האם אי פעם הרגשת שצד אחד של הגוף שלך חזק או גמיש יותר מהשני? או שאתה עשוי לתהות מדוע יד ימין שלך גדולה יותר משמאלך. זה יכול להיות סימן לחוסר איזון בשרירים.

חוסר איזון בשרירים די נפוץ. לכל אחד יש אותם במידה מסוימת, בין אם אתה מרים מנוסה או מתחיל לגמרי. הרי לכולנו יש את צד הגוף המועדף או הדומיננטי שלנו.

עם זאת, אתה עשוי להיות מופתע לגלות שחוסר איזון בשרירים עלול לעכב אותך מלהשיג את יעדי הכושר שלך. לעתים קרובות מוסתרים לעין, חוסר האיזון הזה משפיע על יעילות האימון שלך ויכול להגביר את הסיכון לפציעה.

מאמר זה יצלול לעומק לאופי של חוסר איזון בשרירים וכיצד תוכל לתקן אותם כדי לייעל את האימון שלך.

מהו חוסר איזון בשרירים?

חוסר איזון שרירים מתרחש כאשר קבוצות שרירים מסוימות מפותחות יתר על המידה או לא מפותחות בהשוואה לקבוצות שרירים אחרות. סביר להניח שכבר ראיתם אותם אצל אנשים שיש להם חזה, דו-ראשי ושרירי מראה אחרים מפותחים מדי, אך מזניחים את שרירי הגב שלהם.

אימון גוף ביתי

כאשר יש לך קבוצה של שרירים גדולים וחזקים יותר או קטנים וחלשים יותר שמשפיעים על קבוצות שרירים אחרות ועל איכות התנועות שאתה יכול לעשות, אז יש לך חוסר איזון בשרירים.

כיצד משפיע חוסר איזון בשרירים על האימון שלך?

לקבוצות שרירים מנוגדות שונות יש יחס אידיאלי של כוח ואורך שהם צריכים לתאם לתנועה מיטבית. עם זאת, מכיוון שהשרירים שלך מחוברים לעצמות ולמפרקים שלך, היחס האופטימלי הזה מופרע אם הם חזקים או חלשים מדי, מה שמוביל לפגיעה בביצועים אתלטיים ולמכניקת מפרקים לקויה.

חוסר איזון משמעותי בשרירים יכול להשפיע על יציבות המפרקים שלך ולהגביל את הכוח המרבי שהשרירים שלך יכולים לייצר. זה אומר שזה יכול להשפיע על כמה עומס אתה יכול להרים ובסופו של דבר להאט את הרווחים שלך בחדר הכושר.

שמונה חבילות

פגיעה ארוכת טווח בשרירים, במפרקים ובגידים כתוצאה מחוסר איזון בשרירים עלולה להוביל לתנועות פיצוי במהלך תרגילים, מבנה גוף לא אחיד, יציבה לקויה ופציעה.

מה גורם לחוסר איזון בשרירים?

אורח חיים בישיבה

קבוצות שרירים מסוימות הופכות לחלשות ומתוחות אם אתה מבלה טונות של שעות בישיבה מדי יום או אם אתה לא פעיל פיזית. לדוגמה, ישיבה ממושכת עלולה להוביל לכופפי ירכיים הדוקים ולשרירי גוש חלשים.

מרימים מתחילים שיש להם שגרה בישיבה והם תמיד על המחשב נוטים לחוסר איזון בפלג הגוף העליון, כפי שמודגם על ידי תנוחת ראש קדימה, שרירי צוואר וחזה תפוסים, שרירי גב עליון חלשים ואי נוחות במלכודות שעלולות לבוא. ו ... צא.

חוסר איזון באימון

זה נפוץ שמרימים מפתחים קבוצה מועדפת של תרגילים שהם נהנים לעשות לעתים קרובות יותר או בעצימות רבה יותר. עם זאת, התרכזות רבה מדי בקבוצות שרירים ספציפיות והזנחת אחרות עלולה ליצור חוסר פרופורציה בהתפתחות קבוצות שרירים שונות.

