האם אי פעם הרגשת המום? שנשארו הרבה דברים לעשות? עם זאת אתה מרגיש מותש ויש לך מעט אנרגיה לעשות את מה שאתה אוהב (כמו ללכת לחדר כושר!). תאמין לי, וכולנו היינו שם.

המטבע האמיתי הוא הזמן והאנרגיה שלך בכל מה שקשור לחיים. מספיק אנרגיה לעבוד, לטפל בעצמך ולבלות זמן עם יקיריכם היא ההגדרה האמיתית של איזון בחיים.

חדר כושר בהגדרה לחתוך

אנרגיה היא אחד הגורמים הקריטיים ביותר בהשגת דברים בחיים. ללא מספיק אנרגיה, תסתכן בהיתקע במקום בו אתה נמצא עכשיו.

מאמר זה ידון כיצד אתה באמת יכול להגביר את שלךרמות אנרגיהולהשיג יותר בחדר הכושר ובחיים.

הבעיה

התלות שלנו בחומרים ממריצים כגון משקאות אנרגיה וקפאין אינה מועילה למעשה בטווח הארוך. הסיבה לכך היא שהם לא רק נותנים לנו אנרגיה, אלא גם הופכים אותנו לפחות רגישים לתשישות שלנו.

לדוגמה,קפהיעיל מאוד כדי לעזור להגביר את ביצועי הכושר והפרודוקטיביות הכוללת, אך יש לצרוך אותו במידה.

קפאין פועל על ידי חסימת השפעת האדנוזין. אדנוזין הוא חומר שמאט את האותות במוח, וגורם לנו להרגיש ישנוניים ועייפים. כאשר השפעת הקפאין תתפוגג, כל האדנוזין המובנה יבוא מוחץ ויפעיל את השפעתו על הגוף כמו גל ענק, ויהפוך אותנו לעייפים עוד יותר מבעבר. אולי שמעת את חבר שלך קורא לזה התרסקות קפאין.

אם אתה משתמש לעתים קרובות בחומרים ממריצים או קפאין כדי לשמור על פרודוקטיביות בעבודה ולהסתדר ביום, אתה עלול לפתח תלות וסובלנות לאורך זמן. זה אומר שתזדקק למינון גדול יותר של קפאין כדי לקבל את אותה השפעה שהיית מרגיש בעבר.

כיצד להגביר את רמות האנרגיה שלך באופן טבעי

ישנם דברים חיוניים שאתה יכול לעשות כדי להגדיל באופן טבעי את האנרגיה שלך ולהשיג דברים נוספים במהלך היום.

הימנע ממזון עם אינדקס גליקמי גבוה

בין אם אתה חושב, עובד או מתאמן, אתה זקוק לאספקת אנרגיה יציבה. בחירת המזון שלך חשובה כשמדובר במתח ואנרגיה. אוכל מסויים יכול לתת לנו אנרגיה מתמשכת, בעוד שאחרים גורמים לנו להיכנס לתרדמת מזון, מה שגורם לנו להרגיש עייפים וחסרי מוטיבציה.

האינדקס הגליקמי הוא ערך המשמש לקביעת השפעת המזון על רמות הסוכר בדם. כאשר אנו אוכלים מזונות עם אינדקס גליקמי גבוה, אנו נוטים לקבל פרץ של אנרגיה ולהתרסק מאוחר יותר לאחר מכן. הסיבה לכך היא שמזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה, כמו פחמימות מזוקקות, מתעכלים ונספגים מהר יותר בגוף.

לרמות הגלוקוז בדם שלך יש תפקיד מכריע במידת האנרגיה שאתה מרגיש. אם רמות הסוכר והאינסולין בדם שלכם משתנות מהר מדי או נשארות גבוהות, תתחילו לחוות עייפות, שינויים במצב הרוח, עצבנות ותשוקות אימפולסיביות.

