תרגילים שאתה יכול לעשות בבית ללא ציוד

כשאתה מתחיל את מסע הכושר שלך, אתה כנראה לא יודע איך להשתמש בציוד בחדר הכושר, אז אתה רוצה להתחיל בקטן; בסלון שלך. אימון ביתי יכול להיות חלופה טובה אם אין לך זמן ללכת לחדר כושר. בין אם אתה רוצה לבנות שריר או להוריד שומן, תרגילים ביתיים יעזרו לך להשיג את המטרות שלך. עבודה ללא ציוד אינה בלתי אפשרית ועם מאמר זהמדריך שגרתי לאימון ביתי, אנו נספק לך תרגילים שאתה חייב להיות בשגרה שלך.

אתה מתחילואתה עדיין תוהה איזו פעילות גופנית אתה יכול לעשות בבית. ישנן מספר דרכים לעבוד על קבוצות השרירים שלך וחשוב להכות את השרירים מזוויות שונות על מנת לקבל את התוצאות הטובות ביותר. Gymaholic מספקת לך כמה שיותר תרגילים כדי שתוכל לבצע ביצועים נהדריםאימונים ביתיים.

מה הם תרגילי שרשרת סגורה

סיבות להתאמן בבית במקום בחדר הכושר

לפעמים אתה יכול להיות מאוד עסוק ואין לך הזדמנות להגיע לחדר הכושר כדי להתאמן טוב. אז התעמלות בבית יכולה להיות פתרון טוב.
להלן הסיבות הנפוצות מדוע אנשים לא הולכים לחדר כושר:

עסוק מדי:אין לך זמן ללכת לחדר הכושר שלך כי עומס העבודה שלך בשבוע זה גבוה מהרגיל.

צעיר מדי:חובבי כושר נעשים צעירים יותר ויותר. יכול להיות שאתה בן 13-14 וההורים שלך לא רוצים לתת לך להיכנס.

חֲרָדָה:אתה מפחד מחדר המשקולות ואתה רוצה להתחיל את מסע הכושר שלך בלי שישפטו אותך. אבל זכור שאנשים לרוב לא שופטים אחרים אם הם מוכנים להתקדם.

חדר הכושר עמוס:אתה יכול להגיע לחדר הכושר רק כשהוא צפוף. זה כמו יום שישי השחור בכל אימון!

הבית הוא חדר כושר:יש לך את כל הציוד הדרוש כדי להיכנס לכושר, למה לטרוח לקבל מנוי לחדר כושר!?

אימונים ביתיים: מתאימים מאוד למתחילים

אימון בבית ללא ציוד, כגון; אתגרי סקוואט ואתגרי קיץ,יכול להתאים מאוד לאנשים שמתחילים להתאמן.מתחיל לא רגיל להפעיל לחץ על השרירים שלו, אז להתחיל עם תרגילי משקל גוף יכולה להיות התחלה טובה. בנוסף, זה עוזר לבנות איזון מסוים הנדרש על מנת להרים משקולות בחדר הכושר.
עם זאת, המתקדמים יותר יקבלו פחות תוצאות מעבודה מהבית מאשר בחדר כושר.

אימונים ביתיים, אימונים בחדר כושר: עניין של ציוד

כשאתה מתחיל את מסע הכושר שלך, אתה לא צריך להרים משקלים כבדים כדי להשיג תוצאות. הגוף שלך לא רגיל לתנועות במשקל גוף, כך שתקבל תוצאות מהר; זו הסיבה שקיימים אתגרים של 30 יום.
אבל מי שהתרגל להתאמן עם משקולות בחדר כושר (למעלה מ-6 חודשים) ירגיש שהאימונים בבית אינם שלמים. מכיוון שאינך יכול למקד כל קבוצת שרירים כפי שאתה רוצה, לעתים קרובות אתה צריך לבצע תרגילים מורכבים שאינם מפעילים מספיק לחץ על החלק של השריר שאתה רוצה.
בנוסף, ישנם חלקי גוף שלא תצליחו לאמן כמו שצריך: שוקיים, אמות, מלכודות.

Hit A Plateau: יום אחד תצטרך להצטרף לחדר כושר

כאשר אתה מתאמן על מנת לבנות שריר (להתחזק), אתה שובר את סיבי השריר. כשאתה אוכל ומנוח, הגוף שלך יסתגל, ואז יתאושש ויספק יותר סיבי שריר באזור שאימנת; לזה אנחנו קוראים צמיחת שרירים.
מאז הגוף שלך הסתגל לאימון שעשית לפני יומיים, אם אתה עושה את אותו הדברלהתאמן,עם אותם תרגילים, אותו מספר סטים, אותו מספר חזרות ואותה תקופת מנוחה; צמיחת שרירים לא תתרחש. הגוף שלך מותאם לאימון שלך, אז אתה צריך להפעיל יותר לחץ על השרירים מאשר האימון האחרון שעשית. אחרת אתה לא מתקדם ואתה פשוט מגיע לרמה.
אחת הדרכים הטובות ביותר להפעיל לחץ רב יותר על השריר היא להגדיל את המשקל שאתה מרים. כאשר הגוף שלך מרים משקלים כבדים יותר מאשר בפעם הקודמת, הוא שובר יותר סיבי שריר, ובכך גורם לשריר שלך לגדול.
מידע נוסף על טווחי חזרות, סטים, מנוחה וצמיחת שרירים.

