לכולנו יש דעות נחרצות לגבי כמה זמן עלינו לבלות בחדר הכושר.

שעה אחת הייתה מספר הקסם שרוב האנשים סומכים עליו.

אבל עבור ספורטאים מסוימים, אתה לא מקבל שום תוצאות אם אתה מתאמן במשך שעתיים או יותר.

בעוד שאחרים מתאמנים פחות מ-20 דקות ביום.

אז מהו אורך האימון האידיאלי?

תופעות לוואי לפני אימון לטווח ארוך

אמנם אין תשובה חד משמעית, אבל הבנת הגורמים התורמים למשך אימון אידיאלי יכולה לעזור לך לעצב שגרה שמתאימה למטרות ולאורח החיים שלך.

במאמר זה, אנו נקבע את אורך האימון ונספק הנחיות שיעזרו לכם להגיע לאיזון המושלם להשגת תוצאות כושר אופטימליות.

הבנת הצרכים האישיים

אורך האימון האידיאלי משתנה מאדם לאדם עקב מטרות אישיות, רמות כושר ומגבלות זמן.

זה חיוני להתאים את משך האימון שלך ליעדים שלך.

לדוגמה, מישהו שמכוון לתחזוקת כושר כללי עשוי לדרוש אורך אימון שונה מאשר אימון אישי עבור ספורט או תחרות ספציפיים.

סביר להניח ש-Powerlifter יבלה שעתיים בחדר הכושר מכיוון שהוא כנראה ינוח 3-5 דקות בין כל סט.

בעוד שרוב האנשים יוציאו פחות מזה מכיוון שהם היו נחים 1-2 דקות בין כל סט.

אז אתה צריך לשקול את השאיפות האישיות שלך ולבסס ציפיות ריאליות למסע הכושר שלך.

איכות על פני כמות

כשזה מגיע לאימונים, האיכות תמיד גוברת על הכמות.

התמקדות באינטנסיביות וביעילות של התרגילים שלך היא חיונית למקסום התוצאות, ללא קשר למשך הזמן.

קצר יותר,אימונים בעצימות גבוההיכול לספק יתרונות עצומים בביצוע נכון.

על ידי שילוב טכניקות כמו אימון מעגלים או אימון אינטרוולים, אתה יכול לייעל את הזמן שלך בחדר הכושר ולהשיג הישגים משמעותיים בכוח, סיבולת ואובדן שומן.

יעילות ומגבלות זמן

אורחות חיים מודרניים מטילים לעתים קרובות מגבלות זמן, מה שהופך את זה חשוב לעצב אימונים שמתאימים ללוחות זמנים עמוסים.

במקום להתבסס על מפגשים ארוכים, שקול לקצר את האימונים מבלי לפגוע ביעילות.

מה זה אומר 20 חזרות

אתה צריך ללמוד לעבוד עם מה שיש לך.

יש ימים שיהיו לך שעות לבלות שעות באימון, אבל לפעמים תוכל לסחוט רק אימון של 30 דקות, וזה בסדר.

שגרות Tabata או HIIT יכולות להגביר את חילוף החומרים, לשפר את הכושר הקרדיווסקולרי ולשפר את הבריאות הכללית.

שקול את רמות הכושר האישיות

רמות הכושר ממלאות תפקיד חיוני בקביעת אורך האימון.

מתחילים עשויים להזדקק ליותר זמן כדי להסתגל לשגרת פעילות גופנית, בעוד שספורטאים ותיקים יכולים להתמודד עם אימונים אינטנסיביים וארוכים יותר.

ההפך הוא גם נכון, מתחיל כנראה יזדקק ל-12 סטים כדי להגיע לתוצאות, וספורטאי מתקדם יותר יזדקק ל-15 סטים או יותר.

הגדל בהדרגה את משך ועוצמת האימונים שלך ככל שהכושר שלך משתפר.

הקשיבו לגוף שלכם ותנו לעצמכם מספיק זמן להתאושש בין הפגישות כדי להימנע מאימון יתר ופציעות.

איזון קרדיווסקולרי ואימוני כוח

אימון אידיאלי צריך ליצור איזון בין מרכיבי לב וכלי דם ואימוני כוח.

תרגילי לב וכלי דם, כגון ריצה, שחייה או רכיבה על אופניים, מקדמים את בריאות הלב וסיבולת.

אימון כוח, לעומת זאת, משפר את טונוס השרירים, משפר את צפיפות העצם ומגביר את קצב חילוף החומרים.

ואימוני אירוביים נוטים להיות ארוכים יותר מאימוני כוח.

זו הסיבה שאתה בדרך כלל בונה יותר סיבולת בזמן שאתה נמצא באזור דופק 1-3 (אירובי) לעומת אזור 4-5 (מקסימום מאמץ / hiit).

שילוב שני סוגי התרגילים בשגרה שלך מבטיח משטר כושר מעוגל היטב.

העדפות והנאה אישית

לבסוף, אורך האימון האידיאלי מושפע מאוד מהעדפות אישיות ומהנאה.

