התחשק לכם משהו מתוק? סוכר, על צורותיו הרבות, הוא מרכיב עיקרי בדיאטות ברחבי העולם, ומספק מתיקות שרבים מוצאים שאין לעמוד בפניה. זה לא קשור רק לטעם; לסוכר יש השפעה מורכבת על הכימיה של המוח שלנו, ויוצר מעגל של תשוקה וצריכה שקשה לשבור.

אם אתה חובב כושר ומודע לבריאות, סוכר יכול להוות מחסום חזק להשגת יעדי הבריאות שלך. זה יכול לערער את מאמצי האימון, להוביל להתרסקות אנרגיה, ואפילו לנטרל את היתרונות של שגרת אימונים קפדנית.

במאמר זה, אנו בוחנים מבט ביקורתי על הסוכר והשפעתו על הבריאות והכושר שלנו. אנו גם נצלול עמוק לתוך המדע של התגברות על התמכרות לסוכר וכיצד תוכל לייעל את צריכת הסוכר שלך כדי לשפר את בריאותך.

למה סוכר כל כך ממכר?

סוכר קיים באופן טבעי במזונות רבים. זה מספק אנרגיה אבל חסרחומרים מזיניםכמו ויטמינים ומינרלים.

סוכר ממכר יותר מקוקאין במחקרי מעבדה - מעורר תשוקות עצומות וגמילה כאשר הוא מוסר ממזונות מעובדים וממתקים. אין זה פלא שהרוב נאבקים לצמצם או למתן אותו!

זה יכול להפוך להרגל שלך

אכילת סוכר יכולה להפוך להרגל, במיוחד כאשר היא קשורה לפעילויות או רגשות מסוימים (כמו אכילת קינוח לאחר ארוחה או פנייה למתוקים לנוחות).

צריכה כרונית זו עלולה להוביל לתשוקות, להקשות על שבירת מחזור צריכת הסוכר ולהפוך את צריכת החטיפים המתוקים לאוטומטית.

זה חוטף את המוח שלך

צריכת סוכר משחררת דופמין, נוירוטרנסמיטר הקשור ל'מרכז ההנאה' של המוח. שחרור זה יוצר תחושת עונג ותגמול, בדומה למה שקורה עם תרופות מסוימות. כשאנחנו אוכלים סוכר, המוח שלנו רואה בזה פרס, מה שגורם לנו לרצות לאכול יותר.

תוכנית אימונים למתחילים למתחילים למשך 28 יום בחינם

עם זאת, דיאטות וחברות מזון מודרניות ניצלו את הנוירוביולוגיה הזו כדי לחבר צרכנים למוצרי מזון שאינם מלאים עמוסים בתוספת סוכר ושומנים לא בריאים.

זה יוצר איתך קשר רגשי

האם אתם יכולים לדמיין חגיגת יום הולדת ללא עוגה או גלידה?

לעתים קרובות, סוכר קשור לרגשות או זיכרונות חיוביים (כמו עוגה בימי הולדת או פינוקים במהלך חגים). הקשר הרגשי הזה יכול לחזקתשוקותולהפוך את הסוכר לקשה יותר לעמוד בפניו!

זה יכול להגביר את הסובלנות שלך

לאורך זמן, צריכה קבועה של סוכר עלולה להוביל לסובלנות, כלומר יש צורך בכמות גדולה יותר של סוכר כדי להשיג את אותו אפקט 'הרגשה טובה'. בעיקרו של דבר, אנחנו לא משתוקקים לחטיפים מתוקים; אנחנו משתוקקים לתחושה של אכילת סוכר בפעם הראשונה. באופן לא מודע, זה גורם לנו לצרוך יותר סוכר ממה שאנחנו מתכוונים רק כדי לספק את התשוקה שלנו.

זה גורם לתסמיני גמילה

בדומה לחומרים ממכרים, הפחתה או הפסקה של צריכת סוכר בפתאומיות עלולה להוביל לתסמיני גמילה כמו כאבי ראש, מצבי רוח, תשוקה ועייפות. תסמינים אלה יכולים להפוך את זה למאתגר להפחית בסוכר.

סוכר ממכר יותר מקוקאין.

החיסרון של צריכת יתר של סוכר

מפחית ביצועים אתלטיים

צריכת משקאות ספורט וחטיפים ממותקים במהלך האימונים עשויה להיראות כמו דרך טובה לתדלק את המאמצים שלך. עם זאת, עליות אינסולין חוזרות ונשנות ממשקאות ממותקים וחטיפים לפני אימון עלולים להוביל לעמידות לאינסולין ולקדם אחסון שומן בטווח הארוך. עלייה בתנגודת לאינסולין יכולה לעכב את גדילת השרירים וחוזקם.

בנוסף, קצב הדלקת עולה גם כאשר אנו צורכים חטיפים עתירי סוכר, דבר המעכב את תיקון השרירים, מה שמוביל לעלייה בסיכון לפציעות בגידים.

