בעולם הכושר, מקובל לשמוע עצות ש'חזרות מלאות' הן הדרך ללכת לגבי אימוני התנגדות לבניית שרירים. חזרות מלאות פירושה הזזת המשקל או ההתנגדות לאורך כל טווח התנועה של המפרק שלך.

תוכנית אימון למתחילים של calisthenics

בעוד מאמני כושר רבים מעודדים חזרות מלאות ברוב התרגילים, ניתן להבחין כי ספורטאי עילית ומתחרי מבנה גוף משתמשים בטווח תנועה חלקי באימון שלהם. זה עורר ויכוח אם זה טוב לשלב חצי חזרות בשגרת האימון או פשוט לדלג עליהן.

עם זאת, האם אתה יכול לבנות שרירים משמעותיים באמצעות חצאי חזרות? אם כן, מה עדיף, חזרות מלאות או חצי חזרות?

במאמר זה, נסקור לעומק את המדע של טווחי תנועה בבניית שרירים ושיפור היבטים אחרים של הכושר שלך, וכיצד לייעל את האימונים שלך.

מדע טווחי התנועה

טווח תנועה מוגדר בפשטות כמידת התנועה במפרק. זה מתייחס גם למרחק שמפרק יכול לנוע בבטחה ובטבעיות ללא פציעה.

לדוגמה, הברך יכולה לעבור מישור מלא (כיפוף 0 מעלות) לכיפוף מלא (כפיפה של 135 מעלות).

השלמת תנועת כיפוף הברך המלאה מישר מלא לכפוף מלא נקראת'נציגים מלאים'.לעומת זאת,'חזרות חלקיות'תהיה כל חזרה שתבוצע מבלי להשלים את מלוא התנועה של המפרק.

השרירים שלך מחוברים לחלקים מסוימים של העצמות והמפרקים שלך. כאשר השרירים שלך מתקצרים ומתארכים במהלך כל חזרה, המפרקים שלך נעים יחד עם השרירים שלך, ובכך יוצרים תנועות או תנועות.

מכיוון שהשרירים גורמים למפרקים לנוע, חיוני להבין כיצד מידת תנועות המפרקים משפיעה על השרירים שלך במונחים של פוטנציאל גדילה וחוזק.

חזרות מלאות לעומת חצי חזרות

חזרות מלאות

חזרות מלאות דורשות התכווצות והתארכות מקסימלית של השרירים שלך במהלך כל חזרה. הדבר גורם ללחץ רב יותר על המפרקים והשרירים, וכתוצאה מכך גדילה מוגברת של השרירים עקב מיקרוטראומה משמעותית בשרירים, הנדרשת לבניית השרירים.

חצי חזרות

ביצוע טווח תנועה חלקי אומר שאתה בוחר מרצון לחתוך את טווח התנועה שלך במידה מסוימת.

רבים טוענים שביצוע חצאי חזרות מאפשר לך להרים יותר משקל ולהתאמן יותר. זה גם מאפשר לך לחוש מתח קבוע לאורך הסט מכיוון שאתה מגביל את מידת התנועות בטווח מסוים שבו אתה יכול לקבל מתח מקסימלי.

איזה יותר טוב?

רוב המחקרים המדעיים מצביעים על כך שחזרות מלאות טובות יותר לצמיחה ארוכת טווח על ידי פגיעה ביותר סיבי שריר בקבוצות השרירים.

אמנם זה נכון שאתה יכול להרים יותר ולעשות יותר חזרות באמצעות חצאי חזרות, אבל אתה גם צריך לקחת בחשבון את כמות העבודה או המתח הכוללת שאתה מכניס בשרירים שלך.

לדוגמה, ביצוע יותר חזרות עם עומסים כבדים יותר באמצעות חצי חזרות מביא לירידה כוללת במרחק שהמשקל נע, ובכך משפיע לרעה על עומס העבודה הכולל שלך.

קיצוץ המרחק הכולל שהמשקל עובר מפחית גם את נפח העבודה הכולל שלך. ביצוע חצאי חזרות עשוי להטעות אותך לחשוב שאתה עושה יותר עבודה ממה שאתה עושה בפועל.

עם זאת, זה לא אומר שלחצי חזרות אין מקום באימוני כושר ושכדאי לך להתעלם מזה לחלוטין.

היתרונות של ביצוע חצי חזרות

משפר את צמיחת השרירים

המתח המכני בשרירים שלך ממריץ את צמיחת השרירים ומגביר את הביצועים שלך לאורך זמן.

בעת ביצוע חזרות מלאות, ישנן נקודות ספציפיות שבהן להתכווצות השרירים יש אפס מתח בכלל. לדוגמה, לתרגיל תלתל הדו-ראשי יש מעט מתח בנקודת ההתחלה ובטווח הסיום של התנועה.

