פחמימות זכו לראפ גרוע בתקופה האחרונה. הם הוכפשו כאשם העיקרי במגיפת ההשמנה, וכתוצאה מכך, אנשים רבים נמנעים מהם לחלוטין. אחרים סובלים מבלבול פחמימות, לא ממש יודעים אם הפחמימות שהם צורכים עוזרות או פוגעות בהם.

במאמר זה, נבהיר את בלבול הפחמימות כדי לספק לך את העובדות על מקרו-נוטריינט מפתח זה.

פחמימות 101

פחמימות הן צורת האנרגיה המועדפת על הגוף. הם מורכבים מסוכרים, עמילנים וסיבים. פחמימות מורכבות מאוסף של מולקולות פחמן, מימן וחמצן. מאפיין ייחודי של כל הפחמימות הוא שיש להן יחס של 2:1 בין מימן לחמצן.

פחמימות מסווגות לפי המבנה הכימי שלהן כ:

• חד סוכרים
• אוליגוסכרידים
• פוליסכרידים

חד סוכרים הם הצורה הפשוטה ביותר של פחמימות מכיוון שהם מכילים רק קבוצת סוכר אחת. כתוצאה מכך, הם ידועים גם כפחמימות פשוטות. אוליגוסכרידים הם שרשראות קצרות של חד סוכרים המקושרות יחד. הנפוצים ביותר הם מלטוז, סוכרוז ולקטוז.

פוליסכרידים הם שרשראות ארוכות של חד סוכרים המקושרות יחד. הם כוללים עמילנים, גליקוגן וסיבים. עמילנים מיוצרים מתאי צמחים באמצעות קשירה של חד-סוכרים של גלוקוז. הגליקוגן דומה לעמילן אך הוא מיוצר על ידי תאי בעלי חיים מחד סוכרים גלוקוז.

סיבים תזונתיים, או תאית, הם פוליסכריד עמיד לפעילות אנזימטית אנושית. כתוצאה מכך, הוא אינו מתעכל או נספג על ידי בני אדם. עם זאת, זה חשוב לבריאות מערכת העיכול.

פחמימות לאנרגיה

בניגוד לסוגי מזון אחרים, ברגע שאתה מכניס אותו לפה שלך, הפחמימות הופכות לזמינות מיד כאנרגיה. אם אנחנו לא צריכים את האנרגיה מיד, היא מאוחסנת לשימוש מאוחר יותר. הגוף אוגר פחמימות כגליקוגן בשרירים ובכבד כמקור אנרגיה לתנועה ולתפקוד יומיומי.

עם זאת, גוף האדם יכול להחזיק רק כ-100 גרם גלוקוז בכבד וכ-400 גרם בשרירים. כאשר צריכת האנרגיה בשפע עם תפוקת אנרגיה מועטה מאוד, מאגרי השריר והכבד מתמלאים במהירות והשפך מאוחסן כשומן גוף.

תהליך זה מחמיר על ידי התזונה המערבית המודרנית, המודגשת מאוד כלפי פחמימות מעובדות עמוסות סוכר. יש להפחית סוגי מזונות אלו בתזונה ולהחליף אותם בירקות, כמויות מתונות של פירות שלמים ופירות יער.

תוכנית אימון של 5 ימים לבניית שרירים

הנה אימון שכדאי לנסות:

פחמימות פשוטות לעומת מורכבות

ניתן לחלק פחמימות לשתי קטגוריות רחבות על סמך המבנה המולקולרי שלהן - פשוט ומורכב.

פחמימה פשוטה עשויה רק ​​ממולקולת סוכר אחת, הנקראת חד-סוכר, או משני חד-סוכרים המחוברים יחד ליצירת דו-סוכר.

מונוסכרידים כוללים פרוקטוז, גלוקוז וגלקטוז. גלוקוז מופיע באופן טבעי במזונות שאנו אוכלים. זה יכול להיעשות גם על ידי הגוף על ידי פירוק הפחמימות המורכבות שאנו צורכים. פרוקטוז הוא סוג הפחמימות המצוי בפירות.

פחמימות פשוטות נספגות במהירות בגוף. הם גורמים לעלייה מיידית ברמות הגלוקוז בדם. השפעה זו בולטת כאשר אתה אוכל פחמימות בפני עצמן, וזו אחת הסיבות מדוע אתה לא צריך לעשות זאת.

