כל מה שאתה צריך לדעת על אינסולין וצמיחת שרירים

אם אתה מסור לעלייה במסת שריר, אתה עלול להיאבק בכוח בלתי נראה שמתעצם ככל שאתה מתעצם, מעכב אותך ומאט את העליות שלך לאורך זמן. עם המאמר הזהבניית שרירים: הבנת תגובת אינסוליןאתה תבין את כל מה שאתה צריך לדעת על אינסולין.

הדברים החשובים ביותר למפתח גוף הםתדלוק השרירים, השגת שרירים גדולים יותר ושמירה על אחוז שומן נמוך בגוף. אינסולין אחראי חלקית לכל הדברים האלה, והוא אחד האשמים השקטים שיכולים להאט אותך.

מתכוני צום לסירוגין 16/8

Gymaholic יראה לךכיצד לעבוד עם אינסולין כדי להשיג את הרווחים האולטימטיביים. אם אתה רוצה ללמוד קצת יותר על אינסולין ואובדן שומן, בדוק את רמת איבוד השומן: הבנת רגישות לאינסולין.

מהו אינסולין?

אינסולין הוא הורמון המשתחרר מהלבלבאחרי שאתה אוכל, בעיקר כאשר שלךרמת הסוכר בדם (גלוקוז) עולה, אבל במידה פחותה זה יכול להיות מופעל גם על ידי הצריכה של חלבון וחומצות אמינו.

למרות שהמטרה העיקרית של אינסולין היא לשמור על רמת הסוכר בדם ברמה הומאוסטטית (נורמלית), אינסולין אחראי גם על ספיגת חומצות אמינו על מנת ליצור חלבונים חדשים. זה גםעוצר את פירוק חלבון השריר.

ספיגת הגלוקוז לשריר חשובה, מכיוון שגליקוגן (צורת אחסון של גלוקוז) משמש בעיקר כדלק לשרירים בעת פעילות גופנית, וכמובן, הצטברות חלבוני השריר ומניעת פירוק שרירים נהדרת! אז מה הבעיה?

לצערי גם אינסוליןמקדם את הספיגה והאחסון של שומן, והפיכת גלוקוז וגליקוגן (צורת אחסון של גלוקוז) לשומן! זה גם מונע פירוק של מאגרי שומן וגליקוגן אלה.

אז איך נקבל את כל ההשפעות המועילות כמו תדלוק נכון של גליקוגן ובנייה ותיקון שרירים מבלי להפעיל את ההשפעות השליליות כמו שימור ואחסון שומן?

דיאטת מחזור חיתוך

רגישות לאינסוליןהיא 'מהירות' התגובה של התא לשחרור אינסולין. הרגישות היא בדרך כלל גבוהה (מהירה) אצל רוב האנשים הפעילים מאוד, לכן עלייה ברמת הסוכר בדם או חומצות אמינו תגרום מיד לאינסולין, וההשפעות של האינסולין יתרחשו הרבה יותר מהר. ההתמקדות אז עבור בוני השרירים היא פחות על ספייק האינסולין עצמו, מכיוון שהוא צפוי יותר, ויותר על מהפקודות מאקרו שבהן אתה משתמש כדי לגרום לעלייה באינסולין, וכאשר אתה בוחר להגביר את רמות האינסולין על מנת למקסם את ההשפעות והתוצאות הרצויות לך.

תזונה ומקרו

כדי להפיק את המרב מהתזונה שלך זה צריך להיותדל בפחמימות, בינוני בשומן ועתיר חלבון. כפי שנדון ביתר פירוט במאמר אובדן שומן ואינסולין, פחמימות הן המקור העיקרי לגלוקוז בתזונה שלנו, ולכן הטריגר העיקרי לשחרור אינסולין. חלבונים (חומצות אמינו) מפעילים גם אינסולין, אך שומן לא.

מאזחלבון מקדם את שחרור האינסולין ואינו משפיע על רמת הסוכר בדםושומן אינו משפיע על רמת הסוכר בדם או אינסולין, יש לצרוך את שניהם ברמות בינוניות עד גבוהות.

פחמימות מורכבות, או פחמימות בעלות אינדקס גליקמי נמוך, יעלו פחות את רמת הסוכר בדם, אך יאריכו את זמן העלאתו. פחמימות פשוטות, או פחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה, יעלו את רמת הסוכר בדם, אך לזמן קצר יותר.

ככל שמקורות המאקרו שלך בריאים יותר, כך ייטב. במיוחד, הייתם חושבים, כשזה מגיע לפחמימות, כי סוכר גבוה ממושך בדם מזיק לבריאותכם. --עם זאת, יש מקרים שבהם תרצהלהעלות או להעלות את רמת הסוכר בדם כדי לעורר את שחרור האינסולין, מה שמביא אותנו לתזמון של החטיפים והארוחות שלך...

