תנועה פונקציונלית, והתרגיל הפונקציונלי שנועד לעודד אותה, הפכו בשנים האחרונות לביטוי באזז פופולרי בעולם הכושר. עם זאת, יש הרבה בלבול לגבי מה זה ואיך לעשות את זה. במאמר זה, שמנו את אימון השרירים הפונקציונלי תחת אור הזרקורים כדי לעזור לך להחליט אם זה צריך להיות חלק מתוכנית האימונים שלך.

קטוזיס מחזורי

מהו אימון פונקציונלי?

אתה מתאמן כדי לשפר את יכולת התנועה של הגוף שלך - להרים, להתכופף, לקפוץ ולרוץ. עם זאת, הרבה ממה שאתה עושה בחדר הכושר מבוסס על בידוד שרירים. זה עובד על חלקי הגוף שלך בנפרד - וזה לא יעיל.

אימון פונקציונלי שונה. הסיבה לכך היא שהכל עוסק באימון הגוף כפי שהוא תוכנן לנוע. על ידי שימוש בתרגילים פונקציונליים המחקים דפוסי תנועה מורכבים, המאמן מסוגל לאמן טוב יותר את הגוף כפי שהוא תוכנן לעבוד - כיחידה אחידה וזורמת.

Functional Fitness יאפשר לך לבצע פעילויות בחיים האמיתיים במצבי חיים אמיתיים. תוך כדי כך, זה ילמד את השרירים שלך להשתלב כדי להשלים בצורה יעילה יותר את המשימות היומיומיות שלך, בין אם זה החלפת צמיג או הרמת ספה.

אורח החיים המערבי הישיבתי הטיפוסי מקדם חוסר איזון גופני. כושר פונקציונלי מטפל בחוסר איזון זה על ידי אילוץ הצדדים המנוגדים של הגוף לעבוד יחד בצורה סינרגטית, במקום לבודד קבוצות שרירים בודדות.

מדוע כדאי לשלב אימון כושר פונקציונלי

בבסיסה, תנועה פונקציונלית מתייחסת ליכולת של הגוף לנוע ללא מאמץ וללא כאב כפי שהיא תוכננה. זה אומר להיות יעיל מבחינה ביומכנית בתנועות שלך.

להזיז את האופן שבו הגוף שלנו עוצב לא נראה כמו משימה קשה מדי. עם זאת, מרגע שנולדנו, אנו מתחילים לפתח דפוסי תנועה ייחודיים משלנו. אלה בדרך כלל כוללים קבוצות שרירים מסוימות חזקות יותר מאחרות. זה גורם לנו להעדיף צד מסוים של הגוף כאשר אנו הולכים, מתכופפים, מרימים או זורקים דברים. כתוצאה מכך אנו מפתחים חוסר איזון שרירי המוביל לפציעות, תאונות וכאבים מתמשכים.

אנשים שאינם זזים בצורה יעילה מבחינה תפקודית לעולם לא זוכים לחוות את הפוטנציאל המקסימלי של גופם. זה כאילו הם כל הזמן נעים בהילוך הלא נכון. לא רק שזה מוציא הרבה מאוד אנרגיה מבוזבזת, זה גם שוחק את הגוף, מה שגורם לו להיות הרבה פחות יעיל ככל שאנו מתבגרים.

אז איך תנועה פונקציונלית קשורה לתוכנית האימונים שלך?

תנועה פונקציונלית צריכה להיות במרכז התכנון של התוכנית שלך. אחרי הכל, אתה מתאמן כדי לשפר את איכות חייך. אימון, אם כן, אמור להכין אותך לפעילויות יומיומיות. זה אמור להקל עליך לתפקד במצב חירום, כגון כאשר המכונית שלך מתקלקלת ואתה צריך לסחוב את המצרכים הביתה. עם זאת, לא כל פעילות גופנית עושה זאת.

תרגילים פונקציונליים מדמים תנועות נפוצות שאנו עושים מחוץ לחדר הכושר. אם אתה באמת הולך להפיק תועלת מהשעות שאתה מבלה בחדר הכושר, אימון פונקציונלי צריך להוות את הליבה של תוכנית האימון שלך.

תרגילי אימון פונקציונליים לדוגמה

אימונים פונקציונליים כוללים תרגילים מורכבים הפועלים על קבוצות השרירים הגדולות של הגוף וכוללים תנועה נפיצה. בנוסף למיסוי מירבי על השרירים שלך, אימון פונקציונלי יעניק לך אימון אירובי מדהים.

להלן 5 תרגילים פונקציונליים פנטסטיים שכדאי לשקול להיכנס ללוח הזמנים של האימון שלך:

1. טייר סלאם

שרירי המטרה

• גוף מלא

אימון צמיגי פלדה מייס - YouTube

הוראות:

1. אחז בפטיש והצב את עצמך לצד צמיג טרקטור.
2. הנף את פטיש המזחלה החוצה ואז הבא אותו להתנגש בצמיג.
3. התרכז בלהניע את הכוח מהירכיים, הירכיים והלביים שלך.

(הערה: אם בחדר הכושר שלכם אין פטיש וצמיג משאית, דרשו מהם לקבל אותם).

