נשימה יעילה בזמן פעילות גופנית או ביצוע משימות גופניות יכולה לעזור לשפר משמעותית את הכוח והיציבות שלך.

כשמדובר באופטימיזציה של האימון שלך, שינויים קלים יכולים להשפיע באופן משמעותי על הביצועים הכוללים שלך. לדוגמה, שינוי זווית ההרמה או היציבה יכול לעורר את צמיחת השרירים ולהגן עליך מפני פציעה. באופן דומה, תשומת לב לנשימה שלך יכולה להביא לך תוצאות טובות יותר.

מאמר זה ידון כיצד הנשימה יכולה להשפיע על התרגילים שלך וכיצד אתה יכול להשתמש בטכניקות שונות כדי לשפר את ביצועי האימון שלך.

נשימה ופעילות גופנית

הלב והריאות מבצעים משימות קריטיות במהלך התרגיל. לדוגמה, כאשר אתה מתאמן, הריאות מאפשרות חילופי גזים חיוניים,לספק אנרגיהולפנות חומרי פסולת. מצד שני, הלב שלך מזרים תאי דם נושאי חמצן לשרירים כדי שתוכל לבצע פעילויות גופניות.

שני דברים בולטים קורים בעת ביצוע תרגיל: קצב הלב שלך עולה, ואתה נושם נשימות רדודות ותכופות יותר.

במהלך אימון, השרירים שלך עובדים קשה יותר. כתוצאה מכך, הם משתמשים ביותר חמצן ומייצרים יותר פחמן דו חמצני (מוצרי פסולת). זה מחייב אותך לנשום מהר יותר וכבד יותר כדי לספק יותר חמצן ולהסיר פחמן דו חמצני מהמערכת שלך. אנשים ממוצעים מגבירים את קצב הנשימה שלהם בעד 400% כדי להתמודד עם הדרישות של הגוף שלהם במהלך פעילות גופנית. בנוסף, הלב שלך שואב יותר דם כדי להעביר חמצן לשרירים שלך.

בכל פעם שאתה שואף, אתה לוקח חמצן, וזה כמודלק לשרירים שלך. ככל שאתה זז יותר, אתה צריך יותר חמצן.

איך כדאי לנשום בזמן פעילות גופנית?

אולי שמעתם חבר או מאמן שמזכירים לכם לנשום תוך כדי פעילות גופנית כאילו אינכם יודעים איך. חלקם גם מייעצים לעצור את הנשימה במהלך הרמה, בעוד שאחרים מתנגדים לכך לחלוטין.

אלה עשויים להשאיר אותך תוהה אם אתה עושה את חלק הנשימה בצורה נכונה וכיצד אתה יכול להשתמש בהם כדי לשפר את האימונים שלך ביעילות.

אכילה לפני אירובי

ככלל, שאפו דרך האף ונשפו דרך הפה בשפתיים מכווצות או מכווצות. זה יאפשר לך לקלוט יותר אוויר ולשמור על זרימת אוויר אופטימלית פנימה ומחוץ לריאות.

האוויר שאתה נושם באמצעות הפה יבש וקריר יותר, מה שעלול לעורר היצרות של דרכי הנשימה, וכתוצאה מכך לקשיי נשימה או אסטמה הנגרמת על ידי פעילות גופנית. לכן, בעת ביצוע תרגילי אירובי, עדיף לנשום פנימה דרך האף ולנשוף דרך הפה כדי לחמם ולהרטיב את האוויר.

במהלך אימוני כוח

בְּמַהֲלָךאימון כח, תרצה לשאוף כאשר השריר נמצא בהתכווצות אקסצנטרית או במצב ממושך ולנשוף בכל כיווץ קונצנטרי או כאשר השריר מתקצר.

קחו למשל את תלתלי הדו-ראשי: עליכם לשאוף במהלך השלב השלילי של החזרה ולנשוף תוך כדי כיפוף המרפקים.