העלייה ברמת הסוכר בדם גורמת ללבלב להגביר את שלושחרור אינסוליןעל מנת לאזן את הדברים. עם זאת, אינסולין עושה את עבודתו טוב מדי, מה שמוביל לירידה ברמות הסוכר בדם. כתוצאה מכך נוצר מצב המכונה היפוגליקמיה וגורם לירידה ברמות האנרגיה, לרעב ולשינויים במצב הרוח. גרוע מכך, זה גורם לתשוקה ליותר פחמימות על בסיס סוכר, מה שמוביל למעגל שקשה לצאת ממנו.

מכיוון שיש להן איפור מורכב יותר, לפחמימות מורכבות לוקח יותר זמן להתפרק לאנרגיה שמיש בגוף. הם צריכים להיות מקור הפחמימות המועדף עליך. מקורות עמילניים כמו דלעת, בטטה ודלעת הם בחירה טובה, כמו גם שעועית ודגנים כמו בקושי, דוחן ובולגר.

פחמימות סיביות לעומת עמילניות

ניתן לחלק עוד יותר פחמימות מורכבות לעילנים וירקות סיביים.

צמחים אוגרים אנרגיה בצורה של עמילן. להלן המזונות העמילניים הנפוצים ביותר שתתקלו בהם:

חיתוך תוכניות אימון

• תפוחי אדמה
• Yams
• דִגנֵי בּוֹקֶר
• דגנים
• לחם
• פסטה
• אורז
• שיבולת שועל
• חיטה
• פולסים
• שעועית
• תירס
• דלעת
• בטטות

מכיוון שגוף האדם יכול לעכל את כל האנרגיה הקלורית בפחמימות עמילניות, אומרים שהן צפופות יותר בקלוריות מפחמימות סיבית.

ירקות מכילים סיבים, המעניקים נפח לתכולת המעי, מסייעים לעיכול ומעודדים סילוק תקין של חומרי פסולת. זו הסיבה שסיבים מכונה לעתים קרובות 'הניקוי הפנימי של הטבע'.

סיבים נהדרים גם לקידום אובדן שומן. מכיוון שאנו לא מעכלים סיבים, זה יכול לעזור למלא אותנו מבלי להוסיף הרבה מאוד קלוריות לתזונה שלנו! סיבים אף הוכחו כמאטים את שחרור הורמונים מעודדי רעב. בנוסף, סיבים הוכחו כמפחיתים דלקת על ידי שינוי חדירות המעיים ורמת ה-pH.

חיוני שתוכנית תזונה בריאה תכלול אספקה ​​בריאה של ירקות סיביים.

להלן כמה סוגים נפוצים של פחמימות סיבית:

• ברוקולי
• אספרגוס
• כרובית
• תרד
• חסה
• כרוב ניצנים
• מלפפונים
• עגבניות
• מלפפון
• פילפלים
• בצלים
• בוק צ'וי
• אַחֵר
• פטריות
• קישואים

האם אנחנו באמת צריכים פחמימות?

עם הפופולריות העצומה של פרוטוקולי אכילה דלי פחמימות כמו דיאטת קטו, זה הפך לאמונה נפוצה למדי שפחמימות אינן מרכיב מקרו-נוטריינט חיוני. זה מבוסס על העובדה שהגוף מסוגל להשתמש בשומן ובחלבון מאוחסנים כדי לייצר את האנרגיה הדרושה לו כדי לתפקד.

אז, האם אנחנו באמת צריכים פחמימות?

התשובה היא שלא צריך פחמימות פשוטות, אבל אנחנו כן צריכים את המגוון המורכב.

להלן 5 סיבות מדוע הגוף שלך זקוק לפחמימות מורכבות:

