מעטים הדברים בעולם הכושר מתסכלים כמו להיות תקועים במישור כוח. אתה נכנס לחדר הכושר בעקביות ומזיע במהלך המשקולות שלך, אבל המשקל על המוט פשוט לא יזוז. בינתיים, אתה רואה את הלמות של אנשים אחרים מטפסים בקביעות.

אז מה נותן?

לעשות ריצה לאבד שריר

במאמר זה, אזהה ארבע סיבות נפוצות, אך לא כל כך ברורות, לכך שאתה עלול להיות תקוע בתלם כוח - וכיצד להתגבר עליהן.

מרב לצאת לעתים קרובות מדי

הולך על אחזרה אחת מקסימוםלוקח הרבה אנרגיה, גם נפשית וגם פיזית. זה גם מכביד מאוד על מערכת העצבים המרכזית. אם אתה מנסה חזרה מקסימלית אחת לעתים קרובות מדי, אתה הולך להלחיץ ​​את הגוף שלך יותר מדי, לפגוע ביכולת שלך להתאושש ולמנוע מעצמך עלייה במסת שריר או בכוח. סביר להניח שגם תגיע למצב של שחיקה.

ניסיון להגיע למקסימום של חזר אחד בתדירות גבוהה מדי גם יגדיל את הסיכון לפציעה. רוב הפציעות בחדר הכושר מתרחשות כאשר מאמנים מנסים הרמה מקסימלית, במיוחד בלחיצת ספסל ובסקוואט.

אתה צריך להתייחס ללכת על חזר אחד מקסימום כמו שאתה מתחרה במפגש הרמת משקולות. זה אומר לבדוק את הכוח המקסימלי שלך רק כמה פעמים בשנה. זו עצה טובה בין אם אתה מרים כוח, מפתח גוף או מרים משקולות.

הזנחת שינה

כשמדובר בהגדלה עקבית של רמת הכוח שלהם, לא הרבה אנשים מביאים שינה למשוואה. עם זאת, ניתן לטעון שזהו הגורם המכריע מכולם. כאשר אתה מתאמן בחדר כושר, אתה למעשה הופך את השרירים שלך לחלשים יותר וקטנים יותר. רק כאשר אתה נח, מתאושש ומאכיל את השרירים שלך, הם יחזרו בחזרה גדולים וחזקים יותר.

לִישׁוֹןמהווה מרכיב מרכזי בתהליך ההחלמה. כאשר אתה ישן, הגוף עובר סינתזת חלבון כדי לתקן ולבנות מחדש רקמת שריר פגומה. כשאתה ישן, ההורמונים האנבוליים שלך - הורמון גדילה וטסטוסטרון - מגיעים למקסימום.

תכנן לווסת את הרגלי השינה שלך, לישון בין 7-8 שעות בכל לילה. אחדלימודהראה כי ספורטאים ששינו בממוצע פחות מ-8 שעות שינה בלילה היו בסיכון הגדול ביותר לפציעה באימון.

כדי למקסם את איכות השינה וגם את כמות השינה שלך, עליך להרחיק את כל הטכנולוגיה מחדר השינה. אם תרחיק את הטלפון, הטלוויזיה וטכנולוגיה אחרת מחדר השינה שלך, תמנע מכל הגירוי הזה שנועד לעשות את ההיפך מלפתל אותך.

קבעו כבר לא לעקוב אחר דפוס שינה לא יציב. כאשר אתה מקפיד על לוח זמנים של ללכת לישון ולקום בו זמנית, הגוף שלך יגיב בביסוס קצב שינה. אבל כאשר אתה כל הזמן מכה את השק בזמנים שונים, בסופו של דבר אתה מבלבל את השעון הביולוגי שלך. לא רק שתמצא את זהקשה יותר להירדםאבל ייצור ההורמונים האנאבוליים טסטוסטרון והורמון גדילה יפגע.

מניפולציה לא נכונה של משתנה

כדי להתחזק, אתה צריך להמשיך ולהגביר את הלחץ על השרירים שלך. ישנן מספר דרכים לעשות זאת. אלו הם המשתנים של האימון שלך. אלא אם כן אתה מתכנת כל משתנה בצורה אופטימלית, לא תקבל את החזרי הכוח שאתה רוצה.

