שריפת שומנים לרוב שולטת בשיחה על בריאות וכושר. לעתים קרובות, אנשים ממהרים להירשם לשגרת שריפת שומנים או דיאטה המבטיחה הפחתה מהירה בשומן הגוף כדי להשיג את מבנה היעד שלהם.

עם זאת, לא כל השומנים נוצרים שווים לגבי מידת המהירות שבה הם מתרגלים לתדלק את הגוף שלנו.

בעוד שומנים קשורים לעלייה לא בריאה במשקל ולמחלות ארוכות טווח, סוגים מסוימים יכולים להגבירירידה במשקלומסייעים לחילוף החומרים.

מאמר זה ידון בסוגים השונים של שומן בגוף וכיצד אתה יכול לאבד שומן לא בריא.

מה הם שומנים?

אנו אוגרים את האנרגיה העודפת שלנו מהמזון שאנו אוכלים כמו שומן כמאגרי אנרגיה לשימוש מאוחר יותר. כאשר אנרגיה מצריכת מזון אינה עומדת בקצב הדרישות היומיומיות שלנו, הגוף שלנו משתמש בשומן כדי להפעיל תאים בכל הגוף

יתרונות נוספים של שומנים:

אימונים טובים לנשים לרדת במשקל

• שומר על חום האיברים שלך
• מסדיר הורמונים
• תאי דלק
• משמש כרית ובולם זעזועים לאיברים אחרים

שומנים חיוניים למיטוב בריאותנו. הבעיה נוצרת כאשר עודפי שומן מצטברים, בדרך כלל באזור הבטן, עקב חוסר איזון אנרגטי מתמשך, במיוחד אם חסרה לנו פעילות גופנית.

האם כל השומנים בגוף רעים?

לא כל השומנים רעים. הצבע שלהם מכתיב את ההשפעות הבריאותיות שלהם על גופנו.

להלן סוגי השומנים השונים והשפעתם על הבריאות והרווחה שלנו.

שומן לבן

שומן לבן מהווה כ-90% מכלל השומן בגוף שלנו. הוא אוגר עודף אנרגיה ומשמש כבולם זעזועים להגנה על האיברים החיוניים שלנו. שומן זה מצטבר בעיקר באזור הבטן שלנו ומתחת לרקמות העור שלנו, מה שגורם לשומן הבטן המפורסםידיות אהבה.

שומן לבן משחרר גם את ההורמונים לפטין, אדיפונקטין ו-resistin, המשפיעים על התיאבון, חילוף החומרים ורגישות לאינסולין. זה גם מפריש תאים דלקתיים.

למרות ששומן לבן הוא קריטי לדלק חירום עבור הגוף שלנו, צבירת יותר מדי שומן לבן מובילה להשמנה ודלקת, מה שמוביל למצבים בריאותיים ארוכי טווח. יותר מדי שומן בבטן מעודד תנגודת לאינסולין ומגביר את רמות הכולסטרול אם לא בודקים אותו.

שומן חום

השומן החום מקבל את צבעו מהמיטוכונדריה השופעת בברזל, המאפשרת לו לשרוף חומרים מזינים ליצירת חום. זה אומר שהגוף שלנו משתמש בשומן חום כדי להתגונן מפני קור קיצוני ולחמם את הגוף.

מחקרים הראו ששומן חום שורף שומן לבן, ולאנשים עם יותר שומנים חומים פעילים יש משקל גוף בריא יותר, מה שמצביע על חשיבותו במלחמה בהשמנה. ההערכה היא ששומן חום מופעל יכול לשרוף עד 100-250 קלוריות נוספות!

שומן בז'

שומן בז' הוא סוג ביניים של שומן הנובע מתאי השומן הלבנים שהופכים למצב חום. תאי שומן אלו הופכים תאי שומן לבנים לחום כדי לשרוף קלוריות ולווסת את הטמפרטורה.

על פי מחקרים במעבדה, שומן בז' קשור לשיפור סבילות לגלוקוז והפרשת אינסולין, מה שמרמז שאם נוכל להפעיל שומן בז' בבני אדם, נוכל להשתמש בו כדי לעזור לווסת את רמת הסוכר בדם, להגן על הלבלב, לטפל בסוכרת ולמנוע השמנת יתר.

כמה זמן צריך להיות אימון טוב

שומן חום ובז' עוזר לווסת את הטמפרטורה ועוזר לך לשרוף יותר קלוריות.