1. פחמימות שריר חילוף פחמימות מונעות את פירוק רקמת השריר. הם עושים זאת על ידי קידום סביבה אנבולית, הודות ליכולתם לעורר את שחרור האינסולין. זה עוזר להתמודד עם המצב הקטבולי שאליו אתה נכנס כשאתה מתאמן כבד עם משקולות. על ידי אכילת סוגים נכונים של פחמימות בזמנים הנכונים, תוכל למנוע אובדן רקמת שריר ולשמור על חילוף החומרים שלך פעיל עבור אנבוליזם ואובדן שומן.
2. פחמימות ממלאות את הגליקוגן ומאפסות את הורמוני שריפת השומן כאשר אתה מדלדל את הפחמימות שלך, ייקח בערך 72 שעות לנקז את כל הגליקוגן מהכבד ומרקמת השריר שלך. כשזה יקרה, אתה תהיה במצב קטוגני. אבל גם תדכא את הורמוני שריפת השומן שלך והאטת מאוד את חילוף החומרים שלך. עם זאת, כאשר אתם שותים באופן קבוע בעמילנים טבעיים לחלוטין ובפירות שלמים, אתם תגדילו את הרגישות ללפטין שלכם ותסייעו לבלוטת התריס להמיר את הורמון ה-T3 ל-T4. זה שומר על חילוף החומרים בקצב מילוי.
3. פחמימות דלק גליקוליזה פעילות בעצימות גבוהה, כגון אימון משקולות, מונעת על ידי פחמימות באמצעות תהליך הנקרא גליקוליזה. למעשה, פחמימות הן מקור האנרגיה המועדף על הגוף לפעילות גופנית נמרצת. זה יעזור לך לייצר בצורה היעילה ביותר אנרגיה נאותה על ידי קידום ייצור ATP, שהוא האנרגיה של הגוףמערכת אנרגיה ראשונית.
4. פחמימות מקדמות התאוששות לאחר אימון כשאתה מתאמן, אתה מנצל במהירות את מאגרי הגליקוגן המוגבלים של הגוף שלך. נטילת פחמימות לאחר האימון שלך תחזיר את הרמות הללו, ותספק את האנרגיה הדרושה לך כדי להתאושש ולבנות מחדש את הגוף שלך.
5. פחמימות מספקות את מקור הדלק האידיאלי למוח ולגוף שלך למרות מה שאנשים יגידו לך על דיאטת הקטו, שומנים אינם צורה יעילה יותר של אנרגיה מפחמימות. הם פשוט צורה מרוכזת יותר, המכילה 9 קלוריות לגרם, לעומת 4 קלוריות לגרם עבור פחמימות. אנו אוגרים שומן בגוף כמקור אנרגיה משני. זה מיכל הדלק הרזרבה שלך. המוח שלך מסתמך על גלוקוז. אם תגביל את צריכתם תתחיל לקבל מוח 'ערפילי'. זה יוביל לכאבי ראש, מצבי רוח רעים ותחושות של בחילה.

האינדקס הגליקמי

האינדקס הגליקמי (GI) הוא דירוג של פחמימות מ-0 עד 100 בהתאם לכמה הן מעלות את רמות הסוכר בדם לאחר צריכת מזון. מזונות בעלי GI גבוה גורמים לתנודות ניכרות ברמות הסוכר בדם.

התמקדות במזונות בעלי GI נמוך תוריד את רמות האינסולין, כמו גם את העמידות לאינסולין.

לפרוקטוז יש GI נמוך יותר מאשר סוכר שולחן (סוכרוז), למרות היותו הרבה יותר מתוק

פחמימות כמו סוכר, ממתקים, תפוחי אדמה לבנים ודגני בוקר גבוהים באינדקס הגליקמי. הם מעלים במהירות את רמות הסוכר בדם מה שגורם לעלייה עצומה ברמות הסוכר והאינסולין.

מזונות בעלי ערך גליקמי נמוך, כגון קטניות, אגוזים, דגנים עתירי סיבים לא מעובדים וירקות אינם גורמים לעלייה ברמת הסוכר והאינסולין בדם. שמירה על סמנים אלו חשובה לשיפור הבריאות, משקל הגוף ורמות האנרגיה.

ללכתכאןכדי לבדוק את האינדקס הגליקמי של המזונות בבית שלך.

סיכום

פחמימות הן לא האויב שלך. אבל גם אסור לתת להם שלטון חופשי בתזונה שלך. על ידי בחירה בררנית לגבי בחירות הפחמימות, הכמות והתזמון שלך, תוכל להשיג איזון בריא של כל שלושת המקרו-נוטריינטים.

הפניות →

1. https://www.healthline.com/nutrition/best-time-to-eat-carbs
2. https://nutrineat.com/starchy-carbs-vs-fibrous-carbs
3. https://www.webmd.com/diabetes/guide/glycemic-index-good-versus-bad-carbs
4. https://www.diabetes.org/nutrition/understanding-carbs/get-to-know-carbs
5. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/
6. http://www.extension.iastate.edu/humansciences/content/carbohydrate
7. [https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/why-we-need-to-eat-carbs/](https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/why-we-need-to-eat-carbs/