במהלך השנים האחרונות, כושר פונקציונלי צבר דריסת רגל בחדרי כושר, כאשר לרבים מהם יש כיום שטחי דשא ייעודיים לאימון מסוג זה. הצורות הבולטות ביותר, שלא לומר אחת האינטנסיביות ביותר, של אימון פונקציונלי היא משיכת או דחיפת מזחלת משוקללת. אם לא השתתפתם, ללא ספק ראיתם אחרים עוברים אימון במזחלות - וכנראה תהיתם אם כדאי לכם להצטרף אליהם.

במאמר זה, אפרט את היתרונות של אימון מזחלות כדי לעזור לך לקבל החלטה מושכלת לגבי הוספת המזחלת לשגרה שלך.

מהו אימון מזחלות

אימוני המזחלות הנראים היום בחדרי כושר ברחבי העולם מגיעים ישירות משדה האימונים של הגרידרון. זה כרוך בדחיפה או משיכת מזחלת על מגלשיים כדי שתוכל להוסיף לוחות משקל להתנגדות.

מזחלות משמשות לאימון ספרינט, כמו גם לחיזוק ופיתוח כוח דרך פלג הגוף התחתון. ניתן למצוא מזחלות באזורי האימון הפונקציונליים של חדרי כושר וניתן לרכוש אותן לשימוש בחדר כושר ביתי.

אימון מזחלת טיפוסי יכלול דחיפה או משיכה, בעזרת חבל או רתמה, בסביבות 10 יארד ולאחר מכן סיבוב וחזרה לנקודת ההתחלה.

יתרונות אימון מזחלות

אימון מזחלות מציע צורת אימון ייחודית שתוסיף גיוון לאימונים שלך, תוך מתן יתרונות מוחשיים שלא תוכל לקבל עם תרגילי משקולת ומשקולת קונבנציונליים. להלן חמישה יתרונות מרכזיים של אימון מזחלות.

עובד על כל הגוף

אימון מזחלות מספק אימון גוף מלא המאתגר את שרירי פלג הגוף העליון והתחתון באותה מידה. להלן סקירה של השרירים שאימון מזחלת יפעיל:

• הגב הרחב ביותר
• חזה
• דלטואידים
• שְׁרִיר הַזְרוֹעַ
• תלת ראשי
• בטן
• ארבע ראשי
• שרירי הירך
• גלוטים
• עגלים

אימון מזחלות יפתח הן סיבולת שרירית והן היפרטרופיה שרירית. ככל שתעמיס יותר משקל על המזחלת, כך תוכל לבנות יותר שרירים. בכל הנוגע לכוח פלג הגוף התחתון ולפיתוח השרירים, אימון מזחלות מציע חלופה לסקוואט גב שאינו מפעיל עומס לחיצה על עמוד השדרה.

שורף קלוריות

לדחוף משקל כבד קדימה (או למשוך אותו בחצר האחורית לצורך העניין) הכי מהר שאתה יכול דורש מאמץ רב. זה יגביר את קצב הלב שלך, יגביר את חילוף החומרים שלך ויגרום לך לשרוף קלוריות כאשר השרירים שלך דורשים יותר חמצן וחומרים מזינים כדי לבצע את עבודתם.

אימון מזחלת של 30 דקות ישרוף בין 236-406 קלוריות. קצב השריפה המדויק תלוי בגיל, במגדר, בהרכב הגוף, בעוצמה, בכמות המשקל שנוספה למזחלת, ובמשטח הדחיפה והחיכוך שנוצרו.

מפתחת מהירות וכוח

מחקר משנת 2019 הראה כי אימוני מזחלות הכוללים אימוני דחיפה ומשיכה שיפרו משמעותית את המהירות והתפוקה של ספורטאים ואנשים לא מאומנים. התוצאות היו אפילו טובות יותר כאשר המאמן התחלף בין אימון מהירות כבד לקל עם המזחלת. [1]

כדי להתמקד בפיתוח מהירות, כדאי להשתמש בהתנגדות מזחלת קלה יחסית ולדחוף כמה שיותר מהר. פיתוח הכוח ישופר עם משקל כבד יותר וקצב מבוקר יותר. כדי לבנות סיבולת לב וכלי דם ושרירי, הסר את המשקל מהמזחלת והתאמן על הזמן, חזור ואחורה לאורך מסלול של 10 יארד למשך עד 30 דקות. [2]

איך להפוך את הירכיים שלי לעור

אימון פונקציונלי

לדחוף או למשוך משקל כבד זה לא משהו שרוב האנשים עושים כל יום, אבל יש מקרים שבהם ייתכן שנצטרך להזיז חפץ כבד למרחק מסוים. אימון מזחלות יפתח את כוח ייצוב הליבה ויפתח כוח באמצעות שרירי הדחיפה המפתחים של ה-lats וה-quads.

