר

פנקייק דלעת חמאה

זמן התכוננות:05 דקותזמן בישול:15 דקותמנות:4גודל מנה:150 גרם

המתכון הזה לפנקייק דלעת חמאה הוא דרך פשוטה להגדיל את כמות הירקות בארוחת הבוקר. הם נוצרים רק עם כמה מרכיבים, ניתן להכין מראש.

מאקרונוטריינטים למנה

קלוריות:414 קק'לחֶלְבּוֹן:21.4 גרםשמן:31.5 גרםפחמימות:17.6 גרם

רכיבים

• 1/2 כוס דלעת חמאה קלוי פירה
• 2 ביצים
• 1 כוס חלב קוקוס
• 1 כפית תמצית וניל
• 1 כף סירופ מייפל
• 1.5 כפית אבקת אפייה
• 1 כפית קינמון
• 1 כוס קמח שקדים
• 2 כדורים אבקת חלבון

הוראות הגעה

1. בצלחת קטנה, טורפים יחד את הדלעת, הביצים, החלב, הסירופ ותמצית הווניל.
2. מערבבים פנימה את הקמח, אבקת האפייה, אבקת החלבון והקינמון רק עד לקבלת תערובת אחידה.
3. שולפים על מחבת פסים או תבנית ששומנה. הופכים פעם אחת.

ארוחת צהריים

סלט בטטה צלויים ועוף

זמן התכוננות:05 דקותזמן בישול:25 דקותמנות:4גודל מנה:650 גרם

סלט המילוי הזה הוא חגיגה של טעמים ומרקמים. על מצע ירקות ירוקים מוגשים עוף צלוי, בטטה ואבוקדו.

מאקרונוטריינטים למנה

קלוריות:863 קק'לחֶלְבּוֹן:49.4 גרםשמן:34.9 גרםפחמימות:88.5 גרם

רכיבים

• 2 ק'ג בטטה, חתוכה לקוביות בגודל 1/2 אינץ'
• 2 כפות. שמן זית
• 1/4 כפית. מלח
• 1/4 כוס חומץ אורז מתובל
• 2 כפות. שמן שומשום קלוי
• 1 כף. משחת מיסו
• 1 כף. ג'ינג'ר טרי קלוף קצוץ דק
• 1/4 כפית. פלפל
• 20 אונקיות. ירקות מעורבים
• 2 חצאי חזה עוף צלויים (כ-8 אונקיות), פרוסים
• 1 אבוקדו, פרוס
• שומשום, לקישוט

הוראות הגעה

1. יש לצלות בטטות במשך 25 דקות או עד לבישול בתנור שחומם מראש ל-450 מעלות פרנהייט.
2. יש לשלב מיסו, שמן שומשום, ג'ינג'ר ופלפל במטרפה.
3. חלקו את הבטטות, העוף הצלוי והאבוקדו בין ארבע מנות בציפוי 5 אונקיות. ירקות מעורבים. מוסיפים זילוף ויניגרט מיסו ומפזרים שומשום מעל.

אֲרוּחַת עֶרֶב

סלט פסטה פסטו

זמן התכוננות:05 דקותזמן בישול:00 דקותמנות:1גודל מנה:377 גרם

המבחר הטוב ביותר של מרכיבים בהשראה איטלקית משמש במתכון זה לסלט פסטה פסטו.

מאקרונוטריינטים למנה

קלוריות:749 קק'לחֶלְבּוֹן:45.6 גרםשמן:16.1 גרםפחמימות:106.1 גרם

רכיבים

• 1 כוס פסטה מחיטה מלאה, מבושלת
• 1/2 כוס חומוס, מבושל
• 1/2 כוס עגבניות שרי, חצויות
• 1 כוס ארוגולה
• 1 כף פסטו
• 57 גרם חזה עוף מבושל, חתוך לחתיכות

הוראות הגעה

1. קחו קערה והוסיפו פסטה מבושלת וחומוס, עגבניות שרי, ארוגולה, נתחי חזה עוף מבושלים ופסטו לערבב היטב

יְוֹם	ארוחת בוקר	ארוחת צהריים	אֲרוּחַת עֶרֶב	חטיפים (לא חובה)
2	פודינג שיבולת שועל תפוחים	קערות פג'יטה עוף	ליים שרימפס זודלס	1 תפוח בינוני, פרוס 1 כף. חמאת בוטנים

יְוֹם	פחמימות	חֶלְבּוֹן	שמן
2	177.7 גרם	111 גרם	49.7 גרם

יום 2

ארוחת בוקר

פודינג שיבולת שועל תפוחים

זמן התכוננות:05 דקותזמן בישול:20 דקותמנות:2גודל מנה:480 גרם

המתכון המתוק, הקרמי והממלא הזה לדייסת שיבולת שועל מזינה יעזור לכם להתחיל את היום עם בטן מאושרת.

מאקרונוטריינטים למנה

קלוריות:407 קק'לחֶלְבּוֹן:15.1 גרםשמן:8.2 גרםפחמימות:72.1 גרם

רכיבים

• 1 כוס שיבולת שועל מיושן או חתוך פלדה
• 2.5 כוסות חלב סויה
• 1 תפוח, פרוס
• 2 כפיות קינמון
• 2 כפיות סירופ מייפל לא חובה
• 1 כוס רסק תפוחים לא ממותק

הוראות הגעה

1. יש לשלב חלב סויה, שיבולת שועל, קינמון וסירופ מייפל בסיר בינוני ולחמם על נמוך עד שרוב החלב נספג (מערבבים לפי הצורך).
2. מוסיפים את רסק התפוחים ומערבבים לאחר שרוב החלב נספג. הוסף את התפוחים עכשיו אם אתה מעדיף אותם רכים; אם אתם מעדיפים אותם פריכים, המתינו עד רגע לפני ההגשה כדי לערבב אותם פנימה.
3. מסירים מהאש ומגישים לאחר שהחלב ורסק התפוחים נספגו כולם, מה שאמור לקחת כ-15-20 דקות.

