צום לסירוגין: השתמש בשומן כמקור אנרגיה
איך לשרוף שומן ולבנות מסת שריר רזה בו זמנית
אולי שמעתם על משהו שנקראצום לסירוגין.אנשים התלהבו מהחדש הזהשיטת הורדת שומן,אז מה זה, איך זה עובד, והאם יש אמת מאחורי זה?זה מסוכן?
צום לסירוגין הוא דרך להגביל קלוריותעל ידי אי אכילה לפרקי זמן מוגדרים. המטרה של הצום היא להכניס את הגוף שלך ל- a'מצב צום'שהוא מצב טבעי שהגוף שלך עובר אליו לאחר מספר שעות של אי אכילה.
עם המאמר הזהצום לסירוגין, תבינו הכל על מצב הצום.
לגוף שלך יש למעשה מחזור מטבולי טבעי לשריפת דלק, כך שצום לסירוגין הוא למעשה פחות דיאטה ויותר דפוס אכילה ששומר על חילוף החומרים שלך במיטבו. בהסבר הפשטני ביותר, הוא עובר במחזוריות בין המצב ה'מוזן' ל'צום'.
הפד ומדינות צומות?
המדינה 'מוזנת'מתרחש מיד לאחר האכילה. במהלך השעות הבאות הגוף שלך משתמש בדלק שזה עתה אכלת, אבל הרוב מאוחסן. ההורמון אינסוליןאחראי על אחסון הדלק, והוא הגבוה ביותר מיד לאחר שאכלת ורמת הסוכר בדם גבוהה. התפקיד הוא להוריד את רמת הגלוקוז בדם לרמה נורמלית, וזו הסיבה לכךמקדם אחסוןשל הגלוקוז כגליקוגן או שומן. יש רק כמות מוגבלת של דלק פחמימות שניתן לאחסן כגליקוגן (צורת אחסון של גלוקוז), ולכןהרוב מומר לשומן.
המצב 'צום'מתרחשתמספר שעות לאחר אי אכילה,כאשר ניצלת לא מעט מאגירת האנרגיה לטווח הקצר שלך (גליקוגן/גלוקוז). מכיוון שרמת הגלוקוז בדם נמוכה, האינסולין נמוך, אך הורמון אחר, גלוקגון, עולה.גלוקגוןמקדם אתשימוש בשומן כאנרגיה לגוף,כך שניתן לחסוך את הגלוקוז כדי לשמור על איזון הסוכר בדם ולשמש בעיקר כדלק למוח, מכיוון שהמוח לא אוהב להשתמש בשומנים לאנרגיה. הורמון נוסף שעולה במצב צום הואGH (הורמון גדילה),שזה בדיוק מה שזה נשמע, ומקדם בנייה וצמיחה של רקמות הגוף, כולל השרירים שלך.
אז, מכיוון שהגוף מוכן לצמיחת שרירים, האם זה אומר שהוא טוב לכושר?
כן ולא.
אימוני כוח בבית ללא ציוד
כן,כי אם אתה מתאמן בצום, אתה תעשה זאתלשרוף יותר שומןוהגוף שלך ערוך לבניית שרירים, אבל אם אתה מתכנן להמשיך לצום לאחר מכן מבלי להתדלק, ייתכן שבסך הכל אינך מתקדם בצורה הטובה ביותר.
בֶּאֱמֶת,זה תלוי רק במטרות שלך,וכיצד אתה מתזמן צום סביב אימון כדי לוודא שאתה לא שורף את עצמך לחלוטין. בואו נלמד קצת יותר על שיטות צום לסירוגין לפני שנדבר על זה...
מדריך לחיתוך
מהם היתרונות של צום?
יש הרבה יתרונות כאשר הגוף שלך נמצא במצב צוםלפרק זמן ארוך יותר, כולל:
יש הרבה מחסומים נפשיים לשיטה הזו לתדלק או להאכיל את הגוף שלך, בעיקר בגלל שהוא כל הזמן דוחף לנו בגרון שאנחנו צריכים להמשיך לאכול כל הזמן ואנחנו צריכים לאכול כמות מסוימת של ארוחות ביום כדי להיות בריאים . במציאות,אנחנו לא צריכים לאכול כל כמה שעות,וזה באמת יכול להיותמוֹעִיללתת לגוף שלך להיכנס למצב צום מדי פעם!
