כושר הוא חוויה אישית מאוד. זה לא מסע אחד שמתאים לכולם. לעתים קרובות, הוא מסומן בסדרה של ניסוי וטעייה. כשההתרגשות הראשונית דועכת, רבים לא מוכנים להתמודד עם המכשולים שעומדים בפני מתחילים כשהם מתחילים את מסע הכושר שלהם. אם לא מנוהלים, המכשולים האלה יכולים להרוס לא רק את המוטיבציה שלך להתאמן ולדיאטה אלא גם את ההתקדמות שלך.

מחקרים גילו שלמעלה מ-50% מהאנשים שהתחילו את מסע הכושר שלהם יוותרו ויחזרו להרגלים הישנים שלהם תוך 6 חודשים! בהתחשב בסיכון מול יחס התגמול, אולי קשה להבין מדוע רובנו מוותרים על היתרונות הפוטנציאליים של חיים בריאים ומספקים יותר.

חלבון לקילו לבניית שריר

במאמר זה, נדון במכשולים שעומדים בפני מתחילים במסע הכושר שלהם וכיצד להתגבר עליהם כדי שתוכל להישאר עקבי ולבנות שגרת כושר יעילה.

למה אנחנו מוותרים על יעדי הכושר שלנו?

רק כ-27% מהאנשים שמגדירים את יעדי השנה החדשה שלהם הקשורים לדיאטה ופעילות גופנית מצליחים לעמוד בהם במשך כמה שבועות. אז למה כל כך הרבה אנשים נוטשים את שאיפות הכושר למרות המוטיבציה הראשונית הגבוהה שלהם?

מסתבר שיש לזה קשר לאופן שבו אנחנו תופסים את מסע הכושר עצמו.

מחקרי התנהגות מאשרים כי לחצים חיצוניים או רעיונות להישגים עתידיים אינם מתורגמים לשינוי התנהגותי בר קיימא. ההגשמה בתהליך עצמו היא שיוצרת הרגלים ושגרה מתמשכים.

לדוגמה, מחקר על הקפדה על פעילות גופנית אצל חברים חדשים בחדר כושר מצא תגמולים מהותיים כמו הנאה מאימונים או הפחתת מתח מספקים יותר מאשר הטבות חיצוניות כמו חיפוש שבחים או שיפור במראה החיצוני.

המפתח להשגת כל מטרה הוא לאהוב את התהליך עצמו.

5 מכשולים שמתחילים מתמודדים עם מסע הכושר שלהם

1. חוסר עקביות

במציאות, מסע הכושר הוא גרף עם פסגות ועמקים, וגורמים משתנים כמו מוטיבציה ותסכול הם רק חלק מהתהליך. כישלונות עקב פציעה, מחלה או אירועי חיים יקרו, אך שמירה על עקביות והתקדמות לאורך טווח מסתמכת על חוסן נפשי, הסתגלות וחמלה עצמית במהלך הירידות.

המוטיבציה דועכת, ומצב הרוח שלך משתנה. זה קריטי לא לבסס את ההרגלים והמטרות שלך על רגשות ורגשות. דחיינות או אי עמידה בלוחות הזמנים שנקבעו מובילה לדיבור עצמי שלילי, שעלול לגרום לספירלה מטה במסע הכושר שלך.

למרבה המזל, אותו הדבר קורה כאשר אנו מכבדים את ההתחייבויות שלנו כלפי עצמנו ועוקבים אחר המטרות שלנו - זה מוביל למומנטום כלפי מעלה כדי להישאר עקביים. הכל עניין של להופיע בלי קשר לתירוצים שלך.

איך להתגבר על זה:

תוכנית ארוחות עבור רזה

• פתח שגרה ובניית הרגלים הקשורים למטרות הכושר שלך.
• בנה הרגלים קטנים כמו טיולי בוקר רגילים,חטיפי תנועה,או ספורט פנאי עם חברים.
• צור לוח זמנים לאימוןותכניות ארוחות, ופעלו לפיהן.

עם הזמן הדברים האלה יהפכו לטבע שני וכמעט ירגישו אוטומטיים.