מומלץ לתעדףמזונות עם אינדקס גליקמי נמוך, בשר, דגים, אגוזים, עשבי תיבול ותבלינים בתזונה שלך כדי להבטיח שיש לך דלק יציב לתאים שלך. זה גם יכול לשפר את הסיבולת שלך בעת ביצוע משימות תובעניות.

הנה אימון שכדאי לנסות:

הימנע מלחץ

חשיפה ממושכת למתח עלולה להוביל לעייפות כרונית ותשישות נפשית. בנוסף, מחקרים מראים שכאשר נלחצים, אנו נוטים יותר לשרוף קלוריות ולהפחית את התיאבון, מה שגורם לנו להרגיש חלשים ועייפים.

חלק מהגורמים לאכילת מתח כאשר מתמודדים עם מצבים קשים, שעלולים להוביל לאכילת יתר ורמות סוכר לא מאוזנות בדם. מתח כרוני עלול להוביל גם להתפתחות של חרדה ודיכאון, מה שעלול להוביל לירידה כללית במוטיבציה ולצניחה ברמות האנרגיה.

כדי להימנע משחיקה ומתח, זכרו למצוא את הזמן לעשות את הדברים שמשמחים אתכם ולהרגיע את דעתכם. צפו בסרטים האהובים עליכם, בילו עם חברים, קראו את הספרים האהובים עליכם או פנקו את עצמכם בעיסוי נחמד.

שינה רגועה

מקסום השינה שלך הוא אחד הגורמים החשובים ביותר לשמירה על חידוש הגוף שלך. הכנת עצמך לשינה נינוחה היא הטובה ביותר כדי לשפר את איכות השינה שלך ולהפיק ממנה את המרב.

עשה זאת כדי לשפר את איכות השינה שלך ולהגביר את האנרגיה שלך:

1. כבה את כל מקורות האור ולישון בחדר האפלה.
2. אל תשתמש במכשירים אלקטרוניים 1-2 שעות לפני השינה.
3. הימנע מארוחות גדולות, קפאין או משקאות אלכוהוליים לפני השינה.
4. לך לישון באותה שעה בכל לילה.
5. הימנע מניקוטין.
6. עשה אמבטיה חמה לפני השינה.
7. כבה הסחות דעת כגון אימייל או הודעות טקסט.
8. פעילות גופנית במהלך היום.

הגוף שלנו עובר שלבים שונים כאשר אנו ישנים, וחוקרים מצאו ששלב השינה העמוקה הוא המכריע מכולם. במהלך שינה עמוקה, הגוף שלנו נכנס למצב של מנוחה ותיקון. זה גם מאפשר לנו להתאושש מפציעות ומתח על ידי הגברת הייצור של ATP, מולקולה חיונית לאנרגיה.

בלוטת יותרת המוח משתחררת גם היאהורמון גדילה (GH)במהלך שינה עמוקה. GH חיוני להיפרטרופיה של השרירים ולתיקון רקמות שריר פגומות. כאשר יש לך שינה רגועה וללא הפרעות, המוח שלך מנקה מידע לא רלוונטי ומשפר את התהליכים הנפשיים שלך.

רוב המחקרים מצביעים על שינה רציפה של לפחות 6-7 שעות בכל יום כדי לייעל את האנרגיה והבריאות שלך.

לשתות המון מים.

כולנו יודעים זאת כבר, מים חיוניים להישרדותנו. כל האיברים שלנו, במיוחד המוח, זקוקים למים כדי לתפקד כהלכה.

התייבשות מובילה לעלייה ברמות הורמוני הלחץ. כאשר אתה לחוץ, קצב הלב שלך עולה, והנשימה שלך הופכת להיות כבדה יותר ותכופה יותר, מה שמוביל לאובדן נוסף של נוזלים בגוף. למרבה הצער, זה יוצר מעגל של מתח והתייבשות שיכולים לדרדר את היום שלך ולהוביל לירידה ברמת האנרגיה שלך.

