רובנו מתאמנים כי אנחנו רוצים להיראות טוב יותר. זה לא שאנחנו שווא, אבל איבוד קצת רפיון סביב התחת או אריזת מסה על החזה שלנו גורם לנו להרגיש בטוחים יותר וגאים לחיות בתוך הגוף שלנו. עם זאת, למרות שאנו אולי לא מבינים זאת, היתרון הגדול ביותר של פעילות גופנית סדירה הוא שהיא משפיעה לטובה על ההורמונים שלנו, מה שמביא לכמה שינויים פנימיים מדהימים למדי.

חשיבות ההורמונים

המערכת ההורמונלית שלך שולטת בכל מה שקורה בגוף שלך. זה מווסת את רמת הסוכר בדם שלך - אם הוא גבוה מדי או נמוך מדי, אז ההורמונים שלך לא מאוזנים. זה גם שולט בתפקוד המעיים שלך. עצירות ותסמונת המעי הרגיז קשורים שניהם לוויסות ההורמונים. זה אפילו שולט במשקל הגוף שלך. אם אתה מאלה שעולים במשקל רק מלהסתכל על האוכל, זה סימן שהמערכת ההורמונלית שלך לא מאוזנת. זה אותו דבר אם אתה כל הזמן אוכל אבל לא יכול לעלות במשקל.

הורמונים מווסתים את פעילות התא. הם מעוררים או חוסמים תגובות מסוימות. הם משמשים גם לתיקון ובנייה מחדש של תאי שריר וקשורים קשר הדוק להפקת אנרגיה.

מטבל גוף

המערכת ההורמונלית מושפעת מאוד מפעילות גופנית. למעשה, בכל פעם שאתה מתאמן, אתה משפיע באופן חיובי על לפחות 18 הורמונים שונים.פעילות גופנית מעוררת הורמוני גדילה.זה גם ממריץ צמיחת רקמות, מה שעוזר להאט את תהליך ההזדקנות. בנוסף, פעילות גופנית יוזמת את התהליך ההורמונלי המגייס חומצות שומן כמקור לאנרגיה נוספת, ממריץ פירוק שומנים ועוזר לאיזון רמות הסוכר בדם.

המערכת האנדוקרינית ופעילות גופנית

המערכת האנדוקריניתאחראי על שחרור הורמונים מבלוטות למחזור הדם. הורמונים אלו פועלים על קולטנים ספציפיים לביצוע מספר פונקציות במהלך ואחרי פעילות גופנית. אלו כוללים:

• ויסות חילוף החומרים בתאים
• הקלה על התגובה הקרדיווסקולרית לפעילות גופנית
• הקלה על הובלת הורמונים, כגון אינסולין, קרומי תאים חוצים
• מווסת סינתזת חלבון לתיקון שרירים לאחר פעילות גופנית

בכל פעם שאתה מתאמן, אתה משנה את מבנה התאים שלך. נדרשים הורמונים כדי לעזור לגוף לבצע שינויים אלו.

תגובות הורמונליות לטווח קצר ולטווח ארוך

השינויים הראשוניים שמביאים פעילות גופנית הם הסתגלות עצבית. הגוף ילמד להשתמש ביותר יחידות מוטוריות בצורה יעילה יותר ויגייס יותר סיבי שריר. אלו הן התאמות לטווח קצר שנשלטות על ידי מערכת העצבים.

התאמות ארוכות טווח דורשות שהתאים שלך יפתחו אתרי קולטנים המסוגלים להיאחז ברמות המוגברות של ההורמונים המיוצרות על ידי התרגיל. זה לוקח זמן.

כתוצאה מהצורך של תאים לפתח אתרי קולטנים כדי לספוג את הזרימה המוגברת של ההורמונים המיוצרים על ידי פעילות גופנית, ככל שאתה מתאמן זמן רב יותר כך הגוף שלך הופך להיות יעיל יותר בניצול ההורמונים המוגרים על ידי פעילות גופנית.

אימון שכדאי לנסות:

תגובות הורמונליות ספציפיות

אנדורפינים

פעילות גופנית מעוררתאנדורפינים, שהם הורמונים שעוצרים כאב. פעילות גופנית נחשבת כאחת מהתרופות נוגדות הדיכאון העוצמתיות ביותר בשל יכולתה לעורר שחרור אנדורפינים. זה גם מגרה את ההורמון שמפריש את בלוטת התריס וכן פרולקטין, שהוא ההורמון המסייע לאמהות מניקות לייצר חלב.

הורמוני לחץ

כולנו יודעים שפעילות גופנית היא דבר נהדרמשחרר מתח. הסיבה היא שזה מגביר את השחרור של שני הורמונים מרכזיים לשחרור מתח:

• אפינפרין
• נור-אפינפרין

הורמונים אלו עוזרים למערכת העצבים המרכזית ולמוח לפעול כראוי כדי לסייע בניהול מתח. בנוסף, נור-אפינפרין מגביר את מערכת שריפת השומן שלנו כך שאנו שורפים קלוריות מהר יותר. הדרך הטובה ביותר לגרום לנוראפינפרין לזרום בגוף היא באמצעות אימון אירובי אינטנסיבי.

וזופרסין

הורמון נוסף שמעורר על ידי פעילות גופנית הואוזופרסין, השולט על הפרשת מים מהכליות. אנשים הסובלים מאגירת מים, כפי שמעידים אצבעות ועיניים נפוחות וכפות רגליים נפוחות, יגלו שפעילות גופנית סדירה תעזור להשתלט על כך.

יותרת המוח ואדרנל

בלוטת יותרת המוח היא בלוטת השליטה הראשית במוח. זה עובד בשילוב עם ההיפותלמוס כדי לשלוט בגוף. תרגילמגביר את הפעילותשל בלוטת יותרת המוח.

