האם נמאס לך להרגיש איטי או בישיבה בגלל החמצת האימונים היומיומיים שלך? האם אתה מרגיש אשמה על חוסר זמן ללכת לחדר כושר? ובכן, יכול להיות שיש פתרון לשמירה על כושר למרות לוח הזמנים העמוס שלך, וזה לא מסובך כמו שאתה חושב.

חטיפי תנועה הם תרגילים קצרים ופשוטים שאפשר לעשות לאורך כל היום בכל פעם שיש לך רגע פנוי. אלו הן תנועות גוף מהירות וקלות שנועדו לעזור לך לשמור על רמות הפעילות הגופנית הכוללות שלך ולמנוע אובדן של הרווחים שלך.

ניתן לעשות חטיפי תנועה בכל עת, היכן שאתה נמצא. זה לא משנה אם אתה בבית, בעבודה או בדרכים. אתה יכול לבצע אותם מבלי שתצטרך להחליף לבגדי אימון או להחזיק ציוד כושר איתך. מכיוון שהם כל כך קצרים, הם למעשה לא משפיעים על לוח הזמנים שלך.

איך להשיג קו v

מאמר זה ידון כיצד חטיפי תנועה יכולים לעזור לך לשמור או להגדיל את הרווחים שלך, לשפר את רמות הפעילות הגופנית שלך ולמנוע ממך להיות בישיבה.

למה צריך חטיפי תנועה?

אם אתה חושב על זה, יש לנו 168 שעות בשבוע ומקדישים רק 1 עד 2 שעות ביום להתאמן. אם ניקח בחשבון את ימי המנוחה שלנו ואירועי חיים אחרים, זה רק כ-3% עד 6% מהשבוע שלנו.

רבים מאיתנו מבלים את שארית זמננו בישיבה ועבודה ליד שולחן, מה שלא נשמע אופטימלי מדי, נכון? למעשה, יותר מדי ישיבה יכולה להפחית את הגמישות שלך, להפחית את צפיפות העצם וחוזק השרירים, ולשבש את תפקודי העיכול והמטבוליזם שלך.

אם יש לך חטיפי תנועה בכיסים האחוריים שלך, לא תצטרך לדאוג יותר מדי לגבי הדברים האלה. מספיקות 10 עד 20 חזרות של כפיפות בטן במשקל גוף תוך 30 עד 45 שניות בכל פעם שאתה הולך להפסקה בשירותים כדי להגביר את זרימת הדם ואת קצב הלב שלך.

בנוסף, אם אימון של 30 דקות נראה מרתיע עבורך, חלוקת התרגילים לפעילויות בגודל ביס ופיזורם לאורך היום יכולה להיות התחלה טובה. זה מבטל את החיכוך הנפשי של פעילות גופנית ומאפשר לך להיות גמיש בזמן שלך.

היתרונות של חטיפי תנועה

למנוע איבוד שרירים

לקיחת פסק זמן משמעותי מהאימונים שלך עלולה להוביל לחוסר אימון ואיבוד שרירים. מחקרים מראים שייקח בערך 2-3 שבועות לראות ניוון או דלדול שרירים עקב דלדול נוזלים וגליקוגן. לפיכך, חטיפי תנועה הם החברים הכי טובים שלך אם אתה עסוק מדי או בחופשה.

שיפור תגובת לחץ ותפקוד קוגניטיבי

כאשר אתה לחוץ, הגוף שלך מכיל הורמון הנקרא קורטיזול, אשר יכול להשפיע לרעה על בריאותך בטווח הארוך. זירוז פעילות גופנית קצרה לאורך היום יכולה לעזורלווסת את הקורטיזול שלךולהפחית את תחושות החרדה על ידי מתן מוצא פיזי לשחרור מתח ומתחים.

הוספת פעילויות גופניות נוספות בחיי היומיום שלך יכולה לשמור על המוח שלך מעורב. תרגילים קצרים יכולים להגביר את זרימת הדם למוח ולעזור לשפר את הקשב.

הפוך את הפעילות הגופנית למהנה יותר

אם אתה מרגיש תקוע בתלם, שילוב של חטיפי תנועה יכול לתת לך שינוי קצב ולעזור לזעזע. תרגילים קצרים עדיין טובים מאפס פעילות גופנית בכלל! בנוסף, זה מאפשר לך לשבור בהדרגה את החיכוך של פעילות גופנית ולהתקין את הגוף והנפש כאחד.

לשרוף יותר קלוריות

כל פעילות גופנית שורפת קלוריות. אין ספק, הוספת פעילות גופנית נוספת על האימון הרגיל שלך מאפשרת לך לשרוף עוד יותר קלוריות ולשמור על המשקל שלך בשליטה. זה יכול לעזור לך לאבד יותר שומן ולהישאר רזה למבנה גוף טוב עוד יותר.