עלינו לזוז כדי להרגיש כך, לא להיפך.

2. חשיבה של הכל או כלום

מתחילים לעתים קרובות להוטים מדי להאיץ תוצאות, ולכן הם נופלים במהירות למלכודת של הכל או כלום עם משטר הכושר שלהם. הם משיקים שגרות אימון שאפתניות. הם דוחפים תשישות מדי יום תוך הגבלה דרמטית על התזונה שלהם. עם זאת, אסטרטגיה זו לרוב לא מצליחה להתגבר על מחסומים נפשיים שונים לפעילות גופנית עקב עייפות וחוסרהתאוששות.

פעולות אלו פעמים רבות פוגעות ומובילות לשחיקה ורמות אימון, שם הם לא מצליחים בסופו של דבר להשיג רווחים משמעותיים במשך חודשים או אפילו שנים. גישה מקוטבת זו מערערת את העקביות, שהיא חיונית להתקדמות.

איך להתגבר על זה:

• קבע אם תוכנית האימון או הדיאטה הנוכחית שלך ברת קיימא בהתבסס על אורח החיים ורמת הכושר שלך.
• אל תמהר. דברים טובים לוקחים זמן.
• בנה בהדרגה את סיבולת האימון שלך באמצעות עקביות.
• תעדוף לקבל מספיקמאקרו-נוטריינטיםבהתבסס על המטרות הנוכחיות שלך במקום להגביל את עצמך.

צעדים קטנים וברי קיימא מובילים להצלחה ארוכת טווח.

3. חוסר ידע והכוונה

ידע הוא כוח. חשיבה לא כאב, שום רווח היא שימוש יתר ולמעשה מטעה. ללא ידע או הדרכה מתאימים בתחום הכושר, מתחילים נלהבים חשים לעיתים קרובות מתוסכלים מהתקדמות מוגבלת או סובלים מפציעות שימוש יתר, אותן ניתן למנוע בהכנה מספקת.

תרגיל דוויין ג'ונסון

התקדמות דורשת תוכנית אסטרטגית, לא רק מאמץ בלתי פוסק. חוסר ידע בשלב מוקדם מחבל בקיימות. זה גם חיוני להבין שהבריאות הגופנית והמדע מתפתחים ללא הרף, וגילויים חדשים מתגלים באופן קבוע.

איך להתגבר על זה:

• חקור ולמד מאתרי כושר וסרטונים אמינים.
• הורד את אפליקציית Gymaholic.
• הישאר מעודכן למחקר העדכני ביותר.
• עבוד עם מאמן אישי כדי למקסם את הרווחים שלך.
• יש שותף לאימון או חבר למתן דין וחשבון.

השקיעו בלמידה. ככל שאתה יודע יותר, כך התוצאות שלך טובות יותר.

4. פחד שיישפטו אחרים

אנחנו מבינים. חדר הכושר יכול להיות מקום מאיים בהתחלה. אבל תתפלאו איך אנשים בחדר הכושר יותר מנכונים לעזור לכם במסע שלכם ולמעשה לתמוך ביעדים שלכם. אחרי הכל, חדר הכושר הוא קהילה של אנשים עם מטרות דומות בחיים - לשפר את עצמם!

חרדה היא תגובה נורמלית של המוח שלנו למצבים לא מוכרים. אבל אל תיתן לזה להכיל אותך. זכור שאתה במסע הזה בשביל עצמך ולא בשביל אנשים אחרים.

הנה ציטוט מהיר:למי שחשוב לא אכפת, ומי שחשוב לא חשוב.

להרגיש את הכוויה

איך להתגבר על זה:

• תופיע לא משנה מה. ככל שנחשפים לסיטואציה מסוימת, כך היא הופכת מוכרת וקל יותר להתמודדות.
• תרגל תרגילי נשימה עמוקה כאשר אתה חש פחד או חרדה.
• קבע את ה'למה' העמוק ביותר שלך והשתמש בו ככונן הפנימי שלך.
• הצטרף לקהילה מקוונת או מקומית.
• שקול שיעורי התעמלות קבוצתיים.