מחקרים מראים שחצאי חזרות יכולות לשפר באופן משמעותי את גודל השריר ואת הביצועים על ידי הפעלת השריר במתח מתמיד.

חצי חזרות מגבילות את התנועה שלך במידה מסוימת, במיוחד בטווח ביניים שבו ניתן להרגיש את כמות הלחץ המקסימלית בשריר. זה מבטל למעשה את תקופות המיני-מנוחה שיש לך כשאתה עושה חזרות מלאות.

חצאי חזרות אופטימליות תגרום לשרירים לפעול במלואה לאורך הסט, ובכך תיצור משימה מאתגרת ותובענית יותר עבור השרירים שלך להתגבר עליהם.

מְבַצֵעַתרגילי כבליםיכול גם לבטל את המיני-דאון בזמן אימון משקולות ולהבטיח מתח קבוע לאורך כל התנועה.

מונע עייפות יתר

למרות שאימוני חזרות מלאים מובילים לצמיחת שרירים משמעותית יותר, כדאי גם לציין שהוא מוביל לעייפות שרירים מהירה וגדולה יותר מאחר שאתה מפעיל יותר אנרגיה ומאמץ בעת הרמת משקולות בטווח מלא.

לדוגמה, מרימים גבוהים יותר בדרך כלל מוצאים את עצמם חסרי אנרגיה לפני שהם עושים מספיק חזרות על סקוואט כדי באמת לעבוד על פלג הגוף התחתון. זה נובע ממסלול סרגל ארוך יותר בעת ביצוע חזרות מלאות.

זה אומר שאתה יכול לשקול לעשות חצאי חזרות במקום אם יש לך כושר גופני נמוך. זה עדיין יגרום להישגים מטבוליים מספיקים כדי להשיג רווחים ניכרים על ידי הגברת עוצמת העבודה שלך. טכניקה זו עובדת טוב במיוחד עם סטים של טיפה.

עזור להתגבר על בעיות ניידות ולהקל על ההתאוששות

בעיות ניידות יכולות להוות מכשול משמעותי עבור ספורטאים וחובבי כושר רבים. חצי חזרות יכולות להיות חבר שלך אם יש לךכאבי ברכיים, ירכיים צמודות, אוקרסוליים נוקשיםשמפריעים לך בזווית הרמה מסוימת.

חצי חזרות יכולות לאפשר לך לעקוף את הזווית שאיתה יש לך בעיה. על ידי שינוי התנועה כדי להישאר בטווח נוח וללא כאבים, אתה עדיין יכול להפעיל את קבוצת שרירי היעד מבלי לגרום לכאב או אי נוחות.

הנה תוכנית שכדאי לך לנסות אם את אישה:

תוכנית אימונים לכושר

ואם אתה גבר:

מחזק נקודות תורפה ואזורים

חצי חזרות יכולות לעזור לך לתקן נקודות תורפה וחוסר איזון בשריריםעל ידי מתן אפשרות לבודד ולמקד אזורים חלשים או זוויות מבלי להפעיל לחץ מיותר על המפרקים.

לדוגמה, החלק התחתון של הסקוואט הוא המיקום החלש הנפוץ ביותר בתרגילי סקוואט. שימוש בחצי חזרות כגון סקוואט בתוך התיבה או סקוואט סיכות יכול להגביל את טווח התנועה שלך ולעזור לך להתמקד יותר בבניית כוח בתנוחות חלשות יותר.

חצי חזרות יכולות להפוך את התרגיל ליעיל יותר לבניית שרירים, שכן יותר זמן מושקע בתנוחות בהן המתח המכני הוא הגבוה ביותר וכאשר הלחץ המטבולי אופטימלי עבורהיפרטרופיה.

ככל שאתה בונה את הכוח הדרוש ומשכלל את צורת האימון והטכניקה שלך, אתה יכול להתקדם בהדרגה לחזרות מלאות ולהגדיל את המשקל שאתה מרים.

כיצד לשלב חצי חזרות באימון שלך

שחיקה

סט שחיקה הוא חזרות נוספות או נוספות שאתה עושה בסוף הסט כדי להניע את השרירים שלך כמעט לתשישות. זה אידיאלי להשתמש במשקלים קלים יותר עבור ערכות השחיקה שלך.

שימוש אסטרטגי של חצי חזרות לשחיקה שלך כדי לעייף את השריר שלך יכול להוביל ללחץ מטבולי מרבי בשרירים שלך ולצמיחת שרירים גדולה יותר.

