הזמן והמאמץ שאתה צריך כדי לצבור שרירים זה לא בדיחה. לוקח חודשים ושנים להגיע למבנה גוף חזק ונאה שתמיד אפשר להתגאות בו.

ככל שתישאר עקבי עם האימון שלך, כך תראה יותר תוצאות מספקות. באופן דומה, ככל שאתה מאתגר את הגוף שלך ללא הרף, אתה רואה יותר צמיחה והתקדמות.

אבל מה קורה אם עושים את ההיפך הגמור? מה קורה אם אתה נשאר מחוץ לחדר הכושר במשך זמן רב למדי? הם אומרים, 'מה שאתה לא משתמש, אתה מפסיד' האם זה אומר שכל הזמן שאתה משקיע באימון הוא הכל לחינם?

מאמר זה ידון במושג איבוד שרירים עקב אי-אימון וכיצד ניתן למנוע זאת.

מה זה הורדה?

בין אם אתה ספורטאי בעל ביצועים גבוהים או חובב כושר, אתה תתמודד עם הפרעות בלתי נמנעות באימון שלך שעלולות לקלקל את המטרות שלך. לדוגמה, אתה עלול להיתקל בפציעות או במצבים רפואיים המחייבים אותך להישאר במיטה לאורך זמן. לפעמים, זה יכול להיות חוסר מוטיבציה מוחלט או פשוט חופשה ממושכת.

כנסו להדרכת הכשרה. אי-אימון הוא אובדן חלקי או מלא של ההסתגלות הפיזיולוגית והביצועים עקב הפחתה או הפסקת האימון.

במהלך מצב אי האימון, אתה מתחיל לאבד את כוח השריר ומסת השריר שצברת מהאימון כתוצאה מהפסקת האימון.

אי האימון משפיע לא רק על השרירים שלך אלא גם על המערכות האחרות בגופך, וכתוצאה מכך ירידה בסיבולת הלב וכלי הדם הכללית ועלייה במשקל הגוף ובמסת השומן.

חדר כושר בהגדרה לחתוך

איבוד שרירים וגידול שרירים

שרירי השלד שלך עוברים תהליך מתמיד של סינתזת חלבון שריר (בניית) ופירוק חלבון כדי לשמור על תפקוד תקין של גופך.

שני תהליכים מנוגדים אלו קובעים אם אתה עולה, מאבד או שומרת על מסת שריר. כאשר פירוק חלבון השריר גדול יותר מסינתזת חלבון למשך זמן ממושך, תתחיל לאבד מסת שריר. לעומת זאת, אם סינתזת חלבון השריר גדולה יותר מפירוק חלבון השריר, תראה עלייה בשריר.

במקרה של ביטול אימון, אי שימוש ממושך בשריר מפחית את סינתזת החלבון וכתוצאה מכך פירוק חלבון גדול יותר המוביל לאובדן שריר.

זו הסיבה שאיבר הופך קטן יותר בהשוואה לצד השני כאשר הוא משותק במשך זמן רב.

כמה מהר אתה מאבד עליות שרירים?

בהנחה שאתם שומרים על התזונה שלכם לאחר הפסקת האימון, קצב איבוד השרירים יהיה תלוי בעיקר בכמות הפעילות הגופנית שתבצעו מדי יום.

בעוד שבועיים:אלא אם כן אתה מרותק למיטה ומסוגל לבצע משימות יומיומיות בסיסיות כמו היגיינה, עמידה והליכה, לא תחווה אובדן שרירים בולט תוך שבועיים לאחר הוצאת האימון.

פעילויות יומיומיות פשוטות מספיקות כדי למנוע איבוד שרירים גם אם אינך מרים משקולות מכיוון שהתנועות הללו עדיין יפעילו מכנית את רוב השרירים שלך.

בעוד 2-3 שבועות:סביר להניח שתתחיל להבחין בירידה ניכרת במסת השריר שלך עקב ניוון או בזבוז שרירים.

אבל לפני שאתם מתחרטים על הזמן שאתם מבלים מחוץ לחדר הכושר, חיוני להבין שההפסדים הללו נובעים בעיקר מירידה במים ובגליקוגן בתוך השרירים. אתה יכול לשחזר במהירות גליקוגן בשרירים שלך ברגע שאתה חוזר לשגרת האימונים שלך.