ארוחת צהריים

קערות פג'יטה עוף

זמן התכוננות:10 דקזמן בישול:15 דקותמנות:4גודל מנה:465 גרם

לארוחת צהריים מהירה וטעימה, הכינו קערות פג'יטה עוף בריאות עם מצע קינואה והרבה עוף מתובל, פלפלים, בצל, שעועית ותירס.

מאקרונוטריינטים למנה

קלוריות:624 קק'לחֶלְבּוֹן:40.9 גרםשמן:12.9 גרםפחמימות:89.2 גרם

רכיבים

• 1 קילו שקדי חזה עוף
• 2 כוסות קינואה מבושלת
• 1 פלפל פובלנו פרוס דק
• 1 פלפל אדום פרוס דק
• 1 בצל קטן פרוס דק
• 15 אונקיות שעועית שחורה משומרת סחוטה ושטפה
• 15 אונקיות תירס משומר סחוט
• 1 כף תיבול פאג'יטה
• 1 כף שמן
• רכיבים אופציונליים: גבינה מגוררת, שמנת חמוצה, אבוקדו, סלסה, ליים

הוראות הגעה

1. מחממים את השמן במחבת גדולה על אש בינונית-גבוהה. השתמשו במחצית מתבלין הפאג'יטה כדי לתבל את העוף, הפלפלים והבצל.
2. מוסיפים את העוף, הפלפלים והבצל למחבת החמה. מבשלים את העוף במשך 3 עד 4 דקות מכל צד, או עד שהוא מוכן. כדי לשמור על חום, מעבירים את העוף והירקות לצלחת ומכסים בנייר כסף.
3. מוסיפים את תיבול הפאג'יטה הנותר לאותה מחבת יחד עם התירס והשעועית השחורה. מבשלים היטב תוך כדי ערבוב לעתים קרובות.
4. הוסף קינואה לקערות לפני הוספת עוף, בצל, פלפלים, תירס ושעועית שחורה מעל. שמנת חמוצה, סלסה, אבוקדו וסחיטת ליים הם כמה תוספות נוספות שניתן להוסיף לפי הצורך.

אֲרוּחַת עֶרֶב

ליים שרימפס זודלס

זמן התכוננות:10 דקזמן בישול:20 דקותמנות:2גודל מנה:355 גרם

מנת זודלה של שרימפס ליים מעוררת את הפה. מנה איכותית למסעדה עם טעם עשיר שלוקח דקות ספורות להכנה, עשויה באמצעות ליים. כאשר אתה צריך ארוחת ערב מהירה, טעימה ובריאה, הבחירה דלת הפחמימות הזו היא אידיאלית.

מאקרונוטריינטים למנה

קלוריות:536 קק'לחֶלְבּוֹן:55 גרםשמן:28.6 גרםפחמימות:16.4 גרם

רכיבים

• 3 כפות חמאה, מחולקת
• 1 שאלוט, טחון
• 2 שיני שום, קצוצות
• 1-1/2 כפיות גרידת ליים מגוררת
• 2 כפות מיץ ליים
• 1 כף שמן זית
• 1 קילו שרימפס לא מבושל, קלוף ומפורק
• 2 קישואים בינוניים, ספירליים
• 1/2 כפית מלח
• 1/4 כפית פלפל
• 1/4 כוס פטרוזיליה טרייה טחונה
• גרידת ליים מגוררת נוספת

הוראות הגעה

1. יש לחמם 2 כפות חמאה על אש בינונית במחבת גדולה מברזל יצוק או כבדה אחרת.
2. מוסיפים שאלוט ושום ומבשלים במשך דקה עד שתיים. לאחר שמסירים מהלהבה מערבבים מיץ ליים וגרידה. מבשלים 2 עד 3 דקות על אש בינונית, או עד שהנוזלים מתאדים כמעט לחלוטין.
3. מוסיפים את יתרת החמאה ושמן הזית, ואז מערבבים פנימה את השרימפס והקישואים.
4. מוסיפים מלח ופלפל לפי הטעם. מבשלים ומערבבים במשך 4-5 דקות, או עד שהקישוא רך ופריך והשרימפס מתחיל להיות ורוד.
5. מוסיפים מעט פטרוזיליה וגרידת ליים נוספת.

יְוֹם	ארוחת בוקר	ארוחת צהריים	אֲרוּחַת עֶרֶב	חטיפים (לא חובה)
3	מוזלי עם פטל ובננה	סלט עוף באפלו	עוגת סלמון	שייק חלבון קפה חלב שקדים

יְוֹם	פחמימות	חֶלְבּוֹן	שמן
3	152.7 גרם	119.2 גרם	47.7 גרם

תוכנית אימונים שכדאי לנסות:

יום 3

ארוחת בוקר

מוזלי עם פטל ובננה

זמן התכוננות:05 דקותזמן בישול:00 דקותמנות:1גודל מנה:500 גרם

הכינו את המוזלי שלכם בעצמכם והוסיפו לו פירות טריים לארוחת בוקר ממלאת ובריאה לחלוטין שתחזיק אתכם כל היום.

מאקרונוטריינטים למנה

קלוריות:407 קק'לחֶלְבּוֹן:13.6 גרםשמן:7.3 גרםפחמימות:78.4 גרם

רכיבים

• ⅓ כוס מוזלי
• 1 כוס פטל
• 1 כוס חלב סויה
• 1 בננה גדולה

הוראות הגעה

1. מוסיפים למוזלי פטל ובננה ומגישים עם חלב.

