האם ידעת שיש ציוד מדהים שיעזור לך לחזק את השרירים האחוריים שלך מלבד ביצוע וריאציות של סקוואט ודדליפט?

אם הגב התחתון, העכוז או שרירי הירך שלך זקוקים לעבודה נוספת ואתה חובב תרגילי משקל גוף, אתה תאהב את GHD, הידוע גם בשם Glute-Ham Developer.

רוב המכשירים בחדר הכושר מובנים מאליהם, אבל ה-GHD נראה מורכב ומפחיד מדי עבור רבים, אז הם דילגו עליו ברשימה שלהם מבלי לדעת שהם מפספסים כמה עליות כוח רציניות שיש למכשיר הזה להציע.

מאמר זה ידון בתרגילים הטובים ביותר שתוכל לעשות עם GHD וכיצד לשלב אותם בשגרת האימון שלך.

מהי השרשרת האחורית?

החלק האחורי של הגוף שלך, מהחלק האחורי של הראש שלך וכל הדרך לעקבים, מכונה השרשרת האחורית. זה כולל קבוצות שרירים קריטיות כמו שרירי הירך האחורי, הגלוטס, השוקיים ושרירי עמוד השדרה.

מחקרים מגלים כי הזנחת השרשרת האחורית שלך מגבירה את הסיכון לפציעות ולחוסר איזון בשרירים, מה שמשפיע גם על ביצועים אתלטיים.

לרוע המזל, לרבים יש שרשראות אחוריות חלשות, והחלק הגרוע ביותר הוא שאולי אפילו לא נדע זאת. עבודת השולחן שלנו ואורח החיים המודרני שלנו תרמו לבעיה זו, יחד עם העובדה ששרירי השרשרת הקדמיים, כמו החזה, שרירי הבטן והארבעה שלנו, נוטים לקבל יותר תשומת לב בשגרות אימונים פופולריות כמו לחיצות על ספסל, שכיבות סמיכה וריצה. .

GHD היא מסגרת סטטית המאפשרת לך לאבטח את עצמך לביצוע תרגילי משקל גוף שונים, מה שהופך אותה לפתרון יעיל לחיזוק החלק האחורי שלך ולשיפורשרירים בפיגור.

כיצד לכלול GHD בשגרה שלך

למרות המראה שלו, אתה לא צריך להיות ספורטאי עילית כדי להתאמן באמצעות GHD.

למעשה, מכונה זו נועדה לאבטח את הקרסול, הברכיים ומפרקי הירך, ועם בסיסיהליבהוחוזק ירכיים, אתה יכול לבצע ביעילות תרגילי משקל גוף באמצעות GHD.

אחת הדרכים הטובות ביותר לשלב GHD בשגרה שלך היא להוסיף בהדרגה תרגילי GHD לשגרתךתרגילי גלוטה ופלג הגוף התחתון.

הנה כמה טיפים מהירים:

• השתמש בחזרות נמוכות עד מתונות והתאם את החזרות בהדרגה ככל שתתחזק
• אל תדחף את עצמך יותר מדי
• ודא שהירכיים, הברכיים, הקרסוליים וכפות הרגליים שלך מאובטחות במקומן
• אתה יכול להתאמן עם ספוטר שעומד מולך
• אם אתה חדש באימון, בנה תחילה את הליבה הבסיסית ואת כוח הגוף התחתון לפני הוספת GHD לשגרה שלך
• להתקדמות ולהעמיס על תרגילי GHD, אתה יכול להחזיק משקולת עם משקלים מתאימים כדי לאתגר עוד יותר את השרירים שלך ולעורר את צמיחת השרירים

הנה איך לגלות אם יש לך את הכוח והניידות הנדרשים לפני ביצוע תרגילי GHD:

הרמה שלילית

1. הגדר את מכונת ה-GHD, אבטח את הקרסול, הברך והירך על הרפידות, וודא שכפות הרגליים שלך שטוחות על כרית כף הרגל
2. הורד את פלג הגוף העליון שלך כך שיהיה מקביל לרצפה
3. אם אתה יכול להחזיק בתנוחה זו במשך 10 שניות ללא כל כאב ולהרגיש בטוח, אז אתה מוכן.

