ספירת קלוריות היא אחת משיטות ההרזיה הפופולריות ביותר. הוא מפורסם בזכות הפשטות והגישה הפשוטה שלו של 'קלוריות פנימה, קלוריות החוצה', מה שהופך אותו לאחד הכלים המומלצים למתחילים ואפילו מאמני כושר ותיקים.

ספירת קלוריות פירושה מעקב אחר האוכל שלך, צריכת פחות קלוריות והגברת הפעילות הגופנית שלך כדי לרדת במשקל ושומן בגוף. זה הגיוני, נכון?

עם זאת, לפעמים, זה לא המקרה, ופשטנות יתר עלולה להוביל למחסומי כושר ולתסכולים. הפשטות של שיטה זו יכולה להיות גם הסיבה שאנשים רבים לא מצליחים להשיג את יעדי הירידה במשקל שלהם.

מאמר זה יבדוק מדוע ספירת קלוריות אינה מתאימה לכולם ומדוע כדאי להתמקד בתזונה הנכונה בתזונה שלך במקום לרדוף אחרי מספרים ביעדי הכושר שלך.

איזה טווח חזרות הכי טוב לצמיחת שרירים

האם אתה יכול לרדת במשקל על ידי ספירת קלוריות?

התשובה הקצרה היא 'כן'.

למרות שרבים מוצאים הצלחה בספירת קלוריות, זה לא מקל על מסע הירידה במשקל. אלפי אנשים יתקשו לעקוב באופן עקבי אחר הקלוריות שלהם ולשמור על המשקל בטווח הארוך אם היו מסתמכים אך ורק על ספירת קלוריות.

ספירת קלוריות דורשת מאמץ עקבי ויכולה להיות מכבידה נפשית. אם פעילות דורשת יותר מאמץ נפשי והיא מאתגרת מדי, מטבע הדברים קשה יותר לשלב אותה בשגרת היום שלנו ולהפוך אותה להרגל.

ספירת קלוריות קשה יותר, לא חכמה יותר.

למה ספירת קלוריות אולי לא בשבילך?

ספירת קלוריות אינה מדויקת

האם אתה באמת יכול ב-100% לעקוב אחר כל קלוריה בכל ביס ולגימה שאתה לוקח מדי יום?

הצלחת ספירת הקלוריות תלויה בביצוע החשבון בצורה נכונה. עם זאת, זה כמעט בלתי אפשרי לדייק ב-100% בעת מעקב אחר קלוריות שנכנסות ויוצאות, ומכאן מדוע אלפי אנשים נאבקים לשמור על משקלם על ידי ספירת קלוריות בלבד.

מחקרים הראו שאנשים הנאבקים לרדת במשקל נוטים יותר לתעד את צריכת המזון בפועל ב-47% ולדווח יתר על המידה על הקלוריות שהם שורפים מאימון ב-51%.

מחקר של מרכז הביצועים האנושיים של UCSF מצא שמכונות לעיתים קרובות מעריכות יתר על המידה את הקלוריות שמשתמשים שורפים בממוצע של 19% ויכולות להגיע עד ל-42% בטעויות.

למרות מעקב קפדני אחר המזון שאתה צורך והקלוריות שאתה שורף, זה רק יישאר הערכה גסה של צריכת המזון והפעילויות הכוללות שלך.

ספירת קלוריות לא מדוייקת עלולה להוביל אותך ממטרות הירידה במשקל שלך.

לעתים קרובות מוביל לתזונה מגבילה

גם אם אתה משתמש בכלי כדי לשמור על ספירת הקלוריות שלך מדויקת, אתה עדיין עלול להתעלם ממרכיבים חיוניים של הכושר והתזונה שלך. כאשר ספירת קלוריות הופכת למוקד העיקרי, קיים סיכון להזניח את האיכות התזונתית של המזון הנצרך. אתה עלול לרדת במשקל, אבל הסתה של דלקת ובעיות בריאות אחרות בתהליך לא שווה את זה.

לדוגמה, אבוקדו ואגוזים עשירים בקלוריות אך עמוסים בשומנים וחומרים מזינים מועילים; הימנעות מהם רק על סמך ספירת הקלוריות שלהם עלולה למנוע מהגוף שלך את היתרונות הללו.

