הברך היא אחד המבנים הקריטיים ביותר בגוף. זה מאפשר לך לעמוד, לזוז ולשמור על שיווי המשקל שלך. שרירי ברכיים ומפרקים חזקים מאפשרים לספורטאים להתחרות בביצועים שיא - הרמה כבדה, שינוי כיוון במהירות, קפיצה גבוה יותר ועוד רבים!

עם זאת, זהו גם המפרק הנפצע והמוזנח הכי קל בגוף, עם כ-41% מכלל פציעות הספורט. פציעות ברכיים יכולות להיות הרסניות ולמנוע ממך לעשות ספורט ופעילויות אחרות שאתה אוהב.

מאמר זה ידון בתרגילי הברך הטובים ביותר למניעת כוח ופציעות כדי לייעל את שגרת האימונים שלך.

למה כדאי לחזק את שרירי הברך?

הברך היא מבנה מורכב המספק יציבות וניידות לפלג הגוף התחתון. הוא מחבר את הירך והרגל ומאפשר תנועות כיפוף של הרגל.

השרירים העיקריים של ה-quads, hamstrings והשוקיים מקיפים את מפרק הברך ופועלים יחד כדי ליצור התכווצויות עוצמתיות לתנועות שונות כגון בעיטה, טיפוס, הרמה ועוד.

ארבעים חלשים, שרירי הירך האחורי, אוחוסר איזון בשריריםסביב הברך קשורים לסיכון מוגבר לפציעות, במיוחד בספורט ריצה והרמת משקולות.

כדי להגן על הברכיים ולשפר את הביצועים האתלטיים שלך, עליך לכלול תרגילי חיזוק, מתיחה וניידות נכונים בשגרה שלך.

תרגילי ברכיים הטובים ביותר למניעת כאב

מרימי משקל סובלים לעיתים קרובות מאי נוחות מציקה בברכיים. גרוע מכך, הם עלולים לפתח פציעות ברכיים מלאות עקב טכניקות אימונים לא נאותות, בלאי, אואימון יתר.

כאב הוא אות מהגוף שלך שמשהו לא בסדר שאתה צריך לטפל בו. אבל, למרבה הצער, גם כאב בא והולך לעתים קרובות ולעתים קרובות מתעלמים ממנו. לכן חשוב תמיד להקשיב לגוף שלך בעת עיסוק בפעילות גופנית.

רוב כאבי הברכיים נגרמים על ידי שרירים או מפרקים מעל או מתחת למפרק הברך. לדוגמה, אי נוחות בברכיים יכולה להיגרם על ידי בלוטות חלשות או חוסר איזון בירך. במקרים מסוימים, קרסול נוקשה אוהנעלה לא תקינהיכול להוביל לעבודת יתר של שרירי הברך.

Combat Stretch

אם הקרסול שלך לא יכול לנוע בצורה מיטבית, כוחות עודפים מוזזים על מפרק הברך. כתוצאה מכך, הברך עשויה להיאלץ לפצות כדי להתכופף, להסתובב או להטות יותר ממה שהיא צריכה. בגלל זה מספיקניידות הקרסולחיוני לתפקוד בריא של מפרק הברך.

איך לעשות את זה:

1. כרע ברך על רגל אחת כך שאתה בתנוחת 90-90 לעקור
2. יישר את הירך והפנים קדימה
3. גרור את הברך קדימה אל האצבעות, העבר את המשקל קדימה לאט
4. החזק למשך 6 שניות, וחזור למצב ההתחלה
5. חזור על 10 עד 15 חזרות ועשה זאת בצד השני

סט איזומטרי ארבע ראשי

הפעלת השריר המרובע שלך יעילה גם בהפחתת כאבי ברכיים ומניעת אי נוחות.

איך לעשות את זה:

1. מניחים בלוק או גליל מגבת מתחת לעקב.
2. דחוף את החלק האחורי של הברך לכיוון הרצפה
3. החזק עמדה זו למשך 6 שניות, ולאחר מכן חזור לעמדת ההתחלה
4. חזור על 10 עד 15 חזרות, ואז עשה זאת בצד השני

תרגיל זה מפעיל את הגלוטס, שרירי הירך והירכיים הפנימיות, מחזק ומייצב את הברך.