ארוחת צהריים

סלט עוף באפלו

זמן התכוננות:20 דקותזמן בישול:10 דקמנות:2גודל מנה:455 גרם

ירקות טריים, גבינת פטה ועוף תאו האידיאלי נמצאים כולם בשפע בסלט עוף באפלו זה. זה יהפוך למנת הסלט החדשה שלך כשתשכב אותה עם רוטב.

מאקרונוטריינטים למנה

קלוריות:679 קק'לחֶלְבּוֹן:72.5 גרםשמן:25.3 גרםפחמימות:36.8 גרם

רכיבים

• 1 קילו חזה עוף ללא עצמות
• 2 כפיות ראנץ' אבקת תיבול
• 1/3 כוס רוטב חם
• 3 כפות סירופ מייפל

סלט

• 4 כוסות חסה רומן, קצוצה
• 1/2 כוס עגבניות ענבים, חצויות
• 1/2 כוס גזר, מגורר
• 1/2 כוס גבינת פטה, מפוררת
• 1/2 כוס סלרי, חתוך לקוביות
• רוטב ראנץ' או רוטב גבינה כחולה

הוראות הגעה

1. שלבו את סירופ המייפל, תיבול החווה ורוטב הבפלו להכנת המרינדה שלכם. עד שמעורבבים, מקציפים.
2. מכניסים את העוף לשקית ניילון שניתן לאטום, מוסיפים את המרינדה ומנערים את השקית לציפוי העוף. תנו לו 25 דקות או מספר שעות למרינדה.
3. יש לצלות את העוף, לטגן במחבת או לאפות עד שהמיץ שקוף.

סלט

1. אם אתם מכינים שני סלטים לחלוק, חלקו את מרכיבי הסלט שווה בשווה בין שתי הקערות.
2. יש לפרוס עוף ולהוסיף לסלט.
3. מוסיפים מעל רוטב חווה או גבינה כחולה. תהנה!

אֲרוּחַת עֶרֶב

עוגות סלמון

זמן התכוננות:20 דקותזמן בישול:25 דקותמנות:4גודל מנה:250 גרם

עוגות הסלמון הטעימות הללו הן דרך בריאה להגביר את צריכת האומגה 3 שלך. בנוסף, קציצות הסלמון הפשוטות הללו טובות לארוחת ערב.

מאקרונוטריינטים למנה

קלוריות:425 קק'לחֶלְבּוֹן:33.1 גרםשמן:15.1 גרםפחמימות:37.5 גרם

רכיבים

• 3 כפיות שמן זית, מחולק
• 1 בצל קטן, קצוץ דק
• 1 גבעול סלרי, חתוך לקוביות דקות
• 2 כפות פטרוזיליה טרייה קצוצה
• 15 אונקיות סלמון משומר, סחוט,
• 1 ביצה גדולה, טרופה קלות
• 1 ½ כפיות חרדל דיז'ון
• 1 3/4 כוסות פירורי לחם טריים מחיטה מלאה,
• ½ כפית פלפל גרוס טרי
• רוטב שמיר שמנת (מתכון למטה)
• 1 לימון חתוך לקוביות

הוראות הגעה

1. כוונו את התנור ל-450 מעלות פרנהייט. מרחו ספריי בישול על תבנית אפייה.
2. במחבת טפלון גדולה על אש בינונית-גבוהה, מחממים 1 1/2 כפיות שמן. מוסיפים את הבצל והסלרי; מבשלים כ-3 דקות תוך כדי ערבוב. לאחר הוספת הפטרוזיליה, מכבים את האש.
3. בקערה בינונית שמים את הסלמון. עם מזלג, לפרק; להסיר כל עור ועצמות. מערבבים פנימה את הביצה והחרדל. מערבבים היטב לאחר הוספת פירורי הלחם, תערובת הבצל והפלפל. יוצרים מהתערובת 8 קציצות ברוחב 1/2 אינץ' בערך.
4. במחבת מחממים את 1 1/2 כפות השמן הנותרות. מוסיפים 4 קציצות ומבשלים 2 עד 3 דקות, או עד שהחלק התחתון שחום. הופכים אותם על תבנית האפייה המוכנה בעזרת מרית רחבה. יש לחזור על הקציצות הנותרות.
5. אופים את עוגות הסלמון במשך 15 עד 20 דקות, או עד שהן משחימות מלמעלה ומחוממות. מכינים בינתיים את רוטב השמיר הקרמי. מגישים חתיכות לימון ורוטב לצד עוגות הסלמון.

רוטב שמיר שמנת

רכיבים

• ¼ כוס מיונז מופחת שומן
• ¼ כוס יוגורט רגיל ללא שומן
• 2 בצל ירוק, פרוס דק
• 1 כף מיץ לימון
• 1 כף שמיר טרי קצוץ דק, או פטרוזיליה
• פלפל גרוס טרי, לפי הטעם

הוראות הגעה

1. בקערה קטנה מערבבים יחד את המיונז, היוגורט, בצל ירוק, מיץ הלימון, השמיר (או הפטרוזיליה) והפלפל.

יְוֹם	ארוחת בוקר	ארוחת צהריים	אֲרוּחַת עֶרֶב	חטיפים (לא חובה)
4	שיבולת שועל ארוזת חלבון ללילה	טאקו שרימפס	מרק שעועית ושעורה	פרוסות תפוחים עם חמאת בוטנים

יְוֹם	פחמימות	חֶלְבּוֹן	שמן
4	144 גרם	113.8 גרם	52.7 גרם

יום 4

ארוחת בוקר

שיבולת שועל ארוזת חלבון ללילה

זמן התכוננות:10 דקזמן בישול:00 דקותמנות:1גודל מנה:260 גרם

ארוחת בוקר ממלאת מורכבת מחלב דל שומן עשיר בחלבון, יוגורט יווני רגיל ללא שומן ושיבולת שועל עשירה בסיבים.