יתרה מכך, גישה זו עלולה להוביל לקשר פסיכולוגי לא בריא עם אוכל. כאשר הדגש הוא אך ורק על קלוריות, אוכל כבר לא נתפס כמקור הנאה והזנה אלא כערך מספרי שיש להמעיט בו. הלך הרוח הזה יכול להוביל ליחס מגביל ועונשי כלפי אכילה, שעלול להתפתח להפרעת אכילה מלאה.

ביסוס הכושר שלך במספרים בלבד עלול להזיק לבריאותך.

זה לא לוקח בחשבון גורמים בריאותיים אחרים

ספירת קלוריות לא מצליחה להסביר את המורכבות של גורמים בריאותיים רבים, כגוןהורמוניםוגנטיקה ומצמצם את יחסי הגומלין של תזונה וחילוף חומרים למספרים בלבד.

אימון גברים

ככל שהגוף הופך רזה יותר, הוא נעשה יעיל יותר בשימוש באנרגיה. המשמעות היא שאנשים עם אחוזי שומן נמוכים יותר שורפים פחות קלוריות מאלה עם שומן גבוה יותר. לדוגמה, אישה במשקל 150 ק'ג עם 35% שומן בגוף תאבד הרבה יותר קלוריות בשעה מאישה במשקל 150 ק'ג עם 25% שומן בגוף, אפילו תרוץ באותו קצב על הליכון.

זה נהיה יותר קשה להוריד שומן ככל שאתה נהיה רזה יותר.

דלק שינוי משקל בלתי בר קיימא

כאשר אתה נמצא בגירעון קלורי, אתה תחווה מספר תגובות פיזיולוגיות ופסיכולוגיות. אתה תרגיש רעב יותר ופחות שבע יותר לאחר הארוחות. בנוסף, תהיה נוטה יותר לאכילת מתח ולצרוך מזון עתיר קלוריות.

תוכניות ארוחות להרזיה לנשים

הגוף שלך תופס ירידה מהירה במשקל כאיום להישרדותו, מה שמעורר סדרה של התאמות. חילוף החומרים שלך מאט בניסיון לחסוך באנרגיה, מה שהופך ירידה נוספת במשקל למאתגרת יותר.

אנשים רבים מצליחים לעבור את הרמות הללו על ידי הישארות נאמנים לספירת קלוריות והגבלת קלוריות נוספת כדי להמשיך לרדת במשקל.

עם זאת, מחקרים הראו שגישה זו אינה יעילה, ואנשים המנויים על דיאטות ומשטרים מגבילים ביותר נוטים יותר לעלות בחזרה במשקל תוך 6 שנים או פחות.

הגוף שונא לרדת במשקל. אבל האם אתה יודע מה זה שונא יותר? -ירידה במשקל סופר מהר.

יכול להוביל לקוצים הורמונליים

ספירת קלוריות, במיוחד כשלא מתחשבים בסוג המזון הנצרך, יכולה לתרום לאינסולין ולעליות הורמונליות, מה שעלול לסבך את הירידה במשקל והפחתת השומן בגוף. לעתים קרובות, כדי להפחית קלוריות, רבים יבחרו בגרסאות דלות שומן או מופחתות קלוריות של מזון, שיכולות להיות עשירות בפחמימות מזוקקות וסוכרים, מה שמוביל לעליות באינסולין.

הורמון האינסולין מווסת את מולקולות הסוכר בדם. כאשר רמות האינסולין גבוהות באופן עקבי עקב צריכה תכופה של מזונות בעלי ערך גליקמי גבוה או מתוק, הגוף מאותת לאגור יותר שומן, במיוחד באזור הבטן.

רמות אינסולין בלתי מבוקרות יכולות גם לעכב ירידה במשקל ועלולות להוביל לבעיות מטבוליות בטווח הארוך.

במה כדאי להתמקד:

מקרונוטריינטים

במקום להתעסק בקלוריות, גישה מאוזנת יותר היא להתמקד במפתחמאקרו-נוטריינטים: חלבונים, שומנים ופחמימות.

שיטה זו מעודדת ראייה הוליסטית של מזון, תוך שימת דגש על איכות ואיזון אבות המזון. חלבונים הם קריטיים לשיקום שרירים ולצמיחה,שומניםחיוניים לאיזון הורמונלי וספיגת חומרים מזינים, ופחמימותהם מקור האנרגיה העיקרי שלך לתפקוד יעיל.

