LISS (מצב יציב בעצימות נמוכה) לעומת HIIT (אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה)

כולנו תוהים מהי הדרך היעילה ביותר לרדת במשקל,LISS (אימוני כושר יציב בעצימות נמוכה) או HIIT (אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה)?ראשית, זכור שאם אתה רוצה להוריד שומן תצטרך להיות ב-גירעון קלורי.

שגרות אימון לנשים לחדר הכושר

אימוני אירובי מאפשרים לך לשרוף יותר קלוריות, מה שיעזור לך להוריד שומן אם אתה בגירעון קלורי. LISS ו-HIIT שניהם מצוינים למטרה זו. הם גם משפרים את הבריאות הכללית שלך: מגבירים את הסיבולת שלך, מורידים את לחץ הדם, עוזרים לך לשרוף קלוריות, להגביר את חילוף החומרים ולמנוע מחלות לב.

עכשיו בואו ניכנס לליבה של מאמר זה:איזה סוג של תרגילי אירובי צריך לעשות כדי לשרוף שומן?

ההבדל בין ירידה בשומן לירידה במשקל

הורדת שומן וירידה במשקל הם שני דברים שונים.

• איבוד שומן: פשוט אומר שאתה מנסה לאבד קצת אחוזי שומן למטרות בריאות, להרגיש טוב יותר או להיראות רזה יותר.

• ירידה במשקל: ירידה במשקל יכולה להתרחש גם כאשר איבדת ירידה בשומן, רקמת שריר או פשוט מים.

אז תחשוב פעמיים כשאתה אומר 'ירדתי 10 קילו בשבוע אחד', זה יכול להיות אובדן שומן, איבוד שרירים או פשוט אובדן מים.

מה זה LISS (קרדיו יציב בעצימות נמוכה)?

עם LISS, אתה בוחר תרגיל אירובי שאתה מבצע ב-60%-70% מהיכולת המקסימלית שלך למשך 20 דקות או יותר. המהירות בדרך כלל נשארת זהה במהלך כל התרגיל.

חיתוך תוכנית ארוחות נקבה

הנה כמה פעילויות שאתה יכול לעשות כקרדיו יציב:

• הליכה

• הַקפָּצָה

• רכיבה על אופניים

• סְגַלגַל

• שחייה

הנה דוגמה לאימון LISS:

מהו HIIT (אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה)?

עם HIIT, עליך לבצע תרגיל מסוים בקיבולת המקסימלית שלך לפרק זמן קצר (10-15 שניות למשל). לאחר מכן נחים בערך כפול מהזמן שהשקעת בביצוע התרגילים (20-30 שניות למשל). אתה חוזר על מחזור זה 5-15 פעמים בהתאם לרמת הכושר שלך.

הנה כמה תרגילים שתוכל לעשות איתם בקלות HIIT:

• ספרינטים

• מרווחים על אופניים נייחים

• חבל קרב

• סמוך קום

• מטפסי הרים

• שקעי קפיצה

הנה דוגמה לאימון HIIT:

להוריד שומן עם LISS

מומלץ לרוץ בין 30 דקות ל-60 דקות על מנת להשיג תוצאות טובות. מחקרים הראו כי ריצה במשך 45 דקות ויותר, נראה כמשך הזמן הטוב ביותר על מנת להשתמש בשומן כמקור אנרגיה. LISS היא דרך פשוטה לשרוף יותר קלוריות למתחילים.

אימון סלעים

להוריד שומן עם HIIT

מחקרים הראו זאתHIIT מאפשר לך לשרוף הרבה קלוריות בזמן קצר יותר מאשר אירובי יציב.מכיוון ש-HIIT דורש כוח כללי ומפעיל יותר שרירים, זה יכול לעזור לך לבנות יותר מסת שריר. אתה צריך לזכור שזה יגרום ללחץ רב על השרירים והמפרקים שלך. אז אם אתם סובלים מעודף משקל או מתכוננים לתחרות כושר, אולי כדאי לכם להתרחק מ-HIIT כדי שתוכלו למנוע פציעה.

תוכנית קליסטניה

LISS נגד HIIT

בסופו של יום, זה תלוי בך לבחור איזה סוג של אימון אירובי אתה רוצה לעשות.

LISS ו-HIIT יעילים להורדת שומן ולשניהם יש יתרונות וחסרונות:

ליסה:

• יתרונות:
  • קל לעשות.
  • לא מפעיל יותר מדי לחץ על הגוף שלך.
  • סיכון נמוך לפציעה.

• חסרונות:
  • זה יכול להרגיש משעמם וחוזר על עצמו

HIIT:

• יתרונות:
  • שורף יותר קלוריות.
  • בונה מסת שריר רזה.
  • הוא קצר יותר, כך שלא תשתעמם.

• חסרונות
  • סיכון גבוה לפציעה.
  • גורם ללחץ רב על הגוף שלך.

לסיכום

בואו נסכם את מה שלמדנו זה עתה:

• LISS: Cardio Steady State בעצימות נמוכה

• HIIT: אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה

• גירעון קלורי הוא המפתח לאובדן שומן.

• אימוני אירובי מגבירים את הסיבולת שלך, מורידים את לחץ הדם, עוזרים לך לשרוף קלוריות, להגביר את חילוף החומרים ולמנוע מחלות לב.

• ירידה במשקל וירידה בשומן הם שני דברים שונים.

• LISS הם תרגילים שאתה מבצע ב-60%-70% מהיכולת המקסימלית שלך במשך 20 דקות או יותר.

• HIIT הם תרגילים שאתה מבצע בקיבולת המקסימלית שלך לפרק זמן קצר במרווחים.

• הם יעילים מאוד כדי לעזור לך לשרוף יותר קלוריות, אתה יכול להוסיף את שניהם בשגרת האימון שלך.