קהילת הכושר התלבטה זמן רב אם הקשר בין שריר נפש קיים או שהוא רק מדע אחי. אולי כבר שמעתם חבר או מאמן מדברים על זה במהלך האימונים שלכם. אבל מה זה אומר באמת?

הקשר בין שריר הנפש עוסק ברעיון שהיכולת שלך להתמקד יכולה להשפיע על התכווצות השרירים ועל צמיחת השרירים.

זה לא סוד שמצב הנפש שלך משפיע על איכות האימון שלך. כמו כן, מצב הרוח והמוכנות המנטלית שלך משפיעים על מידת הביצוע של תרגיל, ולפעמים זה הפער היחיד בין אימון מוצלח לסבול מפציעה.

עם זאת, האם נוכחות נפשית חורגת מניסיון האימון שלך? האם זה באמת יכול להשפיע על קצב צמיחת השריר שלך? ואם כן, כיצד נוכל להשתמש בו כדי למקסם את הרווחים שלנו?

מאמר זה ידון בבסיס המדעי של חיבור שריר נפש וכיצד תוכלו לשפר את הקשר הזה כדי לייעל את שגרת הכושר שלכם.

מהו הקשר שריר נפש?

חיבור שריר נפש או מיקוד פנימי עוסק בהתרכזות בהתכווצויות שרירים ספציפיות בזמן ביצוע תרגיל. זה מסתמך יותר על ההיבט הפסיכולוגי של האימון שלך ועל נוכחות מנטלית במהלך כל חזרה כדי להרגיש את התכווצות השריר שלך.

בתיאוריה, תשומת לב רבה להתכווצות של קבוצות שרירים בודדות מאפשרת לך לייצר יותר אנרגיה על השריר הזה ולגייס עוד סיבי שריר להשלמת התרגיל.

מיקוד פנימי גם עוזר למנוע הפעלה של סיבי שריר שאינם בשימוש כך שתוכל ליצור יותר מתח בשרירים הנכונים.

אנשים רבים חוו את היתרונות הבאים של תרגול מיקוד פנימי:

• שיפור הפעלת השרירים
• צמיחת שרירים משופרת
• שליטה טובה יותר בתרגילים מבודדים

האם חיבור שריר נפש באמת עובד?

יש קשר מילולי בין המוח לשריר. אחרי הכל, ההוראות של הגוף שלך לנוע הן אותות חשמליים מהמוח ומועברים דרך חוט השדרה לנוירונים המוטוריים ולסיבי השריר שלך.

על פי מחקרי EMG, חוקרים מצאו שהתמקדות בשרירי החזה והתלת ראשי במהלך לחיצת ספסל עולההפעלת שריריםב-5 עד 9% בהשוואה להרמת משקולות.

מעניין לציין שמחקר אחר מצא ששימוש בחיבור מוח-שריר במהלך תלתלים דו-ראשי מביא לעלייה משמעותית יותר בגודל השריר הדו-ראשי ב-5% לפחות בתוך שמונה שבועות מאשר רגיל.אימון דו-ראשי.

מחקרים אלו מצביעים על כך שתשומת לב רבה לכיווץ השרירים שלך במהלך כל חזרה תשפר עוד יותר את הרווחים שלך מאשר פשוט הרמת משקולות.

איך לשפר את הקשר שריר נפש?

תרגל יותר תרגילים חד-מפרקים

תרגילי מפרק יחיד או תרגילי בידוד מעולים במיוחד בשיפור הקשר בין שריר הנפש. מחקרים מראים גם שהמיקוד הפנימי טוב יותר בהפעלת סיבי שריר רבים יותר במהלך תרגילי מפרק יחיד כגון תלתלים דו ראשיים ותרגילי הארכת תלת ראשי.

בנוסף, תרגול מיקוד פנימי תוך ביצוע תרגילי בידוד יכול לשפר את הגודל והחוזק שלשרירים בפיגור.

להלן אימון שכדאי לך לנסות להרגיש את חיבור שרירי הנפש:

תרגיל ביתי ללא ציוד

מיקוד וריכוז

המוכנות הנפשית שלך היא קריטית לאימון שלך ולשיפור הקשר בין שריר הנפש שלך. נסה להתמקד בלחיצת שרירי המטרה שלך במקום להרים את המשקל כדי להרגיש את ההתכווצויות שלהם יותר.

חימום

אם אתהחימוםלפני הסטים העיקריים שלך, זרימת הדם בשרירים שלך מתגברת ומכינה את הגוף שלך להרמה בפועל. זה גם מכיר את המוח שלך עם התנועה שאתה עומד לעשות ויכול לגרום לגיוס טוב יותר של נוירונים מוטוריים במהלך ההרים הכבדים שלך.

הרם משקלים קלים יותר

הרמת משקלים קלים יותר תאפשר לך להתמקד בלחיצת השרירים במקום פשוט להשלים את התרגיל. נסה לכוון בין 40-70% מהכוח המקסימלי שלך (1 Rep Max) בעת תרגול חיבור המוח-שריר שלך.

כן, הרמה כבדה יכולה לספק גירוי משמעותי יותר ולעזור לך לבנות שרירים מהר יותר אבל להריםמשקלים קלים יותריכול גם לייצר את אותה צמיחת שריר בביצוע נכון.

הרם לאט

הרמה איטית מגדילה את הזמן תחת מתח ומשפרת את הקשר בין שריר הנפש שלך.

