הם אומרים להתמקד בדברים החיוביים שבחיים, והכל יבוא על מקומו. עם זאת, חדר הכושר הוא אחד המקומות הבודדים שבהם תשומת לב ל'שלילי' יכולה להכפיל באופן אקספוננציאלי את התוצאות שלך.

באימון כח, חובבי כושר וספורטאים רבים שואפים לאתגר את עצמם ולהמשיך לבנות מבנה גוף טוב וחזק יותר. כדי להשיג זאת, נדרשות שגרת אימונים עקבית וטכניקות לפיתוח צמיחה אופטימלית של השרירים.

בין האסטרטגיות השונות שמפתחי גוף ותיקים נשבעים והוכחו על ידי כתבי עת מדעיים לאורך השנים הוא הרעיון של נציגים שליליים. עד כמה שזה נשמע סותר, חזרות שליליות מובילות בסופו של דבר לרווחים חיוביים אם הם משולבים ביעילות בשגרת האימונים של האדם.

מאמר זה יצלול עמוק לתוך המדע של חזרות שליליות וכיצד תוכל לייעל את האימונים שלך על ידי שימוש בקונספט זה כדי לשפר את צמיחת השרירים והעלאת כוח.

מה זה נציגים שליליים?

חזרות שליליות מתמקדות במה שלרוב הוא החלק המוזנח ביותר בתרגיל - השלב האקסצנטרי שבו השריר מתארך ולא מתכווץ. לעתים קרובות, אנשים פשוט היו נותנים למומנטום ולכוח המשיכה לעשות את העבודה כדי להשלים את השלב הזה של התכווצות שרירים שיכול למעשה לערער את ההתקדמות שלך בחדר הכושר.

במהלך כל חזרה, השריר שלך עובר 3 שלבים של התכווצות שרירים.

שלב קונצנטרי

השלב הקונצנטרי, או ה'חיובי', הוא קיצור השריר במהלך תרגיל ונחשב לחלק ה'הרמה' של התנועה. השרירים שלך מייצרים כוח על ידי כיווץ ומשיכה בעצמות, מה שמביא לתנועה.

לדוגמה, במהלך תלתל דו-ראשי, השלב הקונצנטרי מתרחש כאשר אתה מרים את המשקולת לכיוון הכתף.

שיא התכווצות

הכיווץ שיא הוא כאשר השריר מגיע למתח מרבי במהלך אימון. לעתים קרובות זה קצר אך משמעותי מכיוון שזהו כאשר השריר מעורב ומכווץ במלואו. רבים מתייחסים לשלב זה כאל 'הסחיטה' באימוני כוח.

בסלסול דו-ראשי, התכווצות שיא מתרחשת בחלק העליון של התנועה כאשר האמה קרובה ביותר לכתף, והדו-ראשי מכופף במלואו.

שלב אקסצנטרי

השלב האקסצנטרי, המכונה גם השלב ה'שלילי', כולל התארכות מבוקרת של השריר. שלב זה מתרחש כאשר השריר חוזר לאורכו המנוחה לאחר כיווץ.

זה נחשב לעתים קרובות לחלק ה'מוריד' של תנועה ויכול להיות מאתגר יותר לשליטה. לפיכך, מרימים רבים מזניחים את החלק הזה בכך שהם נותנים לכוח הכבידה להשלים את התנועה.

לדוגמה, במהלך תלתל הדו-ראשי, השלב האקסצנטרי מתרחש כאשר אתה מוריד לאט את המשקולת בחזרה לעמדת ההתחלה.

למה חשובות חזרות שליליות?

הכיווץ האקסצנטרי או השלילי הוא מכריע בבניית כוח ושרירים. ככל שאתה מוריד את המשקל בהדרגה ושומר על שליטה מלאה בתנועה, השריר חווה מתח גבוה יותר כדי להתגבר על המשקל או ההתנגדות.

חיתוך תוכנית דיאטה נשים

במהלך השלב השלילי, המשקל או הכוח המופעל על השריר עולה על הכוח הרגעי שנוצר על ידי השריר במהלך השלב החיובי. השרירים שלך מייצרים כוחות גדולים יותר במהלך חזרה שלילית בהשוואה לסוגים אחרים של התכווצויות.

בנוסף, חזרות שליליות מגייסות פחות הפעלת יחידות מוטוריות וצורכות פחות חמצן מאשר חזרות חיוביות באותו עומס עבודה.