פרוטוקול סט טיפה באמצעות חצאי חזרות יכול גם לעבוד היטב בעייפות השרירים שלך.

תרגילי חצי חזרות

בתיאוריה, ניתן לבצע כל תרגיל באמצעות חצאי חזרות. עם זאת, ישנם מספר תרגילים שבהם חצי חזרות זורחות הכי הרבה.

לדוגמה, מחקר מראה שחצי חזרות במרסקות גולגולות מביאות לצמיחת שרירים ב-200% יותר מאשר חזרות מלאות.

להלן כמה מהתרגילים הנפוצים ביותר הנהנים מחצאי חזרות:

• תלתלי דו-ראשי - התחל את ההרמה ב-130 מעלות של הארכה, עובר לכיפוף מלא
• מגרסות גולגולות - אל תנעלו את המרפקים, והגבילו את הארכת המרפק לכ-70%
• Lunges - בידוד וערב טוב יותר את ה-quads על ידי עצירה של בערך 60-70% בדרך למטה. השהייה של שנייה אחת ב-70% התחתונים לפני המעבר למעלה יכולה גם להקשות על התרגיל
• הגבהת ברכיים תלויה - הגבר את מעורבות הליבה והפעלה מרובעת עצירה בכפיפת ברך של 80 מעלות לפני שתעבור שוב להארכה מלאה

שורה תחתונה

זכור כי מדע וניסיון אישי מהווים את היסודות הליבה של משטר אימון יעיל. הישענות לשניהם תוך הבנת הצרכים הייחודיים של הגוף שלך היא הסוד להשגת יעדי הכושר שלך.

מחקר ומדע מכמתים דברים בכושר כדי שנוכל להפריד בין עובדות למסורות ותפיסות מוטעות בחדר הכושר. הידע מתפתח ללא הרף, והם מדריכים שאתה יכול להשתמש בהם כדי להשיג את הפוטנציאל המרבי שלך בחדר הכושר.

למרות שאימוני חזרות מלאות עולות על משטר חצי חזרות בבניית שרירים חזקים וגדולים יותר, אתה עדיין יכול להשתמש בתרגילי חצי חזרות כתוספת לשגרת הכושר שלך ולקצור את היתרונות הייחודיים שלה.

הפניות →

1. Schoenfeld B. J. (2010). מנגנוני היפרטרופיה של השרירים ויישומם באימוני התנגדות. כתב עת לחקר כוח והתניה, 24(10), 2857–2872.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3
2. Pedrosa, G. F., Lima, F. V., Schoenfeld, B. J., Lacerda, L. T., Simões, M. G., Pereira, M. R., Diniz, R. C. R., & Chagas, M. H. (2022). אימון חלקי של טווחי תנועה מביא לשיפורים חיוביים בהסתגלות השרירים כאשר הם מבוצעים באורך שריר ארוך. כתב העת האירופי למדעי הספורט, 22(8), 1250–1260.https://doi.org/10.1080/17461391.2021.1927199
3. Schoenfeld, B. J., & Grgic, J. (2020). השפעות של טווחי תנועה על התפתחות השרירים במהלך התערבויות באימוני התנגדות: סקירה שיטתית. SAGE רפואה פתוחה, 8, 2050312120901559.https://doi.org/10.1177/2050312120901559
4. Mendonça, T. P., Aidar, F. J., De Matos, D. G., De Souza, R. F., Marçal, A. C., De Almeida-Neto, P. F., De Araújo Tinoco Cabral, B. G., Garrido, N. D., Neiva, H. D., A. Marinho, Marinho, M. C. & Reis, V. M. (2021). ייצור כוח והפעלת שרירים במהלך חלקי לעומת חלקי. טווח תנועה מלא בפאוורלימפינג. PLOS ONE, 16(10), e0257810.https://doi.org/10.1371/journal.pone.0257810
5. Goto, M., Maeda, C., Hirayama, T., Terada, S., Nirengi, S., Kurosawa, Y., Nagano, A., & Hamaoka, T. (2019). פעילות גופנית חלקית בטווחי תנועה יעילה להקלת היפרטרופיה ותפקוד שרירים באמצעות היפוקסיה תוך שרירית מתמשכת אצל גברים צעירים מאומנים. כתב עת לחקר כוח והתניה, 33(5), 1286–1294.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002051
6. Bloomquist, K., Langberg, H., Karlsen, S., Madsgaard, S., Boesen, M., & Raastad, T. (2013). השפעת טווחי תנועה בכריעה בעומס כבד על הסתגלות שרירים וגידים. כתב העת האירופי לפיזיולוגיה יישומית, 113(8), 2133–2142.https://doi.org/10.1007/s00421-013-2642-7