זמן תחת מתח הוא מספר השניות שהשרירים שלך מבלים בהתכווצות במהלך כל חזרה.

על ידי ביצוע שלךהרמת קצבלאט יותר, תוכל להרגיש את השרירים שלך מתכווצים ומתארכים לאורך כל טווח התנועה. נסה להקדיש 2-3 שניות לכל חזרה.

פּוֹזָה

לאחר השלמת קבוצה של תרגילים מבודדים, כגון תלתלים דו-ראשיים או תלת-ראשי, עשה תנוחה מספר פעמים כדי להרגיש את המשאבה בשרירים שלך.

הפוזה בעצם מוסיפה כיווץ איזומטרי לשריר שכבר עייף, מה שיכול לעורר עוד יותר את צמיחת השרירים.

רְאִיָה

על ידי הדמיית דפוסי התנועה המדויקים לפני ותוך כדי ביצוע תרגיל ספציפי, אתה מאמן את המוח שלך לירות אותות חזקים יותר לפעילות שרירים יותר. זה יעזור לך לגייס יותר סיבי שריר או לשפר את איכות התנועות.

למד אנטומיה בסיסית

לימוד האנטומיה הבסיסית של השרירים שלך יעזור לך לדמיין כיצד הם מתכווצים ונעים לאורך טווח התנועה. נסו להכיר את הכיוון של השרירים השונים בגופכם כדי שתוכלו להבין טוב יותר כיצד הם מזיזים את המפרקים.

מגבלות של חיבור נפש-שריר

למרות שנראה שהמיקוד הפנימי משפר את צמיחת השרירים, הם אינם משפיעים על עליית כוח ועל ביצועים אתלטיים.

יתר על כן, חיבור שריר נפש משפר רק את הפעלת השרירים עד ל-60% מ-1 Rep Max. זה מצביע על כך שהמיקוד הפנימי אינו משפיע על הפעלת השריר טוב יותר מאימון רגיל כאשר מאותגרים עם משקלים כבדים יותר.

מיקוד פנימי לא מאמן את הנפש והגוף שלך לבצע תנועות מורכבות. להיפך, מיקוד חיצוני או התרכזות בתנועה ובסביבה החיצונית עדיפים להסתגלות נוירולוגית. פעילות גופנית באמצעות מיקוד חיצוני מפתחת מסלולים נוירונים המשפרים את התיאום בין המוח לגוף ומביאה להפעלה טובה יותר של השרירים הרלוונטיים לביצוע משימות מאומנות.

קח דדליפט, למשל. התמקדות חיצונית בדחיפת הקרקע עם הרגליים תגרום לביצוע תרגיל טוב יותר במקום למקד את שרירי הגב בכיווץ או כיווץ של שרירי הישבן.

חיבור שריר הנפש מועיל יותר בתרגילים מבודדים, במיוחד בפלג הגוף העליון, כמו הדו-ראשי, החזה והתלת ראשי.

בנוסף, רוב המחקרים המדעיים הזמינים נעשים על מרימים חסרי ניסיון, ועדיין יש צורך לבדוק את ההשפעה של חיבור נפש-שריר על אנשים מאומנים בטווח זמן ארוך יותר.

שורה תחתונה

כן, קיים חיבור שריר נפש או מיקוד פנימי, וכמה מחקרים תומכים ביעילותו. מיקוד תשומת הלב שלך בשריר המטרה במהלך אימון יכול לעזור לך להפעיל יותר סיבי שריר ולשפר את צמיחת השריר.

עם זאת, אם אתה רוצה לשפר ביצועים אתלטיים ותנועות מורכבות אחרות, עדיף לך להתאמן על איכות התנועה כולה ולא בכיווץ השריר עצמו.

הפניות →

1. _Calatayud, J., Vinstrup, J., Jakobsen, M. D., Sundstrup, E., Colado, J. C., & Andersen, L. L. (2017). עקרון אימון חיבור נפש-שריר: השפעת כוח השריר וחווית האימון במהלך תנועת דחיפה. כתב העת האירופי לפיזיולוגיה יישומית, 117(7), 1445–1452.https://doi.org/10.1007/s00421-017-3637-6_
2. _Calatayud, J., Vinstrup, J., Jakobsen, M. D., Sundstrup, E., Brandt, M., Jay, K., Colado, J. C., & Andersen, L. L. (2016). חשיבות חיבור שריר נפש במהלך אימון התנגדות פרוגרסיבי. כתב העת האירופי לפיזיולוגיה יישומית, 116(3), 527–533.https://doi.org/10.1007/s00421-015-3305-7_
3. _Schoenfeld, B. J., & Contreras, B. (2016). מיקוד קשב למיצוי התפתחות השרירים. כוח &Amp; כתב עת התניה, 38(1), 27–29.https://doi.org/10.1519/ssc.00000000000000190_
4. _Snyder, B. J., & Fry, W. R. (2012). השפעת הוראה מילולית על פעילות השרירים במהלך תרגיל לחיצת ספסל. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(9), 2394–2400.https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e31823f8d11_
5. _Wakahara, T., Miyamoto, N., Sugisaki, N., Murata, K., Kanehisa, H., Kawakami, Y., Fukunaga, T., & Yanai, T. (2011). קשר בין הבדלים אזוריים בהפעלת השריר במפגש אחד של אימון התנגדות ובהיפרטרופיה של השרירים לאחר אימון התנגדות. כתב העת European Journal of Applied Physiology, 112(4), 1569–1576.https://doi.org/10.1007/s00421-011-2121-y_