האמת על תדירות הארוחות והתזמון
יש הרבה בלבול סביב נושא תדירות הארוחות והתזמון.
איכשהו עולם הכושר סיבך את זה, במיוחד למתחילים להתחיל את מסע הכושר שלהם בכיוון הנכון.
תדירות הארוחות מתייחסת למספר הפעמים שאתה אוכל ביום.
מצד שני, תזמון הארוחה מתייחס לזמן מסוים לאכול כדי להשיג את התוצאה הרצויה של ירידה במשקל או עלייה בשרירים.
כדי לקבל החלטה מושכלת לגבי יעדי הכושר שלך, עליך להבין את המדע הבסיסי מאחורי כושר והרכבה מחדש של הגוף.
הבעיה עם תוכניות כושר פופולריות
תוכניות כושר רבות מדגישות אכילת ארוחות קטנות ותכופות המורכבות מ-5 עד 6 פעמים האכלה ביום כדי להשיג אובדן שומן או עלייה בשריר מבלי להתחשב בגורמים אחרים שעשויים להשפיע על רמות הכושר שלך, כגון התיאבון, השפעת העלות ואורח החיים שלך.
איך להשיג דמות שעון חול בן לילה
ייתכן שכמות גדולה של ארוחות ביום לא תתאים לכולם. אורח חיים ותזונה צריכים להיות משלימים זה את זה.
מה המטרה שלך?
הרזייהמושגת כאשר אתה שורף יותר קלוריות ממה שאתה צורך.
זה נקרא גירעון קלורי.
בדרך כלל, אתה שורף קלוריות כשאתה מתאמן ועושה פעילויות גופניות אחרות במהלך היום.
שמירה על תוכנית גירעון קלורי תבטיח שהאנרגיה שתצרוך לא תישמר כשומן.
זה לא משנה אם אתה מעדיף לאכול 2 או 4 ארוחות ביום.
כל עוד אתה שומר על מצב של גירעון קלורי, בסופו של דבר תשיג אובדן שומן.
יתר על כן, הוספת צום בתוכנית שלך תהיה מועילה בהשגת גירעון קלורי וניהול משקל.
צום מפחית את רמות האינסולין הכוללות שלך, מה שמאפשר לגופך לפרק את השומן שלך כדי לשמש כאנרגיה, ויוצר אפקט של ירידה במשקל נטו.
ככל שעצימות האימון גבוהה יותר, כך תוכל לשרוף יותר קלוריות
עלייה בשריריםוהיפרטרופיה תלויה בעיקר בצריכת החלבון ובפעילות הגופנית שלך.
לכן, אם אתה בונה שרירים, עליך לתעדף את צריכת החלבון על פני תדירות הארוחות.
בהתבסס על מחקרים, אתה צריך לפחות 0.7 פאונד עד 1.0 פאונד לפאונד (1.6 עד 2.2 גרם לק'ג) ממשקל הגוף הכולל שלך כדי להקל על צמיחת השרירים.
ככל שאתה רזה יותר, כך גדל הסיכוי שתפיק תועלת מצריכת חלבון.
במציאות, זה לא משנה אם אתה מעדיף לאכול 3 או 6 פעמים ביום.
אם תצרכו חלבון מתחת לערכי הצריכה המומלצים, תתקשו להגיע לצמיחת שריר.
צבירת שרירים היא צריכת חלבון בתזונה ועקביות עם שגרת הפעילות הגופנית שלך.
מהו העיתוי הנכון למקסם את הרווח שלך?
במהלך היום שלך, הגוף שלך עובר מחזורים קטבוליים ואנבוליים.
קטבולי פירושו פירוק של מולקולות, בעוד אנבולי הוא יצירת חלבונים חיוניים לבניית שרירים.
זה חיוני לאכול את הארוחה שלך במהלך השלב האנבולי של הגוף שלך כדי לקדם הצטברות חלבון ולמקסם את הרווח שלך.
תוכנית דיאטה ופעילות גופנית לנשים
ידוע כי תרגילי התנגדות ואימוני משקולות מעוררים את התהליך האנאבולי.
זו הסיבה שהארוחות שלך לפני האימון ואחרי האימון יעזרו לך לספק אנרגיה כדי לבצע את התרגילים שלך ביעילות ולעזור ליצור תאי שריר חדשים.
בהתבסס על מחקרים אחרונים, החלון האנאבולי של 30 דקות אינו קיים.
לכן, צריכה מיידית של חלבון ופחמימות לאחר אימון לא תשפיע משמעותית על הרווחים שלך בהשוואה לאכילה כמה שעות לאחר אימון.
החלון לשלב האנאבולי פעיל לאורך כל היום. אין צורך למהר את זמני הארוחות.
הנה תוכנית לנשים שתעזור לך לצמוח:
ולגברים:
מה ההעדפה שלך?
בסופו של יום, הכל תלוי בהעדפה שלך.
יש לך את הכוח להחליט מה תהיה השגרה האידיאלית והנוחה עבורך.
אין מערכת כללים ספציפית לגבי תדירות הארוחות שתכתיב את הצלחת הכושר שלך.
רשימת מכולת מזון בריא
אם אתה מישהו שאוכל ארוחות נכבדות, אתה עשוי להפיק תועלת מ-3 האכלות ביום.
לעומת זאת, מבנה ארוחה תכוף יותר עשוי להיות עבורך אם אתה טיפוס זריז בגלל התיאבון הנמוך שלך.
איכות הארוחה וצריכת החלבון שלך מועילה יותר מתדירות הארוחה והתזמון שלך
להסיר
חיוני להבין את המורכבות של חילוף החומרים האנושי.
אתה לא יכול להשוות את עצמך לאף אחד מכיוון שלאנשים שונים יש רמות פעילות וגנים שונים.
מסע הכושר שלך לא חייב להיות מסובך.
במקום להתמקד בתדירות הארוחות, התמקד בגורמי מפתח שיקבעו את הצלחת הכושר שלך, כגון עקביות בשגרת הפעילות הגופנית שלך, איכות הארוחות וצריכת הקלוריות.
הפניות →- Schoenfeld, B., Aragon, A. & Krieger, J. (2015). השפעות של תדירות ארוחות על ירידה במשקל והרכב הגוף: מטה-אנליזה
- Schoenfeld, B. & Aragon, A. (2018). כמה חלבון הגוף יכול להשתמש בארוחה בודדת לבניית שרירים? השלכות על חלוקת חלבון יומית
- Aragon, A. & Shoenfeld, B. (2013). עיתוי תזונתי נבדק מחדש: האם יש חלון אנבולי לאחר פעילות גופנית?