רוב הספרות מספרת לנו ש-3 שבועות של אי-אימון יכולים להיות התקרה לפני שאנו רואים אובדן שרירים דרסטי ושינוי במבנה הגוף שלנו.

בעוד חודשיים:אלימודשפורסם ב-Journal of Physiology קובע כי חודשיים של אימונים עבור אנשים מתחילים יכולים להפחית את הרווחים שלהם בכ-50%. עם זאת, לא ברור אם אותו שיעור הפחתה מתרחש גם עבור מרימים מתקדמים.

זה יכול להיות אובדן עצום והורדת מוטיבציה עבור חלקם, במיוחד אם לוקח שנים לצבור את השרירים האלה, רק כדי להצטמצם בחצי עקב פציעה או לוחות זמנים עמוסים. למרבה המזל, המדע אומר לנו שלמעשה אינך צריך להתאמן עוד שנה כדי להחזיר את כל הרווחים הללו.

אימון שכדאי לנסות:

זיכרון שריר

זיכרון שריר קיים. זו העובדה שהרבה יותר מהר להחזיר את השריר והכוח האבודים בהשוואה להתחלה של בניית מסת שריר וכוח מאפס.

מיומנויות מוטוריות נלמדות כגון דדליפט וכפיפות בטן נשמרות במוח הקטן לנצח.

ככל שאתה מתאמן יותר, אתה הופך להיות יעיל יותר בביצוע פעילות. באמצעות החזרה, המשימה הופכת בסופו של דבר לתת-מודע וללא מאמץ.

גם לאחר הפסקה ארוכה, המערכת העצבית-שרירית כבר מתוכנתת להשלים את התרגיל בצורה יעילה יותר. זו גם הסיבה שאינך יכול ללמוד כיצד לרכוב על אופניים או לשחות גם אם אינך עושה זאת במשך זמן רב.

השרירים שלך גם מסתגלים להיות גדולים וחזקים יותר בפעם הראשונה שאתה מתחיל להתאמן על ידי הגדלת גרעין סיבי השריר (שריר השרירים) בתוך השרירים.

מחקרים מראים שרוב השרירים נשארים גם לאחר תקופות ארוכות של אי אימון. המשמעות היא שאם תחזרו לחדר הכושר ותתחילו להרים שוב, השרירים שלכם מדלגים על תהליך יצירת השרירים החדשים וכתוצאה מכך לקצב מהיר יותר של עלייה בכוח והיפרטרופיה.

כיצד ניתן למנוע איבוד שרירים?

אם אתם מתכננים לקחת זמן ממושך מחוץ לחדר הכושר או פשוט להיות לא עקבי עם שגרת האימונים שלכם, יש כמה דרכים שתוכל לעשות כדי לשמור על עליות השרירים שלך.

לוח אימונים שבועי לנשים

1. הישאר בקלוריות תחזוקה

נורמלי להניח שאכילת יותר קלוריות (עודף קלורי) יעזור לך לשמור על מסת שריר לעומת אכילה פחותה (גירעון קלורי). עם זאת, סקירת ספרות גילתה שאתה צובר יותר שומן ומאבד יותר מסת שריר בהיותך בעודף קלורי ללא אימון.

היצמדות לקלוריות תחזוקה היא הדרך הטובה ביותרלשמור על מסת השריר שלך ללא סיכון לעלייה בשומן.קלוריות תחזוקה הן המספר המדויק של הקלוריות שהגוף שלך צריך כדי לתמוך בהוצאת האנרגיה שלך. זה פשוט אומר לאכול מספיק כדי לא לעלות ולא לרדת במשקל.

כדי לחשב קלוריות תחזוקה, הכפל את משקל הגוף שלך בקילוגרמים ב-15.

2. אכלו יותר חלבון

עובדה ידועה היא שתזונה עתירת חלבון תקדם את צמיחת השרירים אם היא משולבת עם פעילות גופנית. אבל, חשוב מכך, שמירה על צריכת חלבון גבוהה בתקופות של חוסר פעילות מסייעת להפחית את קצב איבוד השרירים.

אתה צריך לפחות0.7 פאונד עד 1.0 פאונד לפאונד (1.6 עד 2.2 גרם לק'ג)ממשקל הגוף הכולל שלך כדי להקל על צמיחת השרירים. ככל שאתה רזה יותר, כך גדל הסיכוי שתפיק תועלת מצריכת חלבון.