היינו פעםציידים ולקטים,ובחצי מהזמן הלכנו שעות על גבי שעות בלי אוכל. בחברה הנוכחית שלנו אוכל כמעט תמיד זמין לנו ומקודם כל הזמן בדרכים רבות ושונות. קל לשכוח שהגוף שלנו יכול להסתגל להרבה דברים.
אם כי כמה תוכניות צום לסירוגין יכולות לכלולתכניות ארוחות מורכבות ותזמון,אחרים מאודגמיש וקל לשילובלתוך חיי היומיום. מכיוון שיש כל כך הרבה דרכים לצום, אנחנו הולכים לפשט את זה לשני סוגים:
הסוג הראשון מחייב אותך לקחת אמהיר יותר, בדרך כלל פרק זמן של 24 שעות.בדרך כלל זה נעשה רקפעם או פעמיים בשבוע,אבל יש אנשים שיעשו זאתצום יום חלופי.לדוגמה, אתה יכול לאכול ארוחת ערב בשעה 18:00 יום אחד, ואז לצום עד למחרת בשעה 18:00, כאשר אתה יכול להתחיל לאכול שוב כרגיל במשך 24 השעות הבאות, ואז להתחיל את המחזור מחדש.
הסוג השני מחייב אותךלצום כל יום, או מספר פעמים בשבוע לפרק זמן קצר יותר.זה בדרך כלל קרוב יותר ל-aמהר של 16 שעות,מה שאפשר לעשות בן לילה, החל אחרי ארוחת הערב או בערב, ולדלג על ארוחת הבוקר למחרת, להתחיל לאכול שוב כרגיל בצהריים.
תקופה זו שבה מותר לאכול כרגיל (להתחיל לצרוך ארוחות וחטיפים כרגיל) נקראת גם חלון אכילה. בדוגמה הקודמת חלון האכילה הוא מצהריים עד 8 בערב,ואז אתה צם לילה עד תקופת האכילה הבאה בצהריים למחרת.
ישנן כמה דרכים לשנות את שתי התוכניות האלה כדי להתאים לצרכים שלך ולגרום לצום לעבוד בשבילך:
זה אולי נראה מוזר, 'מדלג' על ארוחות, אבל אתה לא אמור בעצםלחתוך אותם,אתה פשוטמעבר דירהכל צריכת הקלוריות שלך לתוך חלון האכלה ספציפי זה. אנחנו פשוט רגילים לצרוך מזון בזמנים ספציפיים בקבוצות של 'ארוחות' או 'חטיפים'
עם זאת, זהולֹאתירוץ לאכילה מוגזמת או אכילת יתרכי לא אכלת הרבה זמן. גם בחירת המזון שלך צריכה להיותבעיקר בריא,כדי לוודא שאתה עדיין מקבל אתמאקרו-נוטריינטים חיוניים, ויטמינים ומינרליםבתזונה שלך, למרות שאתה צם לפרקי זמן מוגדרים.
אתה צריך גם לדבר עם הרופא שלך אם יש לך כאלהמצבים רפואייםשעלול להיות מושפע בצורה שלילית מהצום. הצום גם עשוי לא להתאים למי שיש לו אאורח חיים פעיל מאוד,פשוט בגלל שדרושות יותר קלוריות ליותר אנרגיה לפעילויות, וצום הוא סוג של הגבלת קלוריות. אם כי עבור חלקם ניתן לסדר את זה בלוח זמנים ספציפי שעובד עבור אותו אדם, או לעשות זאת בתדירות נמוכה יותר.
לסיכום
נתנו לךצום לסירוגין:צום נראה מסובך, אבל זה יכול להיות מאוד פשוט.
בואו נסקור את מה שלמדנו:
עושה עבודת חטיפת ירך
תגרום לגוף שלך לעבוד בשבילך!
הפניות:
van Praag, H., Fleshner, M., Schwartz, M. W., & Mattson, M. P. (2014). פעילות גופנית, צריכת אנרגיה, הומאוסטזיס של גלוקוז והמוח. The Journal of Neuroscience, 34(46), 15139-15149.
