הרגשה טובה ושיפור מבנה הגוף שלך היא לא הסיבה היחידה שבגללה כושר צריך להיות בראש רשימת הדליים שלך. תרגילים שונים יכולים לפתור בעיות רפואיות שונות שרבים מתמודדים איתן, כמו כאבי ראש, מחלות עצמות, דיכאון, מחלות לב, סוכרת ועוד רבים.

תחום אחד של בריאות גופנית שלעתים קרובות מתעלמים ממנו, במיוחד בקרב נשים, הוא רצפת האגן. זוהי קבוצה של שרירים היוצרים קלע או ערסל בבסיס האגן התומך באיברים החיוניים שלך.

חיוני לפנות לפיזיותרפיסט רצפת האגן אם יש לך הפרעה בתפקוד רצפת האגן. מאמר זה אינו תחליף לייעוץ רפואי אלא למטרות מידע בלבד. במאמר זה נדון בחשיבותם של תרגילי רצפת האגן וכיצד ניתן להשתמש בהם כדי לשפר את הכושר והבריאות הכלליים שלך.

רצפת האגן

שמירה על בריאות שרירי רצפת האגן היא חיונית עבור גברים ונשים כאחד לבריאות ורווחה כללית. יחד עם שלךהליבה, שרירי רצפת האגן מאפשרים לגופך לספוג לחץ ולהגן על עמוד השדרה והאיברים הפנימיים שלך.

להלן הפונקציות של שרירי רצפת האגן:

אימון שכיבות סמיכה מושלם pdf

• תומך באיברי האגן כגון שלפוחית ​​השתן, פי הטבעת והרחם (בנשים)
• שליטה תקינה בתנועת שלפוחית ​​השתן והמעיים
• שומר על תפקוד מיני בריא
• לספק יציבות לאגן

שרירי רצפת אגן חלשים, פצועים או מתוחים מדי עלולים להוביל לתפקוד לקוי של רצפת האגן, וכתוצאה מכך לאי נוחות, חוסר יכולת להחזיק שתן או מעי, כאבים במהלך יחסי מין, ירידה בחשק המיני וצניחת איברים.

למה אתה צריך להפעיל את שרירי רצפת האגן?

ברחבי העולם, מיליוני גברים ונשים סובלים מכאבי אגן, בריחת שתן והפרעות אחרות ברצפת האגן. למעשה, 1 מכל 3 נשים מושפעות מתפקוד לקוי של רצפת האגן, לעיתים קרובות לאחר לידה, מה שמשבש את איכות חייהן.

למרבה הצער, נשים רבות אינן מקבלות את הטיפול המתאים להן בשל חוסר המודעות וההבנה למצבן, אפילו בקרב אנשי מקצוע בתחום הבריאות. ומכיוון שזה קשור לעתים קרובות להריון וללידה, רבים חושבים שכאב, בריחת שתן ובעיות אגן אחרות הם חלק מהמעבר לאמהות.

8-חבילה

זה לא אמור להיות המקרה אם נוכל לכלול קצת אימון לשרירי רצפת האגן לפחות פעמיים בשבוע. מחקרים מראים שאימון רצפת האגן ותרגילי יציבות הליבה יכולים להפחית באופן משמעותי את הסיכון לפתח תפקוד לקוי של רצפת האגן.

תרגילי רצפת האגן

אתה יכול לראות רק תנועות עדינות בעת ביצוע תרגיל רצפת האגן, אבל זה בסדר גמור כי בדרך כלל לוקח זמן להתרגל לאימון רצפת האגן שלך.

המטרה שלך היא לשפר את השליטה והתיאום בשרירים שלך באזור האגן, כך ששרירי רצפת האגן יפעלו ויפעלו כראוי בעת הצורך.

תרגילי רצפת האגן נועדו להביא למודעות לפעילות רצפת האגן ולמיצוב האגן ולהחזיר את הניידות לאגן. מלבד הכוונה לרצפת האגן, הם יכולים גם לשפר את היציבה שלך ולמנוע התפתחות של כאבי גב.