אם אינך יכול לשמור או לבצע את התנועה הזו, הקדישו יותר זמן לתרגילי ירך ושרשרת אחורית כגון גשרי גלוטה, דחיפות ירך ודדליפט.

GHD מול הכיסא הרומי

הן GHD והן הכסא הרומאי נועדו לכוון את הגב התחתון, אך GHD מציעה גמישות רבה יותר במיקוד לשרירים המרובים של השרשרת האחורית, כולל שרירי הירך האחורי, השוקיים ואפילו מכופפי הליבה והירכיים, ומציע טווח תנועה גדול יותר .

אם אתה רוצה לחזק ולהתמקד בגב התחתון והעשבים שלך, אתה יכול לדבוק קודם בכיסא הרומאי מכיוון שקל יותר להתאמן איתו. בעיקרון, הכל תלוי בהעדפה האישית שלך.

תרגילי GHD הטובים ביותר

להעלות גלוטה-חזיר

תרגיל זה הוא אלטרנטיבה רבת עוצמה לדדליפט מכיוון שהוא מכוון גם לגלוטס, שרירי הירך האחורי והשוקיים שלך. למעשה, יש לו הפעלה טובה יותר של הגלוטס והאמסטרינג מאשר לרוב התרגילים המסורתיים.

איך לעשות את זה:

1. התחל על ידי כריעה על מכשיר ה-GHD, עם הפנים כלפי מטה כשהקרסוליים שלך תחובים מתחת לרפידות, הירכיים על הרפידות והברכיים ממש בתחתית הרפידות.
2. שמור על הגוף שלך ישר וחבר את הגלוטס ואת שרירי הירך שלך כדי להרים את פלג הגוף העליון לכיוון התקרה.
3. המשיכו כך עד שפלג הגוף העליון יהיה אנכי לחלוטין ויוצר זווית של 90 מעלות עם החלק האחורי של הברכיים.
4. הורד את עצמך בחזרה לאט
5. חזור על מספר החזרות הרצוי.

הארכת גב GHD

תרגיל זה דומה מאוד למערך העלאת גלוטה-ham. על ידי תליית המותניים מעל הקצה הקדמי של הרפידה, תוכל לשנות את המיקוד בשרירי הגב התחתון.

איך לעשות את זה:

1. התחל בשכיבה עם הפנים כלפי מטה על מכשיר ה-GHD, כשהירכיים שלך על הכרית וכפות הרגליים שלך מאובטחות מתחת לרפידות.
2. התכופפו במותניים והורידו את פלג הגוף העליון לכיוון הרצפה עד שיש כיפוף של 90 מעלות במותניים
3. הנח את הידיים על הראש או הצלב אותן על החזה
4. השתמש בשרירי הגב התחתון כדי להרים את פלג הגוף העליון כלפי התקרה
5. הורד את עצמך בחזרה לאט
6. חזור על מספר החזרות הרצוי

הנה תוכנית שתעזור לך לבנות רגליים חזקות:

הארכת ירך GHD

תרגיל זה נועד לחזק את השרשרת האחורית שלך ולהתמקד בהפעלת מפרקי הירך שלך, והוא גם מבוא נהדר ל-GHD למתחילים.

ההגדרה והביצוע דומים להרחבה GHD Back. בתרגיל זה, עליך למקם את הירכיים מחוץ לקצה הרפידות ולשמור על גב תחתון חופשי.

איך לעשות את זה:

1. שכב עם הפנים כלפי מטה על מכונת ה-GHD, כשהירכיים שלך על הכרית וכפות הרגליים שלך מאובטחות מתחת לרפידות.
2. הניחו את הידיים על החזה.
3. מקם את הירכיים שלך מחוץ לקצה הרפידות והשאר את הגב התחתון חופשי
4. הורד את עצמך בחזרה לאט
5. כווץ את מותחי הירכיים שלך וחזור לעמדת ההתחלה.
6. חזור על מספר החזרות הרצוי

GHD שב

למרות שמו, GHD יכול לשמש גם כדי לאמן את כופפי הליבה והירכיים שלך, מה שהופך אותו לכלי חיזוק רב עוצמה.