כושר לחודש

זה יאפשר לך אספקת אוויר מספקת לאורך כל סט וימנע עלייה דרסטית בלחץ הדם. שליטה בנשימה מווסתת גם את הלב ואת קצב הנשימה, כך שאינך משתמש יותר מדי באנרגיה.

נשיפה גם יוצרת כיווץ מתמשך של שרירי הליבה ומספקת יציבות טובה יותר לתא המטען שלך. זה מכין את הגוף ומעניק לך יותר איזון במהלך אימוני כוח.

במהלך הרמה כבדה (סקוואט, דדליפט והרמות כוח אחרות)

בעת הרמת משקלים כבדים, במיוחד בתנועות גוף מורכבות כגון סקוואט ודדליפט, אתה יכול להשתמש בתמרון Valsalva כדי לשפר את יציבות הליבה שלך ולהגן על עמוד השדרה שלך.

כדי לבצע את תמרון Valsalva:

1. נשום פנימה עם הבטן (השתמש בסרעפת/נשימת בטן)
2. הדק את הליבה שלך (הדק את הבטן כאילו מישהו מרביץ לך בבטן)
3. לחץ את הלשון על גג הפה כדי למנוע בריחת אוויר, ונסו לנשוף. נשוף עם גלוטיס סגור)
4. הרם תוך כדי חיזוק הליבה. אל תתנו לאוויר לברוח
5. נשום החוצה כרגיל לאחר שתסיים את החזרה
6. חזור עד שתסיים את הסט שלך.

ה-Valsalva נוגע לנשימה עמוקה ולעצור אותה. ייתכן שאתה עושה את הטכניקה הזו מבלי לדעת כאשר אתה לוקח קקי או כאשר אתה דוחף חפצים כבדים. כאשר אתה נושף נגד גלוטיס סגור, האוויר לא יכול להימלט מהריאות שלך, מה שגורם ללחץ מוגבר על החזה והבטן. זה מספק את היציבות הנדרשת לליבה שלך בעת ביצוע הרמות כבדות.

כאשר נעשה בצורה נכונה, תמרון זה יכול להיות כלי יעיל להרמת משקלים כבדים יותר תוך שמירה על תא המטען שלך יציב יותר.

עם זאת, טכניקה זו יכולה להפחית את זרימת הדם והחמצן למוח לזמן קצר, וכתוצאה מכך לסחרחורת ואף עילפון. לכן, אנשים עם בעיות קרדיווסקולריות וריאות לא צריכים לבצע טכניקה זו. עדיף גם לבקש ממאמן אישי שילמד אותך כיצד לבצע את ה-Valsalva.

להלן תוכנית אימון שתעזור לך לתרגל טכניקת נשימה ביעילות:

במהלך פעילות אירובית

תרגילים אירוביים, כגון רכיבה על אופניים, ריצה, ריצה או הליכה מהירה, דורשים זרימה מתמשכת של חמצן כדי ליצוראנרגיה בת קיימא ולהילחם בעייפות.

זה חיוני להשתמש בנשימה בטן (נשימה סרעפתית) במקום להשתמש בשרירי החזה בזמן ביצוע תרגילים אירוביים. נשימת בטן מעסיקה את הסרעפת, שהיא שריר הנשימה העיקרי, ומאפשרת לך לקלוט יותר חמצן.

תרגילים אירוביים מסתמכים גם על קצב נשימה תקין. איגוד הריאות האמריקני ממליץ להשתמש בדפוס בן 5 השלבים: 3 צעדים בזמן השאיפה ו-2 צעדים בזמן הנשיפה.

דפוס נשימה 5 שלבים לריצה

לִשְׁאוֹף:

צעד שמאלי - צעד ימין - צעד שמאלי

שגרת הרמת משקולות של 6 ימים

לִנְשׁוֹף:

צעד ימין - צעד שמאלי

לִשְׁאוֹף:

צעד ימין - צעד שמאל - צעד ימין

לִנְשׁוֹף:

צעד שמאל - צעד ימין

זה יכול להיות קשה בהתחלה, אבל זה יתאמן באופן טבעי את דפוס הנשימה שלך, כך שזה לא משפיע על אותה כף הרגל בשלבי השאיפה והנשיפה. זה מפחית את ההשפעה הכוללת על כפות הרגליים, הברכיים, הירכיים והאגן ועלול למנוע פציעות שימוש יתר.