תִזמוּן

כשאתה אוכלומה אתה אוכליכול להשפיע מאוד על ההתקדמות שלך. ישנם שני מקרים שבהם תרצה באמת להגביר את רמות האינסולין שלך כדי לתדלק את עצמך כראוי, להתכונן לאיבוד שומן, להפחית את הסיכון לפירוק שרירים ולקדם את בניית השריר. שני משבצות הזמן הללו הן המקום שבו יש להשתמש ברוב קלוריות הפחמימות שלך.

בבוקר מיד אחרי שהתעוררתם, הגוף שלכם צם כבר כמה שעות וכנראה מיצה לא מעט ממאגרי הגליקוגן שלו. זו אחת הפעמים שבהן עדיף לאכול כמות גדולה יותר של פחמימות. אם הם פחמימות מורכבות או פשוטות תלוי כמה מהר אתה מתכנן לבצע כמות גבוהה יותר של פעילות.

בחר את הפחמימות שלך על סמך מתי ואם אתה מתכנן להתאמן באותו היום. אתה רוצה רמה נמוכה של אינסולין לפני האימון שלך, אז אל תאכל צרור פחמימות מורכבות ממש לפני האימון, שכן זה ישחרר את הגלוקוז לדם לאורך זמן ארוך יותר, ולכן ייקח יותר זמן עד שהעלייה באינסולין. לִדעוֹך. אם זה יום מנוחה, פחמימות מורכבות עשויות להיות טובות יותר.

אימוני כושר לנשים

אם אתה מתאמן מוקדם בבוקר, אולי כמה שעות אחרי שאתה מתעורר, פחמימות פשוטות יהיו טובות יותר מכיוון שהן ימלאו את מאגרי הגליקוגן שלך וספייק האינסולין יקטן הרבה יותר מהר.

שילוב המאקרו הכולל הטוב ביותר עבור חטיף או ארוחה יהיהפחמימות בינוניות עד גבוהות, חלבון בינוני עד גבוה ודל שומן. מכיוון שאתה מפעיל שחרור גדול של אינסולין, אתה רוצה לתדלק את מאגרי הגליקוגן שלך ולהתחיל בנייה ותיקון של חלבון מבלי להגדיל את מאגרי השומן שלך יותר מדי בתהליך.

אותו שילוב עובד היטב מיד לאחר האימון, כאשר סביר להניח שמאגרי הגליקוגן שלך התרוקנו והשרירים שלך כואבים וקרועים ובצורה מצוינת כדי להיבנות ולתקן. הקפד לצרוך ארוחה או חטיף בטווח של 30 דקות לאחר האימון! החלון הזה הוא האזור הזמן האולטימטיבי לבניית שרירים.

במהלך היום אתה רוצה לשמור על אותו יחס שהוזכר קודם לכן: פחמימות דלות, שומן בינוני וחלבון גבוה. שמירה על אינסולין נמוך במהלך פעילויות יומיומיות ובאמצעות אימון יעזור לשרוף יותר שומן בזמן פעילות ובמנוחה.

לסיכום

נתנו לךבניית שרירים: הבנת תגובת אינסולין. עכשיו אתה מבין שפקודות מאקרו ותזמון החטיפים והארוחות שלך חשובים מאוד למי שרוצה לנצל את ההשפעות המיטיבות של האינסולין.
הנה תקציר של מה שלמדנו זה עתה:

אינסולין הוא הורמון המשתחרר מהלבלב לאחר אכילה.

אינסולין מקדם ספיגת גלוקוז, שומן וחומצות אמינו, מונע פירוק של שרירים, שומן וגליקוגן ומתניע סינתזת חלבון.

שחרור האינסולין מופעל על ידי גלוקוז (פחמימות) וחלבון, אך לא על ידי שומן.

מאקרו דלות פחמימות, שומן בינוני וחלבון גבוה הם הטובים ביותר במהלך היום.

פחמימות בינוניות עד גבוהות וחלבון ודל שומן הם הטובים ביותר עבור מיד כשאתה מתעורר בבוקר ומיד לאחר אימון (30 דקות).

שפוט את סוג הפחמימות שאתה צריך לצרוך על סמך מתי אתה מתכנן להתאמן.

הפניות:
Borghouts, L. B., & Keizer, H. A. (2000). פעילות גופנית ורגישות לאינסולין: סקירה. כתב העת הבינלאומי לרפואת ספורט, 21(1), 1-12.
Holloszy, J. O. (2005). עלייה הנגרמת על ידי פעילות גופנית ברגישות לאינסולין בשרירים. Journal of Applied Physiology, 99(1), 338-343.