הַדְרָכָה

אימון לכוח טהור: תוכנית המשחק האולטימטיבית שלך

לא לכל מי שמתאמן עם משקולות יש למטרה לבנות שרירים. אם אתה מעוניין יותר להתחזק מאשר להיות גדול, אז אתה צריך תוכנית משחק שונה לאימון מפתח הגוף לצדך. במאמר זה, אפרט את המשתנים שאתה צריך לקחת בחשבון בעת בניית תוכנית אימוני הכוח שלך. אני גם אספק לך תוכניות כוח בדוקות עבור מתאמנים מתחילים ומתקדמים.

כוח טהור מול כוח סיבולת

אנחנו יכוליםלְהַגדִירכוח כיכולת להפעיל כוח נגד התנגדות. עם זאת, יש יותר מסוג אחד של כוח. השווה בין שני בחורים. אפשר ללחוץ על ספסל של 400 פאונד אבל מגיע למקסימום ב-33 שכיבות סמיכה. הבחור השני יכול רק לספסל 255 אבל יכול להוציא מאה שכיבות סמיכה בטיפת כובע.

איזה בחור חזק יותר?

זו שאלה שבלתי אפשרית לענות עליה מכיוון שהיא כרוכה בהשוואה בין תפוחים לתפוזים. לוחץ הספסל מפגין כוח טהור, או אבסולוטי, בעוד שהאדם השוחק מפגין סיבולת שרירית.

אימון לבניית כוח טהור דורש אימון בעצימות גבוהה בשילוב עם טווחי חזרות נמוכים יותר ותקופות מנוחה ארוכות יותר. אימון סיבולת שרירי, לעומת זאת, מושג על ידי שימוש במשקלים נמוכים עד בינוניים עם תקופות מנוחה קצרות יותר. במהלך סוג זה של אימון, אתה מגדיל את כושר העבודה הכולל לכל מפגש. השימוש בשילובי תרגילים כמו סופרסטים וסטים ענקיים יעזור לאתגר את הגוף להמשיך לעבוד כשהוא חווה עייפות.

תרגילי התמחות

משתני אימון כוח

אפקטיביאימון כחהתוכנית תיבנה סביב 4 משתני מפתח:

נפח אימון
עצימות אימון
ניהול עייפות
מנוחה בין סטים

נפח אימון

כרךמתייחס לכמות הפעילות הגופנית שבוצעה על פני זמן מוגדר. כשזה מגיע לאימוני כוח, התמקדו בנפח של עוצמהלכל אימון או שבוע אימונים. המטרה היא לעבוד עד לעוצמות יחסיות גבוהות יותר כדי לאמן את מערכת העצבים.

עצימות אימון

העוצמת העומסמבוטא כאחוז מהמשקל המקסימלי שאתה יכול לבצע עם צורה מתאימה עבור חזרה אחת של תרגיל. זה ידוע בתור 1 חזר מקסימום או 1RM שלך. עומס האימון יקבע כמה חזרות אתה יכול לעשות בסט. עצימות גבוהה יותר מתאמת לרוב לחזרות נמוכות יותר (6 או פחות). כאשר המטרה שלך היא לבנות כוח, טווחי חזרות נמוכים הם הטובים ביותר כדי למקסם את העוצמה.

תוכנית אימון 3 ימים לנשים

דרך יעילה לעשות זאת היא להשתמש בסט פירמידה וערכת חזרות שבה אתה מתחיל עם כמה ערכות חימום גבוהות של חזרות (10-12 חזרות), ואז להעלות משקל לסט של 6 חזרות ולהמשיך להוסיף משקל ולהפחית סטים עם כל סט עוקב.

ניהול עייפות

ניהול עייפותחיוני למיצוי הכוח וכן להורדת הסיכון לפציעה. הסולם RPE מבוסס RIRפותחה כדי לייצג את 'נציגים במילואים' (RIR) וכיצד זה קשור לשיעור המאמץ הנתפס שלך (RPE). אנחנו יכולים להתייחס ל'נציגים במילואים' ככמה שנשאר לך במיכל.