איך לעשות את זה:

1. שכבו שטוח על הרצפה או המחצלת
2. כופפו את הברכיים והניחו ביניהן כדור או גוש יוגה
3. שלב את הליבה שלך והרם את הירכיים שלך על הרצפה
4. כשאתה מרימה את הירכיים, לחץ את הכדור
5. החזק את העמדה למשך 6 שניות
6. חזור על 10 עד 15 חזרות

חטיפת ירך בשכיבה צדדית

רוב כאבי הברכיים נגרמים עקב חלש gluteus medius עקב משיכה לא תקינה פנימה בברך. חיזוק הגלוטס משפר את מיצוב הירכיים והירך, מה שמפחית את ההשפעה על מפרק הברך וקופת הברך.

איך לעשות את זה:

1. שכב על הצד, תוך שמירה על הרגל העליונה ישרה והרגל התחתונה כפופה
2. שמור על הירכיים שלך יציבות ומערבבים את הליבה שלך
3. הרם לאט את הרגל העליונה למעלה
4. החזק למשך 6 שניות, ואז עבר לאט לעמדת ההתחלה
5. חזור על 10 עד 15 חזרות, ואז עשה זאת בצד השני

תרגיל ניידות ירך

תרגיל זה הוא שגרת חימום מצוינת להפעלת המסובבים הפנימיים והחיצוניים של הירך. תנועתיות נאותה של הירך מאפשרת לבצע תרגילי פלג גוף תחתון עם טווח תנועה טוב ולמנוע פגיעה בברכיים.

איך לעשות את זה:

1. עמוד ישר
2. הניחו את הרגליים ברוחב הכתפיים
3. הרם את רגל שמאל כך שתהיה 90 מעלות עם הירכיים
4. סובב את הרגל שלך החוצה, ואז סובב בחזרה פנימה
5. חזור על 10 עד 20 חזרות
6. תעשה את זה בצד השני

להלן תוכנית אימונים שכדאי לנסות:

תרגילי ברכיים הטובים ביותר לכוח ויציבות

שרירי ארבעים חזקים, שרירי הירך האחורי, שרירי העכוז ושוקיים הם חיוניים בשמירה על חלוקת עומס נכונה סביב הברך.

כפיפות גביע

סקוואט הגביע הוא וריאציה מצוינת של הסקוואט המסורתי, המכוון לארבעים, שרירי הירך האחוריים, העכוז והליבה.

תרגיל זה מלמד למתחילים את הצורה הנכונה של סקוואט ומעודד יציבה זקופה יותר במהלך ההרמה.

איך לעשות את זה:

1. התחל עם הרגליים ברוחב הכתפיים
2. שמור על הירך והבהונות שלך יציבות וישרות קדימה
3. התכופף על הברכיים תוך שמירה על גב ישר
4. תוריד את עצמך לתוך סקוואט
5. לסחוט את העכוז
6. חזור לעמדת ההתחלה
7. חזור על 10 עד 15 חזרות

לחיצת רגל עגל

אחד השרירים המוזנחים ביותר בפלג הגוף התחתון הוא השוק. ביצוע לחיצה על רגלי השוק מאפשר לך לפתח ולחזק את שרירי השוק, ולמנוע חוסר איזון שרירים סביב הברך.

איך לעשות את זה:

1. מקם את עצמך במכונת לחיצת רגליים
2. הנח את כפות הרגליים כך שהעקבים שלך יהיו בקצה כריות כף הרגל
3. לחץ לאט את כדור כף הרגל שלך על הרפידות
4. הרגישו את התכווצות השוקיים
5. עשה זאת במשך 10 עד 15 חזרות

גשר עצם האמסטרינג

תרגיל זה מכוון בעיקר את שרירי הירך האחוריים תוך הפעלת הגלוטס ושרירי הליבה. מחקרים מראים כי שרירי הירך האחורי חלש יכולים להגביר את הסיכון לפתח פציעות ACL אצל ספורטאים.