מאקרונוטריינטים למנה

קלוריות:625 קק'לחֶלְבּוֹן:26 גרםשמן:18.1 גרםפחמימות:26 גרם

רכיבים

• 1/2 כוס שיבולת שועל מיושנת (מאושרת ללא גלוטן במידת הצורך)
• 1/3 כוס חלב קוקוס
• 1/3 כוס יוגורט יווני רגיל
• 1 כף חמאת שקדים
• 2 כפיות סירופ מייפל
• 1/4 כפית תבלין פאי תפוחים
• 1/2 תפוח בינוני, מגורע וקצוץ
• 2 כפיות אגוזי מלך קלויים קצוצים

הוראות הגעה

1. במיכל של 1 כוס, שלבו את שיבולת השועל, החלב, היוגורט, חמאת השקדים, סירופ המייפל, התבלינים והתפוח. מערבבים עד לקבלת תערובת אחידה מאוד. ללילה או לשמונה שעות, מכסים ומצננים.
2. לפני ההגשה מערבבים ומעליהם אגוזי מלך.

ארוחת צהריים

טאקו שרימפס

זמן התכוננות:10 דקזמן בישול:10 דקמנות:4גודל מנה:375 גרם

טאקו שרימפס בריא ופשוט להכנה מכוסה בתוספת סלסת טאקו שרימפס כוסברה משגעת ושרימפס מוקפצים ומתובלים. תוך 20 דקות, מוכן!

מאקרונוטריינטים למנה

קלוריות:523 קק'לחֶלְבּוֹן:47.4 גרםשמן:21.5 גרםפחמימות:36.2 גרם

רכיבים

• 1 ½ ק'ג שרימפס (לא מבושל, קלוף, מפורק, זנבות הוסרו)
• 1 כף שמן (קנולה או שמן זית)
• מיץ מ-1 ליים
• 1 כפית אבקת צ'ילי
• 1 כפית כמון טחון
• 1/2 כפית פפריקה
• 1 שן שום, קצוצה
• ¼ כפית קאיין, אופציונלי, לחום

בשביל הרוטב:

• 3/4 כוס יוגורט יווני רגיל
• 1/4 כוס שמן זית
• 1/2 כף חומץ לבן
• 1 שן שום, קצוצה
• ½ פלפל ג'לפניו (להסיר צלעות וזרעים לחום עדין)
• ¼ כוס עלי כוסברה, ארוזים בצורה רופפת
• 1/4 כפית אבקת בצל
• 1/2 כפית מלח גס

לציפוי:

• 2 כוסות כרוב מגורר דק, או השתמשו בסלאו ברוקולי בשקיות או בתערובת סלט כרוב
• 10-12 טורטיות תירס קטנות

הוראות הגעה

עבור השרימפס:

1. השתמשו במגבות נייר כדי לייבש את השרימפס.
2. מוסיפים לשקית זיפלוק יחד עם התבלינים, שמן הזית ומיץ הליים.
3. מעיל על ידי זריקה. בזמן הכנת רוטב טאקו השרימפס, נחים 10 דקות, או מכניסים למקרר למספר שעות עד לשימוש.
4. במחבת גדולה מחממים מעט שמן על אש בינונית-גבוהה. את השרימפס יש להוסיף למחבת המחוממת ולבשל בו ורוד במשך שתיים-שלוש דקות מכל צד.

להכנת רוטב טאקו שרימפס

1. מערבבים את כל החומרים בבלנדר קטן או במעבד מזון ומקציפים עד שהרוטב חלק וקרמי. זורקים את הסלאו עם כ-1/2 כוס מהרוטב, מצפים אותו היטב.
2. כף מעט סלאו וכמה שרימפס לתוך כל טורטייה. מוסיפים אבוקדו טרי, עוד רוטב וכל תוספות מועדפות מעל.

אֲרוּחַת עֶרֶב

מרק שעועית ושעורה

זמן התכוננות:05 דקותזמן בישול:60 דקותמנות:4גודל מנה:400 גרם

ארוחת צהריים או ערב דשנה זו בסיר אחד עמוסה בחומוס, שעועית חמאה וגריסי פנינה והיא דלת שומן, צמחונית ובריאה במיוחד.

מאקרונוטריינטים למנה

קלוריות:598 קק'לחֶלְבּוֹן:40.4 גרםשמן:13.1 גרםפחמימות:82 גרם

רכיבים

• 2 כפות שמן צמחי
• 1 בצל גדול, קצוץ דק
• 1 פקעת שומר, חתוכה לרבעים, מגורעת וחתוכה לפרוסות
• 5 שיני שום, כתושות
• 200 גרם פחית חומוס, מרוקן ושטוף
• 400 גרם קופסאות שימורים עגבניות קצוצות
• 600 מ'ל ציר ירקות
• 250 גרם גריסי פנינה
• 112 גרם פחית שעועית חמאה, מרוקן ושטוף
• חבילה של 100 גרם עלי בייבי תרד
• 450 גרם חזה עוף
• פרמזן מגוררת להגשה

הוראות הגעה

1. יש לבשל את הבצל, השומר והשום בשמן במשך 10 עד 12 דקות, או עד שהם רכים ורק מתחילים להשחים.
2. את העגבניות, הציר והשעורה מוסיפים למחבת יחד עם המחצית המעוכה של החומוס.
3. מוסיפים פחית מים מעל, מביאים לרתיחה, מנמיכים את האש, מכסים ומבשלים במשך 45 דקות או עד שהשעורה מבושלת. אם המים פחתו מאוד, הוסיפו פחית נוספת.
4. למרק יש להוסיף שעועית חמאה ואת שאריות החומוס. לאחר מספר דקות, מוסיפים את התרד ומבשלים כדקה, או עד שהוא נבול. מפזרים פרמזן על המנה לאחר התיבול.