חדר כושר לנשים

סולם RPE מבוסס RIR

ציון	תיאור
10	מקסימום מאמץ
9.5	אין RIR אלא עומס הגביר בקור
9	1 צחוק
8.5	Definitel 1, אולי 2 RIR
8	2 לצחוק
7.5	בהחלט 2, אולי 3 RIR
7	3 לצחוק
5-6	4-6 לצחוק
3-4	מאמץ קל
1-2	מעט עד ללא מאמץ

כאשר אתה מתאמן לפיתוח כוח, עליך, לאחר ערכות החימום שלך, לעבוד בין רמות 8 ל-10 על סולם RPE מבוסס RIR.

היבט נוסף של ניהול עייפות הוא הורדת עומס. זהו שבוע קל שבמהלכו אתה מתאמן בנפח המינימלי הדרוש כדי לשמור על רמות הכוח שלך. ככל שהתאמנת קשה יותר, כך יהיה לך יותר זמן לפרוק לפני שתוכל לחזור לרמה הזו, או לבנות עליה.

כל שבוע חמישי הוא זמן אידיאלי בלוח אימונים לדלואד. מתחילים צריכים להפחית את העומס בסביבות 10-20 אחוזים לשבוע זה, בעוד אלו ברמה מתקדמת צריכים להפחית את הווליום שנקבע בסביבות 30-50 אחוזים מהמקום שבו הוא הגיע לשיא במהלך השבועות הקודמים של האימון, כמו גם להפחית את ה-RIR בשתי נקודות .

מנוחה בין סטים

כאשר אתה מתאמן לעלייה בכוח, בניגוד לצמיחת שרירים, עליך לנוח יותר בין הסטים. למתחילים לאימון כוח צריךמנוחהעד 5 דקות בין סט לסט כדי לאפשר התאוששות מלאה של מערכות השרירים והנוירולוגיות שלך. מאמני כוח בינוניים ומתקדמים צריכים לנוח בין שתיים לחמש דקות, עם תקופות מנוחה ארוכות יותר כשאתם מתקרבים ל-1 RM שלכם.

דיאטה לירידה במשקל לנשים

אימוני כוח לדוגמה

כוח טהור: מתחיל

תרגיל	סטים	נציגים
מכונה שורה אופקית	2	6-8
מכונת לחיצת כתף	2	6-8
ברבל Bench Press	5	5
דחיסה תלת ראשי	3	6
לחיצת כתף עילית משקולת	3	6

הנה דוגמה לאימון:

כוח טהור: מתקדם

אימון מתקדם זה משיג התקדמות באמצעות הגדלת נפח האימון והרחבת מבחר התרגילים. בניית כוח ברמה מתקדמת יותר מושגת בעיקר באמצעות העלאת העומס בשימוש - כמו בתוכנית למתחילים, עליך לשאוף להעלות את העומס עם כל סט, לעבוד עד לעצימות שיא בסט האחרון של כל תרגיל בכל אימון.

תרגיל	סטים	נציגים
מכונה שורה אופקית	2	6-8
מכונת לחיצת כתף	2	6-8
ברבל Bench Press	6	6,5,4,3,2,2
דחיסה תלת ראשי	4	6
לחיצת כתף עילי	4	6

כוח סיבולת: מתחיל

תרגיל	סטים	נציגים
שכיבות שמיכה	3	חֲמֵשׁ עֶשׂרֵה
ברבל Bench Press	3	12-15
DB לחיצת כתפיים	3	12-15
דחיסה תלת ראשי	3	12-15
כבל חזה זבוב	3	12-15

כוח סיבולת: מתקדם

בצע את 3 התרגילים הראשונים כסט ענק, שבו אתה עובר ממהלך אחד למשנהו ללא מנוחה. קח מנוחה של 3-5 דקות בין סט לסט.

תרגיל	סטים	נציגים
שכיבות שמיכה	4	חֲמֵשׁ עֶשׂרֵה
מכבש ספסל עם משקולת	4	12
כבל חזה זבוב	4	12
דחיסה תלת ראשי	3	12-15
לחיצת כתף עם משקולת	3	12-15