איך לעשות את זה:

1. שב על מכונת ה-GHD והצמד את כף הרגל על ​​הצלחת כשהבהונות מצביעות לכיוון התקרה.
2. הנח את שרירי הירך שלך על הרפידות, כשהישבן תלוי על הקצה הרחוק, ומאפשר לך להתכופף קלות
3. לאט לאט להוריד את עצמך למטה
4. שלב את הליבה שלך והתיישב, תוך שמירה על גב ישר וחזה מורם
5. חזור לעמדת ההתחלה
6. חזור על מספר החזרות הרצוי

כפיפות בטן אלכסוניות של GHD

אם אתה רוצה לקצץ קצתידיות אהבה, כפיפות בטן GHD יכולות לתת לך את הגירוי המושלם לפיתוח שרירי בטן אלכסוני.

איך לעשות את זה:

1. שכבו על הצד על מכשיר ה-GHD, כשהרגליים משוכלות והבהונות מצביעות לצד.
2. הניחו את הידיים על הראש או צלבו את הידיים על החזה.
3. שלב את הליבה שלך והתכופף רק על צד הבטן כדי להוריד את פלג הגוף העליון קרוב ככל האפשר לרצפה.
4. כווץ את האלכסונים בצד השני ותכווץ את עצמך בחזרה עד כמה שאפשר, תוך החזקת המתח לכמה שניות לפני שתחזור לעמדת ההתחלה.
5. חזור על מספר החזרות הרצוי
6. התחל בצד השני.

מחשבות אחרונות:

מחקרים אחרונים הראו כי הכללת תרגילי שרשרת אחורית בטיפול בכאבי גב תחתון ותפקוד לקוי אחר בעמוד השדרה יכול לשפר משמעותית את הכאב ואת חוזק השרירים.

על ידי הכללת GHD ותרגילים אחרים המתמקדים בחלק האחורי שלך, אתה יכול לשפר את הכושר שלך ולהפחית את הסיכון לפציעות הקשורות לאורח החיים המודרני שלנו.

שורה תחתונה

בסך הכל, GHD הוא ציוד רב עוצמה לפיתוח השרשרת האחורית שלך כמו גם את שרירי הליבה. שילוב תרגילי GHD בשגרה שלך יכול לשפר את הביצועים האתלטיים, להפחית את הסיכון לפציעה ולמנוע חוסר איזון בשרירים.

בין אם אתה ספורטאי עילית או חובב כושר, מכשיר ה-GHD הוא כלי נהדר לקחת את האימונים שלך לשלב הבא ולהשיג תוצאות מרשימות.

הפניות →

1. _Tataryn, N., Simas, V., Catterall, T., Furness, J., & Keogh, J. W. L. (2021). אימון התנגדות שרשרת אחורית בהשוואה לתוכניות פעילות גופנית והליכה כללית לטיפול בכאבי גב תחתון כרוניים באוכלוסייה הכללית: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה. רפואת ספורט - פתוח, ז(1), 17.https://doi.org/10.1186/s40798-021-00306-w_
2. _Timmins, R. G., Bourne, M. N., Shield, A. J., Williams, M. D., Lorenzen, C., & Opar, D. A. (2016). שרירי הירך הדו-ראשיים קצרים וחולשה אקסצנטרית של מכופף הברך מגבירים את הסיכון לפציעת הירך האחורי בכדורגל עילית (כדורגל): מחקר עוקבה פרוספקטיבי. כתב העת הבריטי לרפואת ספורט, 50(24), 1524–1535.https://doi.org/10.1136/bjsports-2015-095362_
3. _van Dyk, N., Behan, F. P., & Whiteley, R. (2019). הכללת תרגיל הירך האחורי הנורדי בתכניות למניעת פציעות מפחיתה בחצי את שיעור הפציעות של הירך האחורי: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה של 8459 ספורטאים. כתב העת הבריטי לרפואת ספורט, 53(21), 1362–1370.https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-100045_