הנה תוכנית מתחילים לנשים:

ולגברים:

5. אין תמורה גלויה

ללא תוצאות נראות לעין של העבודה הקשה שלך, המוטיבציה שלך נוטה לרדת הרבה יותר מהר.

הנה האמת: פעילות גופנית והקפדה על דיאטה היא טרחה. זהו תהליך איטי, הדרגתי, אך מתגמל להפליא. חשוב לזכור שתוצאות הכושר מבוססות על שילוב מורכב של גורמים כמו המאמץ, התזונה, הגנטיקה, הגיל ורמות הכושר שלך.

הגוף שלך עובר שינוי בלתי נראה כאשר אתה מתאמן ואוכל בריא. רמות הכולסטרול שלך יורדות, קצב הלב שלך מואט, המוח שלך מתבהר, המחשבות שלך הופכות לחיוביות יותר והסיכון שלך למחלות כרוניות יורד.

גם אם השרירים שלך לא קופצים או המשקל שלך נשאר זהה אחרי כמה שבועות, דע שלמאמצים שלך יש השפעה עצומה מתחת לעור שלך, הן פיזית והן נפשית.

איך להתגבר על זה:

1. צלם תמונה שבועית של הגוף שלך. (מבט קדמי, מבט צד ומבט אחורי)
2. לא אכפת לךתנודות במשקל שלך.
3. השתמש במאזניים חכמים, ואל תסתמך על ה-BMI שלך.

אתה לא יכול לשנות את מה שאתה לא יכול למדוד.

טיפ בונוס:

תחגוג את הניצחונות שלך. היה גאה בכך שאתה עושה משהו למען עצמך כדי להפוך לגרסה טובה יותר שלך. הכירו במאמצים שלכם והתאמנו תמיד בחמלה עצמית.

תוכנית דיאטת אימון לנשים

זכרו שכושר אינו מטרה חד פעמית. זהו אורח חיים ומסע לכל החיים. אל תחשוב יותר מדי על התגמולים לטווח הקצר.

שורה תחתונה:

יש סיכוי גבוה שאנשים שמתחילים את מסע הכושר שלהם יוותרו בשבועות הראשונים של פעילות גופנית ודיאטה בגלל המכשולים הבלתי נמנעים שייתקלו בהם. מכשולים כמו חוסר עקביות, פחד שישפטו אותך, חוסר הכוונה והלך רוח של הכל או כלום עלולים לגרום לך לכישלון ולערער את ההתקדמות שלך.

בין אם אתה מתחיל, ספורטאי ותיק או פשוט חובב כושר, חיוני להיות מודע למחסומים הללו וללמוד כיצד להתגבר עליהם כדי להצליח במסע הכושר שלך.

הפניות →

1. Gjestvang, C., Abrahamsen, F., Stensrud, T., & Haakstad, L. A. H. (2020). מניעים וחסמים להתחלה והקפדה מתמשכת על פעילות גופנית במועדון כושר - מחקר מעקב בן שנה. כתב עת סקנדינבי לרפואה ומדע בספורט, 30(9), 1796–1805.https://doi.org/10.1111/sms.13736
2. חדשנים בוחרים בפלא. (נ.ד.).https://askwonder.com/research/fitness-program-statistics-o31ujywtt
3. שומאכר, L.M., Thomas, J.G., Wing, R.R., Raynor, H.A., Rhodes, R.E., & Bond, D.S. (2021). שמירה על פעילות גופנית סדירה במהלך ירידה במשקל: התפקיד של תזמון עקבי של פעילות גופנית. כתב עת לפעילות גופנית ובריאות, 18(10), 1253–1260.https://doi.org/10.1123/jpah.2021-0135
4. Gardner, B., Lally, P., & Wardle, J. (2012). הפיכת הבריאות להרגל: הפסיכולוגיה של 'יצירת הרגלים' ופרקטיקה כללית. כתב העת הבריטי לפרקטיקה כללית: כתב העת של הקולג' המלכותי לרופאים כלליים, 62(605), 664–666.https://doi.org/10.3399/bjgp12X659466