מהו אורך האימון הטוב ביותר להיפרטרופיה: 30, 45, 60, 90 דקות? כמה זמן צריך להיות המחזור הקצר שלך? אלו הן שאלות נפוצות שכולנו רוצים לקבל עליהן תשובה, ואתה במקום הנכון.

בטח שמעתם את האמרה 'אסור להתאמן יותר מ-45 דקות'. זה לא בהכרח נכון, ואנו נסביר מדוע.

במאמר זה אנו גם ניתן לך טיפים להתאמת משך האימון שלך בהתאם למטרות ולאורח החיים שלך.

אורך האימון: מה זה אומר?

כשמישהו אומר שהוא מתאמן יותר משעתיים, זה לא אומר שהוא מתאמן במשך כל הזמן הזה.

יש הרבה גורמים שצריך לקחת בחשבון:

• משך החימום
• תקופות מנוחה
• מְתִיחָה
• הולכים לשירותים
• ...

עם זאת, לא הייתי ממליץ לך לבלות שעות בחדר הכושר אם אתה לא מתאמן במהלך הזמן הזה. זה יהיה בזבוז זמן שלך.

משך האימון וההורמונים: טסטוסטרון וקורטיזול

הרעיון לשמור על אימונים קצרים קיים כבר שנים. יש אנשים שיגידו שאם אתה מתאמן יותר מ-45 דקות, רמות הטסטוסטרון שלך (הורמון בניית שריר) ירדו ורמות הקורטיזול שלך (הורמון הלחץ) יעלו ובסופו של דבר תהיה מצב קטבולי (תאבד שריר).

כמה זמן אחרי אימון עלי לאכול

עם זאת, מחקר הראה שכמה אימונים ארוכים (90 דקות+) יעלו את רמות הטסטוסטרון עד שעתיים לאחר האימון. אין שום הוכחה שקורטיזול יהרוס את ההתקדמות שלך. למעשה, נראה שההפך קורה. מחקרים מראים שמתאמן שיש לו הכי הרבה קורטיזול מגדיל יותר שרירים.

לכן, צמצום משך האימון כדי לשפר את התגובה ההורמונלית אינה מבוססת.

אורך האימון ולוח הזמנים שלך

אין אורך אימון 'אופטימלי'.יש רק משך אימון ריאלי ובר קיימא שעובד עבורך ועבור לוח הזמנים שלך.

לדוגמה, אימון הפסקת הצהריים שלך כנראה לא יהיה ארוך כמו האימון שלך בסוף השבוע.

עשיתי את הטעות בכך שהאימונים שלי יהיו בעדיפות עליונה על פני סדרי עדיפויות בחיים: איחור לפגישות, לעבודה... אל תבינו אותי לא נכון, אימון חייב להיות בראש סדר העדיפויות בחייכם, אבל אני מאוד חושב שזה לא אמורה להשפיע לרעה על אחריותך בחיים.

כמה חלבון צריך לקחת כדי לבנות שריר

אז התאימו את האימונים שלכם בהתאם ללוח הזמנים שלכם. אם יש לך רק 30 דקות במקום שעתיים, השתמשטכניקות העצמה כגון סופרסטים/מעגלים/דרופ-סטיםבמקום לעשות תרגיל בודד בכל פעם.

אימון שכדאי לנסות:

כמה ארוכות צריכות להיות תקופות המנוחה שלך?

כמה זמן תנוח בין כל סט יהיה כנראה המשתנה שישפיע הכי הרבה על אורך האימון שלך. שמעתם גם על 'תקופת המנוחה הטובה ביותר', שאנשים חושבים שהיא בין 1 ל-2 דקות.

עם זאת, זה הרבה יותר פשוט ממה שאתה חושב.אתה צריך לנוח עד שאתה מרגיש מוכן לסט הבא שלך.מחקרים הראו שתקופות מנוחה קצרות (1-2 דקות) יגרמו לצמיחת שרירים פחותה בהשוואה לתקופות מנוחה ארוכות (3-5 דקות). תקופות מנוחה ארוכות יותר יעזרו לתת למערכת העצבים המרכזית (מערכת העצבים המרכזית) להתאושש ובסופו של דבר תבצע חזרות מעוררות יותר עד כישלון.

הנחיות לתקופות מנוחה

מכיוון שאנו לא רוצים לבלות את חיינו בחדר כושר, הנה כמה הנחיות לגבי תקופות מנוחה:

• תרגילים מורכבים: 2:30-3 דקות מנוחה (למשל סקוואט)
• תרגילי בידוד: 1-1:30 דקות מנוחה (למשל תלתל דו-ראשי)

כמה זמן כדאי להתאמן?

הכל תלוי בלוח הזמנים שלך, ביעדים ובסוג האימונים שאתה מבצע.

לדוגמה, מרים כוח שמטרתו להרים משקלים כבדים יאמן זמן רב יותר מישהו שרוצה להתאמן כדי להיות בריא.

אז אורך האימון שלך ישתנה בהתאם לקבוצת השרירים ולעצימות אליה אתה מכוון. אם המטרה שלכם היא לבנות שריר ולצבור כוח, תבזבזו יותר זמן באימונים מאשר כשתרצו לשמור על דופק ולשריפת יותר שומן.

הנחיות אורך האימון

בואו נגדיר כמה קווים מנחים שיעזרו לכם לבנות את האימונים בהתאם:

• אימון בעצימות גבוהה (צבור כוח ושרירים): 45-120 דקות
• אימון בעצימות מתונה (בניית שריר): 45-90 דקות
• אימון בעצימות קלה (יום החלמה): 30-90 דקות
• אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT): 15-45 דקות
• מצב יציב בעצימות נמוכה (LISS): 15-90 דקות

שוב, אלו הנחיות. תעשה מה שהכי מתאים לך.

לסיכום

• אורך האימון כולל גורמים רבים כגון: חימום, מתיחות...
• לא תאבד שריר אם האימונים שלך ארוכים מ-45 דקות.
• התאם את האימונים שלך בהתאם ללוח הזמנים שלך. השתמש בטכניקות התעצמות כדי לעשות זאת.
• תנוח עד שאתה מרגיש מוכן לסט הבא.
• אימונים הכוללים עומסים כבדים יותר יהיו ארוכים יותר מאימונים בעצימות בינונית.

הפניות →

• אריק הלמס 'השפעת פירמידת השרירים והכוח - רמה 5: השערת ההורמונים'
• J Strength Cond Res. 'התאמות היפרטרופיות לאחר אימון: בחינה מחודשת של השערת ההורמונים והחלתה על עיצוב תוכנית אימוני התנגדות.'
• Eur J Appl Physiol. 'אסוציאציות של פרופילי הורמונים הנגרמים על ידי פעילות גופנית ועלייה בכוח והיפרטרופיה בקבוצה גדולה לאחר אימון משקולות.'
• J Appl Physiol (1985). 'תגובות הורמונליות וגורמי גדילה לפרוטוקולים של תרגילי התנגדות כבדים'.
• כריסטיאן פין. 'כמה זמן האימון שלך אמור להימשך?'
• כריס בירדסלי. 'האם תקופות מנוחה קצרות עוזרות או מעכבות את צמיחת השריר?'