שגרת אימון ביתי 4 שבועות לגברים כדי להתחזק ורזה

תוכנית אימונים שתעזור לך לבנות אורח חיים בריא

הקיץ כאן. זה הזמן המושלם ליצור אורח חיים בריא.

בין אם אתה רוצהלהיות גדול? לאבד שומן? להתחזק?לא משנה מה המטרה שלך, אנחנו נעזור לך להשיג אותה.

במאמר זה ניתן לכם תכנית אימונים שתעזור לכם לבנות גוף חזק ובריא בבית.

שגרת אימון ביתי של 4 שבועות לגברים: המטרה

זה הזמן הזה בשנה שאתה רק רוצה להיראות ולהרגיש טוב. המשימה כאן היא לא לתת לך 'תיקונים מהירים' שיעזרו לך להשיג את המטרה שלך תוך ארבעה שבועות.

המטרה היא לתת לך את המבנה, הידע והתכנים הנכונים שיעזרו לך לבנות את ההרגלים הנכונים הדרושים להשגת מטרה זו.

בתום ארבעת השבועות הללו, לא רק שתראה ותרגיש טוב על ידי פעילות גופנית סדירה, אלא גם תרגיש בטוח ומוכשר ביכולת שלך לשנות את גופך.

תוכנית אימונים ביתית של 4 שבועות לגברים: סוגי האימונים השונים

יש לא רק 'דרך אחת' להיכנס לכושר, אתה יכול להשיג את מטרות הבריאות והכושר שלך באמצעות סוגי אימונים שונים.

זו הסיבה שכללנו סוגים שונים של אימונים. לתת לך טעימה מסוגי האימונים הללו ולעזור לך להפוך לספורטאי שלם.

חיתוך כושר

תוכנית הכשרה זו תכלול:

HIIT (אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה):סוג אימון זה יאפשר לכם לבנות סיבולת ויסייע בשריפת קלוריות רבות בפרק זמן קצר (יותר מ-LIS), המושלם להורדת שומן. אימון כח:התחזקות תעזור לך לקבל את המראה הגוון הזה שכולנו רוצים. זה מאפשר לך לבנות שריר, שיגרום לך להגביר את חילוף החומרים שלך ולעזור לך לשרוף שומן. LISS (קרדיו יציב בעצימות נמוכה):זה עוזר לך לבנות סיבולת וגם גורם לך לשרוף קלוריות. זוהי אופציה מצוינת עבור אנשים שאינם יכולים להתמודד עם תנועות השפעה גבוהה ש-HIIT נוטה להתמקד בהן.

שגרת אימון ביתי של 4 שבועות לגברים: איך להתחזק תוך כדי איבוד שומן

אם אתה רוצה להוריד שומן, תצטרך להיות בגירעון קלורי, כלומר לשרוף יותר קלוריות ממה שאתה צורך.

ניתן להשיג זאת על ידי אכילת פחות קלוריות או על ידי פעילות גופנית יותר כדי לעזור לשרוף יותר קלוריות.

לפיכך, בנינו אימונים במעגלים. זה יאפשר לך לנסות מגוון רחב של תרגילים וזה יעזור לך לשרוף יותר קלוריות מכיוון שאתה עושה מספר תרגילים גב אל גב לפני הפסקה.

חלק מהאימונים ירגישו אינטנסיביים יותר מאחרים וזה נורמלי. כולם משרתים מטרה אחרת. חלק מהימים נתמקד בבניית פלג גוף תחתון וליבה חזקים, בעוד שאחרים נכוון למהירות, שתגרום לדופק שלך לעלות גבוה ותסייע לאיבוד השומן שלך.

שגרת אימון של 4 שבועות לגברים: תוכניות האימון

לכולנו יש אורח חיים ולוחות זמנים שונים. לכן, חשוב לבנות שגרה שניתן להתאים בקלות במידת הצורך.

יצרנו תוכניות אימונים שונות כדי לעזור לך למצוא את מה שהכי מתאים לך. אלהלכל שגרת האימון יש אותן מטרות: להוריד שומן, לבנות שרירים ולהתחזק.

לאט לאט נעלה את עצימות האימונים על בסיס שבועי, כך שתוכל להתקדם בהתאם.

אל תהסס להוסיף עוד התנגדות אם יש לך גישה לציוד חדר כושר.

שגרת אימון ביתי של 5 ימים לגברים: המבנה

זֶהתוכנית אימונים של 5 ימים לגבריםיהיה בנוי באופן הבא:

איך לחסל ידיות אהבה

יום 1: פלג גוף עליון (חזה, גב, כתפיים וזרועות)
יום 2: רגליים ובטן בטן (ארבע ראשי, שרירי הירך האחורי, שוקיים ושוקיים)
יום 3: LISS Cardio (מצב יציב בעצימות נמוכה)
יום 4: מנוחה
יום 5: HIIT לגוף מלא (אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה)
יום 6: פלג גוף עליון (חזה, גב, כתפיים וזרועות)
יום 7: מנוחה

שגרת אימון ביתי 3 ימים לגברים: המבנה

זֶהתוכנית אימונים של 3 ימים לגבריםיהיה בנוי באופן הבא:

יום 1: פלג גוף עליון (חזה, גב, כתפיים וזרועות)
יום 2: מנוחה
יום 3: גוף מלא HIIT (אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה)
יום 4: מנוחה
יום 5: LISS Cardio (מצב יציב בעצימות נמוכה)
יום 6: מנוחה
יום 7: מנוחה

תוכנית תזונה לגברים

השגת יעדי הכושר שלך תדרוש ממך לשלוט בשלושה עקרונות מפתח:להתאמן באופן קבוע, לאכול טוב ולהתאושש.

שגרת כושר לאישה

חשוב להתחיל בקטן על ידי שינוי הרגלים באופן בר קיימא.

קשה לבצע שינויים רבים בבת אחת. לכן, אני ממליץ לך לנסות קודם כל להתאמן באופן קבוע. זה החלק הכי 'קל'.

לאחר שמצאת דרך להתאמן בצורה שיטתית מבלי להישרף (לוקח שבועיים עד שלושה שבועות), אז אולי תשקול לשפר את הרגלי האכילה שלך.

הכנו תוכניות תזונה שונות כדי לעזור לך לקבל מושג טוב יותר כיצד נראית תוכנית ארוחות טובה:תוכנית תזונה לגברים לבנות שריר ולהיקרע

תוכנית אימונים לגברים: התאם את האימונים

ניתן להתאים תוכנית אימונים זו בהתאם להעדפות ולצרכים שלך.

הנה כמה מהשינויים שתוכל לבצע:

שנה את הימים שבהם אתה רוצה להתאמן. נסו לשמור על אותו סדר של אימונים, הם יאפשרו לכם לאמן קבוצות שרירים מסוימות בזמן שאחרות נחות.
אתה יכול לנסות התאוששות פעילה (למשל יוגה, אימון ניידות, ריצה קלה...) במקום לקיים יום מנוחה. הם יגבירו את זרימת הדם ויעזרו לך להתאושש מהר יותר.
ניתן להוסיף/לשנות את המשקל המצוין, אך נסו לכוון לאותו מספר חזרות/זמן.
אתה יכול להגדיל/להקטין את מספר הסטים לאימון.
...