3. השתמש בשרירים שלך

גם אם אתה לוקח חופש מחדר הכושר, חיוני להישאר פעיל. מספיקה פעילות פשוטה כמו הליכה יומית במשך 30 דקות כדי להאט את קצב איבוד השרירים.

עדיף אפילו להמשיך לשמור על שגרת פעילות גופנית גם כשאתה בחופשה. מחקרים רבים מצביעים על כך שאינך זקוק לפעילות רבה כדי לשמור על מסת השריר. חוקרים מציעים שאתה צריך רק 1/3 מנפח האימון המקורי שלך כדי לשמור על מסת השריר.

בעוד שהמושג 'מה שאתה לא משתמש, אתה מפסיד' הוא אמיתי, זה גם נכון ש'פחות עדיף מכלום'. אז תשמור על הגוף שלך בתנועה גם אם אתה לא מתאמן.

טיפ בונוס

אם אתם סובלים מפציעה, אל תכריחו את עצמכם להתאמן דרכה, שכן הדבר נוטה להחמיר אותה ולהוביל להחלמה ממושכת.

במקום זאת, אמן קבוצות שרירים אחרות או עסוק בפעילות גופנית בטוחה ומהנה שלא תלחיץ את חלק הגוף הפגוע שלך. זכרו שזיכרון השרירים הוא כלי רב עוצמה, ואתם לא צריכים למהר כדי להחזיר לעצמכם כוח וגודל שרירים.

סיכום

אתה תתקל בהפרעות בשגרת האימונים שלך שעלולות לקלקל את ההתקדמות שלך ואף לגרום לאובדן מסת שריר שאתה עובד קשה כדי לצבור.

יותר מ-3 שבועות של אימונים יביאו לאובדן שרירים משמעותי ויקצצו את העליות שלכם לחצי.

החדשות הטובות הן שאתה יכול להתאושש במהירות ולהחזיר את השרירים שלך אם תתחיל להתאמן שוב, הודות לזיכרון השרירים.

אם אתה צריך לקחת חופש מחדר הכושר, חיוני להישאר בקלוריות תחזוקה, לאכול יותר חלבון ולהישאר פעיל כדי להפחית את קצב איבוד השרירים.

הפניות →

1. Atherton, P. & Smith, K. (2012). סינתזת חלבון שריר בתגובה לתזונה ופעילות גופנית
2. Wall, B., Dirks, M. & Loon, L. (2013). ניוון שרירי השלד במהלך הפסקת שימוש לטווח קצר: השלכות על סרקופניה הקשורה לגיל
3. Hwang, P., Andre, T., Mckinley-Bernard, S., Morroquin, F., Gan, J., Song, J. & Willoughby, D. (2017). עליות הנגרמות על ידי אימוני התנגדות בחוזק השרירים אצל גברים מאומנים נשמרות לאחר שבועיים של אימונים ואינן מושפעות באופן דיפרנציאלי מתוספי חלבון מי גבינה
4. Ogasawara, R., Yasuda, T., Sakamaki, M., Ozak, H. & Abe, T. (2011). השפעות של אימוני התנגדות תקופתיים ומתמשכים על CSA וכוח שרירים בגברים שלא אומנו בעבר
5. Ogasawara R., Yasuda, T., Ishii, N., & Abe, T. (2012). השוואה של היפרטרופיה של השרירים לאחר 6 חודשים של אימוני כוח מתמשכים ותקופתיים
6. Leger, B., Cartoni, R., Praz, M., Lamon, S., Deriaz, O., Crettenand, A., Gobelet, C., Rohmer, P., Konzelmann, M., Luthi, F. & ראסל, א' (2006). איתות אקט באמצעות GSK-3beta, mTOR ו-Foxo1 מעורב בהיפרטרופיה וניוון של שרירי השלד האנושיים
7. Bruusgaard, J., Johansen, I. & Egner, I. (2010). שרירי השריר הנרכשים על ידי פעילות גופנית עומס יתר קודמים להיפרטרופיה ואינם הולכים לאיבוד בעת הוצאת האימון
8. Magne, H., Savary-Auzeloux, I., Remond, D. & Dardevet, D. (2013). אסטרטגיות תזונתיות למניעת ניוון שרירים הנגרמת כתוצאה מחוסר שימוש ולשיפור ההתאוששות
9. Bickel, S., Cross, J. & Baman, M. (2011). מינון פעילות גופני כדי לשמור על התאמות לאימוני התנגדות במבוגרים צעירים ומבוגרים