אימון לב היקפי

עלייה לא רצויה במשקל

מזונות ממותקים עמוסים בטונות של עודף קלוריות ולעתים קרובות קשה יותר לשרוף אותם באמצעות פעילות גופנית בלבד.

הזינוק באינסולין בדם שלך מוביל לאחסון מהיר של גלוקוז לתאי שומן תוך מניעת שחרור שומן לאנרגיה. בנוסף, סוכר גם משבש את הורמוני התיאבון שלך ומגביר את סימני הרעב שלך.

סוכר ועמילן גם דורשים הרבה יותר נוזלים כדי להיאחסן בגוף. אם אתה לא שותה מספיק מים, הם יכולים להגביר משמעותית את ההתייבשות. התייבשות מפעילה את אותם מרכזים במוח האחראים לרעב ושובע, מה שגורם לך להרגיש רעב יותר ומוביל לצריכת קלוריות מוגברת.

משמעות הדבר היא שצריכת מזונות ממותקים שומרת על הגוף במצב אחסון קלוריות תוך כדי תשוקות עזות להמשיך לאכול יותר.

רמת הסוכר בדם עולה והתרסקות

סוכר גורם לעלייה וירידה מהירה ברמות הסוכר בדם. הזינוק ברמת הסוכר בדם נותן זמנילהגביר את האנרגיהומצב רוח.

תוכנית אימון מיומנת בבית

עם זאת, כאשר רמות הסוכר בדם יורדות במהירות, זה יכול להוביל לתחושות של עייפות ועצבנות, וליצור רצון ליותר סוכר כדי להחזיר את השיא הזמני הזה.

גורם למחלות כרוניות

כאשר אנו מציפים את גופנו בקביעות ביותר סוכר ממה שהתאים שלנו יכולים להשתמש לאנרגיה, זה גורם להצטברות של סוכר בדם שלנו. תהליך זה גורם לדלקת, לנזק של רדיקלים חופשיים ולהפרעות מטבוליות.

כל הנזק הזה מצטבר במשך שבועות וחודשים. התאים שלך מתחילים להזדקן מהר יותר, כלי הדם שלך מגורים ונוקשים, והאיברים שלך, כמו הכבד והלבלב, צריכים לעבוד קשה במיוחד.

במשך שנים רבות, תהליך זה מוביל לאט לכמה בעיות בריאותיות קשות כמו מחלות לב, סוכרת, סרטן, בעיות כבד ואפילו מחלת אלצהיימר עבור אנשים מסוימים.

הפחתת תפקוד המוח

למרות מתן דחיפה אנרגיה מהירה, צריכת סוכר גבוהה מובילה לעתים קרובות להתרסקות אנרגיה. מחזור זה של עליות ושפל יכול להשפיע על הבהירות המנטאלית, המיקוד והחיוניות הכללית. תנודה זו בביצועים המנטליים שלך יכולה להפחית את התפוקה שלך ואף למנוע ממך להתמקד במשימות קריטיות.

צריכת יתר של סוכר עלולה לפגוע בבריאות הפיזית, הרגשית והנפשית.

השמות הרבים של הסוכר

מה שמוסיף לבעיה, סוכר קיים תחת יותר מ-50 שמות שונים על תוויות המזון האמריקאיות. מסירופ תירס עתיר פרוקטוז וסוכרוז ועד לשמות לא ברורים יותר כמו דקסטרוז ומלטוז.

תוויות אלה מקשות על צרכנים לזהות סוכרים מוספים:

• סוכר/סוכרוז
• סירופ תירס עתיר פרוקטוז (HFCS)
• סירופ תירס
• גלוקוז
• פרוקטוז
• דקסטרוז
• מלטוז
• לקטוז
• גלקטוז
• ממתיק תירס
• נקטר אגבה
• סוכר חום
• קנה סוכר
• גבישי מיץ מקנים
• אבקת סוכר
• פרוקטוז מתגבש
• מיץ קנים אידוי
• תרכיז מיץ פירות
• דבש
• סוכר הפוך
• סירופ מייפל
• דִבשָׁה
• סוכר גולמי
• דוּרָה
• דבשה
• סוכר טורבינאדו
• סוכר מוסקובדו
• מאלט שעורה
• סלק סוכר
• מוצקי סירופ תירס
• אתיל מלטול
• מוצקי גלוקוז
• סוכר הזהב
• סירופ זהוב
• סירופ מאלט
• פאן (ראפאדורה)
• סירופ הזיקוק
• סירופ סורגום
• סוכר דמררה
• סוקנאט
• מלטודקסטרין
• סירופ אורז
• סירופ
• מיץ פירות
• תרכיז מיץ פירות
• מיץ קנה מיובש
• פלורידה קריסטלס
• ממתיק תירס
• סוכרים חומים זורמים ללא תשלום
• מנוז

חשוב להבדיל בין תוספת סוכר לסוכר טבעי המצוי במזונות מלאים כמו פירות וירקות. היות וסוכרים טבעיים נמצאים בפירות וירקות, לרוב הם מלווים בסיבים, שמאטים את ספיגת הסוכר ובכך מווסתים את רמות הסוכר בדם.

