אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה הפך לצורה פופולרית של אירובי כדי לשרוף קלוריות, להגביר את הכושר האירובי ולהעלות שומן בגוף. מה שאנשים רבים לא מבינים הוא שהוא יכול גם לבנות שרירים, טונוס ולעזור לשמור על מסת שריר רזה.

במאמר זה, אנו בוחנים כיצד HIIT מקדם צמיחת שרירים. נציג גם שניים מאימוני HIIT היעילים ביותר לצמיחת שרירים.

מגדיר חזרות להיפרטרופיה

איך השרירים גדלים

על מנת להגדיל את השרירים שלך, עליך להכפיף אותם לשלושה גירויים:

• מתח מכני
• עייפות שרירים
• נזק לשרירים

כאשר אתה מרים משקל כבד, חלבונים מתכווצים בשרירים מייצרים כוח ומפעילים מתח כדי להפוך את ההתנגדות. המתח המכני הוא המניע העיקרי שלהיפרטרופיה.מתח זה עלול לגרום לנזק מבני לשרירים.

נזק מכני לחלבוני השריר מעורר תגובת תיקון בגוף. הסיבים הפגועים בחלבוני השריר מביאים לעלייה בגודל השריר. עייפות מכנית מתרחשת כאשר סיבי השריר מנצלים את כלATPזה נוכח. זוהי מולקולת האנרגיה שהגוף משתמש בה כדי להפעיל את השרירים שלך. או שהם אינם מסוגלים לקיים יותר התכווצויות שרירים או שאינם מסוגלים להרים את המשקל בצורה נכונה.

חלבון שריר השלד עובר מחזוריות של תקופות של סינתזה ופירוק על בסיס יומי. צמיחת השריר מתרחשת בכל פעם שקצב סינתזת חלבון השריר גדול מקצב פירוק חלבון השריר, היפרטרופיה של השריר נחשבת לאוסף של הסתגלות למרכיבים שונים - המיופיברילים, הנוזל הסרקופלזמי ורקמת החיבור.

הרמת משקלים כבדים היא הדרך הטובה ביותר ליצור מתח מכני. אבל זו לא הדרך היחידה. צורה שונה של אימון HIIT עשויה להיות יעילה כמו אימון משקולות ישר בקידום שתי הדרכים האחרות שבהן השרירים גדלים.

לפני שנפרט את מתודולוגיית ה-HIIT המדויקת לצמיחת שרירים, הבה נבחן את שתי הדרכים האחרות שבהן השרירים גדלים

היפרטרופיה סרקופלזמית

עלייה בנפח הנוזל הסרקופלזמי בתוך השריר מגדילה את השריר.

היפרטרופיה של רקמת חיבור

רקמת החיבור של השריר היא המטריצה ​​החוץ-תאית של התאים בתוך סיבי השריר שלך. זהו פיגום תלת מימדי של רקמת חיבור. עלייה בתכולת המינרלים והחלבון שלו מובילה להגדלת השרירים.

הנה תוכנית שכדאי לנסות:

כיצד להתאים HIIT לצמיחת שרירים

כדי לבנות שריר, עליך להתאמן מספיק כדי להכניס את השרירים שלך למתח מספיק כדי שתתרחש תגובה אדפטיבית. רמת האינטנסיביות הזו אינה עומדת ברוב תרגילי אירובי. עם זאת, תרגיל HIIT עושה זאת.

אצל אדם לא מאומן, ביצוע אימוני HIIT קונבנציונליים יספיקו כדי לבנות קצת מסת שריר. לדוגמה, ביצוע סיבובים חוזרים של ספרינטים של 20 שניות על המסלול יפתח כוח וגודל מרובע. עם זאת, פוטנציאל בניית השריר מוגבל. הסיבה לכך היא שאין מספיק התנגדות להפעיל לחץ מתמשך על השריר.

על מנת לבנות שריר עם אימון HIIT אתה צריך לקשר את הרעיון של HIIT עם אימוני התנגדות. הדבר הגדול ב-HIIT הוא שזה יותר קונספט אימון מאשר שגרת אימון קבועה. זה כרוך בביצוע סבבים חוזרים של התפרצויות קצרות של עבודה אינטנסיבית ולאחר מכן תקופות מנוחה קצרות.

על ידי בחירת סוג של תרגיל התנגדות כבסיס לאימון ה-HIIT שלך, תוכל לקבל את כל היתרונות של שריפת שומן ושיפור אירובי של HIIT, כמו גם את הפוטנציאל שלו לבניית השרירים.