יְוֹם	ארוחת בוקר	ארוחת צהריים	אֲרוּחַת עֶרֶב	חטיפים (לא חובה)
5	אומלט גבינת עיזים	קערת בודהה טופו בוטנים	מחבת בטטה הודו טחון	צ'יפס קייל

יְוֹם	פחמימות	חֶלְבּוֹן	שמן
5	101 גרם	115 גרם	94.5 גרם

יום 5

אומלט גבינת עיזים

זמן התכוננות:05 דקותזמן בישול:10 דקמנות:1גודל מנה:700 גרם

החביתה מספקת את הצריכה היומית המומלצת של ביוטין וויטמין B2, שניהם מועילים לעור ולשיער. יש גם הרבה ברזל, התומך בבריאות העצמות והדם.

מאקרונוטריינטים למנה

קלוריות:595 קק'לחֶלְבּוֹן:41.9 גרםשמן:42.9 גרםפחמימות:12.5 גרם

רכיבים

• 4 ביצים
• 1 חופן ארוגולה
• 2 עגבניות
• 1 כפית שמן זית
• מלח
• פילפלים
• 2 גרם גבינת עיזים

הוראות הגעה

1. שמים בקערה את החלבונים מ-2 ביצים מופרדות (שומרים 2 חלמונים לשימוש נוסף). טורפים הכל ביסודיות לפני הוספת 2 הביצים השלמות האחרונות.
2. יש לשטוף את הארוגולה, לסובב אותה ולקצוץ גס עם סכין גדולה.
3. יש להסיר את גבעולי העגבניות לפני החיתוך.
4. משמנים מחבת טפלון בקוטר של 9 1/2 אינץ' ומחממים אותה.
5. יוצקים פנימה את תערובת הביצים הטרופה. מוסיפים מלח ופלפל לפי הטעם.
6. יש לבשל את החביתה על אש בינונית (הביצה עדיין צריכה להיות נוזלית יחסית) ולאחר מכן להפוך באמצעות צלחת.
7. השתמשו באצבעותיכם כדי לפזר גבינת עיזים על החביתה. בצלחת מסדרים את פרוסות החביתה והעגבנייה. מוסיפים מעט ארוגולה. אם רוצים, מגישים עם לחם מחיטה מלאה.

ארוחת צהריים

קערת בודהה טופו בוטנים

זמן התכוננות:20 דקותזמן בישול:15 דקותמנות:4גודל מנה:390 גרם

ארוחת צהריים או ערב מזינה שאידיאלית לשנה החדשה! רוטב בוטנים פשוט, אורז חום, הטופו הטוב ביותר, ירקות וברוקולי קלוי.

מאקרונוטריינטים למנה

קלוריות:505 קק'לחֶלְבּוֹן:24.3 גרםשמן:21 גרםפחמימות:58 גרם

רכיבים

• 2 כוסות אורז חום מבושל
• 1 כוסות גזר מגורר
• 2 כוסות עלי תרד
• 2 כוסות פרחי ברוקולי
• 2 כפיות שמן זית או שמן שומשום נוסף, מחולקים
• 1 כוס חומוס (מרוקן ושטוף, אם משתמשים בקופסאות שימורים)
• מלח פלפל
• 16 אונקיות טופו יציב במיוחד, סחוט ומרוקן

רוטב בוטנים

• 1-2 כפות שמן שומשום קלוי
• 1/4 כוס רוטב סויה דל נתרן
• 1/4 כוס סירופ מייפל 100% טהור
• 2 כפיות רוטב שום צ'ילי
• 1/4 כוס חמאת בוטנים שמנת או פריכה

הוראות הגעה

1. כוונו את התנור ל-400 מעלות פרנהייט. יש לחתוך את הטופו לקוביות ולאפות במשך 25 דקות בשכבה אחת על תבנית אפייה נון-סטיק. רסס את נייר האפייה שלך בתרסיס בישול אם אתה לא משתמש בחומר מונע הידבקות. מוציאים מהתנור, ואז מכניסים לאגן רדוד.
2. שמן שומשום, רוטב סויה, סירופ מייפל, רוטב שום צ'ילי וחמאת בוטנים משולבים להכנת הרוטב; להקציף עד לקבלת קרם וחלק. בזמן שאתם מכינים את שאר המרכיבים, מוסיפים מחצית מהרוטב לקערת הטופו ונותנים לו להשרות.
3. מוסיפים לברוקולי מעט מלח ופלפל וכפית שומשום או שמן זית לפני ההשלכה. הכניסו את האוכל לתנור, וצלו במשך 20 דקות, או עד שכמעט ולא רך.
4. במחבת טפלון גדולה, מחממים את יתרת שמן הזית או השומשום על אש בינונית. מוסיפים את הטופו בקבוצות ומבשלים במשך 3-4 דקות, תוך ערבוב מדי פעם, עד לפריכות והזהבה.
5. מחלקים את האורז החום בין 4 קערות, ואז מוסיפים לכל קערה 1/4 כוס גזר מגורר, 1/2 כוס עלי תרד, 1/4 כוס שעועית גרבנזו וכמה קוביות טופו. מוסיפים את רוטב הבוטנים הנותר בזילוף.

