תכנית אימונים מפוצלת ל-4 שבועות, 5 ימים לנשים

אימון בבית יכול להיות יעיל מאוד אם יש לך את הגישה הנכונה.

עם זאת, זה יכול להרגיש חוזר על עצמו לפעמים, ולכן חשוב שתהיה לך מטרה ברורה ולגוון את סגנונות האימון שלך.

תוכנית אימון זו תעזור לבנות גוף חזק ורזה בבית, ללא צורך בציוד.

היתרונות של דחיפת מזחלות

זה מכוון בעיקר לגלוטס שלך, אז אתה צריך לנסות את זה אם אתה רוצה לקבל תחת גדול יותר.

בהערה צדדית, אתה יכול למצוא כאן תוכנית אימונים ממוקדת פלג הגוף העליון.

תוכנית האימון ממוקדת הגלוט

השגרת אימון בביתיהיה בנוי באופן הבא:

• יום 1: אימון גלוט א
• יום 2: אימון HIIT לגוף מלא א
• יום 3: אימון רגליים
• יום 4: אימון HIIT בגוף מלא
• יום 5: אימון גלוט B
• יום 6: מנוחה
• יום 7: מנוחה

אימונים אלו יהפכו לקשים יותר על בסיס שבועי.

הנה האימונים של השבוע הראשון (השמטנו חימום והתקררות):

תוכנית ארוחה לחיתוך זכר

יום 1: אימון גלוטה א

אימון גלוטה מס' 1 | חזור 3 פעמים

• טאטת צד חלופית של העיטור של העכוז (90 שניות)
• הרמה לרוחב של רגל צד (45 שניות בצד ימין)
• הרמה לרוחב של רגל צד (45 שניות בצד שמאל)
• מנוחה (דקה אחת)

אימון גלוטה מס' 2 | חזור 3 פעמים

• גשר גלוטה עם חטיפה (45 שניות)
• עקיפה של העכוז בכף הרגל (45 שניות בצד ימין)
• עיטת כף הרגל עם הסרת צד (45 שניות בצד שמאל)
• מנוחה (דקה אחת)

אימון גלוטה מס' 3 | חזור 3 פעמים

• אחיזת גשר גלוטה (45 שניות)
• צדפה שוכבת בצד (45 שניות בצד ימין)
• צדפה שוכבת בצד (45 שניות בצד שמאל)
• מנוחה (דקה אחת)

יום 2: אימון HIIT לגוף מלא A | חזור 4 פעמים

• מגע גבוה של הבוהן בצלב הברך (30 שניות)
• כלב ציפור (30 שניות)
• אקדח קרש (30 שניות)
• מנוחה (30 שניות)
• מחליק על הקרח (30 שניות)
• ברז כתף מלא (30 שניות)
• אופני אוויר (30 שניות)
• מנוחה (30 שניות)
• כפיפות צולב בעמידה (30 שניות)
• מגע בבוהן כלב כלפי מטה (30 שניות)
• בעיטת רפרוף להרמת רגל לשבת (30 שניות)
• מנוחה (30 שניות)

יום 3: אימון רגליים

אימון רגליים מס' 1 | חזור 3 פעמים

• קפוץ בסקוואט להליכה צידית (45 שניות)
• ניקוי לרוחב של גשר גלוטה ברגל יחידה (90 שניות)
• מנוחה (דקה אחת)

אימון רגליים מס' 2 | חזור 3 פעמים

• זריקה צולבת הפוכה (45 שניות)
• זריקת קפיצה רגל אחת (45 שניות בצד ימין)
• זריקת קפיצה רגל אחת (45 שניות בצד ימין)
• מנוחה (דקה אחת)

אימון רגליים מס' 3 | חזור 3 פעמים

• סקוואט ביד חופשית להליכה לרוחב (45 שניות)
• החלף רגל בודדת לדדליפט להרמה לרוחב (45 שניות)
• סקוואט לעקיפה חלופית (45 שניות)
• מנוחה (דקה אחת)

יום 4: אימון HIIT לגוף מלא B | חזור 4 פעמים

• ג'ק קופץ (30 שניות)
• סיבוב פלנק t (30 שניות)
• ברז כתף זוחל דוב (30 שניות)
• מנוחה (30 שניות)
• היפ רול (30 שניות)
• משיכת סופרמן (30 שניות)
• מטפס הרים (30 שניות)
• מנוחה (30 שניות)
• סקוואט סומו לשעון ג'אמפ סקוואט (30 שניות)
• הליכת יד לרוחב דחיפה למעלה (30 שניות)
• פלנק (30 שניות)
• מנוחה (30 שניות)

יום 5: אימון גלוט B

אימון גלוטה B #1 | חזור 3 פעמים

• גשר גלוטה ברגל בודדת חלופי (90 שניות)
• עקיפה ברגל (45 שניות בצד ימין)
• עקיפה ברגל (45 שניות בצד שמאל)
• מנוחה (דקה אחת)

אימון גלוטה B #2 | חזור 3 פעמים

• הרמת רגל לאחור בשכיבה (45 שניות)
• הרמה לרוחב של רגל צד (45 שניות בצד ימין)
• הרמה לרוחב של רגל צד (45 שניות בצד שמאל)
• מנוחה (דקה אחת)

אימון גלוטה B #3 | חזור 3 פעמים

• אחיזת גשר הגלוטה של ​​צפרדע (45 שניות)
• עקיפה של העכוז בכף הרגל (45 שניות בצד ימין)
• עיטת כף הרגל עם הסרת צד (45 שניות בצד שמאל)
• מנוחה (דקה אחת)

אתה יכול למצוא את תוכנית האימונים הביתית הזו באפליקציית Gymaholic:

התאם את תוכנית האימונים בהתאם לצרכים שלך

אנו ממליצים לך בחום לנסות את שגרת האימון הזו אם אתה רוצה לקבל glutes חזק ורגליים רזות.

אתה יכול לשנות לבצע כמה שינויים בתוכנית זו, כגון: משך זמן מוגדר, תרגילים, תקופות מנוחה...

תוכנית תזונה

הכנו ספר אלקטרוני בחינם עם תוכניות ארוחות מפורטות:

שאלות? צור קשר

לשאלות, פניות בנושא תזונה ותכניות אימון מותאמות אישית, פנו אלינו בכתובת:[מוגן באימייל]