אם אתה חושש לבלות שעות ארוכות בחדר הכושר, אימונים קצרים ואינטנסיביים עשויים להתאים יותר.

תרגיל דמות שעון חול

לחלופין, אם אתה מוצא נחמה במפגשים ארוכים יותר המאפשרים מגוון תרגילים וטכניקות, זו עשויה להיות הבחירה האידיאלית עבורך.

בסופו של דבר, עקביות והקפדה על שגרה שאתה נהנה ממנה תהיה השפעה משמעותית יותר על מסע הכושר שלך מאשר משך הזמן הספציפי של כל אימון.

אורך האימון מבוסס על קבוצת השרירים שאומנה

אתה לא הולך לבזבז את אותו הזמן באימון הזרועות והרגליים שלך.

אתה יכול לאמן את הידיים שלך באמצעות 10 סטים, עם תקופות מנוחה קצרות, ולסיים את האימון שלך תוך 30 דקות.

מצד שני, הרגליים ידרשו 15+ סטים כדי למקד כל שריר בהן, יחד עם תקופות מנוחה ארוכות, שניתן לעשות תוך כשעה או יותר.

אורך האימון שלך יהיה תלוי במה שאתה מתאמן, קבוצות שרירים קטנות יותר ייקח פחות זמן מאשר גדולות יותר

משך האימון שלך ישתנה בהתאם לאישיות שלך

אם אתה אדם בעל אנרגיה גבוהה או בעל הפרעות קשב וריכוז, ואני אומר לך שאנחנו הולכים לעשות אימון רגליים של שעתיים ולקחת 3 דקות הפסקה בין כל סט, היית מסתכל עליי כאילו אני משוגע.

אנשים עם אנרגיה גבוהה בהחלט יעדיפו אימון קצר ואינטנסיבי יותר, כדי שיוכלו להוציא את כל האנרגיה הזו.

אם אתה יותר סבלני, אתה תהיה בסדר עם אימון של יותר מ-90 דקות, ותקח את הזמן שלך להשלים את האימון.

משך האימון נמצא גם בקורלציה לסוג האישיות שלך, אז בחר מה מתאים לך.

שורה תחתונה

אורך האימון האידיאלי משתנה מאדם לאדם בהתבסס על יעדים אישיים, רמות כושר ומגבלות זמן.

תעדוף איכות על פני כמות, התמקד ביעילות ובעצימות, ומצא איזון בין אימוני קרדיווסקולריים ואימוני כוח.

אבל אם הגעת לנקודה הזו, ולא שבעת רצון מהתשובות שלי, אני מבין את התסכול שלך.

אין תשובה אחת לשלוט בכולם.

עם זאת, לאחר 11 שנים של ספורטאי היברידי, קיבלתי כמה המלצה שאני יכול לספק:

• כוון לשעה אחת עבור רוב האימונים (כולל חימום והתקררות)
• 60-90 דקות אם אתה מאמן קבוצות שרירים גדולות יותר, למשל. רגליים או גב
• נסה 30-45 דקות אם אתה עובד על קבוצות שרירים קטנות יותר, למשל. זרועות או שוקיים
• 45-60 דקות אם אתם מתמקדים באימוניות או סתם רוצים להוריד שומן
• 90+ דקות אם אתה עושה ספורט, למשל. כדורגל, כדורסל וכו'.
• 90-120 דקות אם אתה ספורטאי למרחקים ארוכים, למשל. מָרָתוֹן,איש הברזל
• שעתיים או יותר אם אתה כוחליפטר או פשוט ג'ימהוליק

זכור, זה לא קשור לכמה זמן אתה מתאמן; זה לגבי כמה טוב אתה מתאמן.

תמשיך לעבוד קשה!

כושר כושר טוב יותר מחדר כושר

הפניות →

• Weston, M., Taylor, K.L., Batterham, A.M. et al. השפעות של אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה בנפח נמוך (HIT) על כושר גופני במבוגרים: מטה-אנליזה של ניסויים מבוקרים ובלתי מבוקרים. Sports Med 44, 1005–1017 (2014).https://doi.org/10.1007/s40279-014-0180-z
• קלארק JE. השפעת משך הזמן על יעילות הפעילות הגופנית, ההשלכה על תקופת האימון והגדרת יעדים עבור אנשים שמנים יתר על המידה, מטה-אנליזה. ביול ספורט. 2016 Dec;33(4):309-333. doi: 10.5604/20831862.1212974. Epub 2016 5 באוגוסט. PMID: 28090136; PMCID: PMC5143767.
• Iversen VM, Norum M, Schoenfeld BJ, Fimland MS. אין זמן להרים? עיצוב תוכניות אימון יעילות בזמן לחוזק והיפרטרופיה: סקירה נרטיבית. מד ספורט. 2021 Oct;51(10):2079-2095. doi: 10.1007/s40279-021-01490-1. Epub 2021 14 ביוני. PMID: 34125411; PMCID: PMC8449772.