להלן תוכנית האימון שכדאי לשלב עם חטיפי התנועה שלך:

המשך לאימון שלך

שלא כמו אימוני כוח רגילים או תרגילי אירובי אירוביים, אתה יכול לעשות כל תנועות או פעילויות שאתה רוצה לבצע עבור חטיפי התנועה שלך. לדוגמה, אתה יכול לעשות התקפים קטנים של מתיחה, חיזוק או תרגילי אירובי למשך כמה זמן שאתה אוהב בפערים הקטנים בלוח הזמנים שלך.

מיני פעילויות אלו יכולות להצטבר עם הזמן ולהימשך לאימון שלך. לדוגמה, אם יש לך צוואר תפוס או שריר הירך האחורי, מתיחת אותם כשיש לך זמן היא התחלה מצוינת מכיוון שכל חטיפי התנועה הללו יתערבו לאורך זמן ויעניקו לך יותר גמישות וטווח תנועה.

לגרום לך להרגיש יותר שמח ומוטיבציה

אפילו בפגישות קטנות וקצרות, תרגילים יכולים להגביר אנדורפינים, כימיקלים במוח הפועלים כמשככי כאבים טבעיים ומעלים את מצב הרוח. אנדורפינים אלו יכולים לסייע בהפחתת מתח ועייפות.

בנוסף, תרגילים גם משפרים את מצב הרוח וממריצים את שחרור הדופמין, מה ששומר עליך מוטיבציה ונותן לך תחושת הישג. בעיקרו של דבר אלו הם התגמולים הפנימיים על הטיפול בבריאות שלך.

איך אפשר למרוח חטיפי תנועה?

זכרו שחטיפי תנועה אינם תחליף לאימונים ולאימונים שלכם. במקום זאת, חשבו עליהם כעל תוספות או פעילויות מדרגות שיעזרו לכם להיות פעילים ובריאים יותר.

איך לחתוך עבור שרירי הבטן

המפתח הוא למצוא דרכים פשוטות לחקור את תנועות הגוף בנתחים קטנים. הכי טוב יהיה למצוא תנועות מהנות, קלות ועם חיכוך מנטלי מינימלי לעשות כך שניתן לשלב אותן בקלות בשגרת היומיום שלך.

כשזה מגיע לחטיפי תנועה, יש לך את החופש לבחור את הפעילויות שלך כל עוד אתה בתנועה. זכרו שהם לא אימון מלא אלא תזכורת לגוף שלכם שהתנועה חשובה לכם ואתם רוצים להשתפר בה.

לדוגמה, אתה רוצה להשתפר בביצוע שכיבות סמיכה:

• קבעו זמן שבו אתם הולכים לעשות שכיבות סמיכה. (לדוגמה: לפני כל ארוחה)
• בגלל שהם חטיפים ואתם הולכים לעשות אותם כל יום, שמרו על החזרות נמוכות. 5 עד 8 חזרות מספיקות.
• אתה יכול גם להגדיר מרווח של 2 עד 3 שעות עבור כל סט. השתמש בטיימר כדי להודיע ​​לך שהגיע הזמן לחטיף התנועה שלך.

המפתח הוא להיות יצירתיים ולהתאים את החטיפים שלך לצרכים שלך ולהתאים אותם לשגרה שלך במינונים קטנים. לדוגמה, אם אתה רוצה לשפר את סיבולת אירובי, אתה יכול לעשות הליכה של 10 דקות בהפסקות שלך או לטפס כמה מדרגות כל שעתיים.

ציוד חטיפים תנועה

ניתן לבצע חטיפי תנועה ללא כל ציוד. אבל אם אתה רוצה לדמות את הפעילויות בחדר הכושר שלך, לאתגר את הגוף שלך יותר, או להיות פעיל יותר, כמה כלים יכולים לעזור לך:

• שולחן כתיבה עומד
• מוט משיכה לדלת
• כדור אימון
• מוטות סמיכה
• משקולות
• חבל קפיצה
• רולר קצף
• אוכל יוגה
• קטלבלס
• להקת התנגדות

שורה תחתונה

חטיפי תנועה הם דרך מצוינת להוסיף עוד פעילות גופנית ליום שלך, לשפר את הבריאות הכללית ולהגביר את רמות האנרגיה. אבל הם צריכים להיעשות בנוסף לפעילות גופנית קבועה והרגלים בריאים, לא כתחליף להם.

הפניות →

1. _Islam, H., Gibala, M. J., & Little, J. P. (2022). חטיפי פעילות גופנית: אסטרטגיה חדשה לשיפור הבריאות הקרדיומטבולית. ביקורות מדעי התעמלות וספורט, 50(1), 31–37.https://doi.org/10.1249/jes.00000000000000275_
2. _Perkin, O. J., McGuigan, P.M., & Stokes, K.A. (2019). חטיפי פעילות גופנית לשיפור תפקוד השרירים אצל מבוגרים בריאים: מחקר פיילוט. כתב עת לחקר ההזדקנות, 2019, 7516939.https://doi.org/10.1155/2019/7516939_
3. _Harber, V. J., & Sutton, J. R. (1984). אנדורפינים ופעילות גופנית. רפואת ספורט (אוקלנד, נ.ז.), 1(2), 154–171.https://doi.org/10.2165/00007256-198401020-00004_