היתרונות של אימון אשכולות
במהלך השנים, יש הרבה מדע שפותח בתחום האימון הגופני.
עם זאת, אחד הפופולריים הפחות פופולריים, אך אולי התעלמו מהם הוא אימון אשכולות.
תוכנית אימונים לנשים לחדר כושר
אם נשווה אימון אשכולות לאימון מסורתי, מערכי אשכולות מאפשרים יתרונות שונים שיכולים להיות עדיפים על סטים מסורתיים אם עושים זאת נכון.
לחלק מהאנשים יש קונוטציה שלילית של מנוחה במהלך מרווחי אימון ורואים בכך סימן לחולשה.
מאמר זה יראה לכם כיצד תוכלו למנף מרווחי מנוחה מינימליים עם אימון מקבץ כדי למקסם את הכוח וההספק שלכם באימונים.
מהו אימון אשכולות
ערכות אימון מקבץ נועדו לכלול מרווחי מנוחה בתוך סט לאחר כל מספר מסוים של חזרות.
אימון אשכולות מנצל את זמן ההתאוששות הקצר שאתה מאפשר לגוף שלך למקסם את מהירות האימון שלך ולבצע יותר עבודה.
זה מביא לגיוס גדול יותר של נוירונים מוטוריים וסיבי שריר נפיצים מסוג II, שהם חיוניים לביצועי פעילות גופנית טובים יותר, איכות תנועות גבוהה יותר ויתרון כוח.
מרווח מנוחה אופטימלי לאימון מקבץ הוא בין 10 ל-30 שניות.
המפתח האמיתי הוא לאמוד את הביצועים שלך על סמך כמות העומס המקסימלית שאתה יכול לעבוד עליו.
עומסים גבוהים יותר בשילוב מרווחי מנוחה אופטימליים מייצרים תוצאות משמעותיות במונחים של חוזק ורווחי כוח.
תרגילים מורכבים כגון דדליפט וסקוואט מעולים במיוחד מקבוצות מקבץ, אבל כל תנועות אחרות יכולות להפיק מכך תועלת.
אימון אשכולות הוא דרך מצוינת להגדיל את נפח האימון שלך תוך שימת דגש על רווח הכוח שלך.
איך עובד אימון אשכולות
במילים פשוטות, אימון אשכולות מחלק את הסט למיני סטים ומוסיף מנוחה קצרה ביניהם.
מכיוון שאנו מבצעים כמויות קטנות של חזרות בכל מיני סט, הרמת משקלים כבדים יותר יכולה להיות מועילה יותר בעת ביצוע אימון אשכולות.
דוגמה ל-Cluster Sets
סט אחד של לחיצת ספסל = 2 חזרות - מנוחה - 2 חזרות - מנוחה - 2 חזרות
- בחר עומס כבד יחסית על סמך הקיבולת הנוכחית שלך. (80% או 90% מ-1 RM)
- תעשה 2 חזרות
- מנוחה בין 10 ל-30 שניות
- תעשה 2 חזרות
- מנוחה בין 10 ל-30 שניות
- בצע 2 חזרות
שמור תמיד על מתח או מתח בין מיני סטים תוך כדי מנוחה נכונה בין מרווחים.
זכרו שמנוחה רבה מדי מביס את המטרה של אימון אשכולות.
תנועות שרשרת קינטית פתוחה
אימון אשכולות משתמש במרווחי מנוחה כדי להכין את השרירים שלך להתכווצויות הבאות בעצימות גבוהה.
מהם היתרונות של אימון אשכולות לעומת אימון מסורתי
אימון, באופן כללי, משתמש בעקרון של עומס יתר מתקדם כדי להגביר את הביצועים שלך ולצבור ברציפות.
כוח מתפתח כאשר תרגיל נעשה עם נפץ או במהירות גבוהה.
עם זאת, מהירות האימון נוטה לרדת במהלך כמות גבוהה מתמשכת של חזרות, כפי שניתן לראות באימונים מסורתיים.
טווח תנועה אופטימלי וביצוע נכון נוטים יותר להיפגע במהלך החזרות המאוחרות של הסט המסורתי.
אימון גב מוגדר
אימון אשכולות מאפשר לך לעשות את מה שחסר לאימון המסורתי תוך השגת היתרונות של עומס יתר מתקדם ומנוחה אופטימלית.
בנוסף, מרווחי מנוחה מכינים אותך לבצע את הסטים הקצרים הבאים במלוא העוצמה המהווה גירוי למקסום הרווחים שלך.
מחקרים מראים גם שאימון מקבץ ממזער את הסיכון לעייפות וכתוצאה מכך ביצועים טובים יותר ועקביים בחדר הכושר.
אימון אשכולות מאפשר לך למקסם את יתרונות האימון שלך על ידי ביצוע כל סט למהירות כמעט שיא
היתרונות של אימון אשכולות
- וריאציה אימון טובה לאנשים הסובלים מרמה אואימון יתר
- משפר כוח
- מגביר את הכוח שלך
- מקדם ביצועי פעילות גופנית טובים יותר
- מגדיל את נפח הפעילות הגופנית שאתה יכול לעשות
להלן אימון שמשתמש בפרוטוקול אימון אשכולות:
סיכום
אימון מקבץ הוא דרך מצוינת לספק גיוון במהלך האימון שלך מבלי להקריב את הרווחים שלך מכיוון שהוא תורם לעומס יתר מתקדם ומאפשר נפח פעילות גופני גדול יותר.
הפניות →- Artacho, A., Padial, P., Garcia-Ramos, A., Perez-Castilla, A. & Ferinch, B. (2018). השפעת תצורת ערכת אשכולות על התאמה לאימון כוח לטווח קצר
- Morales-Artacho, A., Garcia-Ramos, A., Perez-Castilla, A., Padial, P., Gomez, A., Peinado, A., Perez-Cordoba, J. & Ferinche, Belen. (2019). הפעלת שרירים במהלך אימון התנגדות מונחה כוח: תצורות רציפה לעומת סט אשכולות
- Oliver, J., Kreutzer, A., Phillips M., Michell J., Jones, M. (2015). תגובה חריפה לקבוצות מקבץ אצל גברים מאומנים ולא מאומנים
- Tufano, J., Halaj, Matej., Kampmiller, T., Novosad, A., & Gabriel Buzgo (2018). ערכות אשכול לעומת סטים מסורתיים: יישור שדה המשחק באמצעות סף מבוסס כוח