אֲרוּחַת עֶרֶב

מחבת בטטה הודו טחון

זמן התכוננות:15 דקותזמן בישול:20 דקותמנות:3גודל מנה:490 גרם

המתכון הזה המאושר על ידי שומרי משקל למחבת בטטה והודו טחון הוא פשוט, פשוט וטעים!

מאקרונוטריינטים למנה

קלוריות:558 קק'לחֶלְבּוֹן:49 גרםשמן:30.6 גרםפחמימות:31.3 גרם

רכיבים

• 1 קילו הודו טחון
• 1 בצל בינוני, קצוץ
• 1 בצל ירוק, קצוץ דק
• 3 שיני שום, קצוצות
• ¼ כוס רסק עגבניות
• 1 בטטה בינונית, קלופה וחתוכה לקוביות
• 1 כוס מרק עוף
• 2 כפיות פפריקה מעושנת
• 1/2 כפית מלח
• 1/4 כפית פלפל
• 3 כוסות תרד טרי קצוץ
• מקפים פתיתי פלפל אדום כתוש
• 1 אבוקדו בינוני בשל, קלוף ופרוס
• נענע טרייה טחונה, לא חובה

הוראות הגעה

1. מבשלים את הודו, הבצל, הבצל הירוק והשום במחבת גדולה על אש בינונית במשך 8 עד 10 דקות, או עד שהירקות רכים וההודו כבר לא ורוד; ואז לנקז.
2. מבשלים ומערבבים עוד דקה לאחר הוספת רסק העגבניות.
3. מוסיפים מלח, פלפל, בטטה, מרק ופפריקה מעושנת. ההרתחה הסתיימה; להנמיך את האש. יש להרתיח בטטות, מכוסה, כ-10 דקות תוך כדי ערבוב מדי פעם.
4. מוסיפים את פתיתי התרד והפלפל האדום; מטגנים תוך ערבוב במשך 2 דקות, או עד שהקייל נבול. מגישים עם נענע, אם רוצים, ואבוקדו.

יְוֹם	ארוחת בוקר	ארוחת צהריים	אֲרוּחַת עֶרֶב	חטיפים (לא חובה)
6	וופלים ארוזים בחלבון	אבוקדו ממולא טונה	קערות פג'יטה עוף	כדורי אנרגיה חמאת בוטנים

יְוֹם	פחמימות	חֶלְבּוֹן	שמן
6	144.8 גרם	115.6 גרם	93.6 גרם

יום 6

ארוחת בוקר

וופלים ארוזים בחלבון

זמן התכוננות:05 דקותזמן בישול:10 דקמנות:1גודל מנה:250 גרם

אנחנו נהנים מהוופלים האלה מכיוון שהם עמוסים בחלבון מיוגורט יווני, אבקת חלבון ושיבולת שועל, כמו גם בגלל שניתן להוסיף להם שוקולד בקלות.

מאקרונוטריינטים למנה

קלוריות:517 קק'לחֶלְבּוֹן:40.2 גרםשמן:24 גרםפחמימות:37.9 גרם

רכיבים

• ביצה 1
• 1 כף אבקת חלבון
• ½ כוס שיבולת שועל
• 1/4 כוס יוגורט יווני רגיל
• 1/4 כוס חלב שקדים
• 1/4 כפית אבקת אפייה
• 1/4 כפית מלח

הוראות הגעה

1. מערבבים כל מרכיב בבלנדר.
2. לאחר חימום מראש של מכונת הוופל, מצפים אותו בספריי בישול נון-סטיק.
3. לאחר הוספת בלילת הוופל, מכסים.
4. המתן עד שמכשיר הוופל יתקלקל בזמן שאתה מבשל את הוופל.
5. אם רוצים, מקשטים בפירות טריים.

ארוחת צהריים

אבוקדו ממולא טונה

זמן התכוננות:05 דקותזמן בישול:10 דקמנות:2גודל מנה:650 גרם

מצרך שימושי במזווה ושיטה נוחה להוסיף פירות ים עשירים באומגה 3 ובריא ללב לתזונה שלך היא שימורי טונה. במנה זו, אנו משלבים אותה עם אבוקדו לארוחת ערב פשוטה ללא בישול.

מאקרונוטריינטים למנה

קלוריות:657 קק'לחֶלְבּוֹן:37.3 גרםשמן:49.8 גרםפחמימות:22.9 גרם

רכיבים

• ½ כוס יוגורט יווני רגיל ללא שומן
• ½ כוס סלרי חתוך לקוביות
• 2 כפות פטרוזיליה טרייה קצוצה
• 1 כף מיץ ליים
• 2 כפיות מיונז
• 1 כפית חרדל דיז'ון
• ⅛ כפית מלח
• ⅛ כפית פלפל גרוס
• 2 (5 אונקיה) קופסאות טונה, סחוטות, פתיות, עור ועצמות הוסרו
• 2 אבוקדו
• עירית קצוצה לקישוט

הוראות הגעה

1. בקערה בינונית מערבבים את היוגורט, הסלרי, הפטרוזיליה, מיץ הליים, המיונז, החרדל, המלח והפלפל. מערבבים היטב את הדגים.
2. מגלענים אבוקדו וחוצים אותם לשניים לאורך. מכל חצי אבוקדו מסירים כ-1 כף בשר ומניחים אותו באגן קטן. מועכים בעזרת מזלג את בשר האבוקדו שהוסר ומשלבים אותו עם תערובת הטונה.
3. מניחים ערימה מתערובת הטונה, שווה ל-1/4 כוס כל חצי אבוקדו, על גבי כל חצי אבוקדו. אם רוצים, מוסיפים עירית כקישוט.