ניתן להוסיף תרגילים אלו לכל אחדשגרת אימון בבית וחדר כושר.

תרגיל קיגל הוא תרגיל איזומטרי של שרירי רצפת האגן. המפתח לביצוע תרגילי קיגל הוא למצוא את השרירים הנכונים. כדי למצוא את השרירים הנכונים, דמיינו שתן ועצירה באמצע הזרם. לאחר שתמצא את שרירי רצפת האגן, תוכל להתחיל בתרגיל.

האם אתה מאבד שרירים מריצה

איך לעשות את זה:

1. שכבו על מיטה או על מזרן יוגה
2. תאר לעצמך שאתה יושב על גולה ומהדק את שרירי האגן כאילו אתה מרים את הגולה.
3. כווץ את שריר רצפת האגן למשך 5 שניות. לנשום כרגיל.
4. חזור לאט לעמדת ההתחלה והרפי לחלוטין את רצפת האגן למשך 5 עד 10 שניות.
5. עשה זאת במשך 10 חזרות לפחות 3 פעמים ביום.

הטיית האגן

הרעיון הוא לסובב את האגן לאחור כך שהחלק האחורי של האגן ישכב שטוח ויגע ברצפה. אתה יכול לעשות זאת על ידי דמיון שאתה לוקח את הטבור שלך ומצייר אותו על הרצפה.

איך לעשות את זה:

תוכנית ארוחות לעלייה בשריר ואיבוד שומן נשית

1. שכבו שטוח על הגב על מיטה או מזרן יוגה
2. כופף את שתי הברכיים, כך שהרגליים שלך יהיו שטוחות על הקרקע
3. הרגע את הידיים לצדך
4. קח נשימה עמוקה ולחץ את האגן בחזרה לרצפה בזמן שאתה נושף.
5. שמור על הליבה שלך מעורבת. החזק את העמדה למשך 6 שניות
6. שחרר לאט את הטיית האגן וחזור לעמדת ההתחלה.
7. חזור על 6 עד 10 חזרות

זכור, אל תדחף עם הרגליים. במקום זאת, עליך לבודד את התנועה באמצעות האגן שלך.

שעון אגן

שעון האגן הוא התקדמות של תרגיל הטיית האגן שלך. תאר לעצמך שהאגן שלך הוא מרכז השעון, כאילו יש שעון מונח על האגן שלך. השעה 6 היא עצם הזנב שלך, בעוד שהשעה 12 היא בטבור שלך. עצמות הירך שלך בתשע ושלוש.

איך לעשות את זה:

1. שכבו שטוח על הגב על מיטה או מזרן יוגה
2. הרפי את הצוואר והכתפיים שלך
3. כופף את שתי הברכיים, כך שהרגליים שלך יהיו שטוחות על הקרקע
4. הנח את קצות האצבעות בחלק העליון של עצם הערווה שלך כדי שתוכל להרגיש את תנועת האגן
5. הטה בעדינות את האגן לאחור, והורד את הבטן אל עמוד השדרה. זו הטיית האגן תמקם את האגן למטה בשעה 12.
6. זז בעדינות חזרה למעלה, הטה את האגן קדימה ויצירת קשת קטנה על הגב. הטיית האגן הזו תמקם את האגן שלך בשעה 6.
7. חזור על 5 עד 10 פעמים, הולך קדימה ואחורה בין השעה 6 לשעה 12.
8. ככל שתשתפר, התחל להזיז את האגן שלך בכיוון השעון.
9. אתה יכול גם להחליף כיוונים כרצונך.
10. חזור על תרגיל זה במשך 10 עד 15 חזרות במשך 2-3 סטים.

לחיצת כדור

תרגיל זה מעסיק את הירך הפנימית ואת שרירי הליבה התחתונה, ומספק יותר תמיכה לאזור האגן.