קלסתטיקה

2. Squat Snatches

שרירי המטרה

• גוף מלא

How to Make Squat Snatch מאת Wodstar - YouTube

Squat Snatches הם מהלך הרמת משקולות קלאסי הדורש כוח מתפרץ, יציבות הליבה וגמישות ירכיים וכתפיים.

הוראות:

1. הניחו משקולת על מתלה גוץ וצעדו מתחתיה כך שהיא תהיה מאחורי הצוואר ולרוחב המלכודות.
2. פתח את הבר וצא כמה צעדים אחורה.
3. עם רגליים ברוחב הכתפיים ואחיזה רחבה במוט, חטפו את המשקל מעל הראש עד אורך הידיים, דחפו מעלה והחוצה.
4. תוך כדי עצירת הנשימה, כפוף למטה לתנוחת סקוואט מלאה. אל תישען קדימה, אלא שמור את הגב מקומר והחזה למעלה.
5. מיד אתה מכה בתחתית תנוחת הסקוואט הפוכה ומסיע את עצמך בחזרה למצב עמידה כשהמשקל נעול מעל הראש. זה נציג אחד.

הנה אימון רגליים פונקציונלי:

3. מנקה

שרירי המטרה

• גוף מלא

The Power Clean - יוטיוב

הוראות:

1. התחל עם הבר שלפניך. עם כפות הרגליים נטועות בחוזקה וגב מקושת, כופף את הברכיים כדי לתפוס את המוט באחיזה יתרה.
2. התחל להרים את המוט וכאשר הוא מגיע לאמצע הירך, האריך את הירכיים, הברכיים והקרסוליים כלפי מעלה. במקביל, משך בכתפיים ומתכופף והרם את המרפקים.
3. שמור את המוט קרוב לגופך כאשר הוא עולה ונשען בגובה החזה העליון. כעת אתה תהיה במצב עמידה קדמית.
4. הורד מיד לסקוואט מלא ולאחר מכן החזר את המוט לעמדת ההתחלה על הרצפה לפניך.

4. סקוואט קדמי

שרירי המטרה

• רגליים
• הליבה

The Front Squat - יוטיוב

סקוואט קדמי הוא בעצם החלק האמצעי של התרגיל הנקי שתואר זה עתה. אנשים רבים נרתעים מכפיפות קדמיות בשל חוסר הנוחות היחסית של כפיפות בטן עם המוט מול הצוואר. עם זאת, זה חלק ממה שהופך אותו לתרגיל פונקציונלי נהדר. זה חיוני שתשמור על עמדה חזקה וזקוף לאורך כל הסקוואט.

הוראות:

1. עמוד מול בר שמוטען על מתלה סקוואט ברוחב הכתפיים.
2. שחרר את המוט והנח אותו על עצם הבריח והכתפיים, כשזרועותיך המשולבות אוחזות בו לתמיכה.
3. שמירה על עמוד שדרה זקוף, ציר בירכיים כדי לרדת למצב סקוואט מקביל.
4. דחוף דרך העקבים כדי לחזור לעמדת ההתחלה.

5. כדורי קיר

שרירי המטרה

• גוף מלא

איך עושים כדורי קיר - יוטיוב

הוראות:

1. התחל בתנוחת סקוואט עם כדור תרופות מוחזק בגובה החזה. אתה צריך להיות במרחק של 5 מטרים מקיר.
2. בזמן שאתה מתפוצץ כלפי מעלה, לחץ על החזה ישר לכיוון הקיר.
3. עכשיו אתה צריך לתפוס את הכדור בריבאונד. ברגע שתעשה זאת, עבור ישירות אל החזרה הבאה שלך. הישארו ממוקדים או שהדבר יתנפץ אל תוך כלוב הצלעות שלכם!

נקודות מפתח

• אימון פונקציונלי עובד על הגוף כיחידה תפקודית הוליסטית
• אימון פונקציונלי מדמה פעילויות בעולם האמיתי
• אימון פונקציונלי בנוי סביב תרגילים פונקציונליים נפיצים

הפניות →

1. Feito Y, et al. אימון פונקציונלי בעצימות גבוהה (HIFT): הגדרה והשלכות מחקריות לשיפור הכושר. ספורט. 2018;6:E76.
2. Cortell-Tormo J, et al. השפעות של אימוני התנגדות פונקציונליים על כושר ואיכות חיים אצל נשים עם כאבי גב תחתון לא ספציפיים. כתב עת לשיקום גב ושלד. 2018;31:95.
3. Falk Neto JH, et al. האופי הרב-מודאלי של אימון פונקציונלי בעצימות גבוהה: יישומים פוטנציאליים לשיפור ביצועי ספורט. ספורט. 2019;7:E33.
4. Haddock CK, et al. היתרונות של תוכניות כושר לאימון פונקציונלי בעצימות גבוהה לאנשי צבא.רפואה צבאית. 2016;181:e1508.
5. Ofei-Dodoo S, et al. ההשפעה של אורח חיים פעיל על רמת הכושר התפקודי של נשים מבוגרות. Journal ofApplied Gerontology. 2018;37:687.