אֲרוּחַת עֶרֶב

קערות פג'יטה עוף

זמן התכוננות:05 דקותזמן בישול:20 דקותמנות:4גודל מנה:280 גרם

הקערות האלה של פג'יטות עוף נפלאות. כל מה שאתה יכול לרצות, כולל קייל, שעועית שחורה, פלפל, יוגורט יווני ועוד! הדבר הכי נחמד זה שהוא מוגש בקערה. שזו השיטה האהובה עלי בכל הזמנים לאכול כל דבר, אם אתה חדש כאן. כל יום, כל היום, קערות.

מאקרונוטריינטים למנה

קלוריות:652 קק'לחֶלְבּוֹן:38.1 גרםשמן:19.8 גרםפחמימות:84 גרם

רכיבים

• 2 כפיות אבקת צ'ילי
• 2 כפיות כמון טחון
• ¾ כפית מלח, מחולק
• ½ כפית אבקת שום
• ½ כפית פפריקה מעושנת
• ¼ כפית פלפל גרוס
• 2 כפות שמן זית, מחולק
• 1 ¼ פאונד רכות עוף
• 1 בצל צהוב בינוני, פרוס
• 1 פלפל אדום בינוני, פרוס
• 1 פלפל ירוק בינוני, פרוס
• 4 כוסות קייל גבעול קצוץ
• 1 (15 אונקיה) שעועית שחורה ללא תוספת מלח, שטופה
• ¼ כוס יוגורט יווני דל שומן רגיל
• 1 כף מיץ ליים
• 2 כפיות מים

הוראות הגעה

1. מחממים את התנור ל-425 מעלות צלזיוס ומניחים בפנים תבנית אפייה גדולה עם שוליים.
2. בקערה גדולה משלבים את אבקת הצ'ילי, הכמון, 1/2 כפית מלח, אבקת שום, פפריקה ופלפל גרוס. יש להוסיף כפית אחת מתערובת התבלינים לקערה גדולה יותר ולהשאיר בצד. את שאר תערובת התבלינים בקערה הגדולה יש לשלב עם 1 כף שמן. לזרוק כדי לצפות את העוף, הבצל והפלפל האדום והירוק.
3. מוציאים את התבנית מהתנור ומרססים אותה בשמן בישול. על המחבת מפזרים את תערובת העוף בשכבה אחידה. במשך 15 דקות, צולים.
4. בינתיים מניחים את הקייל והשעועית השחורה בקערה גדולה ומוסיפים את 1/4 כפית המלח הנותרת ו-1 כף שמן זית. לזרוק לציפוי.
5. 5. מוציאים את התבנית מהתנור. עוף וירקות מערבבים. מפזרים מעל את הירוקים והשעועית בצורה שווה. מבשלים את העוף עוד 5 עד 7 דקות, או עד שהוא עשוי היטב.
6. בינתיים מערבבים את שילוב התבלינים השמור עם היוגורט, מיץ הליים והמים.
7. ארבע קערות צריכות לקבל את תערובת העוף והירקות. מגישים לאחר זילוף עם רוטב היוגורט.

יְוֹם	ארוחת בוקר	ארוחת צהריים	אֲרוּחַת עֶרֶב	חטיפים (לא חובה)
5	אומלט גבינת עיזים	קערת בודהה טופו בוטנים	מחבת בטטה הודו טחון	צ'יפס קייל

יְוֹם	פחמימות	חֶלְבּוֹן	שמן
5	101 גרם	115 גרם	94.5 גרם

`

יום 7

ארוחת בוקר

אומלט שעועית

זמן התכוננות:05 דקותזמן בישול:20 דקותמנות:4גודל מנה:320 גרם

המתכון הזה לחביתת שעועית הוא מנת ארוחת בוקר ממלאת ועתירת חלבון עם ביצים, קטניות וירקות. לארוחת צהריים מלאה (ונפלאה לחלוטין), הוסיפו את הסלסה המועדפת עליכם, פרוסות אבוקדו טריות או שמנת חמוצה.

v פיתוח גוף מחודד

מאקרונוטריינטים למנה

קלוריות:449 קק'לחֶלְבּוֹן:25.2 גרםשמן:23.3 גרםפחמימות:37.3 גרם

רכיבים

• פחית אחת (14-16 oz) שעועית שחורה, סחוטה
• מיץ מ-1 ליים
• 1⁄4 כפית כמון
• רוטב חריף
• 8 ביצים
• מלח ופלפל שחור לפי הטעם
• 1⁄2 כוס גבינת פטה, ועוד להגשה
• פיקו דה גאלו או סלסה בבקבוק
• אבוקדו פרוס (לא חובה)

הוראות הגעה

1. במעבד מזון, דופקים את השעועית השחורה עם מיץ הליים, הכמון וכמה שייקים של רוטב חריף עד שהתערובת מזכירה שעועית מחודשת. אם יש צורך, הוסף מעט מים כדי לעזור.
2. מחממים מחבת טפלון קטנה על אש בינונית לאחר ציפויה בתרסיס בישול טפלון, קצת חמאה או שמן זית.
3. יש לפצח שתי ביצים לקערה ולהקציף עם מעט מלח ופלפל.
4. יש להוסיף את הביצים למחבת, לערבב בעזרת מרית, ולאחר מכן להרים את הביצה המבושלת בתחתית כדי לפנות מקום לביצה הגולמית להחליק מתחתיה.
5. כף שתי כפות גבינת פטה ורבע מתערובת השעועית השחורה במרכז החביתה כשהיא כמעט מיובשת.
6. משתמשים במרית, מקפלים מעל שליש מהביצה כדי לכסות את התערובת המרכזית. מחליקים בזהירות את החביתה על צלחת, הופכים אותה עם המרית ממש לפני שעושים זאת כדי ליצור חביתה אחת ומקופלת במלואה.
7. להכנת ארבע חביתות, חזור על התהליך עם שאר המרכיבים. מוסיפים עוד קצת פטה מפוררת ועוד פיקו דה גאלו, פרוסות אבוקדו, אם רוצים, כקישוט.