העברת הפוקוס שלך לארוחות בריאות ומאוזנות יכולה למנוע מונוטוניות ומחסורים תזונתיים הקשורים לדיאטות מגבילות לספירת קלוריות. יתר על כן, זה מאפשר לך להגיב באופן טבעי לדפוס האכילה הטבעי של הגוף שלך.

התמקדות בתזונה מאוזנת ובמאקרונוטריינטים יכולה לעזור לווסת את התיאבון באופן טבעי.

הנה תוכנית לנשים שרוצות לרדת במשקל:

ולגברים:

אכילה נקייה

אכילה נקייה או בחירה של מזון מלא היא גישה מועילה יותר לירידה במשקל. הוא מדגיש את הצורך במזונות איכותיים, טבעיים ומלאים המעובדים באופן מינימלי. מזונות אלו הם מטבעם דלים בקלוריות ומספקים לגוף רכיבי תזונה חיוניים הדרושים לתפקוד מיטבי, כולל חילוף חומרים.

התמקדות באכילה נקייה, הכוללת מזונות עשירים בסיבים, חלבון ושומן בריא, צפויה להיות מתורגמת להרגלי אכילה ברי קיימא התומכים בבריאות לטווח ארוך.ניהול משקלבמקום לרכוב על אופניים באמצעות דיאטות והגבלות מזון לא מהנות.

האימונים הטובים ביותר לגברים

חשוב מכך, אכילה נקייה מובילה לשובע טוב יותר ולשליטה ברמת הסוכר בדם, שהם המפתחניהול רעב ותשוקה. זה שומר אותך באופן טבעי מלא יותר לתקופות ארוכות יותר, מה שמפחית את צריכת הקלוריות שלך ללא צורך בספירה קפדנית.

אכילה נקייה יכולה לעזור לייצב את רמות הסוכר בדם ולמנוע אכילת יתר והתרסקות אנרגיה.

שורה תחתונה

למרות שאנשים רבים יצליחו לספור את הקלוריות היומיות שלהם, זה מאתגר ביותר לקבוע את המספר המדויק של הקלוריות שאדם צורך ושורף בכל יום.

אובססיה לגבי ספירת קלוריות יכולה להוביל לדיאטות מגבילות ביותר, שבסופו של דבר מביאות לשינויים ותסכולים בלתי קיימא במשקל. חשוב להבין שכושר הוא לא מסע אחד שמתאים לכולם.

כל אחד מגיב אחרת לדיאטה, לפעילות גופנית ואפילו לשיטות הרזיה. המפתח להרזיה מוצלחת ושומן הוא בניית הרגלים ברי קיימא ומציאת שגרת הרזיה שתהנה ממנה מבלי להקריב את הבריאות שלך.

הפניות →

1. Lichtman, S. W., Pisarska, K., Berman, E. R., Pestone, M., Dowling, H. J., Offenbacher, E. G., Weisel, H., Heshka, S., Matthews, D. E., & Heymsfield, S. B. (1992). אי התאמה בין דיווח עצמי לבין צריכת קלוריות ופעילות גופנית בפועל בנבדקים שמנים. The New England Journal of Medicine, 327(27), 1893–1898.https://doi.org/10.1056/nejm199212313272701
2. _ חדשות ABC. (2010, 28 בפברואר). אל תישרף על ידי מונה קלוריות. חדשות ABC.https://abcnews.go.com/GMA/Weekend/exercise-calorie-counters-work/story?id=9966500_
3. Rosenbaum, M., & Leiibel, R. L. (2010). תרמוגנזה אדפטיבית בבני אדם. International Journal of Obesity (2005), 34 Suppl 1(0 1), S47–S55.https://doi.org/10.1038/ijo.2010.184
4. Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., Kerns, J. C., Knuth, N. D., Brychta, R., Chen, K. Y., Skarulis, M. C., Walter, M., Walter, P. J., & Hall, K.D. ( 2016). הסתגלות מטבולית מתמשכת 6 שנים לאחר תחרות 'המפסיד הגדול'. השמנת יתר (Silver Spring, Md.), 24(8), 1612–1619.https://doi.org/10.1002/oby.21538
5. Malhotra, A., DiNicolantonio, J. J., & Capewell, S. (2015). הגיע הזמן להפסיק לספור קלוריות, ובמקום זאת לקדם שינויים תזונתיים המפחיתים באופן מהותי ומהיר את התחלואה והתמותה הקרדיווסקולרית. לב פתוח, 2(1), e000273.https://doi.org/10.1136/openhrt-2015-000273