שתו כמויות קטנות של מים בכל יום. מומחי בריאות ממליצים לשתות שמונה 8 אונקיות של כוסות מים בכל יום או לפחות 2 ליטר ליום.

תרגילי נשימה

ישנן טכניקות נשימה שונות שאתה יכול לעשות כדי לשלוט בצריכת החמצן שלך, לייעל את קצב הלב שלך ולשלוט בהתרחבות הריאות שלך. כל אלה יתרמו לניהול האנרגיה שלך לאורך היום. תתפלאו כיצד שליטה בנשימה יכולה להשפיע באופן משמעותי על האנרגיה והמוטיבציה שלכם.

לדוגמה, אנשים עם קצב לב גבוה יותר או כאלה שמשתמשים בפה יותר מאשר באף לנשימה נוטים יותר להילחץ ולסבול מעייפות כרונית. לעומת זאת, אנשים שמרבים לתרגל צורה כלשהי של תרגילי נשימה כמו מדיטציה ויוגה הם ערניים יותר, בעלי דחף רב יותר לדברים ובעלי השקפה חיובית.

לאחר פעילות גופנית מתי לאכול

התרגילים הטובים ביותר לשיפור האנרגיה שלך

למרות שאולי אתה מתקשה למצוא את האנרגיה להתאמן, להישאר עקבי עם שגרת האימונים שלך היא עדיין הדרך הטובה ביותר להגדיל את האנרגיה שלך. זכור שהגוף שלך מסתגל כל הזמן לדרישה שאתה מציב לו. אם תדלגו על התרגילים שלכם או תמנעו ממאמץ במשך היום, הגוף שלכם יחשוב שאתם לא צריכים אנרגיה נוספת אחרי הכל.

שגרות קרדיו-אירוביותואימון התנגדותהם התרגילים הטובים ביותר כדי לאמן את הגוף שלך לקבל יותר אנרגיה. תרגילים אלה יכולים לעזור לשפר את הכושר הקרדיווסקולרי ואת חילוף החומרים שלך, ולאפשר לך להיות עמיד יותר ללחץ ולדרישות הגופניות של חיי היומיום.

שורה תחתונה

אתה יכול לעשות דברים כדי לשפר את רמות האנרגיה שלך מלבד נטילת חומרים ממריצים או קפאין. ניהול יעיל של האנרגיה שלך לאורך היום מאפשר לך להשיג יותר בחדר הכושר ובהיבטי חיים אחרים.

הפניות →

1. Ribeiro, J. A., & Sebastião, A. M. (2010). קפאין ואדנוזין. Journal of Alzheimer's disease: JAD, 20 Suppl 1, S3–S15.https://doi.org/10.3233/JAD-2010-1379
2. Radulian, G., Rusu, E., Dragomir, A. et al. השפעות מטבוליות של דיאטות עם אינדקס גליקמי נמוך. Nutr J 8, 5 (2009).https://doi.org/10.1186/1475-2891-8-5
3. האריס ר.ב. (2015). השפעות כרוניות ואקוטיות של מתח על איזון האנרגיה: האם יש מודלים מתאימים של בעלי חיים?. כתב עת אמריקאי לפיזיולוגיה. פיזיולוגיה רגולטורית, אינטגרטיבית והשוואתית, 308(4), R250–R265.https://doi.org/10.1152/ajpregu.00361.2014
4. בריאות הרווארד. (2020, 21 ביולי). איך שינה מגבירה את האנרגיה שלך.https://www.health.harvard.edu/healthbeat/how-sleep-boosts-your-energy
5. Popkin, B. M., D'Anci, K. E., & Rosenberg, I. H. (2010). מים, הידרציה ובריאות. סקירות תזונה, 68(8), 439–458.https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x
6. Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). כיצד שליטה בנשימה יכולה לשנות את חייך: סקירה שיטתית על קורלציות פסיכו-פיזיולוגיות של נשימה איטית. גבולות במדעי המוח האנושיים, 12, 353.https://doi.org/10.3389/fnhum.2018.00353