ארוחת צהריים

שרימפס עם ירקות ואורזו

זמן התכוננות:05 דקותזמן בישול:20 דקותמנות:2גודל מנה:520 גרם

שרימפס מתובל בתערובת תבלינים חריפה ומוגש עם אורזו דגנים מלאים, פלפלים וקישואים לארוחת ערב טעימה ומהירה שלוקחת רק 30 דקות הכנה. מכיוון שהירקות והשרימפס מבושלים באותה מחבת, גם הניקוי הוא משב רוח.

מאקרונוטריינטים למנה

קלוריות:543 קק'לחֶלְבּוֹן:50.7 גרםשמן:19.3 גרםפחמימות:42.3 גרם

רכיבים

• 1 קילו שרימפס ג'מבו קלוף ודווין
• 1 כפית פפריקה
• ½ כפית אבקת שום
• ½ כפית אורגנו מיובש, כתוש
• ¼ כפית פלפל גרוס
• ⅛ כפית פלפל קאיין
• 1 כוס אורזו דגנים מלאים
• 3 בצל ירוק
• 2 כפות שמן זית, מחולק
• 2 כוסות קישואים קצוצים גס
• 1 כוס פלפל חריף קצוץ גס
• ½ כוס סלרי פרוס דק
• 1 כוס עגבניות שרי, חצויות
• ½ כפית מלח
• 2 כפות רוטב ברביקיו
• פלחי לימון להגשה

הוראות הגעה

1. בקערה בינונית מוסיפים את השרימפס. בקערה קטנה מערבבים קאיין, פפריקה, אבקת שום, אורגנו ופלפל. יש לכסות את השרימפס בתערובת התבלינים לאחר שפיזרו עליו.
2. מביאים מים בסיר גדול לרתיחה. להכנת אורזו, עקוב אחר ההוראות שעל האריזה; לנקז. חזור לסיר החם וכסה אותו כדי להישאר חם.
3. בצל ירוק יש לחתוך לחלקים לבנים וירוקים בזמן ההמתנה. במחבת בינונית על אש בינונית-גבוהה, מחממים 1 כף שמן.
4. מוסיפים את הקישואים, הפלפל האנגלי, הסלרי והבצל ירוק. מבשלים, הופכים באופן קבוע, כ-5 דקות, או עד שהירקות רכים.
5. מבשלים את העגבניות במשך 2 עד 3 דקות נוספות, עד שהן רכות. יש לשלב את האורזו והירקות בסיר. מוסיפים מלח ומערבבים על ידי זריקה.
6. את 1 כף השמן הנותרת יש לחמם על אש בינונית באותה מחבת. מוסיפים את השרימפס ומבשלים אותו במשך 4 עד 6 דקות, הפוך אותו פעם אחת, עד שהוא אטום. יוצקים קצת רוטב ברביקיו. במשך כדקה, מבשלים וזורקים את השרימפס עד שהם מצופים.
7. מגישים יחד עם תערובת הירקות את השרימפס. אם מעדיפים, מגישים עם פלחי לימון ומקשטים בירק בצל ירוק.

אֲרוּחַת עֶרֶב

צ'ילי בקר צלוי עם אבוקדו

זמן התכוננות:15 דקותזמן בישול:10 דקמנות:4גודל מנה:200 גרם

מקור מצוין לברזל הוא בשר בקר. הברזל שבבשר בקר מסייע בייצור המוגלובין, חלבון המאפשר את העברת החמצן מהריאות לשאר הגוף דרך הדם. יש לך סכנה לפתח אנמיה מחוסר ברזל, כלומר הגוף שלך לא מקבל מספיק חמצן.

מאקרונוטריינטים למנה

קלוריות:520 קק'לחֶלְבּוֹן:49.2 גרםשמן:29.2 גרםפחמימות:13.8 גרם

רכיבים

• 4 x 150 גרם סטייק בשר בקר רזה
• 1 שן שום, כתושה
• 1/3 כוס (80 מ'ל) יין אדום
• 1 כפית פתיתי צ'ילי מיובשים
• 2 אבוקדו קטנים (כ-200 גרם כל אחד), בשר פרוס
• 1/2 כוס עלי בזיליקום קטנים
• 1 מלפפון לבנוני, קצוץ
• 1 בצל אדום קטן, פרוס דק
• 1 כפית שמן זית
• 1 1/2 כפיות חומץ יין אדום

הוראות הגעה

1. שמים בקערה את הסטייקים, השום, היין האדום ופתיתי הפלפל האדום. מערבבים לציפוי אחיד, מכסים ומשרים במקרר למשך 10 דקות.
2. בינתיים מרכיבים בקערה את החומרים לסלט האבוקדו: אבוקדו, בזיליקום, מלפפון ובצל אדום. לזרוק לציפוי לאחר הוספת החומץ ושמן הזית.
3. על אש בינונית-גבוהה, מחממים מראש גריל ששומן קלות. לאחר החימום, מוסיפים את הסטייק המרוקן ומבשלים 5 דקות מכל צד עד שהחלק החיצוני נחרך קלות וחלקו הפנימי מדיום-רייר. מניחים את הסטייק על סלט האבוקדו ומחלקים ל-4 צלחות.