אימון נפח גרמני
בניית כוח ומסת שריר
בין אם המטרה שלך היא לרדת במשקל, להישאר פעילה או להתגבר, זה חיוני לבנות שרירים חזקים. ניתן להשיג זאת בדרכים רבות ושונות והיום נדבר על שיטה אחת ספציפית.
תרגיל דוויין ג'ונסון
אימוני נפח גרמניים (GVT) היא תוכנית אימונים יעילה מאוד שהפכה לפופולרית על ידי מאמן הכוח הפופולרי צ'ארלס פוליקווין, הידוע גם בשם 'סנסאי כוח'. במאמר זה נסביר כיצד תוכלו לשלב את GVT בשגרת האימונים שלכם.
מהו אימון נפח גרמני?
אימון נפח גרמני (GVT) הולך כדלקמן:
- קח 1-2 תרגילים מורכבים (סקוואט, משיכה, דדליפט, לחיצת ספסל...)
- בצע 10 סטים x 10 חזרות לכל תרגיל
- כוון ל-60% מה-1RM שלך (מקסימום נציג אחד)
- 60-90 שניות של תקופות מנוחה
אתה צריך לכוון ל-10 סטים של 10 חזרות עם צורה נכונה.מקובל להרגיש בנוח בתחילת האימון, אך אל תנסו להוסיף עוד משקלים. אתה תרגיש עייפות שרירים לקראת הסטים האחרונים. אתה לא אמור להיות מסוגל לבצע את החזרה האחרונה של הסט האחרון. אם זה היה קל מדי, הגדל את המשקל בפעם הבאה שאתה מבצע GVT.
אימון אימון נפח גרמני
תוכנית זו מתמקדת בשלושה אימונים בשבוע:
- יום 2 (שלישי): מנוחה
- יום 4 (חמישי): מנוחה
- יום 6 (שבת): מנוחה
- יום 7 (ראשון): מנוחה
- לחיצת ספסל: 10 סטים x 10 חזרות
- שורת משקולת: 10 סטים x 10 חזרות
- זבוב משקולת: 3 סטים x 10-12 חזרות
- אורך רוחב: 3 סטים x 10-12 חזרות
- ברבל סקוואט: 10 סטים x 10 חזרות
- תלתל רגל שוכב: 10 סטים x 10 חזרות
- כבל קראנץ': 3 סטים x 12-15 חזרות
- הרמת עגל בישיבה: 3 סטים x 12-15 חזרות
- לחיצה על הראש: 10 סטים x 10 חזרות
- תלתל מוטות: 10 סטים x 10 חזרות
- הגבהה אחורית לרוחב כפוף מעל משקולת: 3 סטים x 12-15 חזרות
- סלסול פטיש: 3 סטים x 12-15 חזרות
- נפח אימון גבוה: אנו יודעים שצריך להגדיל את נפח האימון (מספר סטים x משקל x מספר חזרות) אם אתה רוצה לבנות שריר. GVT מאפשר לך להגדיל את נפח האימון באמצעות תרגילים מורכבים, שיעזרו לך להתקדם מהר יותר.
- תרגילים מורכבים:תוכנית זו מתמקדת בתרגילים מורכבים, המכוונים לקבוצות שרירים מרובות. הם עוזרים לך לבנות יותר שרירים, לבנות ליבה חזקה ולשרוף יותר קלוריות מאשר תרגילי בידוד.
- שפר את הסיבולת: ביצוע 10 סטים עם 10 חזרות באמצעות תרגילים מורכבים יעזור לך גם לשפר את מערכת הלב וכלי הדם שלך.
- התאוששות:מכיוון ש-GVT גורם לך להתאמן שלוש פעמים בשבוע, הוא מאפשר ל-CNS (מערכת העצבים המרכזית) ולשרירים לנוח בין כל אימון.
- אימון נפח גרמני משתמש ב-10 סטים של 10 חזרות עם צורה טובה עבור 1-2 תרגילים מורכבים במהלך אימון.
- GVT מתמקדת בשלושה אימונים בשבוע כדי לעזור לך להתאושש כראוי.
- אתה יכול ליישם עקרונות מסוימים של אימון נפח גרמני בשגרת האימון שלך.
- GVT עוזר לך לבנות כוח ושרירים על ידי הגדלת נפח האימון.
יום 1 (שני) - חזה וגב:
יום 2 (רביעי) - רגליים ובטן:
יום 3 (שישי) - כתפיים וזרועות:
ישנן וריאציות רבות של GVT ואתה לא צריך לעקוב אחר שגרת האימון המדויקת הזו. מה שאתה יכול לעשות הוא לשלב כמה מהעקרונות שלו בשגרת האימון שלך.
לדוגמה, אם יש לך חוסר איזון בשרירים ואתה רוצה לבנות רגליים גדולות יותר. זה יכול להיות מעניין להתנסות באימון הנפח הגרמני כשאתה מאמן את פלג הגוף התחתון.
אתה יכול לנסות את התוכנית הזו במשך כ 2-6 שבועות, ואז אתה לא מנסה שוב במשך כמה חודשים.
תוכנית אימון בחדר כושר לנשים לגוון
מדוע אימון הנפח הגרמני כל כך יעיל?
GVT יעיל מאוד מארבע סיבות עיקריות:
אימון משקולות של 3 ימים
אימון נפח גרמני יעיל מאוד מכיוון שהוא עוזר לך להגדיל את נפח האימון באמצעות תרגילים מורכבים ומאפשר לך להתאושש כראוי.
החסרונות של אימון נפח גרמני
למרות שתוכנית האימונים הזו חזקה, היא לא מתאימה לכולם.
הנה כמה חסרונות של אימון נפח גרמני:
לאימון נפח גרמני יש חסרונות אם אתה שומר על המבנה הקשיח, אז אל תהסס להתאים אותו בהתאם ללוח הזמנים וההעדפות שלך.
מי משתמש באימון נפח גרמני?
שגרת אימון זו משמשת ספורטאים בינוניים ומתקדמים יותר.
אם אתם רק מתחילים, כנראה שכדאי לכם להימנע מכך כי זה גורם לרמות גבוהות של מתח בשרירים, מה שעלול להשפיע לרעה על הצורה שלכם אם אינכם רגילים לסוג זה של אינטנסיביות.
GVT היא דרך מצוינת לבנות כוח ושרירים אם אתה יודע לבצע תנועות מורכבות בצורה טובה.
להפסיק את האימון
האם כדאי לנסות אימון נפח גרמני?
אני ממליץ לך לנסות את סגנון האימון הזה אם אתה מגיע לרמה או פשוט רוצה לשנות דברים.
נסה להשתמש ב-10 סטים x 10 חזרות באמצעות תרגיל מורכב בתחילת האימון.
אימון נפח גרמני יבטיח כוח ועלייה בשרירים.