במהלך אימוני ניידות ותרגילי גמישות

הנשימה משפיעה גם על המתח של השרירים שלך במהלך אימוני גמישות וניידות, במיוחדתרגילי מתיחה.

אחדמחקר פיילוטמציע גם מתיחות תוך נשימה עמוקה-איטית בעיניים עצומות כדי להפחית כאבי שרירים ומתח ולקדם הרפיה לטווח קצר.

נשימה איטית יכולה לעורר את מערכת העצבים הפאראסימפתטית ולעזור להפחית את מתח השרירים. לדוגמה, במהלך מתיחות, קחו נשימה עמוקה בטווח הסיום ונשפו בהדרגה כדי למתוח את השרירים עוד קצת ולשפר את הגמישות שלכם.

לתרגילים חוזרים ונשנים בעצימות גבוהה

לתרגילים נפיצים ומאומצים כמו אירובי בעצימות גבוהה אואימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT), זה חיוני לנשום אבל זה מרגיש לך הכי טבעי. לכן, אל תעצרו את הנשימה, והתמקדו בלקיחת נשימות בטן עמוקות יותר בתקופות המנוחה.

מה זה myo reps

תרגול

זכור, נשימה היא גם תרגיל, וביצוע תרגיל קבוע עושה אותך טוב בזה. בנוסף, ביצוע תרגילי נשימה יכול גם לשפר את סיבולת הפעילות הגופנית ולהפחית את רמות הלחץ.

שורה תחתונה

נשימה נכונה היא קריטית בביצוע כל משימות תובעניות פיזית. בהתאם לפעילות הגופנית שלך, אתה יכול להשתמש בטכניקות נשימה ספציפיות כדי לשפר משמעותית את ביצועי האימון שלך ולמנוע פציעות.

דפוסי נשימה נכונים יכולים לעזור לך להשתמש באנרגיה בצורה יעילה יותר, לווסת את קצב הלב שלך ולשפר את האימון שלך.

הפניות →

1. Harbour, E., Stöggl, T., Schwameder, H., & Finkenzeller, T. (2022). כלי נשימה: סינתזה של אסטרטגיות נשימה מבוססות ראיות לשיפור הריצה האנושית. גבולות בפיזיולוגיה, 13, 813243.https://doi.org/10.3389/fphys.2022.813243
2. Wongwilairat, K., Buranruk, O., Eungpinichpong, W., Puntumetakul, R., & Kantharadussadee-Triamchaisri, S. (2018). מתיחת שרירים עם דפוסי נשימה עמוקים ואיטיים: מחקר פיילוט לפיתוח טיפולי. Journal of Complementary & Integrative Medicine, 16(2), /j/jcim.2019.16.issue-2/jcim-2017-0167/jcim-2017-0167.xml.https://doi.org/10.1515/jcim-2017-0167
3. Bahenský, P., Bunc, V., Malátová, R., Marko, D., Grosicki, G. J., & Schuster, J. (2021). ההשפעה של התערבות נשימה על חיבור של שרירי הבטן, החזה והתת-בלאי במהלך פעילות גופנית, ניסוי אקראי. כתב עת לרפואה קלינית, 10(16), 3514.https://doi.org/10.3390/jcm10163514
4. איגוד הריאות האמריקאי. (נ.ד.). יסודות נשימה לרצים.https://www.lung.org/blog/breathing-basics-for-runners
5. Tayshiki, K., Maeo, S., Usui, S., Miyamoto, N., & Kanehisa, H. (2016). השפעת אימון חיזוק הבטן על הכוח והכוח של שרירי הגפיים והגפיים התחתונות. כתב העת האירופי לפיזיולוגיה יישומית, 116(9), 1703–1713.https://doi.org/10.1007/s00421-016-3424-9