איך מורידים שומן לבן?

עודף שומן לבן הוא רע ולא בריא. אז איך נאבד את זה?

הפחת פחמימות מזוקקות וסוכרים

אם הדיאטה או החטיפים שלך מכילים תוספת סוכרים ופחמימות מזוקקות, אתה נמצא בסיכון גדול יותר לאגור שומנים לבנים סביב האיברים שלך (איכס!).

הגבל את המזונות הבאים:

• דִברֵי מְתִיקָה
• משקאות ממותקים
• לחם לבן
• מאפים
• חטיפים מעובדים

לא רק שפחמימות מזוקקות וסוכר הופכים בקלות לשומן לבן, אלא הם גם משבשים את איתות ההורמונים הרגילים הקשורים לשובע ולשובע, מה שמוביל לאכילת מתח ואכילת יתר.

עידן פחמימות וחטיפים ממותקים המאוחסנים בקלות כשומנים לבנים.

תעשה עוד תרגילים

תרגילי אירובי, אימוני כוח ותרגילי HIIT הם חלק מהדרכים היעילות ביותר לשרוף טונות של קלוריות ולקטוע שומנים לבנים בגופנו. מחקרים הראו כי תרגילים אלה מעלים אתאפקט לאחר צריבה-- תופעה שבה הגוף שלנו ממשיך לשרוף יותר קלוריות גם שעות לאחר האימון.

תרגילי HIIT, במיוחד, מרקיעים את קצב הלב שלך למרווחים אינטנסיביים שבהם אתה מוציא טונות של אנרגיה בפרק זמן קצר בהרבה. זה אומר שאתה שורף יותר קלוריות ומשתמש בשומן שלך כדי לעמוד בדרישות האנרגיה הגבוהות של תרגילי HIIT.

תזמון האימונים שלךיכול לעזור לך להתחייב לעשות יותר תרגילים ולהרגל להתאמן בר-קיימא יותר.

אימונים בעצימות גבוהה או ממושכים משפיעים על השומנים המאוחסנים שלך לאנרגיה.

מה עובד מאסטר המדרגות

נסה לצום

צום או אכילה מוגבלת בזמן פירושו ללכת לתקופות ארוכות יותר מבלי לאכול מחוץ לזמני הארוחות הקבועים שלך; למשל, צום 16 שעות בכל יום על ידי אכילה רק בחלון של 8 שעות.

זה עובד כי כאשר אתה הולך יותר בין הארוחות, הגוף שלך שורף דרך הסוכרים והעמילנים מהארוחה האחרונה שלך תחילה. ברגע שהן נגמרות, הגוף שלך צריך לקבל אנרגיה מאיפשהו, אז הוא מתחיל לפרק שומן לבן מאוחסן.

התקופות של אי אכילה מאפשרות גם לרמות האינסולין שלך לרדת. אינסולין גבוה מאותת לגוף שלך לאגור יותר שומן. אז, אינסולין נמוך יותר עוזר לגוף שלך להיכנס למאגרי שומן במקום זאת.

צום של 16 שעות עוזר להמיר שומן לבן לשומן חום

איך מעלים שומן חום?

שומנים חומים חיוניים בוויסות טמפרטורת הגוף. הם מייצרים חום באמצעות סוכר בדם (גלוקוז) ושומן לבן.

מהי שגרת כושר טובה

מורידים את הטמפרטורה

שומן חום מופעל כאשר הגוף שלנו נחשף לטמפרטורות קרות יותר, ממש לפני שאנו מתחילים לרעוד. על ידי חשיפה מכוונת לטמפרטורות נמוכות יותר, אתה יכול לעזור לגוף שלך לייצר יותר שומן חום ולשרוף יותר קלוריות.

נסה את אלה כדי להפעיל שומנים חומים:

• מקלחות קרות
• אמבטיית קרח
• מטה את התרמוסטט

חשיפה לטמפרטורה קרה מפעילה שומנים חומים.

לאכול נכון

שומן חום עשיר בברזל, ואתה בונה אותו על ידי אכילת מזונות עשירים בברזל או תוספי מזון. שילוב מזונות עשירים בברזל עם ויטמין C יכול גם לעזור להגביר את ספיגת הברזל בגוף.