בבלוטת יותרת הכליה, פעילות גופנית מסייעת לעורר את שחרור הקורטיזול, שהוא קורטיזון טבעי. אם יש לך מצבים דלקתיים כמו פיברומיאלגיה או דלקת פרקים, פעילות גופנית סדירה תייצר את הקורטיזול הטבעי כדי לעצור את הכאב הנלווה. קורטיזול משתחרר כתוצאה מלחץ, כולל מתח של פעילות גופנית. זה יכול לעזור לחילוף חומרים של שומן לדלק ולהמיר חלבון לאנרגיה.

אלדוסטרון, ההורמון שעוזר לאיזון מינרלים, מעורר גם הוא על ידי פעילות גופנית.

תְרִיס

בלוטת התריס מייצרת הורמון בלוטת התריס, השולט בבהירות הנפשית. אנשים שמרגישים כל הזמן מטושטשים ולא זוכרים מידע בסיסי כנראה יגלו שבלוטת התריס שלהם לא פועלת כראוי. והסיבה שזה לא עובד כמו שצריך היא בגלל שהמערכת ההורמונלית יצאה מאיזון. לפעילות הגופנית יש אתכוח לתקן את זה.זו הסיבה שאחרי שיצאת להליכה מהירה, אתה מרגיש כאילו המוח שלך שוב עובד.

בלוטת התריס גם שולטת בתפקוד המעי ובכמות הסידן בעצמות שלך. לכן פעילות גופנית היא אמצעי לחימה נהדר נגד אוסטיאופורוזיס. בכל הנוגע לאוסטאופורוזיס ושחרור הורמון בלוטת התריס, תרגילי נשיאת משקל וחיזוק הוכחו כיעילים ביותר.

אינסולין וגלוקגון

פעילות גופנית גם עוזרת לווסת את תפקוד הלבלב. הלבלב שולט בייצור אנזימי העיכול ובסוכר בדם. אז אנשים עם סוכר בדם ובעיות עיכול יכולים להרוויח רק מפעילות גופנית.

אינסולין וגלוקגון הם שני הורמונים שמשתחררים מהלבלב. לשניהם יש תפקיד חיוני לאפשר לאנרגיה להיות זמינה לפעילות גופנית. תרגילמדכא את שחרור האינסוליןמהלבלב, תוך הגברת הרגישות לאינסולין. התוצאה היא שפחות אינסולין נדרש לאותה השפעה.

במהלך פעילות גופנית ספיגת הגלוקוז על ידי השרירים שלנו מואצת. שחרור מוגבר של גלוקגון מקל על עלייה ברמות הסוכר בדם. תגובה זו נכנסת לתוקף ככל שהפעילות הגופנית מתקדמת ומאגרי הגליקוגן מתרוקנים.

סיכום

כדי לקבל את היתרונות ההורמונליים של פעילות גופנית, שים לב לפעילות גופנית כל יום במשך עשרים דקות לפחות. אתה יכול לבחור לעשות תוכנית אימוני התנגדות בימים שני, רביעי ושישי ולצאת להליכה של 20-30 דקות ביום שלישי, חמישי, שבת וראשון.

זכור גם שתרגיל התנגדות לא אומר שאתה צריך לצאת ולהצטרף לחדר כושר. אתה יכול לקבל אימון נהדר רק עם שלךתרגילי משקל גוף,ביצוע תרגילים כמו שכיבות סמיכה או על ידי ביצוע פעילויות קרדיווסקולריות למטה בפארק המקומי. או שאתה יכול להגדיר משלךחדר כושר במוסךבבית, מה שמאפשר לך להתאמן בכל פעם שמתחשק לך.

הפניות →

1. Hackney AC, Lane AR. פעילות גופנית וויסות ההורמונים האנדוקריניים. Prog Mol Biol Transl Sci. 2015;135:293-311. doi: 10.1016/bs.pmts.2015.07.001. Epub 2015 5 באוגוסט. PMID: 26477919.
2. באסו JC, סוזוקי WA. ההשפעות של פעילות גופנית חריפה על מצב הרוח, קוגניציה, נוירופיזיולוגיה ומסלולים נוירוכימיים: סקירה. מוח פלסט. 2017 במרץ 28;2(2):127-152. doi: 10.3233/BPL-160040. PMID: 29765853; PMCID: PMC5928534.
3. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/exercise-and-stress/art-20044469
4. ווייד לספירה. תגובה, ויסות ופעולות של וזופרסין במהלך פעילות גופנית: סקירה. Med Sci תרגיל ספורט. 1984 Oct;16(5):506-11. doi: 10.1249/00005768-198410000-00015. PMID: 6392809.
5. Smallridge RC, Whorton NE, Burman KD, Ferguson EW. השפעות של פעילות גופנית וכושר גופני על ציר יותרת המוח- בלוטת התריס ועל הפרשת פרולקטין ברצים גברים. חילוף חומרים. 1985 Oct;34(10):949-54. doi: 10.1016/0026-0495(85)90144-1. PMID: 4046839.
6. Ciloglu F, Peker I, Pehlivan A, Karacabey K, Ilhan N, Saygin O, Ozmerdivenli R. עוצמת פעילות גופנית והשפעותיה על הורמוני בלוטת התריס. Neuro Endocrinol Lett. 2005 Dec;26(6):830-4. Erratum ב: Neuro Endocrinol Lett. 2006 יוני;27(3):292. PMID: 16380698.
7. Richter EA, Sylow L, Hargreaves M. אינטראקציות בין אינסולין ופעילות גופנית. Biochem J. 2021 Nov 12;478(21):3827-3846. doi: 10.1042/BCJ20210185. PMID: 34751700.