השילוב של כוח גבוה יותר וגיוס מופחת של סיבי שריר במהלך חזרה שלילית גורם ללחץ מכני גבוה על השרירים שלך, וכתוצאה מכך ליותר מיקרוטראומה, מה שמוביל בסופו של דבר לגירוי גדול יותר עבורגדילת שריר.

מחקרים הראו שחזרות שליליות מפעילות יותרסיבי שריר מסוג 2בעלי יכולת גדולה יותר ב-50% לצמיחת שרירים.

היתרונות של נציגים שליליים

שפר את גמישות השרירים

השלב השלילי של התכווצות השרירים מוביל ליותר מתח מכני ונזק לשרירים, וזו גם הסיבה העיקרית שאתה חווה כאבי שרירים מושהים (DOMS) בעת הרמה ראשונה בחדר הכושר או שדרוג ליותרפרוטוקולי אימון מתקדמים.

עד מהרה, כאשר אתה נשאר עקבי עם שגרת האימונים שלך, השרירים שלך בונים חוסן טבעי בפני נזקים ככל שהם מתחזקים, מה שהופך כל אימון עוקב לקל יותר והופך יעיל יותר בהחלמה.

מונע פציעה

בתחום שיקום הספורט, אימון חזרות שלילי מביא לעמידות שרירים רב יותר בפני פציעות, במיוחד בפלג הגוף התחתון. תרגילים אקסצנטריים אצל ספורטאים הוכחו כיעילים במניעת פציעות ספורט כגון מתיחת הירך האחורי.

בנוסף, חזרות שליליות יכולות לשמש גם לשיקום והתאוששות אם אתם סובלים מפציעה. ביצוע חזרות שליליות במשקל נמוך בהרבה יכול לעזור להחזיר כוח ומסת שריר מבלי להלחיץ ​​יתר על המידה את הרקמות המרפאות בדרישה מטבולית נמוכה בהרבה.

עוד עלייה בשרירים

להיות מכוון עם כל נציג משפר את שלךחיבור שריר נפשומדגיש את המרכיב השלילי של ההרמה.

לוח אימונים בחדר כושר לנשים

כמה מחקרים הראו שהדגשת חזרות שליליות במהלך האימון יכולה לגרום לצמיחת שרירים טובה יותר באופן משמעותי מאשר סגנונות אימון סטנדרטיים.

במחקר אחד, קבוצה אחת שביצעה רק חזרות שליליות צברה 5% יותר משטח סיבי השריר מאשר קבוצה שביצעה רק חזרות חיוביות לאחר 19 שבועות של אימון.

יתר על כן, מחקר אחר מצא כי מתן דגש על החלק השלילי של ההרמה יכול להוביל לפחות 10-13% יותר עובי הזרוע בהשוואה למרים שעשו רק את החיוביות.

חיזוק כוח מסיבי

חזרות שליליות גורמות ליותר מיקרוטראומה בשרירים מאשר תנועות קונצנטריות. נזק מבוקר זה מעורר תגובה גדולה יותר מהגוף כדי ליזום תיקון וצמיחה. ככל שהשריר מתרפא, הוא הופך גדול יותר ויותר חזק.

עזרה להתגבר על רמות

אם הגעת לרמה באימונים שלך, חזרות שליליות יכולות להיות כלי רב עוצמה להתגבר עליה. על ידי דחיפת השרירים מעבר לכשל הקונצנטרי האופייני שלהם, חזרות שליליות יכולות לאתגר את השרירים בדרך חדשה, מה שמוביל להתקדמות מחודשת על ידי שיפור עוצמת האימון מבלי להגדיל בהכרח את המשקל המורם או את מספר החזרות שבוצעו.

כיצד לשלב חזרות שליליות באימון שלך

מלבד לא לתת למומנטום ולהקפיד לא לתת לכוח הכבידה להשתלט על החזרות שלך, אתה יכול גם להשתמשזְמַןועומס יתר שלילי כדי לייעל את האימונים שלך ולנצל את היתרונות של אימון שלילי.

הנה תוכנית לגברים שכדאי לנסות:

ולנשים:

טמפו או שליטה שלילית

טמפו או שליטה שלילית מאפשרת לך לבזבז יותר זמן על השלילי במהלך הרמה. אתה יכול לעשות זאת על ידי הארכת החלק השלילי של ההרמה על ידי האטה מכוונת של הקצב שלך כאשר אתה מתקרב לתחתית ההרמה.

