כולנו חיים חיים עמוסים, ומציאת שגרות אימון יעילות אך אפקטיביות היא המפתח לשמירה על אורח חיים בריא.

פעילות גופנית דינמית לעומת פעילות סטטית

אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) התגלה כטרנד כושר פופולרי, המציע דרך יעילה בזמן לשרוף קלוריות, לשפר את בריאות הלב וכלי הדם ולבנות כוח.

אימוני HIIT מאופיינים בתקופות מתחלפות של פעילות אינטנסיבית עם תקופות קצרות של מנוחה או פעילות גופנית בעצימות נמוכה יותר.

הדוגמה הפשוטה שעולה בראש היא 30 שניות של ריצה, ואז 20 שניות של הליכה.

גישה זו מאתגרת את הגוף, מה שמוביל ליתרונות כמו סיבולת מוגברת, הורמון גדילה ואימונים מהירים יותר.

במאמר זה נחקור כמה אימוני HIIT שונים המתאימים למטרות והעדפות הכושר השונות שלך.

1. אימון טבטה: פיצוץ מהיר ואינטנסיבי

על שמו של ד'ר איזומי טבאטה, וריאציה זו של HIIT כוללת 20 שניות של מאמץ כולל ולאחר מכן 10 שניות של מנוחה, שחוזרת על עצמה במשך 4 דקות בסך הכל.

אימון טבטה דוחף את הגוף שלך לגבולותיו, מה שהופך אותו לאידיאלי עבור אלה שמחפשים אימון מהיר ואינטנסיבי.

אימון טבטה מצוין לשיפור סיבולת קרדיווסקולרית והגברת קצב חילוף החומרים לאחר אימון, מקדם אובדן שומן.

2. השיטה הקטנה: יעילה ויעילה

השיטה הקטנה כוללת 60 שניות של פעילות גופנית אינטנסיבית ואחריה 75 שניות של מנוחה, שחוזרת על עצמה במשך 3 סטים.

היא פותחה על ידי ד'ר מרטין גיבאלה, וגישה זו שמה לה למטרה לספק יתרונות מקסימליים במינימום השקעת זמן.

התעמלות שגרתית בכתף

השיטה הקטנה מתאימה לאנשים המעוניינים לשפר את היכולת האירובית והאנאירובית מבלי לבלות שעות בחדר הכושר.

3. EMOM (כל דקה בדקה): מרווחים מובנים

EMOM היא וריאציה של HIIT שבה אתה מבצע תרגיל ספציפי בתחילת כל דקה, תוך מנוחה לשארית הדקה.

זוהי שיטת אימון המשמשת בדרך כלל במכוני כושר קרוספיט.

איפה אתה צריך לבצע 20 כפיפות בטן בדקה 1 למשל, ואם אתה עושה אותם תוך 30 שניות, אתה יכול לנוח במשך 30 השניות האחרות.

אימון חזה מאת ארנולד

הקצב נקבע על פי רמת הכושר של האדם, מה שמבטיח שכל סט מאתגר אך ניתן לניהול.

אימוני EMOMמציעים מבנה וגמישות, ומאפשרים התאמה אישית על סמך היעדים וההתקדמות שלך.

להלן תוכנית אימונים ממוקדת HIIT לנשים:

ולגברים:

4. Cardio-Strength HIIT: שילוב כוח וסיבולת

וריאציה זו ממזגת תרגילים קרדיווסקולריים עם אימוני כוח, הנקראים בדרך כלל HIIRT (High-Intensity Interval Resistance Training).

החלפה בין תנועות קרדיווסקולריות (כגון קפיצות ג'ק, בורפי) ותרגילים מבוססי כוח (כגון שכיבות סמיכה, כפיפות בטן) מאתגרת הן את מערכת הלב וכלי הדם והן את כוח השרירים.

גישת Cardio-Strength HIIT זו מספקת אימון מעוגל היטב המכוון להיבטים מרובים של כושר.

תוכנית גלוטה ללא תשלום למשך 6 שבועות

5. פירמידה HIIT: התקדמות עצימות

זה כרוך בהגדלה הדרגתית ולאחר מכן הפחתה של עוצמת התרגילים לאורך זמן.

לדוגמה, אתה יכול להתחיל עם 20 שניות של פעילות גופנית, ולאחר מכן 10 שניות של מנוחה, ואז להגדיל ל-30 שניות של פעילות גופנית ו-15 שניות של מנוחה, וכן הלאה, עד הגעה לשיא העצימות לפני היפוך הדפוס.

הפירמידה HIIT מציעה התקדמות מובנית המתאימה לרמות כושר שונות.

6. Ladder HIIT: אתגר חזרות

הוא מתמקד בהגדלת מספר החזרות של תרגיל שנבחר בכל מרווח.

אתה יכול להתחיל עם חזרה אחת, ואז להוסיף חזרה אחת עם כל מרווח עוקב.

Ladder HIIT בודק את הסיבולת והחוסן הנפשי שלך, מה שהופך אותו לדרך מרתקת לאתגר את עצמך.

7. AMRAP (כמה שיותר סיבובים): סיבולת אינטנסיבית

AMRAP כרוך בביצוע קבוצה של תרגילים בתוך מסגרת זמן מוגדרת, במטרה להשלים כמה שיותר סבבים.

שגרת חיתוך

וריאציה זו מצוינת לבניית סיבולת שרירית ולדחיפת הגבולות שלך.

ההיבט התחרותי של הניסיון לנצח את השיא הקודם שלך מוסיף מוטיבציה לאימונים שלך.

שילוב אימוני HIIT בשגרת הכושר שלך יכול להניב יתרונות משמעותיים בטווח זמן קצר יותר בהשוואה לשיטות פעילות גופנית מסורתיות.

עם זאת, חיוני לגשת ל-HIIT בזהירות, במיוחד אם אתה חדש בפעילות גופנית אינטנסיבית.

תמיד מומלץ להתייעץ עם איש כושר או מומחה רפואי לפני תחילת משטר אימונים חדש, במיוחד אם יש לך מצב בריאותי קיים.

עליך להתחיל את AMRAP בהדרגה, להתחמם בצורה מספקת ולהקשיב לגוף שלך כדי למנוע מאמץ יתר או פציעה.

שורה תחתונה

לסיכום, היופי של HIIT טמון ברבסטיות שלו.

אם אין לך זמן להתאמן במשך 90 דקות, אתה יכול לעשות אימון מהיר של 15 דקות ולקרוא לזה יום.

אז בין אם אתה שואף לשפר את בריאות הלב וכלי הדם, לבנות כוח או פשוט למקסם את יעילות האימון שלך, יש וריאציה של HIIT שמתאימה למטרות ולהעדפות שלך.

הפניות →

• Emberts T, Porcari J, Dobers-Tein S, Steffen J, Foster C. תרגיל עצימות והוצאה אנרגטית של אימון טבטה. J Sports Sci Med. 2013 בספטמבר 1;12(3):612-3. PMID: 24137082; PMCID: PMC3772611.
• Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, Boutcher SH. ההשפעות של אימון לסירוגין בעצימות גבוהה על איבוד שומן ורמות אינסולין בצום של נשים צעירות. Int J Obes (לונדון). 2008 אפריל;32(4):684-91. doi: 10.1038/sj.ijo.0803781. Epub 2008 15 בינואר. PMID: 18197184.