אימון החזה של ארנולד

לעומת זאת, סוכרים מוספים בדרך כלל חסרים יתרונות תזונתיים, מה שמקל על תרומה לבעיות בריאותיות שונות.

הדרך היעילה ביותר להפחית את צריכת הסוכר. בפעם הבאה שאתה הולך למכולת, חפש את השמות הרבים והשונים של סוכרים מוספים.

בדוק תמיד את תווית המזון!

הנה תוכנית לנשים שתעזור לך לרדת במשקל:

ולגברים:

איך לנהל את צריכת הסוכר שלך?

חלופות בריאות לסוכר

במקום להשתמש בסוכרים מזוקקים, בחר בממתיקים אלטרנטיביים בריאים יותר כגון:

• אלולוזה
• אריתריטול
• ממתיק פירות נזיר
• סטיביה
• קסיליטול

חלופות אלה מתוקות בערך כמו 70% סוכר רגיל, אך מכילות פחות קלוריות באופן משמעותי ואינן מעלות את רמות הסוכר או האינסולין בדם כמו שסוכרים בשולחן עושים. הם אופציה מצוינת עבור אנשים עם סוכרת או אלה המעוניינים לשלוט ברמות הסוכר בדם.

אימון משקל גוף בינוני

עברו לפירות טריים לחטיפים

שלב פירות בתזונה שלך למתיקות טבעית. פירות טריים, פירות יבשים (במידה) או מחית פירות יכולים להיות תחליפי סוכר נהדרים במתכוניםחֲטִיפִים.פירות טבעיים שלמים עמוסים בסיבים המאטים את ספיגת הסוכר בדם ובעלים מתונים של סוכר.

פירות וירקות בריאים גם למיקרוביום המעי. תזונה עשירה בסיבים תומכת בבריאות המעיים ופועלת כפרה-ביוטיקה, המקושרת לשיפור בקרת הסוכר בדם ומסייעת בהפחתת התשוקה לסוכר.

תגרום לסביבה שלך לעבוד בשבילך

בערך 40-90% מהפעולות שלנו הן הרגלים. קשה לשבור הרגלים ויכולים להפריע לנו מהשגת יעדי הכושר שלנו.

אחד הפתרונות להפסקת ההתמכרות לסוכר או התשוקה הוא לייעל את הסביבה שלך כך שממתקים וחטיפים לא בריאים ייעדרו במרחב האישי שלך. למשל, כשאתה קונהמצרכים,מלאו את המטבח ושולחן האוכל שלכם בחטיפים בריאים כמו תפוחים, בננות וכדומה.

הכל על הנגשת בחירות מזון בריא עבורך.

התגברות על התמכרות לסוכר מחייבת להיות מכוון בבחירות המזון שלך.

שורה תחתונה:

התזונה המודרנית שלנו יכולה להפוך את זה למאתגר להתגבר על התמכרות לסוכר וצריכת יתר. גרוע מכך, צריכה קבועה של מזון ומשקאות עשירים בסוכר עלולה להזיק לבריאותנו ולערער אותנו מהשגת יעדי הכושר שלנו.

כדי לנהל את צריכת הסוכר, השתמשו בממתיקים אלטרנטיביים טבעיים, עברו לפירות טריים כחטיפים, וגרמו לסביבה שלכם לעבוד עבורכם.

הפניות →

1. Avena, N. M., Rada, P., & Hoebel, B. G. (2008). עדויות להתמכרות לסוכר: השפעות התנהגותיות ונוירוכימיות של צריכת סוכר לסירוגין, מוגזמת. מדעי המוח וסקירות ביו-התנהגותיות, 32(1), 20–39.https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2007.04.019
2. DiNicolantonio, J. J., O'Keefe, J. H. & Wilson, W. L. (2018). התמכרות לסוכר: האם זה אמיתי? סקירה סיפורית. כתב העת הבריטי לרפואת ספורט, 52(14), 910–913.https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097971
3. סטנהופ ק.ל. (2016). צריכת סוכר, מחלות מטבוליות והשמנה: מצב המחלוקת. סקירות ביקורתיות במדעי המעבדה הקלינית, 53(1), 52–67.https://doi.org/10.3109/10408363.2015.1084990
4. Codella, R., Terruzzi, I., & Luzi, L. (2017). סוכרים, פעילות גופנית ובריאות. כתב עת להפרעות רגשיות, 224, 76–86.https://doi.org/10.1016/j.jad.2016.10.035
5. Lenoir, M., Serre, F., Cantin, L., & Ahmed, S. H. (2007). מתיקות עזה עולה על תגמול הקוקאין. PloS one, 2(8), e698.https://doi.org/10.1371/journal.pone.0000698