מה זה ליפטינג טמפו?
חזרות מהירות לעומת איטיות לצמיחת שרירים
קצב חזר מתייחס למהירות שבה אתה מרים.
תוכנית אימון חיטוב לנשים
פרוטוקול אימון זה הפך לפופולרי מאוד בשנים האחרונות. אנשים רבים מאמינים שזו דרך יעילה להשיג תוצאות טובות יותר.
במאמר זה נדבר עלהרמת קצבוההשפעה שיש לה על צמיחת השרירים.
מה זה Rep Tempo?
כשאתה מרים, אתה יכול לעשות חזרות בתנועות איטיות ומבוקרות או שאתה יכול לבצע אותן בצורה מהירה ונפיצה.
זה נקרא קצב חזר/הרמה.
אנו יכולים לשבור חזרה ב-4 שלבים שונים:
- משפר טכניקה
- הופך את האימון למאתגר יותר
- מגביר סיבולת
- מגביר את העייפות
- מיסוי על ה-CNS
- פחות נפח אימון מקצב חזרות מסורתי
- קצב החזרה הוא המהירות שבה אתה מרים
- יש 4 שלבים בחזרה: אקסצנטרי (הורדה), איזומטרי (תחתון), קונצנטרי (הרמה), איזומטרי (למעלה)
- אתה יכול לבנות שריר על ידי אימון אקסצנטרי, אבל אתה עדיין תהיה חזק כמו החוליה החלשה ביותר שלך; הכוח הקונצנטרי שלך
- קצב חזרות איטי יכול להוביל ליותר עייפות ונפח אימון קטן יותר מאשר קצב חזרות מסורתי
- קצב חזרות יכול להיות מועיל אם אתה רוצה לעבוד על חלקים מסוימים של הרמה, לשנות דברים או להגביר את הסיבולת שלך
- אריק הלמס 'אימון פירמידת השרירים והכוח, רמה 6: קצב הרמה'
לכל אחד משלב זה ניתן להקצות קצב.
הנה קצב סטנדרטי שרוב האנשים משתמשים בו מבלי לדעת2-0-2-0:
פרוטוקול זה נוצר על ידי מאמן הכוח צ'ארלס פוליקווין ויש לו יתרונות שנחקור בסעיפים הבאים.
צמיחת שרירים ואימון אקסצנטרי
נפוץ מאוד לשמוע אנשים ממליצים להאט יתר על המידה את המהירות של החלק האקסצנטרי (המוריד) של הנציג.
איך לעלות במשקל ושרירים מהר עבור בחורים רזים
הסיבה לכך היא שמחקר הראה שאפשר לבנות יותר שרירים על ידי אימון אקסצנטרי (בלבד).
עם זאת, סוג זה של אימון אינו מתורגם בהכרח בשל הכלים המשמשים במעבדה לעומת הציוד הזמין בחדר כושר.
אתה עדיין יכול להתמקד באימון אקסצנטרי בחדר הכושר, כמו ביצוע החלק השלילי (ההורדה) של משיכה אם אינך יכול לבצע אחד מלא.
זה יעזור לך לבנות יותר שריר, אבל אתה עדיין תהיה חזק כמו החוליה החלשה ביותר שלך; הכוח הקונצנטרי שלך (הרמת) חלק של משיכה למעלה.
טמפו נציג וזמן תחת מתח לצמיחת שרירים
זמן תחת מתח (TUT) הוא משך הזמן שבו השריר שלך מופעל.
זה יהיה פשטני להסיק שככל שיש יותר זמן תחת מתח, כך תהיה גדילת שרירים רבה יותר.
עם זאת, מחקרים הראו זאתיותר זמן תחת מתח לא אומר גירוי טוב יותר (צמיחת שרירים).
אם אתה לוקח משקל קל ואתה מבצע קצב חזרות של 4-0-2-0. זה יביא ליותר זמן תחת מתח מאשר אם תעשה 2-0-2-0 עם משקל כבד יותר. עם זאת, המשקל הכבד יותר יוביל לגירוי טוב יותר.
יתר על כן, אם אתה לוקח את אותה דוגמה עם אותו משקל, אבל משך אקסצנטרי שונה. אתה בהחלט תעשה פחות חזרות ב-4-0-2-0 מאשר ב-2-0-2-0, בגלל העייפות שהצטברה לאורך החלק האקסצנטרי האיטי של החזרה.
זה יגרום לך להיות יותר זמן תחת מתח, אבל פחות נפח אימון, ובכך פחות היפרטרופיה (צמיחת שרירים).
השורה התחתונה היא, פשוט הרם משקולות בצורה מבוקרת (2-0-2-0), אך אל תנסה להאט זאת יתר על המידה. אחרת, זה יגביר את העייפות ויקטין את נפח האימון שלך.
דוגמאות לטמפו נציגים: מושהה, שלילי איטי, חזרות מבוקרות...
בדומה ל-myo-reps, הרמת קצב הוא כלי שיכול להיות שימושי במקרים מסוימים.
משמעות חיטוב
לדוגמה, אם אתה מבצע פעילות הדורשת כוח (כגון איגרוף), אתה יכול להתמקד בביצוע תנועות קונצנטריות נפץ. קצב החזרות יכול להיראות כך: 3-0-1-0
אתה יכול גם לעשות סקוואט הפסקה כדי להיות ספציפי ולחזק חלקים מסוימים של התנועה, מה שיעזור לך לבנות קבוצות שרירים אחרות. קצב החזרות יכול להיראות כך: 2-2-2-0
או להאט את מהירות הסקוואט שלך כדי לוודא שאתה מבצע תרגיל בצורה טובה. קצב החזרות ייראה כך: 4-1-4-1