הפק את המרב מאימוני הבית שלך

מאז שאתה מתאמן מבית ללא ציוד, יכול להיות קשה להעלות את משקל הגוף שלך כדי להפעיל לחץ רב יותר על השריר שלך. אז, אם אתה יכול לעשות שכיבות סמיכה כשאחיך יושב לך על הגב, לך על זה!
עם זאת, קיימות דרכים שונות לזעזע את השריר וזה יכול להיות יעיל מאוד עבור מי שמתחיל להתרגל לאימון הביתי שלו:

הוסף משקלים:כפי שנאמר קודם לכן, נסה להוסיף משקלים ממה שאתה יכול למצוא בבית. למשל לקחת שקית, לשים בתוכה שקיות אורז ולעשות שכיבות סמיכה. אל תפחד לנסות דברים!

מגוון תרגילים:כאשר אתה מתקדם יותר, לעולם אל תעשה את אותו אימון פעמיים. לפעמים, רק החלפת סדר התרגילים יכולה לעשות את ההבדל!

שנה את תקופת המנוחה שלך:אם אתה רגיל לנוח 45 שניות, נסה לנוח רק 30 שניות, זה יעזור לך לשרוף יותר קלוריות וזה יזעזע את השרירים שלך!

אימון ביתי הוא עדיין אימון:גם אם אתה בבית, זה לא אומר שאתה לא צריך להיות מרוכז באימון שלך. כבה את הטלפון שלך, הפעל את המוזיקה האהובה עליך והסר את התחת!

מספר תרגילים, סטים, חזרות, מנוחה

במהלך האימונים, עליך לכוון ל-4-5 תרגילים לאימון עם מספר של 3-4 סטים לכל תרגיל. מספר החזרות שלך יכול להשתנות בהתאם לקושי של התרגיל, ולכן נשמור על טווח חזרות כללי בין 12-30 חזרות. אם אתה עושה 30 חזרות בקלות, כדאי לשקול לעשות תרגיל נוסף או להוסיף סוג של משקולות לתרגיל; אחרת תעבדו על סיבולת שרירים במקום לצמיחת שרירים.
תקופת המנוחה שלך חייבת להשתנות בהתאם למטרות הכושר שלך. אם פרק הזמן שלך קצר; האימון שלך קצר ותשרוף יותר קלוריות. אז אם המטרה שלך היא לשרוף שומן, כוון ל-30 שניות מנוחה בין כל סט. אחרת, שמור על זה בין 45 שניות לדקה אחת.

גוף מלא

• קפיצת סקוואט: בואו נשרוף קלוריות, נבנה את הרגליים והישבן בו זמנית.
• Jumping Jacks: הגיע הזמן לגרום לך להזיע.
• בורפי: אתה אף פעם לא יכול להשתבש עם בורפי.

חזה

• שכיבות סמיכה: שמור על זה פשוט. בנה את החזה שלך עם התרגיל הבסיסי הזה.
• שכיבות סמיכה מוגבהות: כוון את החזה העליון שלך עם כמה שכיבות סמיכה מוגבהות.
• Wide Stance Push Ups: זה רוצח חזה.

חזור

חיתוך תוכנית דיאטה נשית

• משיכות: אם יש לך את הציוד, לך על זה.
• הגבהות איבר צדדיות: גב תחתון עד למיטבו.
• סופרמן: קח את הגב התחתון הזה.

שרירי בטן

• קראנץ': קלאסיקה. כוון את חלל הבטן שלך עם כפיפות בטן ישנות וטובות.
• Oblique To Crunch: מי לא רוצה את גזרת ה-V הזה? עבד את האלכסונים שלך.
• אופניים: בנה את שרירי הבטן האלה.
• הרמת רגליים: רוצה את שרירי הבטן התחתונים האלה? זה הזמן לעבוד.
• קרש: התנגדות שרירי הבטן חשובה, היא תעזור לך להשתפר בתרגילים אחרים. כוון לדקה אחת.
• לוח צד: חזק את האלכסונים שלך. המטרה שלך היא דקה אחת.

רגליים ותחת

• סקוואט: רוצה לבנות רגליים גדולות וישבן? לעשות סקוואט יהיה. עמדה צרה מתמקדת בארבע ראשי שלך, בעוד עמדה רחבה בונה את הישבן שלך.
• דדליפט: דדליפט במשקל גוף הוא חובה. הוסף אותו כדי לחזק את שרירי הירך, הגב התחתון והישבן.
• Lunge & Reverse Lunge: רוצה לבנות רגליים? לך על ריאות. רוצה לבנות ישבן? לך על לונג'ים הפוכים.
• גשר העכוז: קוטל הישבן.
• לשבת בקיר: זה בוער נכון? תישאר ככה עוד דקה.

כתפיים וזרועות

• מטבל תלת ראשי: קחו כיסא או ספסל וגרמו לשרוף של התלת ראשי.
• דחיפת סמיכה של יהלום: זהו חומר קטלני עבור הכתפיים והתלת ראשי שלך.
• עקיפה תלת ראשי: תפוס משהו כמו בקבוק מים ובצע את התרגיל הזה, אתה חייב להרגיש את התלת ראשי בוער.
• תלתלים דו-ראשיים: קח את התיק מהמכולת שלך והתחיל להכין כמה תלתלים.