מהו תרגיל דינמי

בדרך כלל, קצב הרמה שלילי טוב הוא בערך 1 עד 2 שניות במהלך חיובי ו-2 עד 4 שניות על שלילי. זכור כי טכניקה זו צריכה להיעשות בצורה איטית ומבוקרת.

טכניקה זו תוביל לעייפות שרירים עם פחות עומס שכן כל חזרה ייקח יותר זמן להשלים.

דוגמה לאימון שליטה אקסצנטרי היא ביצוע משיכות שליליות שבהן אתה מאריך בכוונה את החלק הנמוך של התרגיל. טכניקה זו מאפשרת למרימים לפתח כוח פלג גוף עליון גם אם הם עדיין לא חזקים מספיק כדי להשלים משיכה רגילה.

חשוב מכך, זה מקל על למידה מוטורית וגיוס של קבוצות שרירים המעורבות במשיכות רגילות, ומאפשר לך לשלוט במשקל הגוף שלך בצורה יעילה יותר במקום לנסות לבצע משיכות קונצנטריות רצופות עם איכות תנועה ירודה.

עומס יתר שלילי

אימון עומס שלילי או עומס יתר אקסצנטרי מתייחס לתרגילים שבהם הכוח שנוצר על ידי השרירים שלך נמוך משמעותית מהמשקל או ההתנגדות שעליהם להתגבר, וכתוצאה מכך להארכת השרירים.

בעומס יתר שלילי או אקסצנטרי, המשקל או ההתנגדות במהלך השלב השלילי הם לרוב גדולים ממה שהשריר שלך יכול להתמודד עם השלב החיובי.

זה אפשרי מכיוון שהשרירים בדרך כלל חזקים הרבה יותר במהלך השלילי ויכולים להתמודד עם משקל של עד 20-40% יותר.

עומס יתר שלילי מסתמך בדרך כלל על ספוטר או תמיכה דינמית מרצועות עמידות כדי לעזור לך למשוך את המשקל בבטחה. זה נראה בדרך כלל בתרגילים מורכבים כגון עומס סקוואט.

מטעמי בטיחות, השתמש תמיד במוטות בטיחות או במתלי חשמל כדי לחסוך בהרמה כאשר אתה צריך להרים כמות משמעותית של משקל.

אתה יכול גם לבצע עומס יתר שלילי באמצעות זרוע אחת והזרוע השנייה תסייע לשנייה במהלך החיובי, כפי שניתן לראות בעת עומס יתר של תלתל דו-ראשי.

שורה תחתונה

שימוש בחזרות שליליות באימון שלך היא אחת הדרכים למקסם את הרווחים שלך בחדר הכושר. ביצוע טכניקות אלו יאפשר לך לייעל את טכניקות ההרמה שלך ולשפר את הזמן שלך תחת מתח, וכתוצאה מכך כוח ורווחי שרירים גדולים יותר.

בקיצור, חזרות שליליות מאפשרות לך להתמקד באיכות התנועות שלך ולא בעוצמת הקול. שינוי קצב ההרמה שלך על ידי האטה בתחתית יכול להשפיע באופן דרמטי על כמות הגירוי שאתה מכניס לשרירים שלך.

הפניות →

1. Hody, S., Croisier, J. L., Bury, T., Rogister, B., & Leprince, P. (2019). התכווצויות שרירים אקסצנטריות: סיכונים ויתרונות. גבולות בפיזיולוגיה, 10, 536.https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00536
2. Hather, B. M., Tesch, P. A., Buchanan, P., & Dudley, G. A. (1991). השפעת פעולות אקסצנטריות על הסתגלות שרירי השלד לאימוני התנגדות. Acta physiologica Scandinavica, 143(2), 177–185.https://doi.org/10.1111/j.1748-1716.1991.tb09219.x
3. Farthing, J. P., & Chilibeck, P. D. (2003). ההשפעות של אימון אקסצנטרי וקונצנטרי במהירויות שונות על היפרטרופיה של השרירים. כתב העת האירופי לפיזיולוגיה יישומית, 89(6), 578–586.https://doi.org/10.1007/s00421-003-0842-2