משתני האימון העיקריים שישפיעו על רמות הכוח שלך הם:

כמה זמן אתה צריך לעשות אירובי

• התקדמות משקל
• מנוחה בין סטים
• טמפו אימון
• חזרות

כדי להתחזק, אתה צריך ללחוץ חזק כדי לעשות קצת יותר בכל אימון. עבור עליות כוח, אתה צריך להתאמן בתוךטווח 3-8 חזרות. עבוד כדי להוסיף משקלים מצטברים לסרגל באופן עקבי.

כדי להפיק את המרב מכל סט, אתה צריך לקבל כמות מספקת של מנוחה בין סט לסט. באופן אידיאלי, אתה צריך להיות מספיק נח כדי שרמות האנרגיה שלך יחזרו לרמה שנקבעה מראש. זה ידרוש מסביב3 דקותשל מנוחה בין הסטים. זה כנראה ארוך ממה שאתה רגיל וזה יכול להיות אתגר לנוח כל כך הרבה זמן. אחת הדרכים לעשות את זה היא להגדיר את זה עם חלק גוף לא קשור. לדוגמה, אתה יכול להגדיר את תלתלי המשקולת עם הרמת שוק.

כל עודזְמַןאומר, אם המטרה שלך היא לפתח כוח וכוח, מהירות החזרה שלך צריכה להיות קצת יותר מהירה מאשר אם היית מתמקד בהיפרטרופיה של השרירים. אקצבשל שנייה אחת למעלה (קונצנטרי), מעבר של אפס שניות, ושנייה אחת למטה (אקסצנטרי) היא הטובה ביותר לפיתוח כוח וכוח.

לא מספיק אוכל

אוכל הוא הדלק שמניע את האימון שלך. אם אתה לא מקבל מספיק, אתה פשוט לא תוכל להתחזק. אתה בטח יודע שאתה צריך חלבון כדי לספק את חומצות האמינו כדי לבנות מחדש תאי שריר פגומים. אבל אתה גם צריך שומנים לאנרגיה וכדי לווסת את ההורמונים האנאבוליים שלך.פחמימותנדרשים לספק את הגליקוגן שמזין את השרירים שלך.

התמקד באכילת מזונות מלאים, כגון בשר, ירקות ועמילנים. אני ממליץ לאכול 5 ארוחות ביום, בהפרש של כ-3 שעות זה מזה. בכל ארוחה קבלו מנת חלבון בגודל אגרוף.

אני גם ממליץתוספת עם קריאטין. קח 5 גרם כל יום, כולל ימים ללא אימון.קריאטיןישלים את רמות האנרגיה של ה-ATP שלך, ויאפשר לך לדחוף חזק יותר בכל סט. ה-ATP מתיש מהר מאוד, כך שיש לך עתודות של קריאטין לשאוב יכול לעשות את ההבדל בין כישלון להצליח בנציג.

סיכום

לעתים קרובות ההבדל בין קיפאון כוח להתקדמות מסתכם בביצוע התאמות קלות למה שאתה עושה בחדר הכושר ומחוצה לו. במאמר זה, בדקנו שני דברים לשיפור הכושר בחדר הכושר ושניים מחוצה לו. כשזה מגיע לאימון שלך, בצע את הפעולות הבאות:

ריצה לפני או אחרי יום הרגל

• התאמן בטווח של 3-8 חזרות
• מנוחה 3 דקות בין סט לסט
• השתמש בקצב אימון של 1-0-1
• בדוק את מקסימום החזר האחד שלך רק כמה פעמים בשנה

מחוץ לחדר הכושר, תעדוף את השינה שלך, תוך שמירה על שגרת שינה עקבית שבה אתה מקבל 7-8 שעות שינה בכל לילה. אכלו 5 ארוחות ביום, תוך מרחק של 3 שעות זה מזה, וצרכו איזון של חלבון, פחמימות ושומנים. לבסוף, השלימו מדי יום 5 גרם קריאטין. יישם את הפריצות האלה ורמות הכוח שלך יתחילו קדימה.

הפניות →

• https://www.scienceforsport.com/1rm-testing/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749041/
• https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2017/12000/Strength_and_Hypertrophy_Adaptations_Between_Low_.31.aspx
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29372481/
• https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-017-0788-x
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5469049/
• https://journals.lww.com/pedorthopaedics/fulltext/2014/03000/chronic_lack_of_sleep_is_associated_with_increased.1.aspx#:~:text=Multivariate%20analysis%20showed%20that%20hours,slept%A8for%80%E8for%80%A8 %20 שעות.