מרימים רבים נותנים עדיפות לשרירי השרשרת הקדמית (חזה, דו-ראשי, שרירי בטן וארבעה) באימונים שלהם. לדוגמה, ביצוע יותר מדי ריאות או כפיפות בטן מגביר את הפוקוס על ה-quads, משאיר את שרירי הירך האחוריים חלשים ומתוחים, ועלול להשפיע על מפרק הברך.

פציעות עבר

תהיתם פעם מדוע אותה כף רגל נוטה למעוד או לעקוע שוב כשאתם נקעים את הקרסול? ללא שיקום מתאים, כוח, ואימון ניידות הקרסול, אתה נוטה לנקע חוזר בקרסול עקב חוסר איזון בשרירים

הסיבה לכך היא שכאשר אתה חווה פציעה, הגוף שלך מגן על האזור הפגוע. זה כרוך בשינוי דפוסי התנועה שלך או פיצוי עם שרירים אחרים כדי להפחית את העומס על האזור הפגוע.

כאשר שרירים אחרים מרפים את הרפיון עבור האזור הפגוע, הם עלולים להיות מוגזמים, מה שיוביל ללחץ ושימוש יתר. שרירים מתאוששים, לעומת זאת, נוטים להיות חסרי שימוש וחלשים. בטווח הארוך, דפוסי התנועה המפצים הללו עלולים להשתרש, מה שמקשה על הגוף לחזור למצבו המקורי והמאוזן.

סט myo

גורמים אנטומיים

לחלק מהאנשים יש הבדלים אנטומיים מובנים, כגון עקומות בעמוד השדרה ואי התאמות באורך הרגליים, שעלולים לגרום להם לחוסר איזון בשרירים. שיקום פיזיותרפיה והתקנים אורתוטיים יכולים לעזור במצבים מסוג זה.

כיצד למנוע חוסר איזון בשרירים?

עקוב אחר תוכנית אימונים מאוזנת

ודא ששגרת האימונים שלך מכוונת לקבוצות השרירים העיקריות שלך. לדוגמה, אם אתה עובד על הדו-ראשי שלך, עליך להדגיש גם את התלת ראשי שלך. מתאמןקבוצות שרירים מרובותעם תוכנית אימונים אופטימלית תעניק לך את הכמות הנכונה של סימטריה וחוזק כללי.

אם יש לך שרירי שרשרת קדמית מפותחים יתר על המידה, עליך להוסיף תרגילים המכוונים לשרשרת האחורית (גב, glutes, שרשרת הירך והשוקיים). באמצעות כיסא רומי אותרגילי GHDהיא אפשרות מצוינת להוסיף לשגרה שלך.

כלול תרגילים חד צדדיים

בעוד שסקוואט, דדליפט ולחיצות מציעים רווחים עצומים, הגוף נוטה cheatcdn.gymaholic.co/articles/how-to-correct-muscle-imbalance-tips-for-optimal-symmetry/back-large.webp 900w,img/ training/78/how-correct-muscle-imbalance-2.webp' type='image/jpeg'/>

הכללת תרגילים חד צדדיים (סקוואט עם רגל אחת, שורות משקולת ביד אחת, כפיפות בטן מפוצלת בולגרית וכו') בשגרה שלך ישפרו את התפתחות השרירים ושיווי המשקל, שכן הם עוזרים לזהות ולתקן כל פערי כוח בין שני צידי הגוף.

על ידי בידוד צד אחד בכל פעם, אתה יכול להבטיח ששני הצדדים עובדים קשה באותה מידה, ולמנוע מהשרירים הדומיננטיים לפצות על החלשים יותר.

תעדוף את הצד החלש

לאחר שתגלה אילו קבוצות שרירים חלשות, תוכל להגביר את הנפח והעצימות של האימון השבועי שלך בצד הלא דומיננטי כדי להדביק את הצד החזק יותר.

טיפ נוסף הוא להתחיל עם הצד החלש שלך תחילה בכל סט של תרגילים כאשר האנרגיה והפוקוס שלך נמצאים בשיא. זה יאפשר לך להבטיח את איכות תנועות האימון בצד החלש שלך.