איך לעשות את זה:

תוכנית האימונים הטובה ביותר לגברים

1. שכבו שטוח על הגב על מיטה או מזרן יוגה
2. כופף את שתי הברכיים, כך שהרגליים שלך יהיו שטוחות על הקרקע
3. הנח כדור או גוש יוגה בין הברכיים והירך.
4. בצע הטיית אגן
5. סחטו את הכדור והחזיקו אותו למשך 6 שניות
6. שמור על הליבה שלך מעורבת, ואל תעצור את נשימתך
7. הירגע וחזור לעמדת ההתחלה
8. חזור על 10 עד 15 חזרות

גשרי אגן

גשר האגן הוא תרגיל מצוין לחיזוק הגב התחתון,glutes, ושרירי הליבה.

איך לעשות את זה:

1. שכבו שטוח על הגב על מיטה או מזרן יוגה
2. כופף את שתי הברכיים, כך שהרגליים שלך יהיו שטוחות על הקרקע
3. הפעילו את שרירי הליבה ומשכו את הטבור לכיוון עמוד השדרה.
4. הרם את הירכיים מהרצפה. שמור את כפות הרגליים שלך נטועות היטב על הרצפה ולחץ כלפי מטה דרך העקבים.
5. החזיקו בתנוחה זו למשך 6 שניות והורידו לאט לאחור אל תנוחת ההתחלה
6. חזור על 10 עד 15 חזרות

כדי להפוך את התרגיל למאתגר יותר ולירות את שרירי האגן והירך, ניתן להוסיף את לחיצת הכדור תוך כדי ביצוע גשר האגן.

הנה תוכנית שתעזור לך לבנות ליבה חזקה וגלוטסים:

ציפור כלב

תרגיל כלבי ציפורים משפר את היציבות ומעורבות הליבה. יתר על כן, הוא גם מאמן את שיווי המשקל והקואורדינציה שלך, מה שהופך אותו לאימון נהדר בעל השפעה נמוכה עבור אנשים בכל רמות הכושר.

איך לעשות את זה:

1. התחל על ארבע עם פרק כף היד מתחת לכתפיים והברכיים מתחת לירכיים
2. שמור על עמוד השדרה והצוואר שלך ניטרליים.
3. חזקו את הליבה ומשכו את השכמות במורד הגב לכיוון הירכיים
4. כדי להתחיל את התרגיל יש ליישר ולהרים בו זמנית את רגל שמאל וזרוע ימין.
5. החזק למשך 2 שניות
6. כופפו והורידו את הרגל והזרוע למטה בחזרה לעמדת ההתחלה.
7. החלף והרם את רגל ימין וזרוע שמאל.
8. החזק למשך 2 שניות
9. כופפו והורידו את הרגל והזרוע בחזרה לעמדת ההתחלה
10. חזור על 10 עד 15 חזרות

שורה תחתונה

שרירי רצפת אגן חזקים ובריאים חיוניים לבריאות ולכושר שלך, שאסור להזניח. ביצוע תרגילי רצפת האגן יכול לעזור לשפר את השליטה בשלפוחית ​​השתן והמעיים, לשפר את התפקוד המיני ולמנוע צניחת איברי האגן.

הפניות →

1. _Nipa, S. I., Sriboonreung, T., Paungmali, A., & Phongnarisorn, C. (2022). ההשפעות של תרגיל שרירי רצפת האגן בשילוב עם תרגיל יציבות ליבה על נשים עם בריחת שתן במאמץ בעקבות טיפול בכאבי גב תחתון לא ספציפיים. התקדמות באורולוגיה, 2022, 2051374.https://doi.org/10.1155/2022/2051374_
2. _NHS. (2020). מהם תרגילי רצפת האגן. NHS.UKhttps://www.nhs.uk/common-health-questions/womens-health/what-are-pelvic-floor-exercises/_
3. _Huang, Y. C., & Chang, K. V. (2022). תרגילי קיגל. ב-StatPearls. הוצאת StatPearls. _