שרירי בטן מפוסלים היטב היא אחת הסיבות הפופולריות לכך שאנשים מתאמנים. זה לא רק נותן משיכה אסתטית אינטנסיבית, אלא הוא גם ממלא תפקיד מכריע ביציבות עמוד השדרה שלך ומקדם את בריאות הגב התחתון.

למרות ההתמקדות האינטנסיבית באימון שרירי הבטן, אנשים רבים עדיין נאבקים להוציא את שרירי הבטן ורואים תוצאות נראות לעין.

במאמר זה, פירטנו את 5 הסיבות המובילות מדוע אימוני הבטן שלך לא עובדים.

סיבות מדוע אימוני הבטן שלך לא עובדים

סיבה מס' 1: אתה לא מאבד שומנים בבטן

למרות שאימוני בטן יעזרו לפתח את שרירי הליבה שלך באמצעות היפרטרופיה, אתה עדיין צריך לגרוס שכבות של שומן בגוף שלך כדי ששרירי הבטן שלך יקפוץ החוצה בהצלחה. לרוע המזל, חלק מהאנשים יתקשו לאבד שומן בטני בגלל גנטיקה, אורח חיים ותזונה.

הרעיון של איבוד שומן ממוקד הוא מיתוס. כפיפות בטן, קרשים ואימוני בטן אחרים אינם יכולים לשרוף שומן בטן באופן ספציפי. כמו תרגילים אחרים, הם יכולים לשפר את חילוף החומרים ולעורר את צמיחת השרירים אך לא יגרמו לאובדן שומן מקומי.

הדרך היחידה לשרוף שומן בטני היא להישאר בפניםגירעון קלורילאורך זמן כדי להשיג אובדן שומן כללי. המשמעות היא שהקלוריות שאתם שורפים צריכות להיות גדולות מהקלוריות שאתם צורכים.

הדרך הבריאה ביותר לאבד שומן בבטן היא לפתח אימוני התנגדות עקביים ושגרת אירובי תוך שמירה על תזונה בריאה דלת קלוריות.

הנה אימון ליבה שכדאי לך לנסות:

סיבה מס' 2: אתה לא רזה מספיק

שרירי הבטן שלך עשויים בחדר הכושר אבל נחשפים במטבח. גם פעילות גופנית וגם תזונה חיוניים בהשגת מסת שריר רזה. לאחר שבזבזת אינספור סטים של כפיפות בטן וקרשים על פיתוח שרירי הבטן שלך, כעת עליך לחשוף אותם על ידי הישארות רזה.

לפחות 8-12% שומן בגוף לגברים ו-14-18% לנשים הם הנתונים האידיאליים לחשוף את מבנה השישה ואת המבנה האתלטי שלך.

ירידה בלחיצת ספסל

אמנם חיוני לשמור על גירעון קלורי כדי להשיג אובדן שומן מוחלט, אבל אתה גם צריך להימנע מאיבוד מסת שריר. דיאטה עתירת חלבון תוך שמירה על גירעון קלורי יכולה לעזור לך לשמור על השרירים הרזים שלך תוך שריפת שומנים באופן עקבי באמצעות פעילות גופנית.

אם אתה משלב את הדיאטה שלך עם תרגילי הרמת משקולות ואימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT), תוכל להבטיח שתשיג אובדן שומן נטו תוך השגת מבנה גוף חזק יותר לאורך זמן.

בנוסף, מחקרים גם הראו כי אירובי בצום טוב יותר באופן משמעותי בשריפת שומן מאשר אירובי רגיל.

סיבה מס' 3: אתה לא מפעיל את הגלוטס שלך

הפעלת הגלוטס מאפשרת לך להזיז את האגן דרך הטיית האגן האחורית. תחשוב על זה כמו לדחוף את חלק המותניים של האגן שלך לאחור כדי לבטל את החלל החלול בין עמוד השדרה שלך לרצפה בזמן שכיבה.

הטיית האגן האחורית מקדמת הפעלה גדולה יותר של שרירי הליבה, ומאפשרת גירוי טוב יותר לפיתוח שרירים של שרירי הבטן שלך כאשר אתה עושה כפיפות בטן וקרשים.