שפר את הקשר בין שריר נפש

החיבור שריר נפשאו מיקוד פנימי יכול להשפיע על איכות האימון ועל צמיחת השרירים. נסה זאת, התמקד בכיווץ הדו-ראשי של הזרוע הדומיננטית שלך והשווה את זה לכיווץ הזרוע השנייה. אתה תבחין מיד בהבדל בהגדרת השרירים ובכיווץ השרירים שלך.

כדי לשפר את הקשר בין שרירי הנפש, הביאו את מלוא תשומת הלב שלכם והתמקדו בכיווץ שרירי המטרה בכל חזרה, במיוחד במהלך תרגילים חד-צדדיים.

למתוח ולהתגייס

כלול תרגילי מתיחות וניידות קבועים בשגרה שלך כדי לשמור על גמישות וטווחי תנועה, ולמנוע לחץ שיכול לתרום לחוסר איזון בשרירים.

להלן תוכנית אימון שתעזור לך לבודד חוסר איזון בשרירים:

שגרת חדר כושר לירידה במשקל וחיטוב נשים

התייחס ליציבה וארגונומיה

יציבה נכונה עוזרת להפיץ את כוח הכבידה באופן שווה על פני הגוף, להפחית את הלחץ על השרירים, המפרקים והרצועות. יציבה טובה וארגונומיה של סביבת העבודה יכולה למנוע חוסר איזון בשרירים עקב לחץ באזורים מסוימים וחולשה באחרים. זה יכול גם לעזור למנוע התפתחות של כאבים כרוניים ואי נוחות.

תזמן מנוחה והתאוששות קבועים

תן לשרירים שלך מספיקזמן מנוחה והתאוששותבין האימונים. זכרו, מנוחה היא חלק מכריע מתהליך הכושר. זה יכול לעזור להפחית את הסיכון לפציעות שימוש יתר וחוסר איזון בשרירים. בנוסף, תעדיפו שינה, לחות ותזונה נכונה כדי לתמוך בהחלמה מיטבית.

שורה תחתונה

טיפול והבנה של חוסר איזון בשרירים חיוני לייעול שגרת הכושר שלך. על ידי ביצוע אסטרטגי של העצות לעיל, תוכל לתקן חוסר איזון בשרירים, לסלול את הדרך לאיכות פעילות גופנית טובה יותר ולפיתוח כוח ולהפחית את הסיכונים לפציעה.

הפניות →

1. _נמה JR. אקט האיזון: השפעות של חוסר איזון שרירים על פציעות שרירים ושלד. מו מד. 2022 מאי-יוני;119(3):225-228. PMID: 36035582; PMCID: PMC9324710. _
2. _Kim, T., Kil, S., Chung, J., Moon, J., & Oh, E. (2015). השפעות של אימונים ספציפיים לשיפור חוסר איזון בשרירים על יכולת שיווי המשקל בסייפים מובחרים. כתב עת למדעי פיזיותרפיה, 27(5), 1589–1592.https://doi.org/10.1589/jpts.27.1589_
3. _Costa, E., Moreira, A., Cavalcanti, B., Krinski, K., & Aoki, M. (2015). השפעת תרגיל התנגדות חד צדדי ודו צדדי על כוח רצוני מרבי, נפח כולל של עומס מורם ותגובות תפיסתיות ומטבוליות. ביולוגיה של הספורט, 32(1), 35–40.https://doi.org/10.5604/20831862.1126326_
4. _Mugno AT, Constant D. Recurrent Ankle Sprain. [עודכן ב-8 באוגוסט 2022]. בתוך: StatPearls [אינטרנט]. Treasure Island (FL): הוצאת StatPearls; 2022 ינואר-. זמין מ:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK560619/_
5. _S, M., Pietraszewski, P., Gołaś, A., Jarosz, J., Matusiński, A., & Krzysztofik, M. (2021). שינויים בחוסר איזון בפעילות השרירים של הגפיים התחתונות לאחר 3 שבועות של אימון חד צדדי משלים במשקל גוף. Applied Sciences, 11(4), 1494.https://doi.org/10.3390/app11041494_