התרגילים הטובים ביותר לצמיחת שרירי HIIT

לא כל תרגילי ההתנגדות מתאימים לאימון HIIT. כדי להיות יעיל, זה צריך להיות תרגיל שאתה יכול להיכנס ולצאת ממנו במהירות וללא הפרעות. זה צריך לכלול גם אלמנט קרדיווסקולרי כך שהוא יגרום לך להתנפח. הנה כמה תרגילים יעילים למיקוד השרירים העיקריים של הגוף:

• Quads, Glutes, Hamstrings - נדנדות קטלבלס, קפיצה בחבל, קופסאות קפיצות, סקוואט גביעים, דחיפת מזחלת, תנועות קפיצה
• חזה, לאטס - שורות עריקות, ניקוי כוח, בורפי, דחיפה/סקוואט, חתירה
• דלטואידים, אמות זרועות - חבלי קרב

שני אימוני HIIT בוני שרירים

הנה שניים מאימוני ה-HIIT האהובים עלי שאני נותן ללקוחות האימון האישי שלי כשהם מתאמנים לאיזון האידיאלי של מסת שריר ממוצעת.

אימון מס' 1: מתחם משקולת

קומפלקס הוא כאשר אתה עושה סדרה של תרגילים אחד אחרי השני ללא מנוחה ביניהם. אתה צריך לקבץ יחד תרגילים שאתה יכול לעבור ביניהם ללא זמן השבתה. ביצוע האימון הזה עם משקולת מול מתלה כוח יאפשר לך לעשות זאת.

אתה תשתמש באותו משקל בכל ששת התרגילים. בעת בחירת המשקל, הפוך אותו מתאים לתרגיל 'החלש ביותר', שבמקרה זה יהיה לחיצת הדחיפה.

לאחר שסיימתם את כל ששת התרגילים, נחו בדיוק 120 שניות. ואז תעשה הכל שוב. אימון זה יכול להיעשות עבור סיבובים או עבור זמן. אם אתה מתאמן לסיבובים, אני ממליץ לכוון לשמונה. עם זאת, אם אתה מתאמן נגד השעון, הגדר את הטיימר שלך ל-30 דקות והכנס כמה שיותר סבבים. לשם כך, תנסה למזער את זמן המנוחה שלך.

האימון

• ברבל רומני דדליפט
• משקולת כפופה בשורה
• משקולת תליה נקי
• משקולת פרונט סקוואט
• ברבל Push Press

אימון מס' 2: גביע סקוואט EMOM

EMOMהוא ראשי תיבות של כל דקה בדקה. יהיה לך מספר מוגדר של חזרות (במקרה זה 15) לעשות בכל דקה. אם לוקח לך 32 שניות להשלים אותם, אז יש לך את שארית הדקה הזו (28 שניות) להתאושש. לאחר מכן, ברגע שהדקה הבאה מתחילה אתה נכנס לסט הבא של 15 חזרות.

בחר משקל שהוא 60% ממה שאתה בדרך כלל עושה עבור 15 חזרות. תקופות המנוחה הקצרות והעוצמה המתקדמת מדקה לדקה יגרמו לה להרגיש הרבה יותר כבדה. שימוש בעומס של 60% יעזור גם לשמור על הצורה שלך על הנקודה כשהעייפות נכנסת.

האימון

• סקוואט גביע x 15 חזרות למשך 15 דקות

סיכום

אימוני HIIT אינם יעילים בבניית שרירים כמו אימון משקולות בסט סטרייט. אבל, כאשר נעשה בצורה היברידית התנגדות שתיארנו, זה משמש כהשלמה מדהימה לאימוני בניית השריר העיקריים שלך.

אימון התנגדות HIIT ישמר ואף יבנה שרירים מכיוון שהוא עוזר להרזות. בצע את אימון ההתנגדות HIIT שלך 2-3 פעמים בשבוע לקבלת התוצאות הטובות ביותר.

הפניות →

• Blue MNM, Smith-Ryan AE, Trexler ET, Hirsch KR. ההשפעות של אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה על גודל ואיכות השרירים במבוגרים הסובלים מעודף משקל והשמנת יתר. J Sci Med Sport. 2018 פברואר; 21(2):207-212. doi: 10.1016/j.jsams.2017.06.001. Epub 2017 8 ביוני. PMID: 28647284; PMCID: PMC7104622.