אימון מזחלות הוא התרגיל הרב-מפרקי האולטימטיבי, הדורש תיאום בין הירכיים, הברכיים והכתפיים על מנת לייצר כוח דחיפה ומשיכה נפיץ.

סָגִיל

אימון מזחלות אולי נראה די מרתיע, אבל הוא למעשה נגיש לכל רמות הכושר. זה הרבה יותר קל ללמוד ובטוח יותר מתרגילים כמו סקוואט או דדליפט. מתחילים יכולים להתחיל רק עם המשקל של המזחלת ואז להוסיף בהדרגה התנגדות ומרחק ככל שהם מתחזקים.

טיפים לאימון מזחלות

• שמור על הליבה שלך מעורבת
• הברכיים צריכות ליישר קו עם הרגליים
• החזק את מוטות התמיכה בחוזקה בשתי ידיך
• אל תעגל את הגב
• התאמן על משטח ישר וישר
• בנה מומנטום עם תנועות מהירות ונפיצות
• נעלו נעליים עם משיכה טובה של סוליה
• אם אתה מתחיל, קבע תנוחת גוף זקופה יותר בזווית של 45 מעלות.
• מתאמנים מנוסים יותר צריכים לנקוט במיקום נמוך יותר, כך שהגו שלך יהיה בזווית של 90 מעלות לרצפה.

הנה אימון שכדאי לנסות אם אין לך גישה למזחלת:

אימון מזחלות למהירות

1. טען 25% מהעומס המקסימלי שלך על המזחלת.
2. עמוד מאחורי המזחלת ותפוס את הידיות עם תנוחת פלג גוף עליון של 45 מעלות ופלג גוף תחתון מבודד.
3. דחף את ה-lats כאשר אתה מתחיל לרוץ קדימה את המזחלת.
4. הפעל את המזחלת קדימה 10 יארד.
5. מנוחה למשך 30 שניות.
6. השלם שש חזרות.

אימון מזחלות לכוח

1. טען 70% מהעומס המקסימלי שלך על המזחלת.
2. עמוד מאחורי המזחלת ותפוס את הידיות די נמוך על המוטות עם תנוחת פלג גוף עליון של 90 מעלות ופלג גוף תחתון מבודד.
3. דחוף דרך ה-lats וה-quads כשאתה מתחיל להניע את המזחלת קדימה.
4. הפעל את המזחלת קדימה 15 יארד.
5. מנוחה למשך 30 שניות.
6. השלם שש חזרות.

סיכום

אימון מזחלות יוסיף אלמנט ייחודי ומאתגר לאימונים שלך. הוא משלב אימוני אירובי, כוח, כוח והיפרטרופיה למפגש דינמי אחד. זה גם מספק אימון HIIT נהדר. למה לא להעמיס מזחלת ולחוות את היתרונות בעצמכם?

הפניות →

1. Cahill, Micheál J. MSc1,2; Cronin, John B. PhD2,3; אוליבר, ג'ון ל. PhD2,4; פ. קלארק, קנת PhD5; Lloyd, Rhodri S. PhD2,4,7; קרוס, מאט ר. MSc2,6. דחיפה ומשיכת מזחלות כדי לשפר את יכולת המהירות. כתב עת כוח ומיזוג: אוגוסט 2019 - כרך 41 - גיליון 4 - עמ' 94-104 doi: 10.1519/SSC.0000000000000460
2. Cahill MJ, Oliver JL, Cronin JB, Clark KP, Cross MR, Lloyd RS. השפעת אימוני דחיפה במזחלת התנגדות על פרופיל הכוח-מהירות הספרינט של ספורטאים גברים בתיכון. Scand J Med Sci Sports. 2020 Mar;30(3):442-449. doi: 10.1111/sms.13600. Epub 2019 5 בדצמבר. PMID: 31742795.