יתר על כן, אמחקר של שוינפלד ועמיתיומצא ששינוי הקרשים על ידי לחיצת הגלוטס כדי להקל על הטיית האגן האחורית והנחת המרפק ממש מתחת לגובה העיניים מוביל להפעלה גדולה יותר של שרירי הבטן העליונים, הבטן התחתונה והאלכסונים החיצוניים.

סיבה מס' 4: אתה לא מתקדם בתרגילים שלך

שרירי הבטן שלך הם בדיוק כמו כל שריר שלד בגופך. לכן, אתה צריך בהדרגהלהעמיס את התרגילים שלךלספק גירוי מספיק לצמיחת שרירים.

זוהי תפיסה מוטעית שתחושת הצריבה שאתה חש בעת ביצוע טונות של כפיפות בטן או הרמת רגליים פירושה שאתה עובד ביעילות על שרירי הבטן. זה פשוט אומר שאתה מעייף את השרירים שלך אבל לא בהכרח מספק את הגירוי הדרוש כדי לבלוט יותר את שרירי הבטן שלך.

כשמדובר בפיתוח שרירי הבטן, האיכות חשובה יותר מהכמות. הוספת משקולות היא הדרך הטובה והקלה ביותר להעמיס בהדרגה את תרגילי הבטן שלך.

סיבה מס' 5: אתה משתמש במומנטום

זוהי טעות נפוצה להאיץ את דרכך בתרגיל מבלי לקחת בחשבון את הצורה והמעורבות הנכונה של שרירי המטרה.

זו לעתים קרובות טעות נפוצה בעת עיבוד הליבה. מכיוון שדרושות חזרות רבות ברציפות כדי להרגיש את הכוויה בשרירי הליבה, אנשים נוטים להשתמש במומנטום כדי להשלים את התרגילים במקום זאת.

שימוש במומנטום במהלך תרגילי הליבה שלך אינו יעיל מכיוון שהוא מפחית את העבודה שהשריר שלך עושה, מה שמוביל לאימונים לא יעילים.

בנוסף, שימוש במומנטום ומהירות בתרגילי הליבה שלך מגבירים את הסיכון לפציעת גב. הסיבה לכך היא שרירי הבטן עובדים פחות ומתנתקים כאשר אתה משתמש במומנטום, וכתוצאה מכך עבודה מוגברת למפרקים ולעמוד השדרה שלך.

במקום זאת,האטושמור על המתח על שרירי הליבה שלך, במיוחד על האקסצנטריים, בעת ביצוע תרגיל.

טיפ בונוס:

פירטנו כמה מהתרגילים המשוקללים היעילים ביותר שתוכלו לנסות כדי לגרום לבטן הבטן לבלוט יותר. תרגילים אלו נועדו להפעיל יותר את סיבי השריר של שרירי הבטן מאשר תרגילים אחרים.

• אב נפתח באמצעות מכונה
• טוויסט אלכסוני משוקלל (טוויסט רוסי)
• חוטבי עצים בכבלים
• הרמת רגל תלויה עם משקולת או משקולות קרסול

שורה תחתונה:

הסיבות העיקריות לכך שאימונים לא עובדים הם תזונה לקויה ותרגילים לא יעילים.

כדי להשיג שרירי בטן מוגדרים היטב, עליך להישאר רזה תוך שמירה על אחוז שומן נמוך בגוף. אתה יכול להשיג זאת על ידי שמירה על תזונה עשירה בחלבון ודלת קלוריות לאורך זמן.

חשוב מכך, העמסת יתר הדרגתית של התרגילים שלך היא המפתח להבטחת גירוי מתמשך לצמיחת שרירים ומניעת רמות באימון שלך.

הפניות →

1. Schoenfeld, B., Contreras, B., Tiryaki-Sonmez, G., Willardson, J. & Fontana, F. (2014). השוואה אלקטרומיוגרפית של גרסה שונה של קרש עם מנוף ארוך והטיה אחורית לעומת תרגיל הפלנק המסורתי
2. Peterson, M., Pistili, E., Half, G., Hoffman, E. & Gordon, P. (2011). התקדמות עומס נפח והסתגלות שרירית במהלך תרגיל התנגדות
3. Vispute, S., Smit, J., LeCheminant, J. & Hurley, K. (2011). השפעת פעילות גופנית בבטן על השומן בבטן