איך לעשות את זה:

1. שכב על הגב
2. כופף את ברכיך
3. הרם את הרגליים תוך שמירה על העקבים על הרצפה
4. הרם בעדינות את הירכיים וחבר את הליבה שלך
5. החזק למשך 6 שניות,
6. חזור לעמדת ההתחלה
7. חזור על 10 עד 15 חזרות

Tibialis anterior הוא השריר הישר והרזה מול הרגל שלך. חיזוק הטיביאליס יכול לשפר את שיווי המשקל והקואורדינציה שלך בקרסול ולשפר את בריאות הברך.

איך לעשות את זה:

תרגילי גב להגדרה

1. הישען את הגב אל קיר
2. הנח מעט רגליים לפניך
3. הרם בעדינות את הרגליים מבלי להרים את העקב
4. החזק למשך 2-3 שניות
5. חזור לעמדת ההתחלה
6. עשה זאת במשך 15 עד 20 חזרות

התייעצו עם איש מקצוע

אם אתם סובלים או מחלים מפציעה בברך, תמיד עדיף להתאמן עם פיזיותרפיסט או הדרכה של מאמן מקצועי כדי להבטיח החלמה מיטבית.

זכרו שכאב לא תמיד שווה לרווח. הקשבה לגוף שלך ולתת לגוף שלך מספיק זמן להחלים חשובים יותר מאשר להסתכן בפגיעה מחדש. הדרך לכושר היא מרתון, לא ספרינט.

שורה תחתונה

הברך היא אחד המבנים החשובים ביותר בגופך, במיוחד כאשר אתה עוסק בספורט או הרמה. תנועתיות ותרגילי חיזוק נכונים חיוניים לשמירה על ברכיים חזקות ובריאות כדי לייעל את הביצועים האתלטיים ולמנוע פציעות.

הפניות →

1. Sancheti, P., Razi, M. A., Ramanathan, E. B. S., & Yung, P. S. (2010). פציעות סביב הברך - סימפוזיון. British Journal of Sports Medicine, 44(Suppl_1), i1.https://doi.org/10.1136/bjsm.2010.078725.1
2. _Glass, N. A., Torner, J. C., Frey Law, L. A., Wang, K., Yang, T., Nevitt, M. C., Felson, D. T., Lewis, C. E., & Segal, N. A. (2013). הקשר בין חולשת שרירי הארבע ראשי והחמרה בכאבי ברכיים בקבוצת MOST: מחקר אורך של 5 שנים. אוסטיאוארתריטיס וסחוס, 21(9), 1154–1159.https://doi.org/10.1016/j.joca.2013.05.016_
3. _Tsepis, E et al. חולשת הירך האחורי כאינדיקטור לתפקוד לקוי של הברך בחולים הסובלים מחוסר ACL. ניתוחי ברכיים, טראומטולוגיה ספורטיבית, ארתרוסקופיה: כתב העת הרשמי של ESSKA vol. 12,1 (2004): 22-9. doi:10.1007/s00167-003-0377-4 _
4. Kim E. K. (2016). השפעת חיזוק gluteus medius על ציון תפקוד מפרק הברך וכאב בחולי ניתוח מניסקלי. כתב עת למדעי פיזיותרפיה, 28(10), _2751–2753.https://doi.org/10.1589/jpts.28.2751_
5. _טיילור, ג'פרי ב' ואח'. כיפוף דורסי הקרסול משפיע על הביומכניקה של ירך וברכיים במהלך הנחיתה. ספורט בריאות כרך. 14,3 (2022): 328-335. doi:10.1177/19417381211019683 _
6. _שרדר, לורן אי ועוד. טווח תנועה מוגדל של הקרסול מפחית עומסי ברכיים במהלך נחיתה אצל מבוגרים בריאים. כתב עת לביומכניקה יישומית כרך . 37,4 (2021): 333-342. doi:10.1123/jab.2020-0281 _