במחקרים מסוימים, אכילת מזון חריף עם פלפל חריף יכולה גם לעזור להפוך שומן לבן לשומן חום עקב קפסאיצין וקפסינואידים. גם חומצות שומן אומגה 3 בדגים מפעילות שומן חום.

כלול את המזונות הבאים בתזונה שלך:

• בשר אדום
• ביצים
• פירות ים
• דגים (סלמון)
• דגנים מלאים
• ירקות עליים
• שעועית
• פלפל חריף
• כּוּרכּוּם
• תה ירוק

מגוון של מזונות בריאים מלאים הוא המפתח לשמירה על שומנים בריאים בגוף.

אין לקלף את קליפות התפוחים

מחקרים הראו כי חומצה אורסולית מגבירה את פעילותם של תאי שומן חומים ויכולה להגביר את ייצורם. חומצה אורסולית היא תרכובת הנמצאת בקליפות תפוחים, רוזמרין ובזיליקום.

במחקרים בבעלי חיים, תוספת של חומצה אורסולית מובילה לצמיחת שרירים מוגברת ושריפת קלוריות בעכברים.

לעור התפוח יש ריכוזים גבוהים של חומצה אורסולית, המגבירה את כוח השרירים וייצור שומנים חומים.

תרגיל

להיות פעיל פיזית הוא המפתח לשיפור היכולת שלך לשרוף שומנים לבנים ולשפר את השומנים החומים שלך. פעילות גופנית מפעילה את חילוף החומרים ומאפשרת לרקמות השריר ליצור הורמון הנקרא אירסין. האיריסין פועל כשליח ואומר לתאים הלבנים שלך להפוך לבז' ובסופו של דבר לשומן חום.

זה לא משנה איזה סוג של פעילות גופנית אתה עושה. בין אם אירובי, HIIT אואימון כח, כולם מובילים לעלייה ברמות האיריסין בגוף.

כל עוד אתה נשאר פעיל פיזית, כל פעילות גופנית יכולה לעזור לך לשפר את השומן החום בגופך.

איך לנפח כמו שצריך מבלי להשמין

הנה תוכנית לנשים שתעזור לך להוריד שומן:

ולגברים:

שורה תחתונה:

ישנם שלושה סוגים של תאי שומן: לבן, חום ובז'. הבנת החשיבות והתפקיד של תאים אלו בגוף חיונית בשמירה על בריאות ואיכות חיים, במיוחד במסע הכושר שלך.

זכרו שצבירת יותר מדי שומן לבן מזיקה לבריאותכם. להיפך, שימור ושיפור היכולת שלך לייצר שומן חום עוזר לך לשרוף קלוריות נוספות שיעזרו לך לשפר עוד יותרהרזייה.

אכילת תזונה בריאה ומאוזנת, חשיפת הגוף לטמפרטורות קרירות יותר ופעילות גופנית סדירה הם המפתחות לשמירה על בריאות השומנים החומים.

הפניות →

1. Mulya A, Kirwan JP. רקמת שומן חומה ובז': טיפול בהשמנה ומחלות נלוות שלה?. Endocrinol Metab Clin North Am. 2016;45(3):605-621. doi:10.1016/j.ecl.2016.04.010
2. Mu, W. J., Zhu, J. Y., Chen, M., & Guo, L. (2021). השחמה בתיווך פעילות גופנית של רקמת שומן לבנה: המשמעות, המנגנון והיעילות שלה. כתב העת הבינלאומי למדעים מולקולריים, 22(21), 11512.https://doi.org/10.3390/ijms222111512
3. Li, G., Xie, C., Lu, S., Nichols, R. G., Tian, ​​Y., Li, L., Patel, D., Ma, Y., Brocker, C. N., Yan, T., Krausz, K.W., Xiang, R., Gavrilova, O., Patterson, A. D., & Gonzalez, F. J. (2017). צום לסירוגין מקדם השחמה שומנית לבנה ומפחית השמנת יתר על ידי עיצוב המיקרוביוטה של ​​המעיים. מטבוליזם של תאים, 26(4), 672–685.e4.https://doi.org/10.1016/j.cmet.2017.08.019
4. El Hadi, H., Di Vincenzo, A., Vettor, R., & Rossato, M. (2019). מרכיבי מזון המעורבים בהמרה של רקמת שומן לבנה לחום ובשריפת קלוריות. גבולות בפיזיולוגיה, 9, 1954.https://doi.org/10.3389/fphys.2018.01954